采用MAF180训练法，各种不顺，求解答！

临时演_FflTC · 发表于 2017-5-23 13:52

采用MAF180训练快半月了，根据自身状况心率区间设定在138-145区间，刚开始第一天心率144，配速550，距离10KM.第二天心率144，配速540.距离12KM.（自己强忍住配速，10KM最好成绩在43分钟左右。）这2天跑下来几乎没怎么出汗，气温在18-22度区间。佳明给出的建议恢复时间都在16小时。为了维持心率，步频下降了很多，步频只能在170-176之间，原来的步频放松跑530配速在185之间。只要一加步频，心率马上就上去，缩小步幅都快不到1M了，所以近段时间跑的特别难受，感觉跑姿都出问题了，不连贯。垂直步幅比都超过10CM了，跑步的经济性已经算最差的了。（为了过把速度瘾，就是快要跑结束的时候不管心率，放飞1KM.）我自己的理想想法是心率控制在145附件，步频在180左右，可是步频到180心率就上到150-153之间。我想请教各位大神的是，采用MAF180训练，就只管心率，还是别的指标都要兼顾。希望大神们给小弟多多指导，小弟在此先跪谢各位大神了！

strangecat · 发表于 2017-5-23 14:16

“自己强忍住配速，10KM最好成绩在43分钟左右”
我是来膜拜跑神的...

ufo_09 · 发表于 2017-5-23 14:33

我也是来膜拜跑神的...

wezy · 发表于 2017-5-23 14:54

几年前练过，今年第二次继续练。据说时间至少三个月，一般使用十二周计算。我坚持心率这一项，而且注意前面的热身和结束时的冷身，不要最后的加速。我的配速比你差多了。让我们一起努力吧。

蓝色的鱼 · 发表于 2017-5-23 15:08

我没有坚持住，虽然我原来就很慢

临时演_FflTC · 发表于 2017-5-23 16:15

strangecat 发表于 2017-5-23 14:16
“自己强忍住配速，10KM最好成绩在43分钟左右”
我是来膜拜跑神的...

我们这里有位64的大爷，今年郑开首次全马317。还有位和我同龄的今年40岁也是郑开首马316.我是今年无锡首马3：27：30。前面2位就是我的榜样，自己的目标是315.所以我想通过科学的训练来实现自己的目标。所以想通过MAF180训练来降低心率。

dyr724 · 发表于 2017-5-23 16:37

万米43，我是来膜拜的

临时演_FflTC · 发表于 2017-5-23 18:08

dyr724 发表于 2017-5-23 16:37
万米43，我是来膜拜的

我们500人的跑步群，光进40的都有近20人

李白手 · 发表于 2017-5-23 23:59

到这个水平，练MAF180是有啥意义？MAF180是给万米进一小时做安全铺垫的。
你这水平好好练匀速跑心率平稳，练节奏感。练到匀速跑心率变化不超过5%，下一步练间歇跑，加步频加步幅和腾空时间。

beller7810 · 发表于 2017-5-24 10:25

临时演_FflTC 发表于 2017-5-23 16:15
我们这里有位64的大爷，今年郑开首次全马317。还有位和我同龄的今年40岁也是郑开首马316.我是今年无 ...

降低舒适配速区间的心律，不是间歇跑刺激么？MAF180见效慢吧

临时演_FflTC · 发表于 2017-5-24 18:57

李白手发表于 2017-5-23 23:59
到这个水平，练MAF180是有啥意义？MAF180是给万米进一小时做安全铺垫的。
你这水平好好练匀速跑心率平稳， ...

因为跑步的时候心率偏高，我想通过MAF180训练降低心率，2次全马下来第一次平均心率179.配速454.第二次平均心率167，配速518.自己觉得心率太高。而且现在我只要一加速，配速在410-420之间，心率马上就上170，过几分钟能上180.但停下来走路大概40-50秒就恢复到120-130之间。我这种状况以后应该怎么训练为主。自己感觉是有氧基础差，是这个情况吗！求大神给个建议！谢谢了！！！

海阔天空216 · 发表于 2017-5-24 22:12

练习MAF180期间不练习速度，太慢动作确实不连贯、不够顺畅，要降低心率、提高有氧能力就忍忍吧，夏季了，慢点跑也不错，实在慢不下来就把心率提高5--10次吧，中等强度以下的有氧运动效果应该差不多吧

李白手 · 发表于 2017-5-25 11:26

临时演_FflTC 发表于 2017-5-24 18:57
因为跑步的时候心率偏高，我想通过MAF180训练降低心率，2次全马下来第一次平均心率179.配速454.第二 ...

