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有氧运动各个心率阶段的效果

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发表于 2009-12-29 00:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
整理的一些关于心率区间的资料供大家在日常训练中参考:

目前最流行的理论最大心率计算公式为:
最大心率FCmax=220-实际年龄

运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose

目前最流行的观点是,有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60~80%:
最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.

关于各个心率区间的状态和效果:

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。
效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米

90%~100%:
运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.


举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60~70%, 计算方法是:

理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60%+60=132bpm
目标心率上限=120X70%+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.


75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了--探讨

点评

终于可以科学正确的做有氧运动了,《跑者世界》pdf版2015全集免费下载→http://url.cn/ZK0OO6  发表于 2015-12-23 15:35

评分

2

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发表于 2009-12-31 09:49 | 显示全部楼层
骑车的优势在非碰撞 变速器带来的较高效率 速度带来的趣味 更好散热 乃至较少脱水 同时许多人实质是更习惯骑车 身体并没有适应跑步 
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发表于 2009-12-31 09:57 | 显示全部楼层
再细看一下这个公式当时推导的有多么草率:
”In preparation for a medical meeting , Dr. Haskell culled data from about 10 published studies in which people of different ages had been tested to find the ...
rc5 发表于 2009-12-29 21:24


拜托你看看《心臟病學》,你千萬別拿這個wiki的狗屁文章給你的心血管科的朋友看。要笑掉大牙的。

給你掃個盲。最大心率的推算是遵循循證醫學嚴謹的研究成果。居然也成了polar的炒作。天啊。polar一個小公司有這么大實力動用全世界的心臟病學專家來炒作自己。

搞笑死了,沒文化的人真可憐
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发表于 2009-12-31 09:54 | 显示全部楼层
请问在同等心率下,为什么跑步比骑功率车的感觉更疲劳
环法 发表于 2009-12-30 13:03


動用的肌肉群更多。消耗更大。
簡單說。專業田徑運動員要專門練上肢力量的。
就是要練習擺臂的動作的。
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 楼主| 发表于 2009-12-31 00:53 | 显示全部楼层

我回答不了 肯定是问轻舞MM   共同学习啊
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发表于 2013-5-2 22:32 | 显示全部楼层
依据我对身边经常运动的人统计,样本不足,仅供参考。

基本上:最高心率=230-年龄,误差+-5。

1)低于60%最高心率基本没强度;

2)65%-75%有氧区间,减肥首选;

3)75%-85% 长距离跑,LSD区间;

4)85%-95% 短距离,强度训练,不建议经常;

5)大于95%  基本上维持不了多久,不建议。

点评

极品修真强少 www.scmshs.com 永夜君王 www.sjgst.com  发表于 2014-7-2 16:09
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发表于 2009-12-29 00:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 轻舞 于 2009-12-29 00:41 编辑

你这数据来源哪里?

数据不对。一般人用200- age,运动员指的是从事竞技体育训练,每天超过8小时以上训练的。不是大众体育中涉及的人员。

另外脂肪代谢是在50-60之间或者比这个还低的时候消耗最大
还有100%的心率运动员也达不到。只是个理论值

错误太多。不一一列举了
发表于 2009-12-29 00:52 | 显示全部楼层
轻舞MM纠正错误,好好学习下。

点评

www.haohaokan.cc/V/1/ 黑衣人4  发表于 2015-4-13 20:16
 楼主| 发表于 2009-12-29 01:27 | 显示全部楼层
你这数据来源哪里?

数据不对。一般人用200- age,运动员指的是从事竞技体育训练,每天超过8小时以上训练的。不是大众体育中涉及的人员。

另外脂肪代谢是在50-60之间或者比这个还低的时候消耗最大
还有100%的 ...
轻舞 发表于 2009-12-29 00:40

你的意见我保留 我看神也是按220计算的,不是200,200是平常运动中的计算方法,不是有氧。  低于60就不是有氧了,咋减脂肪?
发表于 2009-12-29 08:31 | 显示全部楼层
你这数据来源哪里?

