转载自健身圣经微博
先不要抱怨，看看下面这几点你做到了几项：（多选） 2、每星期至少跑三次吗？ 3、戒掉零食、夜宵、可乐了吗？ 4、晚上有没有11点前入睡，保证至少7个小时睡眠时间吗？ 5、每餐吃到八成饱就停了吗？ 6、以上的跑步计划、生活习惯有坚持3个月了吗？
如果以上几点大多数你都做不到，那就别说自己在减肥了，可以说任何技巧和方法都是没用的。
一、什时候跑？ 经常会有跑友来问：“哪个时间跑步最减肥？”
对于这个问题老王一直认为：无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。
早起晨跑，可以养成良好的生活习惯，仿佛这一天会比别人多出来1-2个小时，新的一天由运动开始会让你倍添活力，比喝咖啡还要好。但是晨跑对于没有早起习惯的人来说，很难坚持，尤其在寒冬和炎夏时，对心血管也容易产生较大负担。
中午跑步，利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率。但是对于上班族来说，中午跑步需要解决一个洗澡的问题。
晚上夜跑，可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。对于女性来说，夜跑也相对不那么安全。另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。
所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期的坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于，哪个时间是最适合你的时间，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。 有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。
二、跑多长时间？ 一般来说，如果跑步是为了减肥，老王会推荐跑30分钟以上，最佳是40-60分钟。
但是，如果你刚刚开始准备跑步，也不一定非要遵循这个数字。首先你要知道，动肯定要比不动好，即使你今天比昨天多走了5分钟的路，那也是值得鼓励的一件事情。
其次，也并不是说你今天跑了20分钟，减肥就没有效果了，只是其中脂肪动员参与的供能比例较少，从效率上来讲，如果你能坚持跑足30分钟，脂肪代谢的效率更高。
第三，刚开始跑步，你的体能和耐力也支持不到跑30分钟，硬撑反而有害。运动要遵循循序渐进的规律，一下子上太多的量，身体却还没有适应，很容易受伤。
我的建议是，初次跑步的人可以走跑结合，比如跑6分钟，走3分钟，每天做2-3组，这样能够坚持1个星期，再慢慢减少走路时间。等到身体逐步适应锻炼强度了，再去追求单次30分钟甚至45分钟以上的跑量，以求减肥的最佳效果。
三、以什么速度跑？ 跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。
跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动，会导致无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。
我的建议是以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，速度要慢，时间要跑足。
那多慢的速度是合适的速度呢？普通跑步爱好者可以根据自己跑步时的状态来简单判断：
当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧燃脂状态么，也就是一个合适的速度。
相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，对减脂来说反而不利。这个时候就需要适当减速，重新回到燃脂心率区间，然后跑下去。
有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会快一会慢，不能稳定在一个比较均匀的速度内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。
对减肥来说，匀速、缓慢跑是最佳的跑法。
四、一周跑几次？ 减肥初期，很多人热情高涨，恨不得天天跑，生怕哪一天不跑了，脂肪又会堆积。但是，即使你很想每天跑步，也最好能控制一下自己的热情，不要天天跑。
老王推荐：跑一休一，每周跑3-4次，就可以了。
原理是人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24-48小时之内，肌体会自行修复。但如果没有足够的时间休息恢复，天天跑就会积劳成疾，大大增加损伤的概率。
可能还是会有人担心，不跑的那几天会拖自己的后腿，美国北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在有70％的跑步老手将他们的训练计划修改为一周三次。
当然有些高手会一周跑5休2，甚至能力更强的跑6休1，因人而异，但一般不建议一天都不休。如果你没有高水平跑者的身体素质和运动水平，就别上这么大的跑量。
大多数的业余跑者跑步是为了减肥、为了健康，而不是为了去竞技争名次，练得太猛而受伤是最得不偿失的，也违背了跑步的初衷。
五、跑不动了能不能走？ 跑不动了走两步完全没有问题。就算是跑步老鸟偶尔也会走几步调整一下状态。
前波士顿马拉松冠军、美国《Runner’s World》（跑者世界）杂志执行主编安比·波夫特建议：走路对跑者而言并不是什么见不得人的字眼。在跑步时偶尔停下来走走并不算作弊，这在跑步老手看来是一种惯常的做法。同时，这也是一种将长距离跑步分解为若干小段路程，使之更易于做到的间歇训练方法。
走路在跑步初期是一个很好的辅助训练手段，通过跑走结合，可以顺利拉长时间和距离，在心理上和体能上建立长跑的基础。但是，跑步毕竟是跑的运动，走路在跑步中只能起到辅助和恢复的作用，我们最终还是要跑起来的。
如果在跑步过程中，你一直觉得无法继续跑下去，则需要评估一下当前的配速是否过快，速度过快导致体能消耗过大而无法进行持续的跑步训练。建议可以适当减慢速度，这个速度以你能轻松跑完30分钟为标准。
六、给减肥者跑步的几个小tip
1、要谨慎控制跑步的时间、距离、速度和强度。贸然地增加跑步的时间、距离和速度，会让身体无法承受突如其来的运动强度，反而容易造成运动损伤。
2、最好准备两双跑鞋轮着穿。因为体重大相对跑鞋的压力也较大，跑鞋在每一次使用后也需要更多时间恢复弹性，两双轮着穿可以让跑鞋更好的进行恢复，从而起到更好的保护性。这样做也能增加跑鞋的使用寿命。
3、随身携带补给的水。胖的人一般更容易出汗，会更需要补充水分。如果是在城市里面路跑，只要随身带上些零钱，在路边小店购买即可。
4、胖人跑步时，身体各部位的摩擦概率会更多，如：腋下、大腿内侧、胸部等，这些部位就更需要保护，在跑步前可以在这些比较容易摩擦的部位涂抹凡士林或润肤乳，个别特别严重的部位（如：乳头）则可以贴创可贴。
减肥，贵在坚持，真正改变你的不是跑步本身，而是你的坚持。
当别人还在梦乡中，你却已经迎着城市的朝霞踏上跑道；当别人吃着火锅唱着歌，你却用跑步迎接寒风暴雨磨炼自己；当别人躲在空调房看美剧韩剧，你却在烈日下挥洒汗水燃烧脂肪。
是这样的一种坚持，才让你变成一个更美好的自己，当自己更欣赏自己时，别人亦是如此。
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发表于 2017-7-28 11:22
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