新手跑步膝盖疼，求助

yaoxinren

基本信息
年龄：34   身高：176cm 体重：80kg.
每周三次夜跑，每次5km,有时候6,7km,跑步两个月,鞋子k23.

状况：
1：每次跑完后做下蹲，感觉膝盖会很疼，然后下楼梯会疼，跑步时没有感觉到疼；
2：不影响正常走路，第二天下蹲不会疼；
3：每天都会连续深蹲和靠墙蹲。

面对这种情况
1：是否要停止跑步，以前配速是6分钟，现在怕膝盖受不了都是7+分钟；
2：疼痛是能继续深蹲训练吗？
3：有什么好的训练或恢复方式？

多谢！

ysen06

下蹲和靠墙蹲，如果姿势控制不好，很容易受伤，出现伤痛。我也是每次练完深蹲，会膝盖不舒服。正在努力恢复中

genius1975

深蹲和靠墙蹲都不要做了，改做坐式抬腿。
方法：坐在高凳上，脚落地时，大小腿成90°，抬起小腿至平行于地面，保持1秒钟，放下，然后重复。

yaoxinren

genius1975 发表于 2017-4-18 19:52
深蹲和靠墙蹲都不要做了，改做坐式抬腿。
方法：坐在高凳上，脚落地时，大小腿成90°，抬起小腿至平行于地 ...

多谢！请问您这种疼痛是因为腿部关节肌肉力量不足，还是跑步姿势等引起的。
我腿有点关节炎。

ysen06

个人觉得，你本身体重不轻，跑完步应该做的是拉伸，跟力量训练应该分隔开，不要同一天做，交叉训练。每个人能承受的强度是不一样的

李白手

膝盖疼痛，很多时候是核心肌肉特别是臀部肌肉力量不足造成的。核心肌肉是控制膝盖稳定性的，跑得稳才不容易受伤。

朱宸

这体重明显太重

yaoxinren

ysen06 发表于 2017-4-19 13:31
个人觉得，你本身体重不轻，跑完步应该做的是拉伸，跟力量训练应该分隔开，不要同一天做，交叉训练。每个人 ...

多谢，的确是这个问题。

yaoxinren

李白手 发表于 2017-4-19 14:04
膝盖疼痛，很多时候是核心肌肉特别是臀部肌肉力量不足造成的。核心肌肉是控制膝盖稳定性的，跑得稳才不容易 ...

多谢。我找找怎么训练核心肌肉

yaoxinren

朱宸 发表于 2017-4-19 14:27
这体重明显太重

是啊.都有肚子，是想通过跑步减肥的，哎！

李白手

yaoxinren 发表于 2017-4-20 08:37
多谢。我找找怎么训练核心肌肉

先从靠墙静蹲、臀桥、侧臀桥、平板支撑、卷腹、仰卧举腿、不负重保加利亚深蹲这些基本动作开始吧。

yaoxinren

李白手 发表于 2017-4-20 10:28
先从靠墙静蹲、臀桥、侧臀桥、平板支撑、卷腹、仰卧举腿、不负重保加利亚深蹲这些基本动作开始吧。

多谢指点。再麻烦下您给点意见。
比如我现在每周一、三、五跑步，控制在五公里。
跑完当天如果做靠墙静蹲和深蹲，膝盖会疼。我就做平板支撑、卷腹和臀桥，主要是keep上的一套力量训练。
然后周二、四和周末再做靠墙静蹲和深蹲。

不知道这样会不会加剧膝盖疼痛。

李白手

yaoxinren 发表于 2017-4-20 20:10
多谢指点。再麻烦下您给点意见。
比如我现在每周一、三、五跑步，控制在五公里。
跑完当天如果做靠墙静 ...

5公里跑量都会疼，要么是体重太大，要么是力量太差。建议先减量，减肥和力量训练同时进行。注意一下臀中肌的训练，网上有训练方法。

yaoxinren

李白手 发表于 2017-4-20 22:56
5公里跑量都会疼，要么是体重太大，要么是力量太差。建议先减量，减肥和力量训练同时进行。注意一下臀中 ...

多谢。

kitter

减速减量，休息日进行一些力量训练吧

侯敬

年龄一样，体重差不多，身高比你还矮。今天是我的休息日，思考了下，加入骑行（由于我不会游泳）。然后按照MAF180训练跑步和自行车，然后加上力量训练。然后一周刷一次5公里跑步和20公里自行车。

yaoxinren

侯敬 发表于 2017-5-2 14:37
年龄一样，体重差不多，身高比你还矮。今天是我的休息日，思考了下，加入骑行（由于我不会游泳）。然后按照 ...

主要还是核心肌肉训练的不够，我现在每天坚持，一次训练也就是十五分钟左右。
跑步没有减少，场地都是在朔胶操场，然后就是跑前和跑后的拉升。
目前来看除了跑完后膝盖有点酸，下楼梯有点疼，基本休息一晚上就没有感觉了。
相对以前是有缓解的，所以会一直核心肌肉训练。