2012年丹马 — 成绩平常，过程满意

GTGN007 · 发表于 2012-5-29 09:53

本帖最后由 GTGN007 于 2012-6-30 21:53 编辑

2012年丹马 — 成绩平常，过程满意

1，恶补

2012年5月27日的丹马是个人的第六个马拉松比赛。
刚刚经历了半个月前大马最后10公里的有心无力，大幅掉速，连走带跑的惨不忍睹，深感备战明显不足，尤其是长距离，赛前的3个32公里的配速分别为439、446、457，虽然速度不同，但跑完后都基本不能再跑了。因此我总结失败的主要原因是根本不具备正常完成马拉松比赛的能力。
所以大马后的10多天里自己决心恶补跑量，前一周跑了13、21、28、18公里（共80公里，创个人周跑量最高），次周也有15、10、5公里进账。寄希望在丹马上对于提高耐力能有所帮助。

2，回顾

赛前天气预报比赛日最高温度26度，晴天，微风。温度比去年还高点。不由得想起去年丹马被热天打败的无奈。去年5月29日比赛日早上晴天，万里无云，预报19-24度。个人一般不在20度以上日光下跑步，感觉热了，但还是想借着一个月前的大马302的良好状态，尝试目标310，最次315。 8点多点起跑，当时感到还不热，跑的也比较轻松，沿着鸭绿江边向东北方向跑。路边没有树荫，也没有风，随着太阳的升高，气温也在上升。半程用时1:32:02，前24公里跑的还正常，配速在430之内。但24公里后，感觉闷热不适，心想这样的气温想维持这个配速够呛，降速吧。降速后在炎热无风的气象下继续跑，虽然速度慢了，但还能维持。36公里后感觉还有体力，想提点速度，可是加速不久大腿就抽筋了。还头一次出现这种情况，只能停下来调整，缓过来后又继续跑。在37、40公里又有两次尝试提速，都以再次出现抽筋而未能如愿。只能停下来调整后再跑。就这样最后10公里只能以5-6分的配速维持到终点，3小时19分10秒完赛，前后半程相差15分之多。这第三个马拉松的后程完全是被热打败，因不具备热天跑步的能力，属不可抗拒的外在因素所致。

3，评估和目标

今年的丹马预报比去年温度还高点，估计还是一场恶战。因天热慢点没办法，只是希望这次不要再出现抽筋这种无奈的状况。一个后程没有明显掉速，感觉不很累，能够基本一气哈成的马拉松一直是自己首要追求的目标，而成绩是次要的。可是自己的第1、3、4、5个马拉松后程都跑得很差，前、后半程成绩相差很大，就是因后程没劲维持速度被迫降速，降速也感觉很累，只能靠意志力坚持到终点，感觉很没意思。只有准备最好的第2个马拉松对过程和成绩都满意。
所以这次丹马赛前自己就盘算怎样跑一个满意的马拉松。首先开始一定要压着速度。半个月前的大马虽然没有确定目标，只是跟着轻松的感觉跑，但回头看配速有时还是有些快，前30公里为目标310的配速，更主要的是实践证明目前没有维持这个速度的能力。在之前《没有最差，只有更差 — 记2012年大马》的帖子里，有跑友建议之前慢一点，后来会好一些。有道理，应是创造更差过程的因素。虽然丹马前10多天恶补跑量，但不知从均周跑量38.5公里提这么多，离赛前又这么近，是会产生正效应，还是副作用。再者310之前不行，丹马也不能考虑，那么315-320都是一样的，所以决定开始一定要比大马更轻松的速度跑，具体什么速度根据比赛时的感觉。其三考虑到天气因素，开始也不能快，必须留有余地，为最后10公里艰难路段保留体力，不至于最后降速太多及出现抽筋等其他异常情况。如果出现了，前面的一切努力都白费了。自己的心里目标估计在315 — 320之间。

4，比赛

比赛当日早上多云，太阳被遮挡，这可是个好消息。但就是不知会不会上午比赛时转为晴天，20多度时有没有太阳还是差很多的。这次全程593人，半程529人。人不多，也不拥挤，而且鸣枪前，把业余的进一步向前提，离专业选手仅咫尺之隔，不像大马把业余的排在起点数十米之外。8点钟比赛开始，很快跑过起点，以自己感觉舒服的速度跑，数公里后看配速基本在440左右。心想虽然慢点，就这个速度维持吧。上午温度会逐渐升高，如果后来太阳出来了，温度会明显上升，肯定会很热。希望后面不出现明显无力，不得不大幅降速的无奈情况，更别抽筋。13公里时配速430，马上把速度降下来。戴着MP3边跑边听，遇水即喝，在15和30公里时各用一个能量胶，还带了半袋榨菜和一点葡萄干，在30公里前后吃掉。跑得快的早就在我前面了，20多公里后就没见到再有人超我。就这样基本一个速度，一种节奏跑着，零星的还超过几个人。32公里用时2小时29分多，比我赛前计划中自己跑的首个32公里还慢。35公里用时2小时43分多，算算315是够呛了。到36公里时没感觉累，也没出现任何异常情况，心想还有6公里了，胜利在望，且太阳一直也没露出头，有一阵还有几滴雨点。要不加点速度？于是37公里跑了432，但觉得还是有点累，想想还是算了，反正也差不了多少，于是又把速度降下来。过了40公里后逐渐迫近前面一跑友，开始跟跑，觉得有点慢，后来并排跑了一段距离后，他让我先跑吧，越过他独自跑开。过了41公里后见前面还有一位跑友，离得挺远。心想还有1公里多点了，加速试一试看看能不能追上，所以最后1公里就没有任何担心，没有任何后顾之忧的开始加速跑了，这最后1公里配速430，离那位跑友还有一段距离，也就剩几百米到终点了，自己进一步加速到400之内，终于在终点前不远处追上了那位跑友。即将跑过终点前看看赛会时钟3小时17分48秒。打印成绩为3小时17分54秒，应该是芯片成绩。可能是跑得慢的缘故，整个比赛过程没有明显热的感觉，只用过一次海绵。当然首先得感谢天气的眷顾，如果是烈日炎炎下还不知道会怎样呢。

