本帖最后由 牛儿 于 2017-5-26 09:37 编辑
2017黄山超级越野分享会（连云港站） 活动时间：2017年5月28日 15:00 活动地点：老海州大光明酒店多功能厅 分享人：牛儿 邀请媒体：连云港日报社 连云港电视台 其它平台：新浪微博，腾讯视频，爱燃烧，跑吧，极果 邀请嘉宾：王永明，袁春梅，刘辉，王强，听风，马兵强，神秘嘉宾？ 特别感谢：门派，兰陵，怡宝赞助 1.签到：参加29号越野跑的跑友发礼品包（33份） 2.合影。 3.观看赛事照片和视频。
4.嘉宾介绍 刘辉 国内优秀女运动员，每年数十次获得全国各地大小赛事冠亚军。徐州马拉松协会负责人，跑友称为“刘队”，我尊称她“刘姐”，非常低调且又奢华的跑步大咖，徐州跑友心目中的领袖和“一姐”，个人最好成绩：全程无锡320，半程泗洪129.20
盐城K7越野联盟 成立于2017年，是由一群热爱高强度越野线路驴友，自发组成的非营业性团队，秉承：信任，自强，团结，平等，勇于挑战，敢于担当的户外精神。坚持：活动AA制形式。追求：科学，健康，自由，快乐的户外生活方式。
王强 国内越野大神，多次获得国内越野赛冠军，连云港顶级马拉松运动员，金史密斯连云港跑团总教练，个人全马PB 239.59(2016年苏州)，半程1.14.01（泗洪） 个人获奖情况 2013/2015杭州亚瑟半程3连冠， 2013杭州正格越野 冠军 2014南京山地马拉松 冠军 2014杭州威斯 冠军 2017南京山地马拉松 冠军 2016安徽天峡50公里越野 冠军 2016南京老山 冠军 2015天柱山越野赛 冠军 2017萨罗蒙紫金山越野赛冠军 2017内蒙古老牛湾团体冠军，个人第二 2017秦皇岛马拉松年龄组第一
马兵强 连云港跑界大咖，平时跑步起步都是10公里以上，从2014年3月20日参加首届花果山山地马拉松，慢慢喜欢上马拉松了，参加国内大型马拉松，北马，扬马，苏马，南马，徐圩马拉松，徐马。 2015国庆7天7个全程马拉松发起人 2016连岛12小时超级马拉松11小43分47秒111公里第七名， 2016青岛崂100越野挑战赛50组第七名，
自我介绍 真实姓名：刘彪 知名越野跑运动员，产品体验师，赛事经理，连云港马拉松协会副秘书，金史密斯连云港跑团团长，Bigger一级跑步教练，
新浪微博签约自媒体，新浪微博签约运动视频自媒体。马拉松达标二级运动员（2014无锡马拉松） 参加了上百场赛事，其中有全程马拉松，半程马拉松，铁人三项赛，越野赛，12小时超马，户外赛，溯溪赛，自行车赛等。全程马拉松个人最好成绩3小时08分（无锡），半程个人最好成绩1小时22（扬州），百公里最好成绩9小时58分，5场百公里越野赛（2012年沂山100,2015杭州问道100,2015北京门头沟100，2016大连100，2016崂山100，2016江山100，2017黄山180公里），2场12小时超级马拉松，3场国外赛事（10k，15k，半程）。
图片分享 视频分享 现场抽奖，第一轮抽取 根据照片详细讲解其他内容 越野训练方法。 拉伸
越野跑的益处 越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。越野跑的益处类似与跑步机的效果，而与跑步机上乏味的长跑相比，越野跑可以锻炼更多的肌肉，而且野外景色秀丽，心情自然更好。在野外长跑时，由于我们需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外，还可以更多地锻炼腰腹部以及呼吸与心血管系统。 同时，越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道。通过在跑步过程中，不断攻克心理和生理的难关，从而达到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。 上山费体力，下山拼技术。每一厘米的向上，都代表着一个新的高度。 当我们气喘如牛却看着别人双腿生风身轻如燕，其实你能做的只有停下来深呼吸下再硬着头皮往上继续，不管多慢，只要坚持下去总会到山顶。 上坡需要关注哪些？ 抛开耐力不说，提到上坡，人们通常会关注海拔、爬升、坡度，还有地形，有时候天气大雾也会让爬坡变得心惊胆战。 越野赛中的上坡兼顾了地形难度和海拔变化，按照国际越野跑协会ITRA划分山地等级的标准，以赛道的平均海拔和单段最大爬升来定义赛事的山地特性，从1-12级不等。例如2016年的环四姑娘山越野，60公里组别爬升3920m，平均海拔在4000m以上，赛道难度为最高的12级。以上这些是在训练或者比赛中最为直观的要素，我们要做的，就是学会运用力量去挑战这些越野的要素。 