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跑步圣经(跑圣)

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楼主: runman

跑步印迹

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 楼主| 发表于 2010-7-4 23:55 | 显示全部楼层
呵呵,多谢湿地前辈鼓励!
7月4日
这两天,北京深受高温折磨,俺瞬间成为水深火热的灾民,,,呜呜!!
而且,老婆大人的厨艺越来越好了,造成俺饭量大增,所以今天一定要坚持跑完。
还好,完整跑完十五圈!
一句话总结:跑时像病人,跑完像超人!!
 楼主| 发表于 2010-7-7 21:58 | 显示全部楼层
7月7日

凌晨两点半,荷兰对决乌拉圭。其实,全世界人民事先猜不出胜负没关系,唯独如果你是华人、中国人的话,若是看不出谁胜谁负,那就太说不过去了!为什么呢?因为我们伟大的汉字测字学,已经暗藏玄机、未卜先知了!乌拉圭,错就错在里头的“归”字。谁“归”谁留,这不已经明摆着了吗!?

凌晨四点半,乌拉圭果然驾鹤西归了。而我也准备穿上跑装,打算在为求保命不至于被六十几度的地面温度不小心人间蒸发而歇跑两天后,期望能突破六千米跑量上限的魔咒。

五点钟来到大学操场。刚放暑假,学校顿成空城,偌大的操场就我和老婆两人。连续猫在家里避了两天暑,感受这舒适宜人的户外气温,抽了自己几巴掌,才明白这不是做梦。微风、蓝天、草香……我实在想象不出比此时此刻更舒适的跑步环境了!多日的暴热终于修成清凉的正果。

于是,一不留神,我跑了二十一圈,八千四百米。我相信这还不是上限。乐观的估计,我应该会在月底达到一万米。关键是,今天我基本上做到版主建议的连续跑步一小时的要求。以前跑六千米的时候,总是不知不觉变成跟自己的较量,总是跑不到一小时;今天就很接近了,共跑了57分钟。跑完认真做了拉伸,又跑了一圈放松跑。

最后上图一张,见证两个多月来的减肥成绩(最初是87公斤):

                               
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发表于 2010-7-8 04:09 | 显示全部楼层
进来恭喜哈减重成果
 楼主| 发表于 2010-7-9 07:31 | 显示全部楼层
7月9日

今天又是个值得纪念的日子!因为……本来以为要到月底才能达成的愿望……居然今天早上就实现了!是的,俺连续跑动一小时零七分……一万米,,,,一万米啊……二十五圈儿……眼泪哗哗的啊,,哈哈哈!!{

记得四月十九日初跑时,我才跑了七百五十米,没想到不到三个月时间,我已经能够跑满一万米,而且并不是那种跑到要吐血的勉强,而是跑完一切正常,全身精力充沛、不疲劳不伤痛的活力感!当然,除了自己能够坚持外,还得感谢老婆大人的鼎力支持,是她每次都不畏艰辛地奉陪到底,还有不时的提醒敦促;更要感谢圣坛这种充满正气和健康活力的氛围,特别要感谢湿地兄和明亮兄的及时忠告和鼓励,哈哈!

好了不多说了,说多就肉麻了。不过,我觉得最主要的,应该还是早上的气温使然。久违的清凉终于在早上四五点的时候降临北京,二十四摄氏度的气温对谁来讲都是注定能超水平发挥的温度,所以我其实是想,与其等到月底达成愿望,还不如抓住这难得的机会赌它一把!结果还好,不仅圆满完成计划,还能控制在身体能够支持的范围。

塑胶跑道应该是最理想的跑步环境了。要是公路跑,我可能最多只能跑六到八公里,所以还是要戒骄戒躁,先就这么低头默默跑下去吧!
发表于 2010-7-9 19:58 | 显示全部楼层
恭喜哈先!67min10000M相对你的体重已经很不错了,而且你才跑了不到三个月。想上速度还是等体重再减一些下来

塑胶跑道确实很好,不过要看个体差异。我前几天跑了一次200M一圈的,十几圈时都想放弃。
 楼主| 发表于 2010-7-10 05:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 runman 于 2010-7-10 05:18 编辑

