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[求助] 46岁跑马拉松的心率

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发表于 2017-7-6 16:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
本人46岁,还差几个月,2016年6月开始跑步,同年10月21完成自己第一个230半马,进入冬季跑的越来越少,北京雾霾是在太严重,一周也就能跑一次10km,今年春天又开始跑,4月又跑了一个半马,因为之前最多跑10公里,所以跑到18公里腿伤了,最后走完用时220. 我的10km成绩是56分钟。

现在我最大的疑虑不是成绩和配速,而是心率,按照最大心率=220-年龄=174(我的最大心率)。看过各种大神发帖,马拉松要找最大心率的80%-85%来跑。对于我来说就是139-148之间,可是我很容易超过150。甚至到了160,170. 这样危险么?

还有一个问题就是经常看到高龄跑者,我想知道他们的半马心率或者全马心率是多少?

有同龄人请出来晒晒自己的心率。也问问长期跑者,你们随着年龄的增加心率变化明显么?比如5年前和现在。
发表于 2017-8-24 12:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 keke 于 2017-8-24 12:15 编辑

我48女,跑步4年,全马341,比赛心率随随便便180,平时跑步在140到160之间。人与人之间区别很大。自己的感觉最重要。
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发表于 2017-7-21 12:34 | 显示全部楼层
  今年40了,跑步再跑4个月也满3年了。去年第一次半马138,今年第一次全马327.平均心率都在180。自己觉得高心率对身体有损伤。从5月9号开始控制心率跑,一般跑到平均心率150左右(乳酸跑和上坡跑除外)。我自己静息心率在50左右,最高心率昨天冲刺跑到了188.正常情况现在就1礼拜跑一次乳酸,一次270米的 陡上坡(重复跑6次)。前天早上温度太高,跑的也累只跑了5次循环。一次LSD,距离在23-35KM。现在天气热,早上又起的没那么早,LSD控制在20-30KM之间。剩下的就跑150左右心率(30度气温,10KM操场配速在530-540左右)。这个训练模式我自己是打算下半年全马进325,但是强度是按照320的训练的。自从平时偶尔逛论坛,现在心态也变化了,就像论坛里有些前辈说的,成绩是给别人看的,身体是自己的,对我的触动其实蛮大的 。所以我现在自己的想法是平时控制心率跑,让自己的有氧能力和肌耐力提高,到跑马时前半程心率控制在160-165,后半程在165-170。就算自己有十分力也要留2,3分。不忘初心!
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发表于 2017-9-8 15:16 | 显示全部楼层
42岁,跑步将近3年。我觉得心率的个体差异还是挺大的,虽然没必要硬套公式,但是得做到自己心中有数,平时的练习和比赛都要控制好。业余选手嘛,还是悠着点好。我静息心率50出头,手表上报警心率设的是185。间歇跑时偶尔会触发报警,没有过不适的感觉,但只要报警就不再加劲儿了。两年前第一次半马150完赛,平均心率178,赛后翻出这个数字也吓了一跳。但是途中并没有觉得吃力、拼命,还留了点余力的,我觉得自己可能容易受赛道氛围影响。两次全马分别是平均心率174(408完赛,较热,阳光直射)、171(353完赛,凉爽、下雨)。平时每次跑步我都戴心率带,不嫌累赘,这就是数据积累啊。两年多下来,至少针对我自己,练习强度、速度、身体状态和心率高低的对应,以及气温等因素的影响,有点感性认识和经验了。平时慢跑心率我控制在140左右(610-630配速),马拉松配速心率尽量压在160以下(配速525左右)。可是比赛时心率比平时至少提高10-20,这个我真控制不了。其实比小时候进步了,记得体检时只要医生一摸脉搏,至少100次/分。
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发表于 2017-7-7 13:15 | 显示全部楼层
我今年47,比你大一岁;2015年8月开始跑步,比你早一年。这样看起来,我的短期跑步经验可以供参考。

我跑过1次半马比赛,两次全马比赛。第一次半马比赛是开始跑步9个月之后,成绩223,平均心率157,;第一次全马比赛是跑步后14个月,成绩456,平均心率153;第二次全马跑步后20个月,成绩429,平均心率155. 现在准备第三次全马中,目标成绩414.

这两次全马比赛期间的心率,前半程基本在140-150之间,还好;后半程150-164之间,剩下最后几公里时,会偶尔超过170,我注意超过170就缓缓。但这样的心率,我相信对身体应该是有些损伤。好在我一年顶多跑两次全马,半年伤一次,希望这样的伤害应该是过性的,可逆的。但是否如此,确实很难判断;尤其对每个个体而言,伤害是否过大,无法认定。如果追求百分百健身、科学和理性,应该不建议跑全马比赛,毕竟马拉松是一个极限运动。但咱们毕竟是普通人,有时候想疯狂一下。不是总有人说,再不疯狂一下,我们就老了(挂了)。

平时训练,还是有必要控制心率跑。建议楼主平时跑步注意不超过139,速度慢没关系。当然,我也仅是这样说,自己也控制得不够好,跑着跑着,心率经常就奔着150、160去了,并不一定减速。

