17年破330为目标---北马冲击330完成，2018、2019年破三未完成，期待2020破三

alang857 · 发表于 2017-10-9 11:11

本帖最后由 alang857 于 2017-11-6 08:40 编辑

2017年十月月跑量 445+21(半马比赛)=466KM
半马PB 1:26
  最近两个月目标为10KM 破40分，以间歇和乳酸跑为主
总结  10.22，5KM 和 10KM 成功PB ，10KM 39分45秒。
第一周
周六  长途休息
周日
第二周 114KM
周一 3KM +2万米用时1小时27分45秒
周二  14KM
周三  20KM  13k 乳酸跑周四  13KM
周五  16KM  6*600 间歇  155 212 204 211 209 214
周六  21.7KM
第三周 128KM
周一 14KM
周二 16KM easy run ,冲1K 352
周三 8K    easy run ，冲1K  242  10K，配速从5分到4分04
周四    10KM 感冒间歇出出汗，6*800 配速  2:59 3:02 3:00 3:06 3:08 3:04
周五 7KM ,10KM
周六    23KM ，跟谁闫师傅跑之一，总共15KM ，其中12KM 跑蹦
周日    8KM easy run，15KM  跟随闫师傅跑之二完成，用时1:03
第四周    本周跑量 116KM
周一    13KM  recover run ,8KM
周二 17KM 9KM Tempo 1KM Interval
周三 12KM 岔气导致隔膜痛
周四 6KM 肚子痛慢跑6分配速
周五 13KM 6*600米间歇  2:18  2:14  2:15 2:13 2:12 2:11
周六 20KM  燕山体育场训练比赛第七，用时1:23:45
周日 2KM +21.1  用时1:48:40
第五周 68+21=89KM
周一加班休跑
周二 21KM  ，400米*2 1:25  1:22  ；5KM 22分
周三 19KM  配速4:52 M+30
周四 12KM 6*800 间歇  用时 2:59 2:53 2:53 2:45 2:47 2:51 跳绳500 深蹲
周五雾霾休跑跳绳800  深蹲 100
周六房山小清河健康跑半马比赛，用时1:26,团体第四，奖金300
周日 8KM 轻松跑  比赛后脚筋痛，需要休养
第六周
周一 8KM
周二 12KM

alang857 · 发表于 2017-11-6 08:48

本帖最后由 alang857 于 2017-12-4 11:15 编辑

   本月目标26日永林杯10KM 跑进前10名  第六名已达成。月跑量442KM
10KM PB  37:55

第一周本周跑量 106KM  ，脚踝有伤，加上儿子回京事情较多，状态不好
   周三 24KM 配速 5分
   周五 21KM 间歇训练未完成  , 2:48  2:52 2:53 2:53 2:56  10KM 渐进跑
   周六 15.8KM 恢复跑配速5:21
   周日 20KM  燕山长跑队训练，跑崩，用时  1:32
第二周本周跑量102KM
   周一雾霾休跑
   周二 15KM  用时 1:10
   周三 10K  T run
   周四 21.1KM 用时1:35 跳绳600 深蹲  200
   周五 8KM , 1KM 间歇3组，用时3.45 3.44  3.45  跳绳1000，深蹲
   周六  11KM T
   周日  21.1KM  T Run  用时 1:27，6KM Easy run
第三周本周跑量124KM
周一  右膝髂胫束有疼痛感，要注意。恢复跑 10KM
周二 5KM  easy run
周三 10KM*2  8E+2T
周四 10+5KM  E
周五    15 M 配速 430
周六 10KM 自测 40分
周日 35 KM LSD
  第四周本周跑量
周一恢复跑 18KM
周二雾霾  慢跑10K
周三有点累，恢复不过来，慢跑10+8K
周四 6K 孩子有事
周五 17K  M速配速4:30
周六    休跑
周日    3+10K  永林杯10KM 测试，发挥神勇，名次第六  用时37:55
第五周本周跑量 101KM
周一    9KM
周二    12KM
周三    12KM
周四    12KM