对,湿地兄言之有理!我也是想先把体重降到七十五左右再考虑提速,然后力量训练也跟上。跑道确实太枯燥了,但每次都忍一忍就过去了。以前还戴个耳机听音乐,以为这样会消除枯燥,没想到效果其实并不像许多人说的那样好,反而会把音乐间隙的零星枯燥给放大了,徒增焦虑。所以现在干脆不听了,完全专注于身体的感受,并且正面迎击枯燥,对其进行深入的思索。这样一来,枯燥就被肢解了。例如,在跑道上,实际时间与心理时间是如此不同。比如有时一分钟像被无限拉长了,而跑完的一小时却像只过了五分钟……这种神奇的特质,恐怕也是跑道的椭圆形几何特性所致吧!所以我觉得更像在进行运动中的修炼,效果与坐禅、入定是一样的。当然,路跑可能又会导致另一种心理策略的产生。这种策略是什么?是否更适合听着音乐跑?等过了跑道阶段再去体会!
 楼主| 发表于 2010-7-13 08:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 runman 于 2010-7-13 08:48 编辑

7月13日

雨天连连,歇跑三天,今日续跑,再冲万米!

今天完成了人生第二个10公里跑。还是天气原因,气温太舒服了,而且是阴天,空气中包含了负离子,跑起来一点儿也不累,索性就续了三天前的成绩了!

这次因为跑前吃了一个水煮蛋、两片紫菜、一杯淡盐水和一杯温开水,跑的过程中出汗量特别大,汗水顺着手指尖儿往下滴;跑到第十六七圈的时候,衣服彻底湿透,头发也“泼”出汗来。但我感觉,直到跑过十五圈,身体才完全适应跑步的状态,那真是一种非常享受的状态。最后一圈,我用了脚跟着地的跑法,感觉跑起来更有力更带劲儿,速度也更快。

不过,完成时间比上次有所拉长,共跑了一小时十分钟左右。不过,由于吃了东西,上次跑到最后几圈时产生的反胃、恶心感现在完全没有了。回家早餐简单吃了四片面包(抹了黄油)、四片紫菜和一杯咖啡。
 楼主| 发表于 2010-7-15 20:47 | 显示全部楼层
7月15日

早上起来本想晨跑,无奈因昨晚波斯王子遗忘之砂玩得太过,脑袋晕晕沉沉,也就遂了这懒皮囊的愿,戳在电脑前发起呆来了。无聊打开波斯王子遗忘之砂,生生被机关尖刀滚子碾死了不知几十遍,玩兴全无,也就继续戳着无聊着,中间和老婆看了两集老版红楼梦,无限感动,掀来网上关于新红楼的评语,又不免惹来一番讥笑怒骂,转眼便到了下午五六点。这种低沉情绪,估计跟沉闷潮湿的空气有关。

决定用跑步结束这一切。

尽管外头阴气如雾,街道、建筑、操场、人和狗,都被它封锁不动,跑起来也一点儿不好玩,但还是跑够了十七圈儿,把半件运动衣都湿透。

这就够了。
 楼主| 发表于 2010-7-17 21:43 | 显示全部楼层
7月17日

下午六点半,空气照样憋闷、凝滞,然而操场上却分外热闹。踢球的、打篮球的、打排球的、跑步的,甚至还有一位老兄绑着拳套在练拳击!

照这架势,我也不能少跑咯。一圈圈慢慢绕啊绕,真佩服自己忍耐枯燥的能力,已经好久不听音乐跑步了。虽然途中很有一种时间被无限拉长、扭曲的错觉,似乎这样跑下去会永不见天日的,但仍然不知不觉就撑到了第十三圈,这时突然有个光膀子穿着牛仔裤的老兄跑上来搭讪,哦,原来是久日不见的哥们儿啊!于是就不免边跑边聊天儿,自觉气不喘、声不颤,与哥们道别,继续绕圈。

通过前两次万米跑的经验,我发现了一个坚持耐力的诀窍。就是当跑过十五圈时,把之前的圈数都归零,重新从第一圈算起,然后数到第十圈,万米也就拿下了。这次我也是这样,拼命叮嘱自己,没有第十六圈,而是第一圈,你现在才刚刚开始跑,你的状态现在才被调动起来……

