普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
楼主: jxttiebing

[原创] 16 Week 让你练出6块腹肌!Runner必看!减肥必看!持续更新!!

[复制链接]
发表于 2012-3-3 22:55 | 显示全部楼层
mark一下,mark一下

点评

循序渐进  发表于 2013-6-17 12:37
发表于 2012-3-3 23:22 | 显示全部楼层
好东西,顶一下!

点评

同意  发表于 2013-6-17 12:37
发表于 2012-3-3 23:35 | 显示全部楼层
呵呵~看看!

点评

...................................  发表于 2013-6-17 12:37
发表于 2012-3-4 00:34 | 显示全部楼层
楼主,我有个困扰我很久的问题,我想你也知道跑步是会消耗肌肉的,那跑步不就跟这些力量训练抵触了么,
还是主要适量的跑步就可以?
楼主是怎样权衡和安排的呢?

点评

确实跑步减脂 力量增肌....................把握适当  发表于 2013-6-17 12:40
发表于 2012-3-4 00:50 | 显示全部楼层
他建议我们在没有安排训练的日期或者在做完力量训练之后做一个间歇训练,但只是区区15分钟,对于我们跑步的锻炼远远不够啊

点评

周135跑 周246力量.........................怎么样  发表于 2013-6-17 12:42
 楼主| 发表于 2012-3-4 00:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 jxttiebing 于 2012-3-4 16:48 编辑
楼主,我有个困扰我很久的问题,我想你也知道跑步是会消耗肌肉的,那跑步不就跟这些力量训练抵触了么,
还是主要适量的跑步就可以?
楼主是怎样权衡和安排的呢?
Master_ZHI 发表于 2012-3-4 00:34


呵呵。。终于有人问到这个问题了。。。这很好办啊。。。看你侧重哪方面了。鱼和熊掌是不能兼得的。。比如我自己。我的目标就没有你们那么远大了,什么跑个全马,成绩多少多少的。。我最多就能跑半马,而且不是随时跑。我注重的是平衡。。。因为现在冬天的关系,在家不好热身,我现在力量训练已经差不多停了有4个多月没练了,就只跑步来着。哈哈~~~~等开春了,天气暖和了,我就准备开始恢复力量训练了。  
我一般是交叉训练。比如:
星期一  力量训练(上部)
星期二  Easy run(45分钟左右)
星期三  力量训练(中部)   
星期四  Tempo run or speedwork(45分钟左右)
星期五  力量训练(下部)
星期六  休息  
星期日  LSD(最长距离不超过半马,再长点的话你这星期的力量就白练了。)

这里的上、中、下分别指的是,把第7周的体能测试10组动作划分为3个大组。比如星期一做前3组,星期三做中间4组,星期五做最后3组。当然这里是有技巧的,比如LSD以后接着的星期一力量训练,你最好选上肢练习的部分。。。不然你会很恼火。。。。还有星期日的LSD不是让你每个星期都半马,一个月跑一次就行了。平常就跑个15KM左右差不多了。


我大概就是这么安排的。。。这并不适用于所有人哈,每个人的侧重点不一样,各体之间也存在差异,所以训练的计划也是不同的。自己多琢磨琢磨什么方法是适合自己的吧。还有肌肉也不是你想像中那么容易消耗的。。。。

点评

同意  发表于 2013-6-17 12:42
 楼主| 发表于 2012-3-4 12:10 | 显示全部楼层
如果是侧重于跑步的朋友,那么训练方法又不一样了哈~~~~~~

点评

把握重点  发表于 2013-6-17 12:43
发表于 2012-3-4 13:12 | 显示全部楼层
72# jxttiebing

哈哈,醒醐灌顶了~~
非常同意你的因地制宜的想法。。
根据健身的超负荷,超补偿的法则,每个人根据训练强度,所需要的恢复时间也不同~
根据不同部分安排锻炼也让其他部分得到充分的休息~
我可以这样理解么??根据每个人不同的条件,可以适当的调整:
1训练的强度,比如初出茅庐,手无半两肉,适当减少训练组数。
2日程中的休息天数,肌肉不是在锻炼中增长,训练过程中只对其撕裂破坏,而是在超补偿中得到恢复重建,而这个时间也会因人而异。
3训练的侧重点,二者之中,谁为谁服务。

