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发表于 2017-9-21 08:26
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战神破310秘籍
续战神330秘籍出品已经近8个月了，越来越多的吧友达到了32X甚至31X的水平。
更多人迫切的开始关注全马如何突破310，乘胜追击，这心情战神非常懂。
全马310涉及到一个耐力系数和万米基础的问题。
万米42分，要实现全马310，耐力系数必须达到4.52
万米40分，要实现全马310，耐力系数必须达到4.75
耐力系数4.52是一个很高水平的耐力系数，可能需要至少500-600月跑量或者好几年的跑龄才能实现。
而4.75的耐力系数，很多人用260月跑量就能做到。
所以全马310有一个硬性指标，万米必须刷进42分以内，达不到几乎是不可能实现全马310的。
即使达到了42分，也需要很高的耐力系数才能实现，这就是战神为什么前段时间写万米破4秘籍的原因。
战神推崇的理念是，跑，要追求 “无伤，帅和快”。
不知道大家有没有观察附近的跑友，40岁左右，月跑600k左右的人，明显显得苍老；
月跑50k以下的人，明显的胖；而月跑150-180k上下的人显得比实际年龄年轻。
我理解这个和疲劳积累有关，比如搬砖，
每天你就搬10块砖的运动量，很容易变胖。
每天你搬一三轮车的砖，也许你的肌肉练的像彭于晏。
每天你搬一火车皮的砖，估计就和蹲地上的力工差不多，弯腰驼背，一脸沧桑。
所以当年战神为了破310，宁可把万米刷进35分，也不让月跑量超过200，你懂的。
运动的初衷是健康，适度而不过量很重要，跑得快还得要保持颜值，避免伤病。
当然你也可以有自己的观点和选择，战神只是表达自己的观点。
我们需要先把万米刷进42分，尽量接近甚至万米破40分最好了。
如何刷进40，请参考战神的上一个帖子《万米破4秘籍》
然后呢，需要把万米能力延长到半马能力。
这个半马训练计划如下：
第一天，热身3k，8组1千米，配速3分55，休息3分40，然后放松慢跑1k。这个8组1千，也可以变化为倒金子塔跑法，5,3,1,配速分别是4分10秒，4分，3分50，间隔休息5分，3分，水平提高了再减5秒即可。
战神把中型倒金字塔的2k那个部分取消了，因为实际跑起来有点麻烦，更高质量的5,3,1其实效果一样。
第二天，半马比赛配速跑16-18k，配速415左右，达不到就5秒5秒的往上加，能完成训练即可，水平提高了就5秒5秒的减，逐渐实现415配速。
第三天，力量和柔韧性训练，跑休。
如此3天一个循环，直到半马破130，大概一个月尝试一次即可，不要隔几天就测，影响身体疲劳恢复。
当半马破130了，你已经感觉到了310就是你的菜，对的，确实很接近了，但还需要长距离训练。
这个阶段，可以忘记速度训练，只需要保持速度能力即可，
也就是训练最后几k加加速，跑进3分50左右，让身体没有忘记速度就行了。
不需要再练间歇跑，倒金字塔了，毕竟更高的速度，存在潜在的伤病风险。
但可以尝试偶尔5公里重复跑，每组20分，休息8分，3组即可，提高速度耐力水平。
重点则是长距离训练。
假设备战期是4个月，那么头2个月，逐步把lsd距离跑到50k，对的没错，就是50k，
但速度可以很慢，比如5分-5分10秒配速即可，重点在于时间和距离，训练肌肉的记忆。
想速成就每周刷一次，想轻松，半个月刷一次也行，目的是打下耐力基础。
当你的肌肉记住了50k的感觉，那么比赛跑个42-43k，会感觉最后5k倍感轻松。
接着就得开始训练长距离配速跑，也就是训练4分27秒配速跑35k，
这个可以从25k距离开始练，每周一次，练轻松了，就增加2-3k距离，
直到以4分27秒刷完32k，然后再加速跑3k，跑进4分10秒配速。基本就算达标。
这个阶段长距离训练1周安排一次，剩下的3次，多跑跑10-15k的节奏跑即可，配速4分10-4分20吧。
最好跑1休1，8天一个循环，48小时黄金修复疲劳，避免伤病。
月跑量大概就是 （10+12+15+30 ）*4=268k，运动适度，你懂的。
恭喜你，当你训练完这个疗程，你就是310大神了，不信去参赛吧。
咱们不光要跑得得快，还得保持高颜值和无伤病。享受精神和身体带来的双重快乐。
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发表于 2017-8-15 11:25
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