用心率训练的方法，你知道几种？

跑者者

前言 越来越多的跑者开始意识到运动心率的重要性，例如通过心率监测让运动更安全，或者通过心率区间的把控，来提升自己的锻炼效果。

目前运动心率更多地运用在保障运动安全和提升运动水平两个方面：

保障运动安全

这方面的作用，可能是少部分跑者的关注点。不然为何心率设备没有得到普及？

大家都知道跑步过程中心率过高可能猝死，但如何保障运动安全，这需要相关的设备支持，同时，也需要认知心率的安全区间是什么样的。

先为大家科普3个名词解释：

安全心率区间：一般指，心率储备。即一个人的静息心率和最大心率之间的空间。

静息心率：在睡眠充足的早上，起床后一分钟的心率即是你的静息心率。

目前大家较为常用的心率计算公式是这样的：

最大心率：220─现在年龄（仅供参考）

由于每个人的个体情况、训练经历或方法等不同，每个人的心率情况是不同的。所以建议采用如下实测法测算最大心率：

戴上心率监测设备，选一个上坡路段，热身后全力跑400-600米，再慢慢跑下来，如此重复三次，最后一次达到的最高心率再加上2或3就可以得到你的最大心率值了。

（图片源于网络，侵删）

当然，会推荐大家使用E1-hr能实时监测动态心率的腕式光学心率表来测量。

提升运动水平

心率能体现出运动的强度，所以不少跑者会根据心率制定出适合自己的科学运动方法。最出名的就是MAF180训练法。

MAF180训练法简单而言：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，或者是初学者新手整个区间下移5~10个点。

举个例子：

假设，一个30岁的正常跑者，用MAF180法，那就是180-30=150，那150就是他使用MAF训练时的最大心率。

得出最大心率了之后，要点就是，在训练的任何时候，都要让心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在140-150区间，并且，尽量接近150为妙。

MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。通过提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，来显著提升长跑成绩的训练方法。

除MAF180训练法外，运用心率训练中还有一个具有代表性的叫间歇训练法。

即在一次训练后，严格控制间歇时间，在受训者机体尚未完全恢复的情况下就进行下一次训练的方法。

具体方法如下：

高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。

前提：假设某人的最高心率为190

①   强性间歇训练时间小于40秒，心率190恢复为120—140，强度大，间歇很不充分。

②   强化性间歇训练A型训练：间歇时间少于40—90秒，心率180恢复为120—140，强度大，间歇不充分；B型训练：间歇时间少于90—180秒，心率170恢复为120—140，强度较大，间歇不充分。

③   发展性间歇训练：间歇时间长于5分钟，心率160恢复为120，强度中等，间歇不充分。

以上间歇方式均为走和轻跑。

在机体还没恢复时进入二次运动，这个时候心脏脉博输出量达到最大值，耗氧量也达到最大值，接着给予第二次负荷，对心血管系统施加新的强烈刺激，因此能较快的提高心脏的功能，增加心脏容积，对提高心脏功能起着较大的作用。

利用心率提升运动的训练法还有持续训练法、波比运动法等，这里暂不扩展讲述。

除上述的专业训练外，在老年人群中，科学合理地运用心率来调节自己的锻炼尤为重要。不但可以保障安全，通过有效的心率锻炼可以预防一些心脑血管疾病，有益健康。

— 综上 —

心率是运动中重要的参数

无论是为了保障安全还是提升身体素质

需要一个智能心率监测设备

给你提供实时、精准的心率数据

还可以设置安全心率区间

心率超出范围就会发出警报

保障你的运动安全

运动期间可监测实时的心率数据

运动后同步数据到手机查看分析

更有配速、步频、心率曲线图

查看运动数据一目了然

用精准数据分析提升运动水平

总之

通过 佩戴心率手表，可以方便地把锻炼强度维持在特定心率区间， 既提高了训练质量又避免运动过度。还可以把平时记录的心率信息做对比分析， 提升锻炼成果和评估健康状况。

跑者者

监测自己的心率运动数据很关键，才能根据这些数据进行分析，以此来提升自己的锻炼效果