从安全的角度，如果不适应高海拔的环境，那么一些容易高反的比赛需要谨慎参加，像国内的环四姑娘山、环贡嘎等比赛。抛开海拔因素，大多数越野赛更关注爬升和距离，这类比赛如杭州100（爬升7300），印尼的林贾尼100（爬升9166），因距离长所以地形起伏变化不大，对此跑走结合的方式可能较为合理。 而从地形的角度，不得不提的就是垂直竞速赛了，要求在五公里以内的距离完成海拔1000米的垂直爬升。 上坡意味着需要克服各种阻力的作用，其中包括与地面的摩擦力、空气阻力，最主要的还是自身体重沿着斜坡带来的阻力，相关研究表明在3—4度的斜坡上，所克服阻力约为体重5%—7%。而跑步上坡让身体重心高度进一步上升，做功越多。 常见的上坡方式 在越野跑的赛道上，尽管持杖上坡的人越来越多，但仍然有很大部分越野跑者坚持不带手杖。因此在赛道上我们经常能看到各种千奇百怪的上坡方式：有的持续慢跑一步也不停歇，有的加速摆臂快不大走，也有的手放在身后托着俨然像世外高人，还有的两手撑膝弯腰驼背，甚至有时候也有四肢并用爬着上山的…… 到底哪一种上坡方式更适合自己呢？其实下面的每一种方式都有一定的优缺点，所以选择方式上因人而异。 1. 持手杖上坡 借助两根手杖就相当于有了“四条腿”，依靠手杖支撑可以减轻对腿部的压力，手杖的长度调整到可使前臂弯曲90度。把重心落在杖上，让身体向上提，这也是为什么手杖赢得越来越多越野跑者的青睐。 但是手杖毕竟只是辅助，拥有强健的下肢力量才是上坡的关键。手杖在重量、收纳、调节等方面也是参加越野跑需要考虑的因素，有一些比赛例如UTMF明确禁止带手杖，这样做除了公平以外，还可以避免发生因带杖对他人、环境造成伤害。 2. 持续慢跑 即使在坡度较陡的赛道，也会有人采用这种方式。在身体上和精神上，这能保持一种运动中的状态，例如赛道中较寒冷采用这种方式可以维持一定的身体温度。但这并不意味着比快走能快多少，有时还要慢一些。而且一直处于运动让心率居高不下，增加了整体的疲劳感。一直保持这种方式前进，很艰难。 3. 大步快走，摆动手臂 在陡峭山坡上，手臂的摆动能够产生垂直向上的力，促进腿部向前迈进。运用手臂力量关键在侧腹肌，夸张的摆臂能增加一些动能，也能降低心率节省体力。但也让上肢未能得到充分休息，相比之下要比将手放在身后或者手撑大腿要付出更多的努力。 4. 大步快走，手托身后 也许会在爬台阶或者陡坡看到有些人采用这种姿势，上身躯干的直立能够带来空气的垂直流动，在迫切需要呼吸时也能得到迅速的空气交换，因而也能一定程度地降低心率。 这种方法同时也让手臂和躯干得以休息。在爬台阶和一些缓坡可以尝试，不足之处在于未能运用上肢力量控制身体重心，也未能运用手臂转换为前进的动力。 5. 大步快走，手撑大腿 身体弯曲，两手分别放在膝盖上侧的腿上，灵活运用大腿后侧肌肉腿脚朝内侧扣，这让每一步都变得更为有力，前进的动能增加，心率相应地也会下降一些。 手撑大腿有助于保持身体的平衡。手臂因大腿的支撑也能得到休息，背部以下部位也得到了拉伸。所以这种姿势在比赛中看到的几率要高一些。但需要指出的是处于弯腰状态让空气的流入也受到些影响，低头弯腰最后容易变得腰酸背痛。 6. 四肢并用 虽然并不推荐这种做法，速度慢且费时，还会消耗大量体力。但比赛中有一些路段不可避免需要四肢并用攀岩上去，这就需要手脚找到固定的支撑点，如石块、树根，稳扎稳打的向上移动。四肢并用攀爬时也要尽量避免滚石以免对其他跑者造成伤害。 跑步上坡的一些建议 1. 跑步姿势因赛道选择 缓坡、陡坡、攀岩，我们需要不断变化跑步姿势，改跑为走再到爬。针对不同的赛道环境，跑步姿势也会有所差别。如果想跑步上坡，就要步幅缩小，步频加快；走路上坡时，步幅要大。 但不管赛道如何，上坡时保持身体稍微前倾，髋部和腹部要在脚部前面，形成向山顶倒的状态。同时注视前方，这样在保持呼吸顺畅也能增加前进的动力。 2. 变换着地姿势 因为坡度的存在，上坡跑时前脚掌往往先接触地面，可以凭借身体的联动有弹性动能让上坡变得更有效率。但这对小腿肌肉的考验巨大，长时间爬坡容易变得酸痛、抽筋。 脚跟先着地把身体重心调后，有种刹车的作用，在湿滑的赛道有时能稳定住身体重心。 全脚掌着地能对小腿起到拉伸放松作用。因此尝试变换触地方式也许能让爬坡不是那么痛苦。 3. 分解高度和坡度 望山跑死马，面对高山很多人会心生恐惧，然而如果将恐怖的爬升逐一分解，每一次只需要完成一小段，那么信心便油然而生。 借助GPS手表查看当前爬升数值，例如爬升上坡达到1000米，可以分解为200米，每完成这一段就可以鼓励自己继续下去。分解坡度的好处在于将陡坡分成数段迂回的缓坡，采用迂回的方式慢跑起来，即使肌肉力量不足也能使用。 4. 坚持训练 上坡跑可以看作跑步的专项力量训练，由于需要克服自身体重在上坡时的阻力，能刺激下肢肌肉力量的增强，对于爆发力和耐力的养成都非常关键。因此坚持训练是提高上坡速度的不二法门。 每周一两次500米以上的爬升训练能够增加你的跑步效率和信心。如果缺乏合适场地也可以借助高楼进行台阶训练，这些都能帮助提升髋部外侧、小腿肌肉的力量。 越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：姿势，主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。
