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zt伤痛警报

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发表于 2012-6-3 19:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
内容           伤 病 警 报
                                ——《Men's Health》2012年5月刊第99页

       首先,让我们先来辟辟谣。最新研究显示,跑步并不会对膝盖造成损伤,亦不可能让心脏受损。在正确的指导下,可以诊断并控制以前的鲁莽所造成的伤病。
  
1、“阿喀琉斯的跟腱”
问题所在:每跑一步,数倍于身体的重量就会施加在跟腱上,而与跟腱相连的,是孱弱的小腿肌群。
风险:跑上坡时,小腿和跟腱所受到的冲击力会急剧增加。
应对方案:单脚脚掌站在台阶边缘,尽量向上提踵。顶峰收缩数秒后,下放脚跟,尽量向下拉伸小腿肌肉。左右各做2组,每组10~15次。每周训练两次。

2、髂胫束综合症
问题所在:髂胫束是位于大腿外侧的纤维组织,维持着膝盖和臀部的稳定。如果膝盖和臀部过度扭曲,髂胫束会摩擦股骨髁骨——大腿上一块凸起的骨骼,导致膝盖外侧受伤。
风险:大跨步奔跑会导致膝盖与髂胫束受力过度。
应对方案:增加5%~10%的步频,并相应降低步幅。尽量避免在硬地上奔跑,避免脚跟率先着地,着地时膝盖保持20度左右的弯曲。找人用DV录下自己的跑姿,以便及时纠正。

3、外胫夹(指胫部肌肉发炎及酸痛)
问题所在:你感觉酸痛,是因为胫后肌被拉离胫骨。这块肌肉与比目鱼肌是小腿肌群的主要发力肌,纤细的小腿肌群总是在超负荷做功。
风险:如果你是新手,孱弱的小腿肌群会经常疼痛。
应对方案:通过提踵训练可以使小腿肌群变强壮。足内翻肌训练也值得尝试:坐好后将弹力圈套在脚前端。手从脚外侧拉住弹力圈,让脚尖向内收。顶峰收缩2秒,是为1次。每组做10次,共做3组,一天一练。

4、足底经膜炎
问题所在:又薄又紧的足底经膜撑起了足弓,并承担着整个身体的重量。如果患有足底经膜炎,你会在早晨感觉到脚跟一阵阵刀割般的疼痛。
风险:孱弱的足部肌肉增加了患足底经膜炎的风险。
应对方案:将一块毛巾铺在光滑的地板上,用脚跟踩住,然后用脚趾往后扒毛巾,是毛巾一点点向后缩。每天练习15分钟。

5、“跑步者膝盖”
问题所在:股骨过度内旋,膝盖骨受到巨大压力。当你上楼或久坐时,会感觉膝盖隐隐作痛。
风险:坡度过大或崎岖不平的道路会导致出现“跑步者膝盖”症状。
应对方案:强化臀部肌肉,能校正股骨位置。试试下面两个训练动作,每天练习3组,每组10次。站姿腿外展:将弹力圈套住双腿,一腿站立,另一腿向外展对抗弹力。2秒外展,2秒收回,两条腿换着做。臀中肌强化训练:将弹力圈套在固定物和腿上,面朝固定物,向后抬腿对抗弹力,2秒后抬,2秒收回。
 楼主| 发表于 2012-6-3 19:29 | 显示全部楼层
http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=111820&mobile=yes
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发表于 2012-6-3 22:09 | 显示全部楼层
重视身体的感受。
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发表于 2012-6-3 22:58 | 显示全部楼层
学习,膜拜!
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发表于 2012-6-3 22:58 | 显示全部楼层
学习,膜拜!谢谢楼主!
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发表于 2012-6-4 20:51 | 显示全部楼层
好贴,拜读
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发表于 2012-6-6 11:40 | 显示全部楼层
足底筋膜炎那个招术够怪,从来没看过。
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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