数据不对。一般人用200- age,运动员指的是从事竞技体育训练,每天超过8小时以上训练的。不是大众体育中涉及的人员。

另外脂肪代谢是在50-60之间或者比这个还低的时候消耗最大
还有100%的 ...
轻舞 发表于 2009-12-29 00:40


汗……
发表于 2009-12-29 08:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 rc5 于 2009-12-29 08:56 编辑

lz要多潜水看看以前的贴.

1)上面的公式应该看成是一个相当保守,用于入门级爱好者的guideline. 如果你照着做,就永远是个初级者.

2)以220那个公式为例,俺少年时代经常喜欢爬陡峭的山坡,心率可达210(10秒跳35下),俺确定俺那时候不止10岁. 而这个坛和其它一些地方也不时可见一些人跑步时心率到180-190,虽然肯定是跑太快,但也反映人不是生产线上批量生产的机器,试图用一个公式来总结最大心率注定要失败.

3)甚至去做12分钟跑和医院的测试也未必能对所有人准确量出最大心率, 比如说俺们的右派,平时只按40-50%的强度跑,又怎么可能在测试中真正跑出100%? 也许跑到80-90%,他们就自认为到头了,结果测的最大心率仍然偏低.

4)减肥不是所有人,更不是运动员的主要目标. 对于体重超得不多的人,首要目的应该是提高有氧能力,乳酸门限, VO2MAX, 然后才是减肥.宁要健康超重的身体,也不要不健康正常的体重.

5)即使是减肥,也不是可以机械地只减脂肪, 俺们身体会自动将多余的糖转换成脂肪.所以减多余的糖同样相当于减未来的脂肪. 因为首先推荐60-70%的强度,有余力的可上70-80%, 在减糖和脂肪的同时提高有氧能力.
发表于 2009-12-29 08:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 蒙古大夫 于 2009-12-29 08:57 编辑

一个40岁的蒙古大夫的安静心率为52bpm, 为了保持他的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他的优先训练区域是最大心率的60~70%, 计算方法是:

理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-52=128
目标心率下限=128X60%+52=129bpm
目标心率上限=128X70%+52=142bpm
所以他的优先训练心率范围是129~142bpm.

翻了翻跑步日记,近期有氧的时候心率基本控制在130-135左右,符合标准。谢楼主~~
发表于 2009-12-29 11:03 | 显示全部楼层
不错。学习了。
发表于 2009-12-29 12:07 | 显示全部楼层
这混坛是越混越糊涂,一会这样,一会那样,偶就想减脂,现在是前路一片茫然
发表于 2009-12-29 12:09 | 显示全部楼层
你这数据来源哪里?

数据不对。一般人用200- age,运动员指的是从事竞技体育训练,每天超过8小时以上训练的。不是大众体育中涉及的人员。

另外脂肪代谢是在50-60之间或者比这个还低的时候消耗最大
还有100%的 ...
轻舞 发表于 2009-12-29 00:40


我26号去迪卡侬买了块表 外带心率带
价格249
我看到说明书上也是写着220-age啊
轻舞MM你的那个是哪里看到的?
发表于 2009-12-29 12:17 | 显示全部楼层
很好的知识普及,学习了,谢谢。
发表于 2009-12-29 12:21 | 显示全部楼层
1)6楼的同学。显然你没学过数学。不知道医学上的公式都是怎么得来的。
有空请看看统计学的理论。

2)我没时间和你多说。你说的意思我明白。如果要问奥迪他弟能不能跑到时速180km
答案当然是能的。问题是跑到180km之后会怎么样呢。

3)关于小于60%的最大心率这个是否能减脂。也早有定论。有时间有精力的请自行在中国期刊网学习。
所有的专家都推荐的是小强度。一定的持续时间。一定的频率。绝对不主张大强度。
至于你说的测试的问题。显而易见你并不懂得12分钟极限跑和医院中的测定是怎么做的。所以完全是强词夺理。

