冬季户外跑步经验一二三或ABC

角

本贴不是科学也不是哲学，更不是宗教。只是一些所谓【经验】。

发帖也不是为了科学跑步训练。我发这个帖子的一半动机是想显吧一下（显吧这个词不明白就请查东北方言释义）。另一半动机过于复杂，就不说了。欢迎大家也拿出自己的经验，拍砖、交流等都可以。我很不介意大家对我的溢美之词，欢迎顶贴，但请勿搞个人崇拜。

从标题开始解说，帖子里的冬季指气温零下5度的时候（摄氏度）或者更低到零下30度。但不能再低了，我没有再低的经验。户外就很好理解了，不是健身房而已。【经验】完全就是我个人的，而且还有我主观的感觉和偏见在里，请跑友小心阅读。

经验不分左右，排名不分先后。

【经验】刚开始跑步的新跑友请不要在冬季进行户外跑步，随便你改别的其他运动都好。

【经验】对于非要跑的这些人来说，安全第一是最最最最重要的。虽然生命不是永恒的，但也请珍惜。

【经验】障碍之一是风，我个人把这个障碍排在第一位。主要原因是天气不能人为把握。在风很大的时候就不要跑。东北生活的跑友都有一个明显的感觉，那就是在气温零下10度的时候，如果有大风，那要比气温零下20度但无风时还冷。在大风天气，户外跑步很容易失温。

【经验】障碍之一是路面情况，从最好的塑胶、灰渣、沥青、水泥、人行道地面砖最差，前面这些有的话就选好的。但实际情况往往是一种也没有，实际冬季最主要的路面是坑坑洼洼的冰雪路面。如果都是以冰雪路面为主的话，就请减慢速度，认真下脚。如果你跑了一个冬天竟然一个跟头也没摔，那就说明你跑的很帅，跑成功了。

【经验】障碍之一是气温，之所以把这个放后面了，是因为经常在冬季跑步以后，发现低温不是最大的障碍。有很多办法可以间接的解决这个问题。

【经验】冬季跑步应以有氧慢跑为主，以锻炼耐力为主，以长距离或长时间为主。其他如间歇跑等可以开春再说。

【经验】着装请看本版块我发的【一锅出】里的帖子，里面还有照片。最关键的是要戴口罩，这非常重要，这样可以使吸进肺里的空气温度和湿度高些，同时请用鼻子吸气。服装还是三层法。鞋子最好是雪地跑步鞋，抓地力一定要好，虽然我自己穿多威，但不建议大家也在冬季冰雪路面穿这个。还有就是我的脚踝、膝盖、手肘都戴纯棉毛巾面料的护膝。手腕带纯棉护腕。手套要够厚。

【经验】关于跑前跑后的热身。我都是穿戴好了在家热身十分钟，再出去跑步。回来后在家拉伸10分钟。跑前跑后的热身很重要，如果你计划跑60分钟，请跑前跑后热身、拉伸10分钟；如果你计划跑600分钟，请跑前跑后热身、拉伸10分钟；如果你计划跑6分钟，请跑前跑后热身、拉伸10分钟。

【经验】跑步过程中尽量不要停下来，这很容易感冒。在出家门刚刚起跑的时候请慢慢来，给自己5到10分钟的慢跑热身时间。最好也别在途中大小便，请之前计划解决。

【经验】如果起跑10--15分钟以后还没出汗、身体还没热起来，那说明你穿少了，赶紧回家吧。

【经验】跑步时间尽量在白天，尽量选择最温暖的时间段。只能在晚上跑的话请跑自己熟悉的线路，戴头灯，打起200%的精神。这个时候我只能祝你好人一生平安。

【经验】跑完回家第一要做的是换身衣服，好处很多，就不说了。

【经验】如果身体没恢复或者要感冒或者刚刚感冒好，请在家休息，别出来的瑟（的瑟这次也是东北方言）

【经验】最后还是那句话，安全第一。因为你不是一个人在跑，这个时候什么什么灵魂附体什么的。。。。。。

极限

顶，慢慢看。。。。

juanailei

恩，说的很贴切，受益匪浅啊！

newkina

说的的确很切合实际

一切由自己

谢谢了，冬天经耐力为主，但是我气管不好，跑的比夏天时间短

xyf7292

说得很好很贴现实

jcxyj

关于跑前跑后的热身。我都是穿戴好了在家热身十分钟，再出去跑步。回来后在家拉伸10分钟。跑前跑后的热身很重要，如果你计划跑60分钟，请跑前跑后热身、拉伸10分钟；如果你计划跑600分钟，请跑前跑后热身、拉伸10分钟；如果你计划跑6分钟，请跑前跑后热身、拉伸10分钟。
是不是说，只要你跑不管多长时间，都需要10分钟拉伸很热身？

