最大心率，怎么测算？

跑者者

都知道心率在运动上有重大的意义。我们可以根据心率的大小判断当前的运动强度如何，也可以根据最大心率的百分比来安排自己的心率区间。

辣么，问题来了：如何测算出自己的最大心率呢？

套公式啊，一口气能给你四个解！

公式一：最大心率=220 - 年龄

公式二：最大心率=208.754 - 0.734 * 年龄

公式三：最大心率=205.8 - 0.685 * 年龄

公式四：最大心率=206.9 - 0.67* 年龄

真的这么简单吗？

图片源于网络，侵删，下同

丹尼尔表示不服，并做了测验

对多名受试者用心率公式测算其最大心率，然而结果很多名运动员的心率都远低于公式推出来的预测值。其中有一位三十岁的男性跑者，以最严谨的方式测出最大心率为148 bpm，然而他到了55岁测出来的最大心率为146 bpm。

再来看个案例

两位30岁的跑者A和B（其中A体制虚胖，日常无锻炼；B常年健身，坚持跑步），A实测的最大心率为200bpm，而B实测的最大心率为160bpm。若用公式一计算出来两人的最大心率都为：220-30=190bpm。则按照心率强度区间算法两人的运动心率如下：

如上表：假设在运动中，两人的心率都在138bpm，理论上说两人心率所处在的运动强度区间应该是：有氧运动强度。然而实际上对于A，138的心率还在燃脂与耐力强度区，但是对于B，138的水平已经到了乳酸阈值的强度了。

如果你告诉B，让他用公式算出来的最大心率(220-30=190)的95%来训练绝对速度，那代表心率需要到180 bpm，这对实际最大心率只有160bpm的B来说要想在安全的前提下完成训练是不可能的。

由此可见，单单靠公式，来计算自己的最大心率，依此来判断选择自己的运动强度，是非常容易造成误差的。有的时候甚至强度区间都难以掌握。

毕竟公式只是大部分人测验的平均水平，不能代表个体。最大心率的变化不仅仅取决于年龄年龄，与锻炼水平或者是有没有发生过病史等都存在很大的关联。

最大心率实测法

（部分图文来源于网络：侵删）

【实测法 1：陡坡实测法】

需要设备：心率监测设备

带着心率设备，选择一个400米左右的陡坡。

热身

第一趟：以八成力去跑上陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。

第二趟：以九成力冲上坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。

第三趟：用十成力（全力以赴）冲上坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，休息5分钟。

第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟。

注意：要让自己的最大心率会出现在倒数第二趟。即要跑带到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的持续10~15秒的最高心率值才是有效的。

【实测法 2：跑道实测法】

需要准备：心率监测设备

此法较适合第一次测试的人。在跑道400米和800米处做上记号（最好选择400米的跑道，两圈则是800米）。

热身

第一个800米，配速6:30~6:00

第二个800米，配速6:00~5:30

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第三个800米，配速5:30~5:00

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第四个800米，配速5:30~4:30

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第五个800米，配速4:30~4:00

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第六个800米，配速4:00~3:30

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第七个800米，配速3:30~3:00

休息慢跑400米，心率维持在130~155

第八个800米，配速3:00~2:30

休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可

（很少有人可以跑到第八个，大多数人都在第五到六个就结束了）

注意：在跑到最后一个800的最后四百米，身体已无法维持在设定的配速区间内，此时仍要尽全力跑完，然后直接跳到最后的休息慢跑400米，最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值

【实测法 3：跑步机实测法】

需要准备：带有心率监测设备的跑步机，或者跑步机+心率设备

此方式比较适合有过跑马经验的人。

热身

调节跑步机，让其每2分钟上升1%坡度

选择乳酸阈值强度的速度跑

（可以参考跑马时候的最大配速）

注意：在身体完全使不上力时，再撑30秒，然后开始慢跑休息。最后查看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值。

ps：在实测中为了提高准确的，心率设备的选择很重要。可以先热身，完了之后按住脉搏10秒，得出次数后乘以6，与心率设备大体对比一下是否准确。

或者使用动态光学心率运动表E1-hr，采用飞利浦光学心率传感器，经由欧洲实验室指导设计，并通过国家体育总局体育科学研究所·宜准“运动可穿戴智能联合实验室”的测试。有效减少漏光与信息传输损耗，持续并准确的监测用户的实时动态心率。更增加了佩带舒适性，相比心率带解放了胸前的束缚感，让你跑的更畅快。