chunjie7 · 发表于 2017-11-6 15:19

不得不再次佩服下，练得真棒

alang857 · 发表于 2017-11-7 09:01

chunjie7 发表于 2017-11-6 15:19
不得不再次佩服下，练得真棒

呵呵，现在跑上瘾了，抽风了

alang857 · 发表于 2017-12-4 11:18

本帖最后由 alang857 于 2018-1-2 08:42 编辑

2017年12月跑步日记
本月跑量为380KM

第一周
2日 8E+16 T Km 配速4::05
3日 31KM LSD

第二周
   4日 7K E  配速 5分
   5日首都师范大学  快乐跑团训练  20分钟热身配速 430 ，5KM 配速 355 ，5KM  350
   6日 10KM Easy Run  配速 5:26
   7日 14KM 8*800米间歇  ,效果好差，以后尽量稍长距离的间歇
   8日休
   9日 15KM
   10 日急性肠胃炎休
第三周 81KM
   11日急性肠胃炎休
   12日休
   13 日 12KM 恢复跑
   14 日 12KM 通勤，跑不动呢  5K
   15日 11E+1T
   16 日 5KM 4:30  5KM  4:10  5KM 3:55 最后一组失败
   17 日    21KM  配速5分，长距离没状态
第四周
   18日 10KM E速
   19日 4A+6M+4T+2E  其中4T跑成4M  共16KM
   20日 12E +5E
   21日 4E+6M+4T+3E 17KM
   22日 10KM  9E+1T
   23日永林训练体育场50圈，用时1:24:38
   24日跑歇
第五周    84.5KM
   25日 9E+2M
   26日 17KM  3E+4M+3E+4T+3E
   27日 14E+2M
   28日首师大16K 渐进跑配速410
   29日跑休
   30日永林冬训之二操场60圈，配速4:15
   31日左脚踝和右腿伤，跑休

vincent77 · 发表于 2017-12-13 12:59

你在快乐跑团的ID是？下次有机会在首师大一起跑

alang857 · 发表于 2017-12-14 09:37

本帖最后由 alang857 于 2017-12-29 09:36 编辑

vincent77 发表于 2017-12-13 12:59
你在快乐跑团的ID是？下次有机会在首师大一起跑

我就加了首师大周二周四跑的微信群，在那里跑跑挺好，收获挺大，如果能坚持下去，进步很明显。兄弟有空常去吧

alang857 · 发表于 2018-1-2 08:43

本帖最后由 alang857 于 2018-1-31 14:29 编辑

2018年12跑步日记
本月跑量为 410KM,月底脚踝伤病加重，养伤为主了
第一周  周跑量为118KM
1日  23KM  6分配速陪跑
2日  10KM E跑 9KM
3日  9E+1T ,8E
4日  没时间跑步。5KM 溜腿
5日 11KM E跑，没状态
6日  33KM ，其中28KM MRun，用时1:58:44秒
7日  E跑  5KM
第二周周跑量 109KM
8日  11KM  脚踝伤 E跑
9日  7KM 脚踝伤 E跑
10日 11KM  脚踝伤 E跑 11日  5 E+11KM渐进
12日  15KM ，其中10KM MRun-10秒
13日  永林冬训之四  操场80圈，用时2:18分
14日  燕山公园慢摇 10KM
第三周左脚脚踝伤，本周养伤慢跑为主  周跑量  100KM
15日  10KM 慢跑+4K 慢跑
16日  11KM  +10KM
17日  10KM
18日 11KM 平均配速 450
19日 19KM
20日永林冬训之五操场80圈用时2:25  中午城关年会喝酒+脚伤前40圈不敢快跑
21日跑休
第四周左脚脚踝伤，本周养伤慢跑为主本周跑量 64KM
  22日 12KM 5:20慢跑  13KM Easy Run
  23日 10KM  慢跑真冷
  24日    脚踝伤休
  25日    脚踝伤休
  26日    脚踝伤休
  27日    27KM  永林冬训之六  只跑了65圈，未完成80圈
  28日    跑休
第五周左脚脚踝伤，本周养伤慢跑为主
  29日养生跑  5KM
  30日休
  31日 13K 恢复跑

alang857 · 发表于 2018-2-1 08:37

本帖最后由 alang857 于 2018-3-1 08:44 编辑

2018年2月跑步日记

本月跑量为 175KM,月底脚踝伤病加重，养伤为主
第一周       周跑量 64KM
   2月1日恢复跑 6KM    2月2日休
   2月3日永林冬训至七  80圈 32KM ，用时2:14:43 ，近期最好成绩，跑完半月板小腿痛
   2月4日    慢跑6KM
第二周 71.1KM
   2月5日 8K
   2月6日  陪同事15k
   2月7日 11K 慢跑，状态极差
   2月8日 16KM  渐进跑
   2月9日跑休
   2月10日 20KM M速度跑用时1:25
   2月11日  养伤