果然,跑到第二十三圈的时候,突然发现全身才真正融入到跑步的律动中。步频变小了,速度变快了,呼吸不紧不慢。虽然这种状态决不能称之为舒心畅快,毕竟不是静止,而是心脏在持续高强度工作,但身体已经把它作为这一小时时间里头的“常态”来接受。

我不求速度,只求能痛痛快快流一场大汗。这次十公里跑得比前两次都慢,足足花了一小时十几分钟,但气温摆在那儿呢,决不能跟前两次的清风拂面相比。

吃晚饭时,汗水还在滴答个不停,呵呵,跑完的确疲惫不堪,而且相当的渴,但这会子(红楼梦看多了!)美美地洗完澡,坐在这里写日记,这种体验还是相当快活的!
 楼主| 发表于 2010-7-19 21:09 | 显示全部楼层
7月19日

下午六点,窗外依然阴雨连绵。听说下雨跑对身体更好,因为空气富含负离子。我决定试它一试!

刚好,这次的跑步音乐是我最喜欢的《暴雨将至》原声乐。充满马其顿土著元素的现代配乐壮阔、大气而舒缓,与跑道上溅起的水花、水洼倒影中的铅灰色天空,还有耳畔尖细的风啸声相得益彰。第一首Time Never Dies,开头的中东鼓点如同遥远天际飘逸而下的飒爽雨滴,不由得让人抬头望天迎接这天之甘露。Nine Iron Doors,让人想起蒙古可汗在他的后花园,对着雨中盛开的满树梨花,千回百转,叹息道:“吾虽戎马一生,终不及花之怒放一时!”;At The Restaurant,大提琴散发出的阴暗而纠结的气息,似乎根本就是专门为眼前这寂寥的雨中操场谱写的;Pass Over,弹跳的琴弦呼应着步伐,让沉重的呼吸获得轻快的形式。

最值得一提的是专辑的最后一首,The Circle Is Not Round,电影中老修道士说道:“时光飞逝,圆圈不圆,我闻到了雨的味道。”就在远方的暴雨将要君临此地时,男主角与女主角宿命般地擦肩而过,动人心魄。而在已成过去的时空中,被哥哥误杀的女主角脸颊亲吻干涸的土地,与慢慢死去的摄影师一同迎受从天空播洒而下的茫茫雨海……影片最后在一片无限循环的器乐声中庄严地结束。

伴随着The Circle Is Not Round大山般的节奏轰鸣,我也跑完了第二十五圈,用时一小时九分左右。这次雨中万米跑确实印象深刻。当然,精湛的音乐造就了这一切。
 楼主| 发表于 2010-7-21 20:53 | 显示全部楼层
7月21日

下午六点半,气温依然居高不下。即便是过了两个多小时的现在,还达到29.5度呢,更别说刚才六点半的时候,肯定有三十二、三度了。

前天这时候还优哉游哉地雨中漫步,现在却要忍受这蒸腾的暑气了。两日之间,似乎经历了秋夏两季。这次,即便是巴赫空灵飘渺的《马太受难曲》也救不了我了。虽然这音乐绝对符合我匀速跑的节奏,可以说步步都能踩在点子上,可惜体力透支太快,强烈的口渴和饥饿,使我在跑过十八圈时停了下来,总共坚持了7200米,用时三十九分钟左右。

隔天跑坚持了这么多天,我是不是该恢复以前的天天跑了?明天情况允许的话就试试吧。不过,我发现右脚大拇指厚厚的茧子里包着黑紫色的淤血,疼倒是不疼,要不影响的话,明天就继续跑吧!
发表于 2010-7-21 21:25 | 显示全部楼层
LZ写的不错也练的不错啊
 楼主| 发表于 2010-7-22 00:43 | 显示全部楼层
明亮前辈是俺的榜样啊,多谢赐教了!
 楼主| 发表于 2010-7-22 23:49 | 显示全部楼层
7月22日

由于昨天对自己的承诺,想继续天天跑的日子,我今天真的就抱着随便跑的心情,在下午六点五十分站到了操场的地面上……事后我才发现,这绝对是一个相当严酷的考验!