没有特别的诀窍，坚持训练就好了。可能做一些力量练习有助于增加心脏能力，力量练习时心率不高但是耗氧大，我理解有利于心脏有力收缩。

strangecat · 发表于 2017-5-25 12:25

临时演_FflTC 发表于 2017-5-23 16:15
我们这里有位64的大爷，今年郑开首次全马317。还有位和我同龄的今年40岁也是郑开首马316.我是今年无 ...

本跑渣是通过MAF180养成的跑步习惯。跑步时实时关注心率和步频，随时抬手腕看看跑表上的数字显示，一旦发现心率超标就降配速，甚至改走路。总之一定要把心率控制在目标区间--同时保证步频。

这样坚持了几个月，目标心率区间下配速持续提升。后来遇到瓶颈，2个月下来发现配速不再提升了，就加上了些间歇的速度训练。

隐约觉得，如果最高配速和目标心率区间配速差别很大，这时按目标心率区间配速跑，可以慢慢提升心肺能力，积累到了一定跑量，进步会很明显；如果最高配速和目标心率区间配速差别不大，就要加强速度和力量训练了。

另外MAF180是个经验公式，对很多人不适用，可以按“储备心率”来计算自己的目标心率区间（具体可以百度“储备心率”）。

本跑渣的个人感受，斗胆请跑神指正。

wezy · 发表于 2017-5-25 15:27

楼上说得对，练到了一定阶段，配速再也上不去了，就要改变训练方法了。也就是说本次的MAF180告一段落了。有一种说法，跑量要上去，以量求质。

kitter · 发表于 2017-5-26 11:13

跑神就不用练MAF180了，直接上亚索800

oempty · 发表于 2017-5-26 12:49

那些练几个月maf180后，提升变慢就改练什么间歇、亚索啥的，我是觉得太着急了，有氧基础有多大才能决定你的金字塔能够盖多高，全马330-345之间完全可以做到均心率155-160左右
另外刚开始maf180首要就是看心率，在这个基础上尽量保证跑姿正确，等心率轻松控制住或者同心率范围速度加快时再提高步频，总之是尽量减少练习中的变量，变量多了也不利于分析问题

临时演_FflTC · 发表于 2017-5-26 13:55

kitter 发表于 2017-5-26 11:13
跑神就不用练MAF180了，直接上亚索800

亚索800去年开始练过几次，340的配速前面4次基本能维持，到第5次开始速度降到350-400，最大跑过6组放弃了。一是自己没跑过全马不知道自己的水平，有些资料上说全马没进330练800没意义，二是确实太折磨人了。我现在最多的训练是法特莱克跑法。练习MAF180纯粹是为了降低心率，不指导我这种情况适合MAF180训练吗?现在自己想把训练心率提高到150附件，可行吗？另外今天本来自己想165心率跑的，结果碰到几个朋友一起跑了，平均配速434，最佳400.平均心率160，最大175.只有跑了5KM多点。结合我今天的表现，请大神们给个以后的训练方式。另外还有我的跑步垂直振幅很大，几乎在10-11之间，有什么好办法能改善？

临时演_FflTC · 发表于 2017-5-26 14:03

oempty 发表于 2017-5-26 12:49
那些练几个月maf180后，提升变慢就改练什么间歇、亚索啥的，我是觉得太着急了，有氧基础有多大才能决定你的 ...

像我这种145心率只能跑550.全马179心率跑454.是不是说明我的有氧能力很差是吗？

strangecat · 发表于 2017-5-27 12:53

临时演_FflTC 发表于 2017-5-26 14:03
像我这种145心率只能跑550.全马179心率跑454.是不是说明我的有氧能力很差是吗？

每个人的心率区间不一样的。有人天生心率高，也有人天生心跳很慢。本跑渣心率145时10K也能到530配速，不过最高配速离跑神差的太远啦。

MAF180是个经验公式。建议还是按“储备心率”的概念算一算，看看自己的有氧心率区间是多少。

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