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本帖最后由 最后的神 于 2009-6-30 15:50 编辑
每个人的能力是不同的,不过在开始马拉松之前你最好已经有一年的跑步习惯,可以轻松的跑3~6英里,每周跑3~5次,总量达到15~25英里,同时你不时的还参加了一些5公里或10公里的比赛。如果你来自其他项目,你的马拉松成绩可能比你锻炼水平低,不过你的水平越高,你就越容易完成下面的18周训练计划。
在计划中包含以下几个不同的部分:
长距离跑:马拉松计划的关键就是周末的长距离跑,从第1周的6英里到第15周的20英里(之后就进入马拉松赛前准备阶段了)。你可以临时取消一些训练单元,或因为其他事情修改训练计划,但是不要改变你的长距离跑训练。注意尽管我们每周长距离跑距离都在加长,但是每三周都有一次后退的计划,这周里面我们减少训练量以让你积攒精力面对接下来的冲击。休息是任何训练计划中的一个重要组成部分。
慢跑:通常我建议长距离跑的速度比马拉松速度每英里慢45-90秒,但是对于初级选手他们根本不知道自己的马拉松配速,因为他们没有跑过马拉松,这是一个难题。因此一个简单的方案是以舒适的速度跑,让你可以和你的同伴至少在开始阶段可以轻松的聊天。当然最后阶段你可能不能继续聊天,而要专注于一步一步的向前迈以跑到终点。如果你发现你以比开始阶段慢了许多的速度跑完,你也许需要开始的时候放慢步伐,或者加入一些定期的步行休息阶段,在这些长距离跑中,跑得慢比跑得快更好,重要的是你要完成计划好的距离,而不要去管速度。
步行休息:步行是马拉松赛中可以接受的一种策略,在平时训练中也同样适用。有些教练建议每10分钟步行1分钟,或者每1英里步行1分钟,而在我的CARA马拉松班上我建议他们跑到补给站时就开始走。这样作有两个好处:1)你可以比跑更容易得喝水;2)因为许多人在补给站都会走,你会被阻挡住,既然这样,平时训练的时候就这样作。我们在湖边训练的时候每1英里或更长一些放一个水站,让他们频繁的停下来喝水,在市郊训练的时候没有这样容易的方式来喝水,我们就让他们别上水带以频繁停下喝水。你步行损失的时间比你想像的要少,我曾经马拉松跑2小时29分钟,每个补给站我都是步行通过,我儿子Son跑2小时18分,在奥运会集训中也采用类似的策略,Bill Rodgers在1975年波士顿马拉松上跑出了2小时09分并获得冠军,途中他也因为系鞋带短暂停留了四次。步行给我们身体休息的机会,让你可以更加轻松的跑下去。当你想走的时候最好开始走,而不是等到你疲惫的身体不得不开始走的时候。
交叉训练:每周日的训练是留给交叉训练的。交叉训练是什么?交叉训练就是除了长跑以外的其他有氧运动,让你在跑后休息之余可以活动活动其他肌肉。在计划中我们周六长跑,周日进行交叉训练,当然也可以反过来。最好的交叉训练是游泳、自行车和步行。网球和篮球这些运动呢?需要侧向移动的运动都不是很合适,尤其在训练的最后阶段,如果进行需要急停急动的运动,你受伤的几率会大大增加。交叉训练的一个原则是不要每周作同样的运动,你可以把两种或以上的运动结合起来,步行和慢跑或游泳与骑车,周日的一个小时交叉训练有助于你从周六的长距离跑中恢复过来。
周中训练:每周的训练应该以一个相对容易的配速进行,周末的训练如此,平时也如此。增加跑步的次数,你会发现你平时跑的距离和你周末的距离差不多是一样的。周三的中期训练从3英里到10英里不等,这样作比在周二或周四进行有一点点好处,这个计划是基于如下的考虑:在后期而不是前期安排更多的训练量。这听起来有道理,不是吗?相信我,成千上万的马拉松选手采用了这个计划,证明这个计划是可行的。
休息:尽管我把其列在最后,休息是任何训练计划的重要组成部分。科学家认为休息(两次强度训练之间休息24-72小时)让你的肌肉真正恢复并变得更加强壮,教练也会告诫你除非你很好休息,否则不能进行高强度的训练,而只有强度训练(如长距离跑)才能让你提高。如果你一直很疲劳,你就无法达到你的顶峰,这也是为何我为初级选手安排每周两天的休息。如果你因为感冒或工作熬夜或小孩生病而需要更多的休息,那就休息吧。训练成功的奥秘在于坚持,只要你在整个18周训练计划中坚持训练,休息就不会影响你,甚至还有助于你的提高。
以下是你的初级马拉松训练计划,告诉你在18周中每天如何去作。
表 1. 初级计划1*
周 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 1 | rest | 3 m run | 3 m run | 3 m run | rest | 6 | cross | 2 | rest | 3 m run | 3 m run | 3 m run | rest | 7 | cross | 3 | rest | 3 m run | 4 m run | 3 m run | rest | 5 | cross | 4 | rest | 3 m run | 4 m run | 3 m run | rest | 9 | cross | 5 | rest | 3 m run | 5 m run | 3 m run | rest | 10 | cross | 6 | rest | 3 m run | 5 m run | 3 m run | rest | 7 | cross | 7 | rest | 3 m run | 6 m run | 3 m run | rest | 12 | cross | 8 | rest | 3 m run | 6 m run | 3 m run | rest | 13 | cross | 9 | rest | 3 m run | 7 m run | 4 m run | rest | 10 | cross | 10 | rest | 3 m run | 7 m run | 4 m run | rest | 15 | cross | 11 | rest | 4 m run | 8 m run | 4 m run | rest | 16 | cross | 12 | rest | 4 m run | 8 m run | 5 m run | rest | 12 | cross | 13 | rest | 4 m run | 9 m run | 5 m run | rest | 18 | cross | 14 | rest | 5 m run | 9 m run | 5 m run | rest | 14 | cross | 15 | rest | 5 m run | 10 m run | 5 m run | rest | 20 | cross | 16 | rest | 5 m run | 8 m run | 4 m run | rest | 12 | cross | 17 | rest | 4 m run | 6 m run | 3 m run | rest | 8 | cross | 18 | rest | 3 m run | 4 m run | 2 m run | rest | rest | race | 表 2. 初级计划2
周 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 1 | rest | 3 m run | 5 m pace | 3 m run | rest | 8 | cross | 2 | rest | 3 m run | 5 m run | 3 m run | rest | 9 | cross | 3 | rest | 3 m run | 5 m pace | 3 m run | rest | 6 | cross | 4 | rest | 3 m run | 6 m pace | 3 m run | rest | 11 | cross | 5 | rest | 3 m run | 6 m run | 3 m run | rest | 12 | cross | 6 | rest | 3 m run | 6 m pace | 3 m run | rest | 9 | cross | 7 | rest | 4 m run | 7 m pace | 4 m run | rest | 14 | cross | 8 | rest | 4 m run | 7 m run | 4 m run | rest | 15 | cross | 9 | rest | 4 m run | 7 m pace | 4 m run | rest | 11 | cross | 10 | rest | 4 m run | 8 m pace | 4 m run |
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http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/1488 |
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