哈,我这样想对么~

点评

把握重点  发表于 2013-6-17 12:45
互利互惠  发表于 2013-6-17 12:44
互补  发表于 2013-6-17 12:44
 楼主| 发表于 2012-3-4 13:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 jxttiebing 于 2012-3-4 17:20 编辑

      对,其实当时我去健身房的时候,教练教给我的无非也就是一些训练的方法。比如练器械的时候,遵循:胸、肩、背、腿,这4个大的方面,然后在练胸的时候可以顺带练二头肌,练肩的时候可以顺带练三头肌这些等等方法。我把这些方法结合自身的体质和侧重点,安排出了适合自己的训练方法。
      总体思路是,每个星期你都要把你身上的重要肌肉部分练一遍,不要重复锻炼某一个部位,这样身体会疲劳,效果反而不好。(那个腹肌叉裂者就不是可以天天练的)。训练的难度对于每个人都不一样,可以由浅入深的练。举个例:对于新手来说,你让他一来就做第7周里面那种“弹跳式俯卧撑”那是不可能的。所以说还是先做普通的“俯卧撑”,等觉得自己适应了,再慢慢的增加难度。
      说到训练侧重点就是因人而异了。如果是以增肌为主,那么肯定跑步就以健康跑为主。如果以跑步为主的话,就主要练一些核心力量的训练,难度根据自身情况调整。
      我就是取了一个中间值吧。。。。。哈哈~~ 跑步+力量,肌肉是很好练的。因为我们身体的体脂率都不会很高,所以肌肉很容易就现出来了。胖子没肌肉吗?那是不可能的,只是因为脂肪太多,看不到而以。


你看那些著名的跑马选手,都瘦的跟猴似的。。。。这就像车一样,真正参赛的车自重肯定是有控制,要抛弃一些不必要的东西,因为在同等速度下,自重低的肯定跑得要快些。

再看看那些著名的短跑选手。。。。有瘦得根猴子一样的么。。。。

所以说这里大部分同学又不是专业的。。。。还是平衡着训练比较好。。。找到适合于自己的训练方法。。


说个题外话,好像论坛里面大家都把能跑个马,时间要多快定为衡量的标准了。。。难道跑短跑的就不是Runner啦。。。。。

点评

主要在于自己的需求和重点  发表于 2013-6-17 12:46
发表于 2012-3-4 14:08 | 显示全部楼层
回复看看内容

点评

.................................  发表于 2013-6-17 12:47
发表于 2012-3-4 14:09 | 显示全部楼层
回复看看内容

点评

...................................  发表于 2013-6-17 12:47
发表于 2012-3-4 15:16 | 显示全部楼层
必须顶起来
感谢楼主分享

点评

共享  发表于 2013-6-17 12:47
发表于 2012-3-4 16:33 | 显示全部楼层
谢谢楼主分享 学习下

点评

共享  发表于 2013-6-17 12:48
发表于 2012-3-4 18:25 | 显示全部楼层
有兴趣,下来看看!
发表于 2012-3-4 19:02 | 显示全部楼层
我都是先跑后练的。。。。。

点评

可以  发表于 2013-6-17 12:48
发表于 2012-3-4 19:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 biebie369 于 2012-3-4 19:39 编辑

要想16周里练成那样,要大量补充蛋白质加重量练习

点评

补给确实重要性  发表于 2013-6-17 12:49
发表于 2012-3-4 20:45 | 显示全部楼层
学习一下,腹肌的没有

点评

会有的  发表于 2013-6-17 12:50
发表于 2012-3-4 21:26 | 显示全部楼层
mark一下,mark一下

点评

共享  发表于 2013-6-17 12:50
 楼主| 发表于 2012-3-4 23:34 | 显示全部楼层
貌似这个贴早就有过。。。
wyxer8 发表于 2012-3-4 23:28


where ??????????发个链接。。。

点评

.........................................  发表于 2013-6-17 12:51
发表于 2012-3-5 00:05 | 显示全部楼层
16 Week 让你练出6块腹肌!Runner必看!(包含核心力量训练)减肥必看!

点评

同学  发表于 2013-6-17 12:52
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2020-7-12 04:16 , Processed in 0.248812 second(s), 25 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表