第三周    17Km  快废了，一跑就痛
   2月12日养伤
   2月13日 6KM
   2月14日
   2月15日
   2月16日 11.4KM  燕山公园8圈
   2月17日
   2月18日  休
第四周    周跑量32KM  快废了，一跑就痛
2月19日
2月20日
2月21日  5KM
2月22日
2月23日
2月24日  10.8KM
2月25日 12KM  配速4:51  髂胫束还痛
第五周
2月26日
2月27日
2月28日 7KM

alang857 · 发表于 2018-3-1 08:46

本帖最后由 alang857 于 2018-4-3 10:57 编辑

本月跑量为 105 KM 脚踝和髂胫束都难受，不跑强度和速度，修养为主
第一周       周跑量 20 KM
3月1日 8KM 配速5:05 +2KM
3月2日 10KM  用时50分
3月3日休
3月4日    休
第二周周跑量  7K
3月5日休
3月6日休
3月7日休
3月8日休
3月9日 7KM ，忍不住跑三组1KM 间歇，痛，继续休
3月10日休
3月11日休
第三周周跑量 16KM    脚踝渐好，右腿也不疼了，条件可以的话，恢复短距离的恢复跑
3月12日休
3月13日休
3月14日跑步机跑步5KM ，用时27分
3月15日 10KM ，配速5:44 用时一小时
3月16日 6KM
3月17日    休
3月18日休
第四周    周跑量    脚踝要坚决休，单脚提踵也不能做了
3月19日
3月20日
3月21日
3月22 日
3月23日
3月24日
3月25日
第五周周跑量    慢慢恢复跑，速度要慢，距离要短
3月26日  跑步机5KM ，其中2KM 16速跑，总用时35分
3月27日休
3月28 日  休
3月29日 19KM  用时1:35，玄武湖慢跑，后腿痛，半马未完成
3月30日 11.8KM  慢跑玄武湖1圈

alang857 · 发表于 2018-4-3 10:57

本帖最后由 alang857 于 2018-5-2 08:53 编辑

本月跑量为 318KM 脚踝和髂胫束都难受，不跑强度和速度，修养为主
完成北京跑半马一个用时1:26:08 ，耐力严重不足
第一周
周日 4月1日  15KM  燕山体育场
4月2日  6.6KM 雾霾跑步机
4月3日  6.9KM 跑步机
4月4日  10.5KM 慢跑，用时57分
4月5日 22KM ,拉了4个间歇，3:43  3:45  3:49 3:58 ,最后一个质量很差。 4月6日试用爱救团的治疗机器，跑休
4月7日慢跑1KM,燕山体育场50圈，用时1:27:40 ，其中前10KM 用时41分。状态现在好差，心律最高到了192 ，平均心率165.
4月8日跑步机 5KM
第二周周跑量72.8KM
4月9日早6KM，晚上2KM 加速跑，20分钟椭圆机
4月10日早12KM 恢复跑  ,晚首师大间歇训练，1.6KM 热身配速4:04 ，10组800间歇，完成9个，后几个质量不高。
                  2:51；254；254；251；248；300；250；258；258
4月11日休
4月12日早 10KM 修改跑姿，加大步频；热身冷身各1.5KM
4月13日下雨休
4月14日    儿子高烧，没时间跑
4月15日慢跑4KM ，长跑节半马 1.26.08，最后6KM降速的厉害，没有PB，但最近伤停，能跑出这个成绩也还可以。
第三周 65KM 周跑量
本周在中关村培训，估计没时间跑步了，念坛燕山的比赛8KM要弃了，参加周六的北京市运会吧。
4月16日 3.5KM 慢跑到彩虹巴士站
4月17日 7.3M  改跑姿快步频180,配速平均4:55
4月18日    9.0KM 加快步频182，平均配速4:43. 晚：  10KM 心律测试，测试出来最大心律为169，感觉不是很准
4月19日    休
4月20日大兴念坛燕山春季长跑，8KM组第七。8.67KM 用时 34.57
4月21日休
4月22日 26.51KM 用时2:05:27 平均配速4:44 ，燕山体育场63圈

第四周    74KM 周跑量
4月23日休
4月24日 13.2KM  下班通勤
4月25日 13KM  下班通勤
4月26日 13KM  下班通勤
4月27日早 11KM ，第一4KM 平均配速3:50，第二组4KM 平均配速4:10
4月28日 3KM
4月29日 11KM
4月30日 20KM

chunjie7 · 发表于 2018-4-7 19:25

加油休养，看了下记录，楼主最近饱受伤病的困扰。
结合最近我自己的身体状况，谈一点认识
全马的确对身体有摧残，尤其是短时间的上量进步，身体一点一点的耐受不住，底子打的不够厚实。
我们业余选手缺少专业的恢复和营养，大跑量身体承受不住，何况专业在全面的保障下也是一身的伤病。
我觉得还是不要急于求成，把身体素质慢慢的巩固打磨好，在健康的基础上追求好成绩。

alang857 · 发表于 2018-4-8 09:59

chunjie7 发表于 2018-4-7 19:25
加油休养，看了下记录，楼主最近饱受伤病的困扰。
结合最近我自己的身体状况，谈一点认识
全马的确对身体 ...