5，总结

这次比赛虽然成绩平常，但是过程理想。每个10公里相差不多，前半程用时1小时38分19秒，后半程用时1小时39分35秒，仅相差1分16秒。是继自己次个全马之后第二个过程满意的马拉松比赛。没有出现任何最后被迫降速的情况，并且最后还能加速，这种感觉还是很棒地！像这次大马，最后10公里不仅被单个跑友超过，还被两个成集团的4-5个跑友超过，虽然他们速度也不快，但自己更差，只能走走跑跑。终点前还剩几百米别说冲刺，跑都跑不动了，不得不再次停下来走几步，刚好被远山拍下。那种无奈的感觉简直糟透了，不是靠拼搏、咬牙跺脚就能解决问题的。跑过的6个马拉松中有4个成绩落在315 — 320之间，虽然成绩差不多，但那3个的最后过程都很差，只有这一次好。
自己感觉马拉松比赛的准备太重要了。不需要准备的那是天才，我不行。第一个没经验35公里撞墙，第三个热败了，抽筋3次。第四个一个半月288公里想冲310，结果26公里就败了，最后数公里也很艰难。第五个既这次大马更是惨败，其教训就是准备太差，虽然完成了16周计划，但是没有达到完成马拉松比赛的能力和状态。赛前的3个32公里都没正常完成，比赛更是惨不忍睹，最后10公里不得不7次停下来走，完败。下次再备战时一定得修改。所以参加马拉松比赛应该准备到后程不出现异常情况，以一定速度正常完成全程能力的水平。这样的比赛过程后程会掉速很少，感觉还不太累，总体感觉也会很不错。否则就是去遭罪。要想创造个人的最好成绩还得在这个基础上付出更多的努力才可能实现。
总结这次丹马，成绩平常，过程满意，说过程很满意也不为过。

thynsdy · 发表于 2012-5-29 09:56

强人啊！我平常跑步的速度也就是8km/h

江上 · 发表于 2012-5-29 10:01

最近看的马都是高手也

boxiaohe111 · 发表于 2012-5-29 13:13

GTGN007，你年龄多大？跑马这么好的成绩，你跑了多少年了？

GTGN007 · 发表于 2012-5-29 15:48

强人啊！我平常跑步的速度也就是8km/h
thynsdy 发表于 2012-5-29 09:56

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能跑就好。

GTGN007 · 发表于 2012-5-29 15:48

最近看的马都是高手也
江上发表于 2012-5-29 10:01

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俺可不是高手。

GTGN007 · 发表于 2012-5-29 15:50

GTGN007，你年龄多大？跑马这么好的成绩，你跑了多少年了？
boxiaohe111 发表于 2012-5-29 13:13

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你好！一般了。
54岁，不到3年。

wyu1986 · 发表于 2012-5-30 07:49

你好！一般了。
54岁，不到3年。
GTGN007 发表于 2012-5-29 15:50

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掩面泪奔。。。

26岁，按照5min每公里，跑10公里就不行了。。。
差距太大了。。。

GTGN007 · 发表于 2012-6-17 10:52

掩面泪奔。。。

26岁，按照5min每公里，跑10公里就不行了。。。
差距太大了。。。
wyu1986 发表于 2012-5-30 07:49

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跑步达到健身目的就行，无所谓快慢。

奶爸阿甘 · 发表于 2012-6-17 21:33

看到楼主的事迹，我更加坚定了不能满足于每天10KM的决心。。进军每天15KM

philwangxm · 发表于 2012-6-18 11:44

快..............

KEY · 发表于 2012-6-26 11:19

7# GTGN007

楼主能不能报下身高体重呀，崇拜死了

chrerlong · 发表于 2012-6-26 15:46

太牛了，偶像啊！

眼镜 · 发表于 2012-6-28 10:54

太厉害了！

GTGN007 · 发表于 2012-6-30 21:54

看到楼主的事迹，我更加坚定了不能满足于每天10KM的决心。。进军每天15KM
绿色的蓝发表于 2012-6-17 21:33

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很好！加油！

GTGN007 · 发表于 2012-6-30 21:54

快..............
philwangxm 发表于 2012-6-18 11:44

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谢谢鼓励！

GTGN007 · 发表于 2012-6-30 21:56

7# GTGN007

楼主能不能报下身高体重呀，崇拜死了
KEY 发表于 2012-6-26 11:19

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172, 63-65。
互相学习了。

GTGN007 · 发表于 2012-6-30 21:57

太牛了，偶像啊！
chrerlong 发表于 2012-6-26 15:46

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跑的差的比好得多！
互相学习。

GTGN007 · 发表于 2012-6-30 22:00

太厉害了！
眼镜发表于 2012-6-28 10:54

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还差很多，仅跑过一个很满意的。

paypal · 发表于 2012-6-30 22:49

哇很厉害了每公里5分钟以下强人了。最初开始记录的时候，每公里多少分钟？

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