【初学者课堂】科学增加肌肉的方法和注意事项

极限 · 发表于 2010-1-24 11:29

本帖最后由极限于 2010-1-24 11:43 编辑

对于健身健美的初学者，首先要分清一个概念，即健身（Fitness，主要以塑造体型为目标的训练）和健美（Bodybuilding，以增加肌肉和力量为目标的训练）。

除了，职业运动员或狂热分子为了竞技，我们普通人不管是喜欢健身，还是健美，其主要目标都是保证身体健康的前提下，按照自己或大众的审美观把自己的体型锻炼成更标准、更协调，并且增强肌肉力量及配合的协调，从中享受运动带给我们的自信和身心愉悦。

下面是8届奥林匹亚先生冠军的李*哈尼给想迅速增加肌肉围度的初学者制定的训练计划：

登录/注册后可看大图

极限 · 发表于 2010-1-24 11:44

本帖最后由极限于 2010-1-24 12:11 编辑

日常的器械训练，需要注意的事项主要包括：

1、必须制定计划：通过科学的计划，循序渐进的增加肌肉力量和围度，而不是靠好奇心，高兴天天来，没兴趣就不来，来了后一会弯举、一会推肩；

2、必须充分热身：通过跑步机快走或慢跑热身，然后用轻哑铃杠铃或者通过辅助物进行肌肉拉伸，最好10-15分钟，比如热身7-10分钟，拉伸5-8分钟；

3、肌肉训练的原则：遵循由上到下、由前到后、由大到小、由两头向中心等原则制定器械动作训练的先后顺序；

4、训练结束后，必须进行肌肉放松，放松可以通过器械或者徒手进行肌肉拉伸：

5、有条件的话，要让教练或者搭档配合训练：大重量训练时，要人帮忙是必须的，否则尽量用低于85%的重量进行。

极限 · 发表于 2010-1-24 12:04

本帖最后由极限于 2010-1-24 12:12 编辑

从李哈尼推荐的计划，我们可以简单的制定一个周计划，初学者可以进行每周三次训练，基本属于隔天练习（一般肌肉群72小时才会完全恢复，但腹肌和前臂肌肉超强，恢复周期比较短）：
周一：胸部、肱三头肌、腹肌
周二：休息
周三：背、肱二头肌、腹肌
周四：休息
周五：肩、大腿、小腿
周六：休息
周日：休息

这样，一周就把全身肌肉，循环锻炼了一遍。

角 · 发表于 2010-1-24 12:46

想从瘦到壮，最终变成魔鬼身材的同学要仔细学习。

davidnew1967 · 发表于 2010-1-24 12:46

学习了，全面锻炼，哈哈！

artisan_paul · 发表于 2010-1-24 13:41

我是亡灵啊
都没什么肉肉的
怎么壮呢？
听人说是多吃点牛肉

一切由自己 · 发表于 2010-1-24 14:40

我是亡灵啊
都没什么肉肉的
怎么壮呢？
听人说是多吃点牛肉
artisan_paul 发表于 2010-1-24 13:41

登录/注册后可看大图

书上也说，牛肉可以帮助肌肉生长

yoshuya · 发表于 2010-1-24 14:54

准备开始吃牛肉，哈哈

Wino · 发表于 2010-1-24 19:56

牛肉吃得多不长肉的路过..

黄老邪 · 发表于 2010-1-24 22:42

我有点鸭肉的呵呵

davidnew1967 · 发表于 2010-1-25 10:15

长哪儿啦，哈哈！

10# 黄老邪

adiaoyao · 发表于 2010-5-12 12:00

yuha · 发表于 2010-8-20 11:49

要吃也要练，更要休息，才能长肉。

nbnw · 发表于 2010-8-20 13:50

good ,nice,thanks ,have key in my book.

周游天下 · 发表于 2010-10-9 16:41

不很喜欢大块儿，喜欢流线型！

小细 · 发表于 2012-6-23 11:00

你像高山之巅出现的晨曦，照亮了昏暗的大地。

koobe · 发表于 2013-5-6 14:37

想增加体重，看来要学习才行

帐号		自动登录	找回密码
密码			注册

【初学者课堂】科学增加肌肉的方法和注意事项

相关帖子

站长推荐 /1