要知道,我和老婆一整天都猫在空调房里不敢出来,而单从问天网的即时气温来看,六七点钟的户外温度也高达34.5度。当我置身于地势本来就低的操场时,心想这地表温度少说也有四十度左右!就这么干站着,汗水都呼呼往外冒,更别说迈腿开跑了。所以,虽然今天才跑了区区十二圈,用时33分钟,但也从另一个角度体验到“戈壁长征”、“地狱马拉松”等非人类活动的艰难困苦了!就我现在这副大白肉虫子似的身子骨,往沙漠里一扔,别说跑了,就是走上几个小时也就呜呼哀哉了……唉,痛苦啊!

这样的气温这样的环境,实在是打击跑者自信心的时刻。感觉自己三个月的积累都白搭了。不过没关系,所谓的坚持恐怕就是这样,不可能天天狂飙一万米,重要的是将“跑”纳入日常生活的一环。至少我目前的阶段是如此。
 楼主| 发表于 2010-7-23 22:23 | 显示全部楼层
7月23日

今日大暑,号称一年中最热的一天。不过跟昨天相比,也不见得热到哪去。

傍晚七点三四六分开跑,比昨天推迟四十五分钟左右。出发前室外温度33.7。跑到第八圈,居然还有了凉风,我看状态还行,就跑满了十五圈,六公里常量终于完成,而且用时36分,比平时快了4分钟。

其实本来是想早上四五点出去跑的,可惜泡圣坛泡得太久,把北版的“人在山野,其志浩然”一口气看完,心中热情难以平复,躺倒睡下已是凌晨三点半。明天要是起得来就尽量晨跑。估计跑起来会舒服许多。我的第一次万米跑就是在早上达到的。

今天差点还跑不成了。大学不让外人进,说是有学生电脑被偷了,非要我出示学生证才让进。我听了喜忧参半,嘿嘿,敢情我看起来还是挺年轻的嘛,至少有学生样儿!忧的是保安凭什么咬定偷窃一定是“外人”所为呢?我读大学时班里同学丢了个DV(十年前DV还是挺值钱的),查出来就是他同寝室的人偷的,那家伙最后被学校开除了。于是我谎称说我是这里的老师,保安小弟居然还跑去请示问“老师让进吗?”,真不明白这大学是怎么管理的!趁他不在,我索性溜进去了,管他的呢!
 楼主| 发表于 2010-7-25 00:06 | 显示全部楼层
7月24日

现在是晚上十一点四十一分,户外温度居然还达到29.4度!在诅咒酷热天气的同时,我也得自我反省一下,为何刚才跑得那么不得劲儿,才坚持了二十分钟、十一圈就缴械投降了。

1、作息混乱。由于在圣坛上纠结于到底买高明305好还是PC15好,阅贴无数,无果,然而时间已到今日凌晨三点多。要命的是,我还非跟自己较劲,把闹钟调到五点半,打算睡两个小时后起来晨跑。

2、心理焦虑。两小时后,我果然翻身一跃,赶紧看看外面天色如何。然而极其梦幻、搞笑、荒唐的一刻来临了。不知是两小时间做的梦太长,使我错将梦里的时间当做实际时间,还是因为之前跟人谈好生意而急于去取款,我竟然把早晨的五点半看成是下午的五点半!所以也顾不上跑步了,赶紧掏出手机给客户打电话,准备向人家道歉说实在不好意思让你久等了,我居然忘了去取款了实在对不起啊……没想到,对方竟然也接电话了,在这大清早的!听得出来他正睡意朦胧,而且一开始也没提醒我说大哥你记错时间了,聊了半晌,我才尴尬得说不出话来,两人终以哈哈大笑结束通话。

3、精力有限。五点半的闹剧过后,我本来也无心再睡,准备晨跑,没想到老婆昨晚把我唯一的两条运动短裤都洗了,跑到阳台用手揉了揉,自然还是湿的。无奈,只好杵在床上继续睡。感觉我已经提前把今天下午的五点半过完了似的,现在回笼觉的时间都是生命里多出来的,真的是很神奇的体验。迷迷糊糊睡到十点多醒来,吃饭、出去办事、回家上网继续在pc15和高明305之间纠结,最后咬咬牙,在某宝上拍了个一千多的305。