rc5

风冷系数是冬天跑步的一个大敌, 俺是宁可穿一件非常薄但是挡风的衣服, 也不愿意穿一件厚实却透风的衣服.
判断是否透风可以用手贴在衣服背面, 用力往上吹气, 如果你的手能感到哪怕是一丝风, 这件衣服就不适合在低温下跑步.

同时脖子咽喉处也尽量封闭,不要让风进去, 可以用皮筋或夹子扎住领子减少风.

手套和跑鞋也尽量不要透气, 可以用一层塑料薄膜(如购物袋)来实现.

福柯信徒

恩，十二分钟左右开始热起来。不过有没有汗，这个要看个体表现，有些人夏天都汗不大的。

角

关于跑前跑后的热身。我都是穿戴好了在家热身十分钟，再出去跑步。回来后在家拉伸10分钟。跑前跑后的热身很重要，如果你计划跑60分钟，请跑前跑后热身、拉伸10分钟；如果你计划跑600分钟，请跑前跑后热身、拉伸10分钟 ...
jcxyj 发表于 2010-1-17 22:03

                               
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是的，无论你跑多久都需要做跑前、跑后的热身和拉伸。但十分钟热身、拉伸练习其实只适用在有氧跑、慢跑这个范围。

如果你打算练习门槛跑、间歇跑，那么热身要更长一些，并充分拉伸。这种跑步训练之前，把准备活动时间提高到30分钟是比较理想的。

角

风冷系数是冬天跑步的一个大敌, 俺是宁可穿一件非常薄但是挡风的衣服, 也不愿意穿一件厚实却透风的衣服.
判断是否透风可以用手贴在衣服背面, 用力往上吹气, 如果你的手能感到哪怕是一丝风, 这件衣服就不适合在低温下 ...
rc5 发表于 2010-1-17 22:12

                               
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赞同，冬季跑步肯定比夏季穿的多很多。而且衣服不能以排汗为主，应以防风保暖为主。毕竟无法实现浑身的汗能迅速排除体外。

我脖子上还套了个脖套，用来保暖。

picaroon

还是南蛮好，没有这些烦恼。。。。。

我爱跑步

楼主讲的不错，顶一下

daming2020

风的问题很要重视，昨天阳光明媚，气温10度以上，于是脱了风衣留着件绒衣跑，结束后有受凉头痛的感觉，以后死活要穿风衣，不能失温。

yoshuya

很好很实用的经验

丁宝快跑

我一般在早上跑，出门时天还没亮呢，有的路段挺瘆人的！！！！！！！！！！！！

角

我一般在早上跑，出门时天还没亮呢，有的路段挺瘆人的！！！！！！！！！！！！
丁宝快跑 发表于 2010-1-18 17:09

                               
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东北大部分人的习惯是早睡早起。所以我接触的绝大部分跑友都是早上跑步，而且很早。尤其是夏天，4点就开跑了。

我个人在早上跑的时候很注意，一般不跑很大强度或者很长距离的，而且之前都少吃点东西。

轻舞

我能罗嗦几句不？

1）如果你以前没有冬天出来跑过。那就在家或者健身房跑室内把。户外跑生病风险太高，得从夏天开始慢慢习惯户外跑的温差。
2）不建议带口罩。这也是1生病的原因
3）冬季不建议4点出门，冬天起早容易生病。至少要530以后。
4）冰雪路面就别出来了。风险远大于健康，尤其是35岁以上人群

角

多谢轻舞关注。

关于戴口罩，这个目的主要是为了能使吸进的空气暖和点，个人觉得这个很重要。但卫生也是个问题，天天洗口罩是必须的，不洗就戴，那还不如不戴。你说的生病的原因，主要还是自身口腔细菌的传染吧，这个也确实不太好避免，只能平时多注意口腔卫生了。

在北方冬季都是6点半亮天，所以很少起来那么早。我个人习惯一般是什么时候天亮就什么时候起来。

大蛇

不错，学习了，我也是东北人，跑步的时候总是带“套帽”的。