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[原创] 16 Week 让你练出6块腹肌!Runner必看!减肥必看!持续更新!!

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发表于 2012-3-2 14:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 jxttiebing 于 2012-6-27 01:44 编辑

第一周:


第二周:


第三周:
  

第四周:
  

第五周:
  

第六周:
  

第七周(体能测试):

第八周:


第九周:


第十周:


第十一周:


第十二周:


第十三周:

第十四周:


第十五周:


第十六周:


看看他本人的前、后对比!
  

这是我前、后对比:

                               
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    能完成上面7周训练内容,并且通过测试的同学,还有兴趣的话我再继续上传吧~~~其实不用全部动作全练的,跑步的就练几个核心部分肌肉动作就行,腹、胸、背、腿,有助于你跑步的时候更有劲儿,跑得更轻松。我断断续续练了差不多2年了。。。。不用每周都换动作,可以等自己觉得这组动作没有难度后,再过渡到下一阶段的练习。
    练习的时候是两个动作为一组,完了休息,然后重复,循环3次后,换下一组动作。

    这个训练同样适用于需要减肥的同学,在跑前先做一遍这样的力量训练再跑,不但可以加快脂肪的燃烧,也能减少自己跑伤的机率!
    我就是这样成功减下来的,而且瘦下来后根本不会出现类似皮肤松弛啊这些问题,只是过程会有点慢,但是很健康。

    前7周为入门阶段,最后第7周有一个测试视频,如果你能完全按照要求完成第7周的测试,就可以进入下一个阶段的训练了。
    同学们都很热情!!那我就把剩下的也传上来了!!

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2

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发表于 2014-10-26 20:37 | 显示全部楼层
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发表于 2012-5-22 16:23 | 显示全部楼层
看看腹肌是怎么出来的。

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go  发表于 2013-6-25 05:12
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发表于 2012-5-22 14:48 | 显示全部楼层
好帖子一定要顶起来

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too  发表于 2013-6-25 05:12
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发表于 2014-11-15 11:28 | 显示全部楼层
感谢分享!
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发表于 2014-11-15 10:35 | 显示全部楼层
还真神奇啊。
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发表于 2014-11-15 09:35 | 显示全部楼层
偶这么神奇吗
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发表于 2014-10-26 22:18 | 显示全部楼层
16week,6块腹肌,足够快!
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发表于 2014-10-26 21:30 | 显示全部楼层
看看 学习。
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发表于 2014-10-21 23:30 | 显示全部楼层
点个赞,向你学习,
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发表于 2014-10-21 21:25 来自手机 | 显示全部楼层
向LZ学习,取经。
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发表于 2012-3-2 15:08 | 显示全部楼层
这个不好,我觉得《腹肌撕裂者x》比较牛叉

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<...............x>要看看.............  发表于 2013-6-14 20:59
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 楼主| 发表于 2012-3-2 15:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 jxttiebing 于 2012-3-6 12:48 编辑
这个不好,我觉得《腹肌撕裂者x》比较牛叉
dickenson 发表于 2012-3-2 15:08

好吧。。。你继续练你的腹肌叉裂者。。。。。


第7周总结测试,10组动作,每组30次,共300次。。。。



能完成的是强人
能在1小时内完成的是超人
能在1小时完成后并跑20KM的不是人。。。。


我除了引体向上做不了30个外,其它还都能完成。。。所以我只是普通人。。


那有些同学就要问,那你身材现在肯定和视频里面一样了。。。。那。。。真没有。。。因为有女生说怕肌肉男,所以我没敢继续进行下个阶段的练习了。。。



     下个阶段的练习相当有难度。比如有的人觉得我静力半蹲能蹲个10+分钟,或者深蹲可以做多少个就相当牛叉了。。。那我告诉你,你单腿试试;有些同学“俯卧撑”能一口气做个3,4十个的也觉得比较牛叉了,那我告诉你,你单手试试;同理,引体向上同样用单手。当你都做到后,你就真的牛叉了。。。。




这样的训练有什么好处?
1.你不用上健身房,在家既可完成。
2.你不用买过多昂贵的器械来辅助你的训练。
3.你不用请私人教练来帮助你完成训练。(我看健身房的教练身材也没几个比视频上的强)
4.你会发现用这种训练方法,你练出效果后身材不会像只练器械的那样,显得很恐怖、比例失调。

5.你会发现用这种训练方法,会使你跑得更轻松、更安全。

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同意观点..................  发表于 2013-6-14 21:00