4、晚饭过饱。两碗咖喱饭、两大块排骨、三碗海带苦瓜汤,彻底断送了今晚的跑步成绩。要命的是,八点半吃完由于肚子太撑,我居然又到床上挺尸去了,直挺到十点半,感觉东西应该消化的差不多了,才终于开始今天的跑量。这十一圈,几乎圈圈“见血”。感觉胃里的晚饭还一粒未减,肚子满满的,像是端着一桌宴席在跑步……那种痛苦可想而知啊!第十圈时,胃里的东西几乎碰到嗓子眼,就差吐出来了,而且小腿也不听使唤了,为了保命,只好提前结束。

今日可说是梦幻的一天、焦虑的一天、值得警醒的一天!
 楼主| 发表于 2010-7-26 02:14 | 显示全部楼层
7月25日

下午五点半开跑。气温就不说了,反正还是热、狂热!坚持跑了十二圈,刚好30分钟。这次好容易把跑步时间调整过来,等到明天就可以改成早上跑啦。

看来大学保安真的把我当成这里的老师了,见我满头大汗运动完走出校门,还主动跟我打招呼呢。走到马路对面小卖部买水,老板娘见我匆匆赶来,就说:
“来一瓶儿……”
“矿泉水!”
“哟,这么大热天儿还锻炼呢?”
“是啊,天热好减肥!”
“可不是吗,比以前瘦多了呢!”
天天路过这里,连小卖部老板娘都认得我了。
“呵呵,真的?”
“嗯,原来是将军肚,现在全没了!”
“……”

将军肚?!这个可怕的充满民间市井意味的俗语使我既悲又喜。我买了水边走边喝,独自思忖,老板娘虽然从非常客观的角度见证了我减肥的丰功伟绩,但一想起以前给人的印象居然是“将军肚”,未免还是有些岔岔不平:俺肚子是有,但还不至于到了将军肚的地步吧!看来当我每次路过这里,俺的肚腩都会接受老板娘暗中递送的秋波,在这种眼神的关照下,作为“路人乙”的我的肚子(我是“路人甲”),经历了从“将军”、“士兵”,直到如今的“平民”的阶段,不知不觉成为老板娘眼中的“减肥三部曲”……

不,“平民”还不足以形容腹部的平,接下来的目标,应该是“难民”!
 楼主| 发表于 2010-7-27 22:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 runman 于 2010-7-28 12:57 编辑

7月27日

昨天迎面骨还是有些疼,干脆就歇跑了。而且刚好收到高明305,就先把玩了一下。下面是开箱图:

                               
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佩戴效果:

                               
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开机画面:

                               
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GPS开始工作,搜寻附近的卫星:

                               
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如果是室内,则搜不到卫星:

                               
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我自己订制的界面。左上:跑步用时,右上:心率,左下:跑步距离,右下:圈数。

                               
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界面可选择多种信息的组合,例如右下角也可显示当前时间:

                               
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今天六点,戴着高明305,进行了第一次测试。

为了配合现阶段减肥的目标,我把功能设置为心率跑,把跑动时的心率范围设置到130bpm到158bpm之间,但发现没跑上几圈手表就开始报警,我的心率很容易就窜到160bpm以上。但恰恰是这个心率报警功能,使我今天的整个跑步过程变得非常完美、惬意!要知道,同样是闷热难耐的桑拿天,前几天我在没有心率表帮助的情况下,跑到十一二圈就要死要活了,而这次多亏手表的提醒,我竟然连续跑了二十圈、八千多米!而且全程没有大口喘气,跑完身体状况非常好,不疲劳、不受伤,精力旺盛。下面是今天的成绩,第一次有科学数据记录的锻炼成果,值得纪念!数据如下:

运动总时间:00:59:59(差一点点就1小时了啊!)
运动距离:8.38km
平均跑速:8.4kh
平均心率:160bpm
最大跑速:16.1kh
最大心率:181bpm(最后1圈玩命跑,应该是我的最大心率了吧?)

