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楼主: 孟洛

[原创] 前掌跑的误区

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发表于 2013-11-19 21:32 | 显示全部楼层
我记得著名的长跑运动员兼教练Gordon Pirie说过,脚和地面的接触时间要尽可能的短暂,越短越好,我现在也在努力,前掌落地后迅速向后“撩”起,而且他说要膝盖要微微弯曲,感觉像是有点坐着,我的理解是膝盖微曲正好是个畜能的过程,这样才有能量释放出来,向前推动,如果腿直立,只能戳地冲击双腿。
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发表于 2013-11-19 23:02 来自手机 | 显示全部楼层
大家都知道,跑步要点是较少滞空,减少地面停留,这个到了前掌这尤其是淋漓尽致,楼主说的,让脚在重心线下不停的画圈,这其实很难,一个早点是前倾的角度要狗,不然实在很难,要自然靠重力放下腿,是不可能在重心下着地的,因为你不是小腿后踢,是大腿折叠小腿,自然会伸出去点的,如果用肌肉发力去压落脚点势必对小腿压力更大,个人认为自然的前掌落脚会在重心线前,一个到半个掌
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发表于 2013-11-19 23:27 | 显示全部楼层
看来试着改变积习才成
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发表于 2013-11-20 10:17 | 显示全部楼层
孟洛 发表于 2012-7-25 13:43
哈哈,荣幸.我也是上次小腿疼后才自己研究了几个视频和一些技术贴.后来发现自己所谓的forefoot根本不是那 ...

希望朋友一直跟进报道最新的情况,菜鸟一枚,有同感
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发表于 2013-11-20 22:00 | 显示全部楼层
应该就是一个落地重心的问题吧,前掌落地把重心过渡快点,脚跟落地重心过渡慢点
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发表于 2013-11-20 23:04 | 显示全部楼层
对新手很有用 谢谢
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发表于 2013-11-22 22:18 | 显示全部楼层
看明白了,今晚試試。想問問,重心是否指膝蓋﹖
真正的前掌跑,要求落地点在重心正下方,大腿带动小腿,小腿是放松的,小腿蹬地后,折叠,随着大腿回到身前,脚好象在身后不停的划圆圈,这样很自然的就要前掌落地.足弓会缓冲一部分冲力,而且没有落地的制动,脚掌落地后,向后扒地,效率比较高
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发表于 2013-11-22 22:43 | 显示全部楼层
我的800米跑姿!!!
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发表于 2013-11-23 00:48 | 显示全部楼层
练习了一下前掌跑,小腿真的很酸痛啊,另外感觉小腿拉不起来,如果是5km/h慢跑的话,那样做感觉高抬腿跑一样。另外说支撑腿的小腿放松,我感觉做不到的,因为你支撑腿就算是在重心下放,小腿也要用劲的,看来还是要慢慢锻炼小腿的肌肉的弹性和强度了。
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发表于 2013-11-23 15:43 | 显示全部楼层
我也是小腿酸,就是不知道是鞋、方法、還是什麼問題﹖
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发表于 2013-11-24 16:04 | 显示全部楼层
孟洛 发表于 2013-6-13 13:02
小腿酸,说明有点掂脚尖跑了,前掌或者全掌落地,脚掌足弓是不怎么用力的,只利用足弓本身的弹性做一个缓冲,支撑 ...

前一半是对的,重心的事情很难苟同。。。
你要知道特意那样的话重心移动会晃的很厉害的。。。

关键在于你是用脚掌还是外侧把。。。
前者类似提踵运动,小腿自然会疼。。。滞空也会高一些慢了自然就一跳一跳的。。。
而用外侧着地再过渡到全掌自然就好多了。。。
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 楼主| 发表于 2013-11-25 12:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 孟洛 于 2013-11-25 12:10 编辑
chancewu 发表于 2013-11-24 16:04
前一半是对的,重心的事情很难苟同。。。
你要知道特意那样的话重心移动会晃的很厉害的。。。


可能是我没表达清楚.
你可以原地踏步走,体会下脚掌先落地的感觉,然后是原地跑,最后加点向后扒地,就是脚掌跑了.
用脚掌落地,不要让脚掌主动承担落地的压力,脚掌是被动的,利用肌肉的弹性被动受力,这样小腿就是放松的,就不会酸了.支撑体重的还是脚后跟,只不过用脚掌先接触地面,拉长了缓冲的过程,动量一定,缓冲时间越长,冲击力越小,对关节的损耗就越小.
脚掌落地,不管是外侧还是前掌,都可以用关键是整个身体姿态,利用足弓,拉长落地缓冲时间.
我觉得长距离跑的话,50%的脚外侧,25%的前掌,25%的脚后跟落地比较好,脚外侧为主,其他地方也轮换下,让腿脚的肌肉轮换休息.