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1

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发表于 2012-3-2 15:59 | 显示全部楼层
腹肌是很顽固的肌肉,要保持不容易

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它要与胃PK.....................  发表于 2013-6-14 21:01
发表于 2012-3-2 16:15 | 显示全部楼层
这么多动作啊!我一般就练习其中的四五个动作。

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重点要掌握  发表于 2013-6-30 06:52
掌握重点....................  发表于 2013-6-14 21:03
发表于 2012-3-2 16:28 | 显示全部楼层
视频 ? 给个连接看看
发表于 2012-3-2 16:55 | 显示全部楼层
太牛叉,哥可没有时间练

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周135休............周246再休.................周日嘛当然还是休!  发表于 2014-10-1 23:24
周135休............周246再休.................周日嘛当然还是休!  发表于 2014-10-1 23:22
周135腹............周246跑.................周日休息  发表于 2013-6-30 06:53
周135跑............周246腹.................周日休  发表于 2013-6-14 21:06
发表于 2012-3-2 17:08 | 显示全部楼层
本来就有4块的撸过。
发表于 2012-3-2 17:30 | 显示全部楼层
视频没法看

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噢..........................  发表于 2013-6-14 21:06
发表于 2012-3-2 17:48 | 显示全部楼层
都是E文,难看!

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练习不是E文  发表于 2013-6-30 06:54
注意动作........................  发表于 2013-6-14 21:07
发表于 2012-3-2 17:51 | 显示全部楼层
有没有一副哑铃就可以开练的教程?

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不要哑铃都可以  发表于 2013-6-30 06:54
这个可以有.....................  发表于 2013-6-14 21:07
发表于 2012-3-2 17:59 | 显示全部楼层
想看见6块腹肌关键是要减体脂,体脂少于10%是个人都有6packs。

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说的很对,肥人永远看不到腹肌  发表于 2013-6-30 06:55
器械也重要.....................  发表于 2013-6-14 21:09
 楼主| 发表于 2012-3-2 18:03 | 显示全部楼层
有没有一副哑铃就可以开练的教程?
IntoDark 发表于 2012-3-2 17:51


这就是。。。。。。。。。不需要什么器械的。。。

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对头  发表于 2013-6-30 06:55
哦....................................  发表于 2013-6-14 21:10
发表于 2012-3-2 18:42 | 显示全部楼层
这就是。。。。。。。。。不需要什么器械的。。。
jxttiebing 发表于 2012-3-2 18:03


感觉用的器材还是多了些

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徒手就可以的  发表于 2013-6-30 06:55
腹肌板.......................  发表于 2013-6-14 21:11
 楼主| 发表于 2012-3-2 18:52 | 显示全部楼层
本帖最后由 jxttiebing 于 2012-3-2 23:00 编辑

好吧。。。你如果觉得一根键身拉力绳、一个瑜伽球、一张瑜伽垫,这也叫多的话。。。

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比起完全徒手是多了  发表于 2013-6-30 06:56
太多.....................俯卧撑就可以..................  发表于 2013-6-14 21:12
 楼主| 发表于 2012-3-2 20:07 | 显示全部楼层
想看见6块腹肌关键是要减体脂,体脂少于10%是个人都有6packs。
zzwzs341 发表于 2012-3-2 17:59

有等于没有。。。。。。因为没力量。。。

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有腹肌就一定有力量  发表于 2013-6-30 06:56
同意...........................  发表于 2013-6-14 21:13
发表于 2012-3-2 20:21 | 显示全部楼层
晕。。。看里面几周里的好多动作。。都是跟“跑酷”的训练一样的。。。。。

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是的  发表于 2013-6-30 06:57
运动都是相似.............  发表于 2013-6-14 21:22
发表于 2012-3-2 20:24 | 显示全部楼层
mark一下,mark一下

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做好标记,随时翻阅  发表于 2013-6-30 06:57
耶............................  发表于 2013-6-14 21:23
 楼主| 发表于 2012-3-2 20:26 | 显示全部楼层
晕。。。看里面几周里的好多动作。。都是跟“跑酷”的训练一样的。。。。。
梦幻star24 发表于 2012-3-2 20:21


练完跑起来也就酷了~~~~~~~~~~~~

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拉风  发表于 2013-6-30 06:57
那确实.....................  发表于 2013-6-14 21:24

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1

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发表于 2012-3-2 20:43 | 显示全部楼层
好帖子一定要顶起来

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是............................  发表于 2013-6-14 21:24
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