谢谢兄弟，确实是这个道理，本来跑量就大，冬训又想破三，增加跑量和强度、
现在已经注意修养，最近两月跑量都少的可怜。以后会更注意的。

alang857 · 发表于 2018-5-2 08:54

本帖最后由 alang857 于 2018-5-31 16:35 编辑

2018年5月  月跑量 340KM
本月5日公司运动会60米及1500米比赛，13日秦皇岛马拉松，26日野三坡半马
            公司运动会1500米 5:07,秦马3:12:51    ；野三坡半马 1:27:39
第一周    51KM 跑量
5月1日 7.7KM 房山跑团冠军杯，1.6KM 第一圈 6:02 平均配速 3:46，第二圈 6:23 平均配速3:59
5月2日肌肉酸痛，跑休
5月3日 14KM  配速5:20 下班慢跑到车站
5月4日 4.5KM 早上测试1500米--6分水平 5月5日公司运动会60米 9秒08 及1500米 5分07--第一
5月6日跑休

第二周    87.4 跑量
5月7日晚 2E+6T 共用时35分
5月8日早  1.4KM+6.2KM  E配速;晚2KM 热身，600米间歇8个,2:10 2:13 2:13 2:14 2:10 2:21 2:12 2:13 ,离205及格线差十万八千里。
5月9日早  6KM 渐进用时32分
5月10日累，备战秦马休
5月11日 13k 配速5分
5月12日秦马跑休
5月13日秦马完赛 312.51 ，大腿抽筋

第三周    68KM 跑量
5月14日休
5月15日休
5月16日  慢跑6KM
5月17日  14KM
5月18日 11KM
5月19日牛口峪水库15KM
5月20日 15KM  M速度燕山体育场 30圈，状态慢慢恢复，强调前倾，快步频感觉比较经济

第四周 84KM  跑量
5月21日跑步机7KM
5月22日早溜腿 6KM  晚首师大13KM  4KM 配速400， 3KM 配速350， 2KM 配速340-实际配速350， 1KM 配速 330-实际配速340，目标未达成
5月23日早恢复跑9KM 配速5:43 晚跑步机40分钟，7.5KM
5月24日 9KM,其中6K 乳酸跑
5月25日跑休
5月26日野三坡半马成绩1:27:36,最近比赛比较多，比赛没激情
5月27日奥森特步10KM跑，用时47分，帮朋友拿了一个戒指

第五周       跑量
5月28日晨跑11.8KM  晚跑步机5KM
5月29日晨跑13KM    晚跑步机8KM
5月30日晨跑14KM ，其中6KM T 跑，晚跑步机5.6KM
5月31日晨跑 15KM

parhelian · 发表于 2018-5-2 11:28

等跑完513的大连马，我也练练速度了。一周一次间歇训练够了吧，800米为主？

alang857 · 发表于 2018-5-3 09:22

本帖最后由 alang857 于 2018-5-4 08:44 编辑

parhelian 发表于 2018-5-2 11:28
等跑完513的大连马，我也练练速度了。一周一次间歇训练够了吧，800米为主？

有两种建议，自己选择
1.跑到310不需要特意跑间歇，基本堆跑量就够了，我就是这情况。
2.理想情况是每周两次强度，比如周二间歇，那么周四就跑乳酸跑，周末来个LSD半马以上的距离
其他时间可以跑休或者轻松跑
刚刚开始，可以考虑周三跑一次间歇，周末来乳酸跑或LSD，其他时间轻松跑。跑间歇效率要高一些，但是跑间歇很累
可参考这个帖子 https://tieba.baidu.com/p/5681316548

alang857 · 发表于 2018-6-1 08:28

本帖最后由 alang857 于 2018-7-3 08:55 编辑

2018年6月  月跑量 410 KM
本月脚踝伤在恢复，目标一备战7月1日的海阳马拉松;目标二恢复跑量至500+

第一周    124KM 周跑量
6月1日早 8.6KM  间歇6*1000KM ，跟了4组，其中3:27;3:38;3:38;3:32
6月2日周口店-车场一圈 23KM，平均配速4:57
6月3日百十亩地 14KM ，配速 4:37 .热身冷身5KM