4) 提高有氧代谢能力是对的。提高乳酸阈是运动员的目标。不是普通人的。

你的结论5更是错误的。糖类不会自动转化成脂肪。你要知道三大物质的代谢是怎么进行的。请学习医用生物化学一书。

建议你有空的时候好好读书,如果对医学有兴趣。不妨多花点时间。一知半解的人比什么都不懂的更可怕。


另外: 我工作很忙,到这个论坛的花时间花精力打字目的是为了帮助更多的人。学到更多的运动科学方面的知识。并不是为了和谁抬杠。所以如果你只是为了在我后面围追堵截mm好玩,为了在你枯燥的工作中找点乐子。以后都不会回应。

一句话。我没时间陪你玩。
发表于 2009-12-29 12:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 rc5 于 2009-12-29 12:53 编辑

ls小朋友出发点还是好的, 所以俺没有太难为她.

但是小轻最大的弱点是没有实际在运动(尤其是跑步)中下过苦功夫,虽然她选择性地看了一些资料, 和选择性地咨询过一些高手的意见,但是因为自己的实践太少, 又不是理工科出身, 所以过分理论化,过分空洞的东西很多.

说到底,各人情况不一样,网上任何人的建议最终也只是建议, 你必须要结合自己情况排出一套适合自己的锻炼计划.

无论你是练过了出了伤害, 或者没练够没有效果或者效果不好, 再或者买了不需要的东西浪费时间和钱, 最后还都是自己拿主意, 而出点子的人是不会给你负任何责任的.

哈哈
 楼主| 发表于 2009-12-29 18:02 | 显示全部楼层
[quote]lz要多潜水看看以前的贴.

1)上面的公式应该看成是一个相当保守,用于入门级爱好者的guideline. 如果你照着做,就永远是个初级者.

2)以220那个公式为例,俺少年时代经常喜欢爬陡峭的山坡,心率可达210(10秒跳35下), ...
rc5 发表于 2009-12-29 08:49 [/qu
十分感谢您的回答,先声明我不是理工科的,但我逻辑考试是97分   您的回答里是用特例来证明一般的范例,这是不对的。就好像是普通和特殊都有共性存在,普遍拥有的共性特殊都有,但特殊拥有的个性普遍没有。    轻妹是严谨和负责的,这点你在我另外的帖子中也提到----专家都不能将有氧运动的公式统一。。。     RC5  轻妹 相信 千错万错都是我的错
 楼主| 发表于 2009-12-29 18:05 | 显示全部楼层
一个40岁的蒙古大夫的安静心率为52bpm, 为了保持他的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他的优先训练区域是最大心率的60~70%, 计算方法是:

理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-52=1 ...
蒙古大夫 发表于 2009-12-29 08:55

其实我并没有完全按公式做,我一般是120到155,超过了上线7个点,我觉得舒服就好。否则可能一年也不回有高潮出现,你象是在飞。。。
发表于 2009-12-29 19:45 | 显示全部楼层
回楼主:
不能将有氧运动公式统一的原因是。
医学中有伦理学。实际是不能比较人心率180或者220的的时候看看活体的心脏究竟有无缺血和停搏。现有的实验数据都是间接得到的。只有日本731当年有过用人做活体实验的例子。

医学统计学的原理是,服从正态分布。也就是说。如果说10g砒霜是可以致死的剂量。那么95%的人吃了10g就会死。当然就包括有5%的人吃9.9g没死和10.1g没死。(也许说法不对。我数学不好。嘻嘻)

至于说有特殊群体,那是有的。比如运动员。指的是长期以竞技为目的,每日超过8小时以上的。这种人群的体质是和普通人不同。比如BMI的测法都没法套用普通人公式。绝不是说跑两天步就认为自己成运动员了。

