跑步一年求指导

就这样吧88

男，160cm，2016年7月开始跑步，主要是健身，全部都是机跑，买的BH，坡度3，开始半年自己乱跑，没有系统学习过什么，后来右膝盖有些不舒服，停跑一个月后，顺便在跑步圣经学习了一些跑步帖子，换了双亚瑟士GEL-phoneix8就又开始跑起来，期间间断做一些静蹲和简易的核心肌肉锻炼。现在跑70min，前5min和后5min主要是跑前跑后慢走，跑步集中在中间60min，10min跑速度7，后50分钟速度8，这个速度维持了大概4个月，按照配速来计算最多就是7·30s这个配速太慢了，曾经一度想跑速度9，但是只能坚持3分钟就跑不动了，请问要怎么提高呢，是不是坡度3影响太大？另：膝盖髌骨左侧有些疼，膝盖正后方腿窝处跑完有些不舒服是怎么回事？

一周跑2次！每次8km左右！

皇冠猫眼石

7分多的配速还是别跑坡了吧
每周次数太少，单次距离太长，改每周跑4次，3次4-5公里，1次6-8公里，跑两个月试试