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本帖最后由 最后的神 于 2009-5-6 08:53 编辑
http://www.running8.com/news/detail.cfm?id=434
一、耐力篇
做为一名业余跑步爱好者，能成功的完成马拉松比赛，可以说是跑步运动的里程碑，是健身成果的一座丰碑。马拉松即充满了艰辛又独具魅力，让数万跑者乐此不疲
在所有的马拉松赛场上，你都会看到有许多人，前半程跑的很好后半程在徒步艰难的行走，有的人抽筋、受伤或者极度疲劳被迫上了收容车，退出了比赛。他们大多数人在在赛前都进行过长时间的艰苦训练，踌躇满志千里迢迢而来，然而收获的不全是成功的喜悦，也有略带遗憾的无奈。不经历风雨，怎能见彩虹，只有经历过失败的煎熬，才能倍感成功的喜悦。
马拉松是一个独立的体育竞技项目，他对耐力、速度、还有速度耐力有着独特的近乎苛刻的要求。与其他竞赛项目（如3000、5000、10000米跑）有着很大的区别。相对于不同水平，不同层次的人的要求差别也是很大的。
我最初接触马拉松的那段时间，也曾经到处搜寻有关体育名家和著名体育教练，长跑教练，甚至世界著名马拉松教练的训练手段和计划，想用他们丰富的成功经验和先进的运动科学理念来指导提高我的马拉松成绩。令我失望的是，这些体育名家的理论多数我都用不上，或者完成不了。
我发现这些著名教练所执教的运动员的水平都是在2小时30分以内，或者把一个普通的菜鸟培养成世界冠军而一举成名，他们没有时间和精力来指导这些入门级的菜鸟。他们的训练成果和手段，对于普通人来说，鼓舞士气可以，想效仿太难了。
对于成千上万的普通人来说，跑马拉松第一步就是要能够坚持跑而不是跑走结合来完成42.195公里的全程，这是最起码的底线，我想大多数跑马拉松的人都经历过这个艰辛的过程。然后才是逐步提高成绩，再经过不断的总结和努力达到自己的极限成绩。
有的人会说，我跑马拉松是为了健身，从来不去追求名次，更不在乎成绩，完全没有功利思想。我认为这种观点虽然有一些的理由，但是不够确切，也不符合人的本性，争强取胜本身就是人的天性，竞争不但是人类与生俱有的潜质，而是大自然固有的一种现象，天竞物择，适者生存是自然界万物生存法则。硬是要说人没有进取心，其实多少有点违心，不是内心深处真正的声音，似乎有掩盖的嫌疑，也不能令人信服。
下面以我个人跑马经历，试着谈一谈马拉松需要的耐力和速度耐力，发表掘见实是希望能够起到抛砖引玉的作用，而且所写所云纯属个人见解，难免有许多错误的地方，希望大家用鉴别的眼光审视，以免产生误导，此文仅供参考。
马拉松的耐力：
跑马拉松首先考验的是耐力，对于初涉马拉松的人，首先要具备的能力是能够跑完全程，不管速度是快是慢，只要能跑下来就是胜利。所以如果你还没有跑过马拉松全程，你就不要去想着提高速度，你只要用耐力能够把42公里跑下来就很了不起了。有的人会对着种说法不以为然抑或嗤之以鼻，但是，如果你是马拉松比赛后半程那些散落在公路上徒步行走的参赛者时，你就会明白此时即使跑的再慢只要能跑而不是在走，那就是最大的奢望了，但是你却不能。
怎样才能够在后程能够保持住体力不至于行走呢？这就要靠我们平时针对性的训练了。往往刚开始练习长跑或初练马拉松的人，能够轻松跑完10000米以后，会对马拉松跃跃欲试。再经过一段时间的训练，就畅想着自己不但能跑马拉松而且还想跑出个人好成绩，有的人看到一些经常跑马拉松的人的万米成绩和自己相差无几，就想着在初次马拉松上自己也可以和他一比高下，企图一鸣惊人。这时你就犯了一个低级错误，就是你的身体还没有经过超长耐力的训练和量的积累，过早的去追求成绩，往往是欲速则不达，其后果一是受伤，二是败走麦城铩羽而归。当然也有的人原来就有多年长跑训练基础的除外（比如乐跑者，他有着20年的跑步积累，又有较高的跑步能力，所以他稍加训练，初马小试牛刀就跑进专业二级，二次就跑进3小时）这是特例这里不做讨论。
我认为如果你的马拉松成绩还没有跑进4小时，你不必刻意练速度，不用急于提高你的跑步速度。一般人天生的跑步速度，就足够马拉松跑4小时用的了。一个男子跑5分30秒/公里的速度大多数人基本都具备，只是能够坚持跑多远的问题。如果你能用55分钟跑完10000米，你马拉松完全可以跑进4小时，所以差的不是你的速度而是你最后能否坚持下来。
我在07年郑马因为有伤前半程跑的非常慢，大约是6分钟/公里，可是半程刚好是2小时，30公里用了不到3个小时，当时还一度奢望跑进4个小时呢，但是最后的10公里几乎就是跑走结合勉强下来的，用了接近2个小时。07年上马半程时比郑马仅仅快了10分钟，但是最后10公里用了1个小时多点，全程却快了1小时04分，跑出了3小时43分。上面两个实例的对比充分说明了低水平马拉松跑者，必须先克服耐力这一关，不然即使你有再快的速度也很难完成全程，更不要谈什么好成绩了。
既然耐力对马拉松这么重要，那么这个耐力应当怎么去练呢？训练方法名家们众说纷纭，方法很多，看多了会觉得茫然，被满纸费解的专业名词搞的不知所云。我觉得可以把他们的方法进行简化，初级水平的跑友不必那么精细的机械照搬，我们不妨把复杂问题简单化，可以进行粗放式训练。
首先是在赛前6、7个月里，逐渐加长距离跑步，距离从22公里开始逐渐增加到36公里，最好距大赛前2个半月或者3个月时慢跑一次全程42公里，不追求速度，只要求能够坚持跑下来就好，其目的就是克服心理恐惧，做到心里有底了。如果是夏天练全程跑，要避开高温、阳光强烈的晴朗天气，尽量选择比较凉爽的阴天或者小雨、中雨的天气进行，这样可以减少身体的消耗，有利于完成目标（南方跑友可以根据天气季节调整）。接下来的训练就可以随你自己身体的状况进行调整，每个月3～4次长距离即可，30公里以上训练每月不宜超过1次。不易太疲劳，也不易快跑，避免赛前受伤。因为这个阶段你的身体全部重心都用在增强耐力上，这个时候练速度非常容易受伤（尽量避免打球或其他剧烈运动）。坚持慢跑只要不受伤，状态不好不要紧，有时状态不好反倒是好事，好状态来得过早对比赛不利。
在两次长距离跑的间隔里，可以安排10～12公里左右的中速跑，以自己80％左右的能力进行，一般在50、60分钟上下完成即可。注重后5公里保持与前面相同的速度，中速跑的目的是刺激并保持心肺功能和肌肉兴奋，切忌飚速度。
如果能够完成好这些春、夏季训练，在秋季马拉松赛上就可以顺利跑进4个小时。这应该是跑马新手踏上的第一个台阶，难吗？其实不难。
如果你的全马已经跑进4个小时了，还想再继续有所提高，那就得进行后面要谈到的速度耐力练习了。 |
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发表于 2009-1-9 09:08
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发表于 2009-2-5 08:33
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