第二周    123 KM 周跑量
6月4日 12KM ，平均配速 4:49，晚跑步机8K ，配速5:11
6月5日早14KM，完成ER50 课表，心律区间一跑步50分，冲刺150米*5 晚跑步机8K ，配速5:11
6月6日晚 16.6KM ，8KM 乳酸完成不好
6月7日晚  北理工房山 400米间歇*15 1:20 1:22 1:21 1:20 1:20 1:20 1:22 1:28 1:21 1:22 1:231:25 1:24 1:26 1:23
6月8日晨跑8KM ，没力气跑步了
6月9日牛口峪拉练32KM ，配速 4:33，用时2:26  ，慢跑5KM
6月10日 9KM ，其中6KM 配速3:55乳酸跑

第三周    95KM 周跑量
6月11日 14KM ，其中12KM 平均配速 4:42,跑步机6KM
6月12日 12.6KM 跑步机一小时
6月13日半马  用时1:33，最后2KM 无法维持4:10配速
6月14日 8KM ，其中5KM用时20分，1KM用时3::31
6月15日 12KM，其中10KM 用时42分
6月16日 11KM，其中1KM 配速3:26
6月17日    腿弯痛

第四周    92 KM  周跑量
6月18日 17KM
6月19日 10KM
6月20日 13.5KM M10KM 未完成  晚跑步机7.5KM ，配速4:37
6月21日间歇 8个1KM，2个4:00,2个3:50,2个3:40,3个3:30 ,其中最后一个3:30未达标，实际3:36
6月22日中午跑个21.1KM，用时1:46:43
6月23日
6月24日 11KM

第五周 91 KM  周跑量 6月25日
6月25日  16km,中午耐热跑，配速4:32
6月26日 12KM ，其中乳酸跑 5KM 19:23 ，4KM 15:39
6月27日 8KM 早上跑坡200米*5 ，乏力，休息备战7.1海阳马拉松
6月28日 12KM  其中10KM 配速4:20
6月29日跑休，跳绳20分
6月30日跑休

alang857 · 发表于 2018-6-29 11:30

本帖最后由 alang857 于 2018-8-2 09:31 编辑

2018年7月  月跑量 326 KM
第一周    91KM 周跑量
7月1日海阳马拉松42.195 用时3:08:10.此次马拉松跑的生无可恋，太痛苦了，25KM后就调出4:20配速，
               30KM到了4:40 配速，35~40KM到了5分配速。已经明显感觉到离破三还差很远，北马已经不敢要求太多，踏踏实实再训练吧。

第二周    76.6 KM 周跑量

7月2日排酸跑10KM，用时一小时
7月3日早跳绳15分钟跑步机1KM
7月4日 10KM ，其中5KM  2KM*2 ，5KM间歇1:30配速没坚持下来;肌本挑战一组29分
7月5日晨慢跑6KM
7月6日 21.1KM，白房子探路
7月7日休跑
7月8日 26.4KM, 八十亩地拉练，跑不动

第三周    72  KM  周跑量
   7月9日    9KM ，其中400米间歇5个，用时 1.16 1.18  1.20 1.22 1.22
   7月10日 9KM ，其中5K自测用时19：45
   7月11日 10KM ,雨中漫步，用时43:03
   7月12日 10KM ，间歇大课，5K 用时19:15,4*1KM 间歇，用时3:30 3:27 3:31 3:30
   7月13日 10KM+2KM，10KM用时42分
   7月14日 21.1 KM,状态实在太差，跑跑走走，用时2:18
   7月15日跑休
第四周    KM 周跑量
   7月16日雨休
   7月17日早8KM慢跑，600米 2:07 2:10 两个
   7月18日    休
   7月19日    12KM ，桑拿天跑难受
   7月20日    8KM ，燕山公园4圈
   7月21日
   7月22日 11KM
第五周    KM
   7月23日 17kM
   7月24日
   7月25日 15.5KM
   7月26日
   7月27日 13KM
   7月28日 10KM测试，用时40:45秒
   7月29日休
   7月30日 10KM 溜腿
   7月31日跑步机 6.5KM

wind1970 · 发表于 2018-6-29 11:47

跑量惊人！厉害

anew · 发表于 2018-6-29 13:24

向你学习。
来自: 微社区

帐号		自动登录	找回密码
密码			注册

17年破330为目标---北马冲击330完成，2018、2019年破三未完成，期待2020破三

2017年十月

2017年十一月

2017年12月跑步日记

2018年12跑步日记

2018年2月跑步日记

2018年3月跑步日记

2018年4月

2018年5月

2018年6月

2018年7月

点评

点评

站长推荐 /1