我觉得你说提踵,应该是因为你的落地缓冲是用足弓在主动发力还承担重力,如果能改成被动,就不会觉得吃力了.
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发表于 2013-11-25 22:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 chancewu 于 2013-11-25 23:21 编辑

我知道乃再说啥。。。我基本是前掌跑,而且基本属于天生的习惯,走路脚后跟内测也不会粘地。。。
只是相对于半程以上到全程的距离。。。腿部肌肉不酸不可能。。。

你所说的方法,我只是认为身体会晃的很厉害。。。这个我也试过。。。长距离来讲会消耗更多的能量。。。
而我说的办法,不论跑步还是走步[速度快的话]脚跟都是不着地的/轻着地不承重
你所说的脚跟着地已经算全掌跑发了。。。至于好壞,反正我大腿疼。。。

当然了延长作用时间,减少冲击力 这是最基本的原理,除此之外:
外恻先着地其实脚掌的缓冲“动作”可以减少一些落地时的“初始速度”
另外也是有一点点足弓/肌肉横向的缓冲,当然了平足这个无效。。。

至于真正意义上的减少小腿酸痛的办法,折叠小腿才是真的。。。不过这和滞空时间相关,所以要么速度快要么是跳。。。
“跳”的时候对足弓的冲击反而应该更大。。。因为你要转换更多的重力势能。。。

其实露珠看你自己推荐的那个视频应该也能看到
1后跟基本不粘地
2视频速度快与慢,小腿折叠 明显滞空时间不同。。。

至于外恻着地,不光我这么干,如果你观察下bikila,evo的鞋底的话基本覆盖的中掌区域也是这么分布的。。。
而且如果没记错的话 NHK那个纪录片中马拉松顶级选手也是这么做的。。。



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发表于 2013-12-26 21:51 | 显示全部楼层
mark回头看看是否有帮助
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发表于 2014-1-6 15:37 | 显示全部楼层
精辟阿,刚发现前脚掌的要点:落脚点与重心重叠,大腿带小腿,小腿划圈,与锁踏划圈相似阿。
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发表于 2014-1-8 15:47 | 显示全部楼层
孟洛 发表于 2012-7-25 13:43
哈哈,荣幸.我也是上次小腿疼后才自己研究了几个视频和一些技术贴.后来发现自己所谓的forefoot根本不是 ...

真好,我前段时间也是橡胶跑道,前脚掌着地,结果每次跑的时候是小腿前侧痛,只能尽可能的放慢速度,现在才考虑到是重心的问题,自己的跑法也不是前脚掌跑法。
昨晚用全掌着地,疼痛就消失了。
感谢楼主。
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发表于 2014-1-10 15:51 | 显示全部楼层
和楼主共享一下前掌跑法的感受,上身一定要正直,当然不要绷的太紧,因为前脚掌接地时间需尽量短一些,步频自然就上来了;步幅是根据各人腿部力量和练习的程度调整的。最有感受的一点是:前脚掌跑一定要循序渐进,初期跑量不要太大,配速慢一些,这个过程会长一些。比如LP,38年中除了体育补考外,基本都是走路的小女子,其人还有些罗圈。通过1年的时间,基本掌握了前脚掌跑,5KM很自如。最主要的是,在开始跑步的初期,跑量不大,但脚踝一跑就疼,帮伊配了几副脚踝绷带,也没什么用。在本人的指导下调整跑步的方法和姿势,现在也不疼了,脚劲蛮结棍的。

个人感觉,各种跑法都有优点和适用性,每个跑者都能找到最适合自己的跑姿,每种跑姿都有其基本原则和要点。对于前脚掌跑,需要小腿力量要强和结实,职业的前脚掌跑者的胫骨会更粗,小腿肌肉束更强。对于我们老百姓来讲,从小走路和上体育课,除了个别百米冲刺用前脚掌跑,一般都是自然着地的;即便是上体育课跑1500米,体育老师也是叫全脚掌跑;运动队里跑长跑的师兄,比赛时穿钉鞋,也用全脚掌跑。根据时下对前脚掌跑的忽悠,学习前脚掌跑无疑于向我们的远祖学习,时光跨度太大,需要慢慢的适应和调整。

啰嗦这么多,希望大家跑友不要受伤,能健康跑步,享受跑步的乐趣。
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发表于 2014-1-10 19:00 | 显示全部楼层
楼主的观点很精辟,确实是这样的,前掌跑的关键就是重心的掌握,要让重心落在正下方,就很容易用前掌跑。我也是摸索了很长时间才总结出来的。这个方法很好用,谢谢楼主。但是,我有个问题,我用的方法基本上和你的相似,但是速度总是上不来,请给予指点指点。谢谢。

点评

重心落在正下方 那是不是步幅变小了啊 。和脚跟着地相比较 。脚跟着地 都是小腿前探 。  发表于 2016-2-25 14:34
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发表于 2014-6-23 11:46 | 显示全部楼层
学习了!!正在逐步改为前掌跑
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发表于 2014-6-26 13:22 | 显示全部楼层
刚刚开始改还是很费解,小腿肌肉也不适应。
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