比如健美界有名的娄琢玉老先生。70岁了还一身的肌肉。可以用两个手指做俯卧撑几十下。问题是多少年来就这么一个人。不是所有人到70岁都能和这老先生一样。

我在另外的帖子里面说过。今年美国运动医学院提供给总统办公室的美国人运动指南中,对健身的锻炼要求有所下降。特别指出小于60%也是可以达的减脂概念。有兴趣的可以一览。网上有原文。译言上有一篇我改过的翻译。

因为不清楚你这篇资料的来源。仅提供一些其他的信息供参考。
过去的提法是60—80%的,现在由于现代人整体的体能下降。一般这个要求有所更改。
发表于 2009-12-29 21:10 | 显示全部楼层
220这个公式的来历是这样的:
“HRmax = 220 − age。 This is attributed to various sources, often "Fox and Haskell," and was devised in 1970 by Dr. William Haskell and Dr. Samuel Fox. Inquiry into the history of this formula reveals that it was not developed from original research, but resulted from observation based on data from approximately 11 references consisting of published research or unpublished scientific compilations. It gained widespread use through being used by Polar Electro in its heart rate monitors, which Dr. Haskell has "laughed about", as it "was never supposed to be an absolute guide to rule people's training."”

可见该公式主要归功于Polar电子公司的商业炒作。近一步的研究发现:
“While the most common (and easy to remember and calculate), this particular formula is not considered by reputable health and fitness professionals to be a good predictor of HRmax. Despite the widespread publication of this formula, research spanning two decades reveals its large inherent error (Sxy=7-11 b/min). Consequently, the estimation calculated by HRmax=220-age has neither the accuracy nor the scientific merit for use in exercise physiology and related fields.”

可见这个公式误差有多大,网上太多东西是在以讹传讹。

“Further, note that individuals of the same age, the same training, in the same sport, on the same team, can have actual Max HR 60 bpm apart (160 to 220): the range is extremely broad, and some say "The heart rate is probably the least important variable in comparing athletes."

也就说同样两个人,同样年龄,同样训练,同一种运动,甚至同一个队的,最大心率可以差60次。

很多这类运动"神话"如果刨根究底都是站不住脚的,不过俺还不至于那么闲去一个个爆。

另外俺在逻辑部分拿过790分(满分800)
发表于 2009-12-29 21:24 | 显示全部楼层
再细看一下这个公式当时推导的有多么草率:
”In preparation for a medical meeting , Dr. Haskell culled data from about 10 published studies in which people of different ages had been tested to find their maximum heart rates.

The subjects were never meant to be a representative sample of the population, said Dr. Haskell, who is now a professor of medicine at Stanford. Most were under 55 and some were smokers or had heart disease.

On an airplane traveling to the meeting, Dr. Haskell pulled out his data and showed them to Dr. Fox. ''We drew a line through the points and I said, 'Gee, if you extrapolate that out it looks like at age 20, the heart rate maximum is 200 and at age 40 it's 180 and at age 60 it's 160,'' Dr. Haskell said.

At that point, Dr. Fox suggested a formula: maximum heart rate equals 220 minus age.

But, exercise physiologists said, these data, like virtually all exercise data, had limitations. They relied on volunteers who most likely were not representative of the general population. ''It's whoever came in the door,'' Dr. Kirkendall said.

In addition, he and others said, gauging maximum heart rates for people who are not used to exercising is often difficult because many prematurely stop the test.

As the treadmill hills get steeper, people who are not used to exercise will notice that their calves are aching. ''They will say they can't go any further,'' Dr. Kirkendall said.

In addition, Dr. Wilmore, the exercise physiologist, said it was clear from the scattered data points that maximum heart rates could vary widely from the formula. ''If it says 150, it could be 180 and it could be 120,'' Dr. Wilmore said.


在一架飞机上,顺便选了先前测量的任何碰巧上门的自愿者的心率,其中包括吸烟者,有心脏病的. 随手在一张纸上画了条线,得出这个公式以讹传讹40年。
发表于 2009-12-30 13:03 | 显示全部楼层
请问在同等心率下,为什么跑步比骑功率车的感觉更疲劳
发表于 2009-12-30 22:01 | 显示全部楼层
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