zt伤痛警报

guzhdong

内容           伤 病 警 报
                                ——《Men's Health》2012年5月刊第99页

       首先，让我们先来辟辟谣。最新研究显示，跑步并不会对膝盖造成损伤，亦不可能让心脏受损。在正确的指导下，可以诊断并控制以前的鲁莽所造成的伤病。
  
1、“阿喀琉斯的跟腱”
问题所在：每跑一步，数倍于身体的重量就会施加在跟腱上，而与跟腱相连的，是孱弱的小腿肌群。
风险：跑上坡时，小腿和跟腱所受到的冲击力会急剧增加。
应对方案：单脚脚掌站在台阶边缘，尽量向上提踵。顶峰收缩数秒后，下放脚跟，尽量向下拉伸小腿肌肉。左右各做2组，每组10~15次。每周训练两次。

2、髂胫束综合症
问题所在：髂胫束是位于大腿外侧的纤维组织，维持着膝盖和臀部的稳定。如果膝盖和臀部过度扭曲，髂胫束会摩擦股骨髁骨——大腿上一块凸起的骨骼，导致膝盖外侧受伤。
风险：大跨步奔跑会导致膝盖与髂胫束受力过度。
应对方案：增加5%~10%的步频，并相应降低步幅。尽量避免在硬地上奔跑，避免脚跟率先着地，着地时膝盖保持20度左右的弯曲。找人用DV录下自己的跑姿，以便及时纠正。

3、外胫夹（指胫部肌肉发炎及酸痛）
问题所在：你感觉酸痛，是因为胫后肌被拉离胫骨。这块肌肉与比目鱼肌是小腿肌群的主要发力肌，纤细的小腿肌群总是在超负荷做功。
风险：如果你是新手，孱弱的小腿肌群会经常疼痛。
应对方案：通过提踵训练可以使小腿肌群变强壮。足内翻肌训练也值得尝试：坐好后将弹力圈套在脚前端。手从脚外侧拉住弹力圈，让脚尖向内收。顶峰收缩2秒，是为1次。每组做10次，共做3组，一天一练。

4、足底经膜炎
问题所在：又薄又紧的足底经膜撑起了足弓，并承担着整个身体的重量。如果患有足底经膜炎，你会在早晨感觉到脚跟一阵阵刀割般的疼痛。
风险：孱弱的足部肌肉增加了患足底经膜炎的风险。
应对方案：将一块毛巾铺在光滑的地板上，用脚跟踩住，然后用脚趾往后扒毛巾，是毛巾一点点向后缩。每天练习15分钟。

5、“跑步者膝盖”
问题所在：股骨过度内旋，膝盖骨受到巨大压力。当你上楼或久坐时，会感觉膝盖隐隐作痛。
风险：坡度过大或崎岖不平的道路会导致出现“跑步者膝盖”症状。
应对方案：强化臀部肌肉，能校正股骨位置。试试下面两个训练动作，每天练习3组，每组10次。站姿腿外展：将弹力圈套住双腿，一腿站立，另一腿向外展对抗弹力。2秒外展，2秒收回，两条腿换着做。臀中肌强化训练：将弹力圈套在固定物和腿上，面朝固定物，向后抬腿对抗弹力，2秒后抬，2秒收回。

guzhdong

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原贴

百里驽

重视身体的感受。

chrerlong

学习，膜拜！

chrerlong

学习，膜拜！谢谢楼主！

饭饭之辈

好贴，拜读

tooth

足底筋膜炎那个招术够怪，从来没看过。