嵩马说之【备战嵩马】

嵩山少林马拉松

嵩马说之【备战嵩马】

开篇

嵩马地处中岳嵩山，风景优美，但赛道因地势略有起伏。

为了让跑友们更好地备战嵩马，我们特别整理了一些关于坡度跑的训练方式和窍门。在此分享给大家。

如何应对山地跑

很多平时坚持跑步的人，通常都跑在没什么起伏的平路上。甚至有不少人遇到坡道还会绕路过去。但坡道跑是非常好的强化你肌肉的方式，并且让你身体准备好了缺氧训练。小腿肌和股四头肌用力最多，你将训练你肌肉耐力更甚于训练其力量。利用坡道进行跑步训练，对于养成大幅、高效的跑姿很有帮助。如果经常将坡道训练列入计划，平时跑平坦的路线时实力也会更上一层楼。

1、坡道跑的好处

A.锻练心肺与肌肉 资深《跑者世界》编辑Amby Burfoot不只一次地提醒：如果跑步想要跑得好，你就必须尝试山坡跑。山坡跑是变形的间歇训练，除了能锻炼强度心肺外，也能从山路的爬坡中锻炼到双腿的肌力。

B.跑步技巧学习 如果说上坡是体能的增长，下坡或许就是技巧的学习。学习如何以低冲击的步伐跑好长下坡，你就能在赛事中取得优势，而又能减少受伤的可能。学习好上下坡的技术与掌握节奏，就能适当地控管体能消耗，让跑步过程更有效率。

C.风景好 (我不是开玩笑) 具有山地或者有一定坡度的马拉松，大都是在广阔的山林、无异于在鬼斧神工打造的天然峡谷中进行长途旅行，比如在嵩马，你能够领略到嵩山的巍峨壮阔，也能够途径少林寺、嵩阳书院、汉三阙、永泰寺、会善寺等多个具有中国文化符号的景点。 如果城市马带领我们欣赏人文，那么非公路马就让我们接近天际。

D.仙境而无车马喧 山路马通常是跑在山腰、云雾缭绕的地带，相形之下就少了许多车水马龙。除了跑者不至于嗅闻到废气外，虫鸣鸟叫的大自然迴响也更为清晰、人心也就能更为开阔。 譬如嵩马一路的景色，可谓是人在画中跑，一点也不夸张。

所以，其实具有一定坡度的跑步，是好处多多的，那如何成功地提高自己跑步的能力，和对坡度的适应能力呢。

2、坡度跑进阶训练

上坡时

1、跑步时身体保持平衡姿态，不要弯腰 许多人因为坡度会感到疲累，所以不自觉有驼背的情形发生，当你把身体向前倾斜时，会造成脊椎向前弯曲，呈拗背的状态，而这正是其中一种不良的跑法。此时也需要尽量将膝盖抬高，双脚往后蹬，利用大腿的力量，朝着目标迈进。  

2、要保持短步幅、高步频 在上斜的时候不代表你的速度可以变慢，但也不需要勉强加速;最好的方式就是保持步频稳定，并且维持在一定的速度。  

3、不要主动蹬地或将腿完全伸直 为了保护膝盖，上坡跑时不建议膝盖打直。注意保持较小的上拉幅度，也就是上坡跑时尽量降低脚抬离地面的高度。

下坡时

1、要像原地跑一样，让身体保持直立，将重心放在身体支撑点的上方。身体不能前倾，因为前倾会突然改变你的步幅或令速度过快。

2、落地时保持放松的姿态， 膝盖不打直，不要将脚伸到身体前面，要尽可能地在臀部下方着地。

3、每一步都应该轻触地面并让山坡的坡度来支配你的步频，不要迈大步。减少脚抬离地面的高度。注意自己的呼吸，如何呼吸频率开始变快，这就表示不是跑的过快，就是跨步太大或抬腿过高。

图片示例

训练示例

一句话总结  上坡不要向后蹬 下坡不要向后仰

内容参考 【译文】通过坡道训练提升长跑实力

作者：齐藤太郎

山地马拉松的特点及训练

作者：郑匡寓

3、来嵩马开启你的进阶跑

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【嵩马报名进行时...】

赛事全称：

2017嵩山少林国际马拉松赛

赛事时间：

2017年10月22日 上午8：30

赛事项目：

马拉松（42.195公里）

半程马拉松（21.0975公里）

迷你马拉松（5公里）

情侣马拉松（5公里）

亲子马拉松（5公里）

报名方式：

登录官方网站

http://www.songshanshaolinmarathon.com/

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报名指南：

☑ 仔细阅读竞赛规程

☑ 认真填写报名信息（提交以后无法修改）

☑ 缴费成功后参赛号码自动生成

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