呼吸，最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。
体力分配或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度，一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。节奏，根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0．85—0．67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。
距离感，在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。
在野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长，可参考下列按常规慢跑测出的数据。
越野跑的技术 越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术： 在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。 在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。 上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。 下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。 从稍高的地方（1．50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。 在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。 遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2．5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。 通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。 越野跑常识 为什么越野跑不易疲劳？ 您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗？在野外小径上每迈一步，您的身体都处于不同的姿势，从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形，使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼，为您的关节提供更好的支撑与保护。同时，复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性，使您轻而易举地跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外，您将呼吸到野外的新鲜空气，更能观赏到无限美景。 您需要什么样的越野跑鞋？岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常见的路面多种多样，所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。比如VASQUE在设计越野跑鞋时，针对大多数人的脚型和需求开发了两种鞋楦，确保鞋体完美包裹双脚；具有良好的减震和摩擦牵引功能的鞋底，使人在奔跑中避免受伤的同时能够有效地控制脚步；采用GORE-TEX?面料，让鞋子防水、透气，保持双脚干爽舒适。
越野跑训练建议有氧耐力训练：持续匀速跑，变速跑，高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等； 柔韧性训练：单杠悬垂，正压腿、侧压腿、后压腿等；
力量训练：俯卧撑，抱膝深蹲、踮脚跳等； 平衡协调训练：单脚站立平衡等。 注意训练后恢复，放松和按摩，避免过度训练。 总 结 世界山地跑冠军Brandy Erholtz这样总结：“力量、耐力和维持较长时间的厌氧门槛能帮助你顺利到达山顶，除此之外，长距离的山地节奏跑训练可以让你受益无穷。我们需要跑出生活的舒适区，不管多么艰难继续下去，因为坚韧的意志以及集中精力也是长距离爬升的关键。” 越野跑误区 越野跑越来越火，越来越多的比赛要抽签或积分才能参加。超马的世界正在改变。大家开始重视训练，也认识到如果训练得当，成功就在眼前。很多跑者跑完马拉松之后，开始寻找下一个目标，100公里越野跑。但是，在准备比赛过程中，大家的训练方法仍旧有很多误解和错误，他们更看重跑量而不是集中训练。他们没有针对一场特别赛事的独特要求进行训练。正确的训练方法不仅能够解决这些问题，同时也可以帮助跑者成功完赛100公里。想跑100公里越野，以下四个训练误区要避免。 经验单一。 这里分享下我个人的长距离耐力跑经验。我完赛过很多场百公里以及百英里的比赛，其中包括那些世界上最难的比赛。其中有苦有乐，有些应该完赛的我却退赛了，有些可能退赛，但我却顺利完赛了。我针对性的训练了速度、爬升、耐力以及其他所有方面，所以在比赛中我进步很大。因此当我在教练运动员的时候也借鉴了我的一些经验。 在研究报告中，研究对象的数量一般是N，研究做的越好，这个N的数值就越大。实际上我也意识到我的N就是我自己。一个教练应该考虑到他自己的经验，但如果只是依赖这样的经验，认为自己就是N，那就是彻头彻尾的错误。实际上这样的错误在不断重复，我见过很多这样的例子，不少运动员因为太过于依赖教练个人的经验，结果却没有得到提升。超马教练的一个习惯是不断将他们的个人经验实施在运动员身上。而那些自己训练的跑者则倾向于在训练过程中加入太多他们自己的偏见。其他人则参考身边一些人的做法，认为他们的经验对自己也有用。 过于关注跑量。 100公里和100英里的赛道很长，有时候需要花费1天甚至两天的时间才能完赛。有些跑者会想，如果我训练的越多，我肯定也跑的越好。因此他们在训练强度上做出牺牲，用跑量来代替。他们坚持用低速和低心率进行训练，但这种训练方式对于长距离越野的跑者带来的回报有限，收益递减的平衡点很快就达到了。也就是说，你跑的很多，但你所得到回报也越来越少。 强度不够。 参加100公里比赛的跑者经常会有这样的想法，“我在比赛中不会跑快，所以我在训练中也不需要跑快。”这种想法并不全错。并不是说你一定要跑的很快，而是你需要专注于不同强度的训练。不管你的训练经验和目标是什么，一定要做好心理建设，专注于强度训练。 然而，即使跑者在训练中关注了强度方面，但我还是发现他们在这方面还是非常零散。他们可能在工作日进行强度训练，比如周二练速度，周四练节奏跑，但是没有一次强度是足够的。有强度比什么都没有强，但是专注于强度训练并且在几周内系统的进行实施，是一种最佳的训练方法。 缺乏针对性。 不可否认，100公里越野跑，除了距离长，强度也低。你可以针对特定的部分进行训练。爬升是否大？温度是否高？救护站是否远？地形如何？这些都是需要进行针对性训练的部分。听起来很简单，但是很多跑者，即使是最顶尖的运动员，也会犯这样的错误，在一个重要比赛之前没有针对比赛地形的专门训练。 关于运动训练与治疗
纵横山野间 我们都是爱自然的孩子 我们都是崇尚绿色健康 因为越野 我们志同道合 一起努力 发展越野 推广连云港越野 宣传连云港山海胜景 聚餐（43人） 马兵强 李涛 姜立举 龚成功 葛建军 穆锐 徐长凤 陈卫萍 季芳 黄书华 史爱华 汤建红 王芬 陈兆霞 戴晶晶 孙红霞 王建中 顾琉之 蒋卫东 王小林 嵇维跃 周盛 孙金林 夏成华 何国东 刘辉 王强 薛松 徐凯 魏建国 周贤梅 沈冬梅 陈世芳 徐蓉 杨正 徐超 李亚冬 汪浩 孙运战 陈金华 金同霞 王永明 袁春梅 越野跑（33 人） 张来言 马兵强 姜立举 龚成功 葛建军 穆锐 徐长凤 陈卫萍 季芳 黄书华 史爱华 汤建红 王芬 陈兆霞 戴晶晶 孙红霞 王建中 顾琉之 蒋卫东 王小林嵇维跃 周盛 孙金林 刘辉 王强 薛松 徐凯 魏建国 沈冬梅 杨正 陈世芳 徐蓉 周贤梅 志愿者 陈金华 李涛 金同霞 赵伟明
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狗仔卡
发表于 2017-5-25 17:26
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