另外,我的静止心率最低是54,步行在60到93之间。用了这个小机器之后,感觉跑步更有效率、更有的放矢了,也能帮助增强意志力,作用真是出乎意料的大!以后估计还有更多感想,明天继续!

附上跑步数据:  

                               
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7月28日,重新编辑此贴,把照片都补充进去。重新设定心率如下:

                               
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心率表记录的27日跑步成绩:

                               
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甚至每一圈都有数据记录:

                               
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 楼主| 发表于 2010-7-28 22:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 runman 于 2010-7-28 22:32 编辑

7月28日

今天天气热得更夸张,连中午吃个饭都全身瀑布汗,我甚至还用小碟子接了满满一碟汗水。 下午六点半左右开跑,气温35度。数据如下:

                               
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开跑时间:18:22
跑步用时:01:00:03
跑步距离:8.54km
平均心率:160bpm
最大心率:174bpm
消耗能量:735cal

比昨天多跑了一丁点儿,但感觉心率蹭得比较快,超过160bpm的时间较多,所以也稍微吃力了一点。但仍然完成了一小时连续跑的目标。用了高明305最大的心得是,其实耐力跑对我来讲最难的是如何跑得慢。当我眼睁睁看着心率超过最大值时,不管如何降低速度或缩小步伐,如何让身体慢下来,真的是需要技巧的事情。要在如此闷热的天气完成这个跑量,就我目前水平而言,只能是把跑完每一圈的时间控制在三分十秒左右,以这个速度,才能坚持跑完一小时。要跑万米,估计得等天气好转之后了。现在当然也能跑,但就今天的体力判断,跑完以后肚子狂饿,多跑几圈的话体力就透支了。
 楼主| 发表于 2010-7-30 02:20 | 显示全部楼层
7月29日


                               
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开跑时间:18:37
跑步用时:01:00:40
跑步距离:8.42km
跑步圈数:20
平均心率:162bpm
最大心率:177bpm
消耗能量:722cal

落向地面的雨滴,还未砸踏实便化作一缕白烟,凝聚成高压气体,挤榨身体的水分;

每前进一步,尽最大努力从肺里呼出的废气,还未悉数到达外界,便又被强行“塞”回气管,与刚吸入的空气相混淆,“新鲜”二字也就失去了意义。

气温:35.2;气压:991.1hPa;相对湿度:百分之六十一至百分之七十二……

真是不折不扣的“蒸笼炼狱”!

我以为珍稀的降雨能带来难得的凉意,没想到却反而让整个低洼的操场变成全封闭的大蒸笼。

什么叫热锅上的蚂蚁?

我就是。一圈又一圈,艰难而愚蠢地绕着椭圆形大锅跑。

跑到第四圈我就想到了放弃。

我给自己设想了各种理由:通宵熬夜精神不济、刚完成工作疲惫不堪、小腿胫骨疼痛加剧、突然降雨气候恶劣……

只要随便在哪条理由上稍加思索,我都会立刻停下脚步。问题是现实没有给我“稍加”的机会。

我必须学会从第一圈开始,小心翼翼地把心率提上去,接着又要留意心率表报警,将超标的心率“摁”回去。

所谓耐力跑,首先应该是“耐心跑”。

刮风、下雨、酷热、极冷……每天的跑步环境都充满未知的变量。

如何让身体在种种变量干扰下找回自己的“常数”,每个人都有自己的技巧。

我目前的技巧就是心率、心率、心率!尽量做到心率的维持而不失去跑步的状态。

最后,我坚持下来了。我维持了现阶段的“常数”。

我总结了跑不下去的情况,大部分都是因为不够耐心造成的。

场地跑虽总是被人与单调乏味联系起来,但也有其独特之处。

它使人联想起老牛耕地,不发一语忍辱负重,似乎在赎回前生的罪孽,竟有着一份圣者为了受难而自虐的热情在里头;

它也像行星日月的运行轨道。地球围着太阳绕一圈要花几百天,而人绕场子一圈才不过几分钟。

要跟地球比耐心,人还差得远着呢!

以绕日运行的心态来耕耘这份跑步的耐心,这就是场地跑的哲学。
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