16 Week 让你练出6块腹肌！Runner必看！减肥必看！持续更新！！

jxttiebing · 发表于 2012-3-2 14:01

本帖最后由 jxttiebing 于 2012-6-27 01:44 编辑

第一周：

第二周：

第三周：


第四周：


第五周：


第六周：


第七周(体能测试):

第八周：

第九周：

第十周：

第十一周：

第十二周：

第十三周：

第十四周：

第十五周：

第十六周：

看看他本人的前、后对比！


这是我前、后对比：

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能完成上面7周训练内容，并且通过测试的同学，还有兴趣的话我再继续上传吧~~~其实不用全部动作全练的，跑步的就练几个核心部分肌肉动作就行，腹、胸、背、腿，有助于你跑步的时候更有劲儿，跑得更轻松。我断断续续练了差不多2年了。。。。不用每周都换动作，可以等自己觉得这组动作没有难度后，再过渡到下一阶段的练习。
练习的时候是两个动作为一组，完了休息，然后重复，循环3次后，换下一组动作。
这个训练同样适用于需要减肥的同学，在跑前先做一遍这样的力量训练再跑，不但可以加快脂肪的燃烧，也能减少自己跑伤的机率！
我就是这样成功减下来的，而且瘦下来后根本不会出现类似皮肤松弛啊这些问题，只是过程会有点慢，但是很健康。
前7周为入门阶段，最后第7周有一个测试视频，如果你能完全按照要求完成第7周的测试，就可以进入下一个阶段的训练了。
同学们都很热情！！那我就把剩下的也传上来了！！

wangh2 · 发表于 2014-10-26 20:37

回复看内容

wangqiangf · 发表于 2012-5-22 16:23

看看腹肌是怎么出来的。

vancle · 发表于 2012-5-22 14:48

好帖子一定要顶起来

prise · 发表于 2014-11-15 11:28

感谢分享！

woodbook · 发表于 2014-11-15 10:35

还真神奇啊。

johnchaun · 发表于 2014-11-15 09:35

偶这么神奇吗

起跑上海 · 发表于 2014-10-26 22:18

16week，6块腹肌，足够快！

d0od · 发表于 2014-10-26 21:30

看看学习。

luofang448 · 发表于 2014-10-21 23:30

点个赞，向你学习，

750733245 · 发表于 2014-10-21 21:25

向LZ学习，取经。

dickenson · 发表于 2012-3-2 15:08

这个不好，我觉得《腹肌撕裂者x》比较牛叉

jxttiebing · 发表于 2012-3-2 15:09

本帖最后由 jxttiebing 于 2012-3-6 12:48 编辑

这个不好，我觉得《腹肌撕裂者x》比较牛叉
dickenson 发表于 2012-3-2 15:08

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好吧。。。你继续练你的腹肌叉裂者。。。。。

第7周总结测试，10组动作，每组30次，共300次。。。。

能完成的是强人
能在1小时内完成的是超人
能在1小时完成后并跑20KM的不是人。。。。

我除了引体向上做不了30个外，其它还都能完成。。。所以我只是普通人。。

那有些同学就要问，那你身材现在肯定和视频里面一样了。。。。那。。。真没有。。。因为有女生说怕肌肉男，所以我没敢继续进行下个阶段的练习了。。。

下个阶段的练习相当有难度。比如有的人觉得我静力半蹲能蹲个10+分钟，或者深蹲可以做多少个就相当牛叉了。。。那我告诉你，你单腿试试；有些同学“俯卧撑”能一口气做个3，4十个的也觉得比较牛叉了，那我告诉你，你单手试试；同理，引体向上同样用单手。当你都做到后，你就真的牛叉了。。。。

这样的训练有什么好处？
1.你不用上健身房，在家既可完成。
2.你不用买过多昂贵的器械来辅助你的训练。
3.你不用请私人教练来帮助你完成训练。(我看健身房的教练身材也没几个比视频上的强)
4.你会发现用这种训练方法，你练出效果后身材不会像只练器械的那样，显得很恐怖、比例失调。
5.你会发现用这种训练方法，会使你跑得更轻松、更安全。

jaove · 发表于 2012-3-2 15:59

腹肌是很顽固的肌肉，要保持不容易

zunzun · 发表于 2012-3-2 16:15

这么多动作啊！我一般就练习其中的四五个动作。

南京小鑫 · 发表于 2012-3-2 16:28

视频？给个连接看看

荷蟹 · 发表于 2012-3-2 16:55

太牛叉，哥可没有时间练

pork0083 · 发表于 2012-3-2 17:08

本来就有4块的撸过。

红军步兵 · 发表于 2012-3-2 17:30

视频没法看

cnman · 发表于 2012-3-2 17:48

都是E文，难看！

IntoDark · 发表于 2012-3-2 17:51

有没有一副哑铃就可以开练的教程?

zzwzs341 · 发表于 2012-3-2 17:59

想看见6块腹肌关键是要减体脂，体脂少于10%是个人都有6packs。

jxttiebing · 发表于 2012-3-2 18:03

有没有一副哑铃就可以开练的教程?
IntoDark 发表于 2012-3-2 17:51

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这就是。。。。。。。。。不需要什么器械的。。。

IntoDark · 发表于 2012-3-2 18:42

这就是。。。。。。。。。不需要什么器械的。。。
jxttiebing 发表于 2012-3-2 18:03

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感觉用的器材还是多了些

jxttiebing · 发表于 2012-3-2 18:52

本帖最后由 jxttiebing 于 2012-3-2 23:00 编辑

好吧。。。你如果觉得一根键身拉力绳、一个瑜伽球、一张瑜伽垫，这也叫多的话。。。

jxttiebing · 发表于 2012-3-2 20:07

想看见6块腹肌关键是要减体脂，体脂少于10%是个人都有6packs。
zzwzs341 发表于 2012-3-2 17:59

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有等于没有。。。。。。因为没力量。。。

梦幻star24 · 发表于 2012-3-2 20:21

晕。。。看里面几周里的好多动作。。都是跟“跑酷”的训练一样的。。。。。

未名骄阳 · 发表于 2012-3-2 20:24

mark一下，mark一下

jxttiebing · 发表于 2012-3-2 20:26

晕。。。看里面几周里的好多动作。。都是跟“跑酷”的训练一样的。。。。。
梦幻star24 发表于 2012-3-2 20:21

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练完跑起来也就酷了~~~~~~~~~~~~

kof1986 · 发表于 2012-3-2 20:43

好帖子一定要顶起来

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