跑步5年,10年,20年,30年的经验很珍贵,但看到的并不多。看看群里的大神能否帮到你和我。

点评

写得好,理性,可观,又不乏热情。赞!  发表于 2017-9-15 14:58
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发表于 2017-7-6 17:31 | 显示全部楼层
我差几个月43,跑过3个半马,3个全马。半马154,全马410。总体感觉跑马拉松的心率和天气、状态都有关。我半马最舒服的那次平均心率在157,超过165我就会尝试减速,尽量让心率不超。全马最舒服那次平均心率155,但最高到了170,同样是心率超165就会减速。
看到坛子里有个50多岁的大神(好像是老唐),全马300,心率控制150左右跑。所以,人比人气死人。还是根据自己的身体情况来跑比较好。
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发表于 2017-7-6 21:20 | 显示全部楼层
楼主可能很少看跑步的书,所以对220-年龄还深信不疑,其实这种说法并不靠谱。我42岁,跑步时最高心率能去到190+,当然现在很少这样跑了。我建议你买本《耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》来看看,这本书挺适合你现在的状态读的。
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发表于 2017-7-7 13:52 | 显示全部楼层
同龄人,跑马5年。感觉出于健康的需要,每周跑三四个小时,心率135,就足够了。但是喝一斤白酒抵消两次锻炼
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发表于 2017-7-7 18:06 | 显示全部楼层
最大心率因人而异,220-年龄只是一个公式而已。最好自己测一下
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发表于 2017-7-8 14:29 | 显示全部楼层
同龄人,把我计算的心率给你看下
初级跑者无氧阈值为最大心率85% ,训练水平较高者可达90%。
HRR目标训练强度心率=目标训练强度百分比×(最大心率–安静心率)+安静心率
目前静息心率49--50,最大心率用178稳妥些,按180算也没有问题,练习中酌情加2--3个也可以。
再生跑                60--65%     127--133
慢速持续跑         70%           140              ( LSD   65--70%     133--140  )         
平缓长跑            75%           146               
配速跑               80--85%     152--159         实际 习惯156-162  可到165
间歇跑               90--95%     165--172         实际习惯168-174    最高短暂到180
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发表于 2017-7-8 22:42 | 显示全部楼层
要按那公式,我就甭想跑了。本人59,每周5天、每次1小时/9~10KM速度心率平均155。一上赛道就激动,没跑呢就180了,跑起来后才逐渐下来
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发表于 2017-7-9 08:20 | 显示全部楼层
Jackyqian 发表于 2017-7-6 17:31
我差几个月43,跑过3个半马,3个全马。半马154,全马410。总体感觉跑马拉松的心率和天气、状态都有关。我半 ...

唐兄确实是全马300,心率152-153.不过他天生心率低,超过170就要挂 加上他早先几年是从低心率跑山打下好基础开始的。确实学不来
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发表于 2017-7-9 13:28 | 显示全部楼层
下个月满47岁,跑步两年,因为5月底以来左脚有些不适,跑量降到原来的1/4,所以心率水平有点退步。原来跑量正常(月跑300km)时,心率一般在150左右(平均配速4:40),最近的一些数据:我按4:45的配速跑步时,平均心率160,最高180,但按照4:00和5:00进行变速跑(一公里一切换)时,心率反倒变低了,平均157,最高169。
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发表于 2017-7-12 11:38 | 显示全部楼层
每个人基础心率都不一样,不能一概而论,主要看自己的感觉,如果前半程就气喘吁吁的话后半肯定成问题。平时拉几次LSD,整体感觉轻松的话心率超一点没事
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发表于 2017-7-12 13:59 | 显示全部楼层
放心跑吧,今年47,前年首个半马224,去年半程最高一次平均心率170, 今年夏天练间歇, 瞬间能到200。近期目标半马138,全马345.   咱们练得时间短,心率高点正常,再跑几年,自然会降下来,趁年轻,多折腾。
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发表于 2017-7-12 14:19 | 显示全部楼层
35岁,六分半配速跑,25摄氏度天气,10公里平均心率在150左右
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 楼主| 发表于 2017-7-17 17:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 wx_WZMA99lZ 于 2017-7-17 17:29 编辑

天热,这心率很难控制。羡慕你们还能跑到180,200心率的人,说明你们的发动机还很好,我觉得我都喘不过来了,心率也到不了180.
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发表于 2017-7-18 09:22 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-7-9 13:28
下个月满47岁,跑步两年,因为5月底以来左脚有些不适,跑量降到原来的1/4,所以心率水平有点退步。原来跑量 ...

哥们的配速很快啊,每公里比我快2分钟!太厉害了!
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 楼主| 发表于 2017-7-18 14:54 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-7-9 13:28
下个月满47岁,跑步两年,因为5月底以来左脚有些不适,跑量降到原来的1/4,所以心率水平有点退步。原来跑量 ...

您对于我来说就是神一样的存在,每月300km,我的妈呀!
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发表于 2017-7-21 16:40 | 显示全部楼层
最大心率要自己测量出来的,我48周岁,最高180也有的。训练时坚持控制原则,减少受伤机率。
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发表于 2017-8-22 11:18 | 显示全部楼层
学习学习。
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发表于 2017-8-23 09:52 | 显示全部楼层
本人48,坚持低心率 ,半程的记录。
微信图片_20170817091426.jpg
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