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日志

耐力运动员的饮食(二)

已有 1102 次阅读2013-5-7 13:55 | 饮食, 运动员

脂肪,是一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质,说不清从什么时候开始,人们就开始谈脂色变了,虽然过多的脂肪确实会让我们行动不便,高血脂也可能是诱发高血压和心脏病的罪魁祸首,但事实上脂肪对生命是极其重要的,它的功能众多、无法一一列举,而人们为什么只记得它的“坏”呢?
 
这些年来,人们对健康的要求普遍提高,使脂肪更受冷遇,加上那些昧着良心的食品厂商全体来围攻,打着迎合消费者需求的旗号,推出大量所谓的健康食品:将食物中的天然脂肪剔除,反而添加不健康的精细碳水化合物进去。人吃东西是讲究口感的,食物中的脂肪缺失后,为了满足口感,你可能从没料到所喝的每一杯低脂或去脂酸奶中有20-30克的糖,而这只是为了更好喝而已。每年有上亿美金的营销预算被用来推广这些低脂和去脂产品,鼓励人们多多消费,而事实上吃得越多,体脂问题、健康问题也许就会来得越严重。
 
所以让我们还是重新来认识一下脂肪。脂肪,俗称油脂,食物中的油脂包括脂肪和油两种形式,它们存在于蔬菜油、黄油、蛋黄、肉类、鱼类、奶类、各种坚果和种子中,也以少量的形式存在于花椰菜、菠菜等蔬菜和豆类中。
 
人体中存在的脂肪常常被称作为体脂,体脂对人类的好处有:
·         提供身体所需的能量;
·         平衡身体内的激素水平;
·         减少身体的炎症和疼痛;
·         承担身体的绝缘功能,让人适应寒冷和炎热;
·         与智力发育息息相关:人脑的60%是脂肪,它是赋予我们学习、创造、记忆能力的关键要素;
·         促成健康的皮肤、头发、视力、消化、生育、哺乳……
 
体脂的过多或过少很可能都会导致健康问题,但并没有一个放之四海通用的健康体脂比例,毕竟每个人的躯体不同、对身体的利用要求也不同,但身体总是希望回到它自己的平衡点,那体脂是如何增多和减少的呢?
 
增多体脂的方法很简单,就是吃!你吃下去的绝大部分脂肪、碳水化合物(包括糖)的40%,都会以脂肪形式在身体里储存起来,一部分消化不了的蛋白质也会变成体脂;而减少体脂的方法一样简单,就是动!轻松的有氧运动是最佳选择,另外,当你吃饭或者吃零食时,也会促进身体燃烧脂肪,这被称作为生热作用(thermogenesis,进食后的一段时间内,较进食前的产热量会有额外增加),而且研究标明当吃下去的食物里混合有脂肪成分时,生热作用最为有效。
 
这里需要多聊一个概念,体脂分为两种:白色脂肪(white fat)和褐色脂肪(brown fat),在健康的人体中,褐色脂肪大概只占到总体脂的1%左右,它最重要的作用是能帮助我们燃烧更多的白色脂肪,如果褐色脂肪过少或者不活跃,我们就会变胖。对于耐力运动员而言,这可是个极大的好消息,提升人体褐色脂肪活跃度的途径包括了:
1)少食多餐:就像之前提到过的,每顿少量,一天吃5-6顿,可以促进燃脂;
2)增加omega-3脂肪的摄取:这类脂肪会刺激褐色脂肪,所以建议多食用鱼油和橄榄油;
3)咖啡因的双重作用:咖啡因会帮助促进褐色脂肪的产生,但咖啡因过量也会引发过多的压力,减少身体的燃脂;
4)辣椒素:你可以在平时的烹饪中加点辣椒;
5)控制体温:寒冷会刺激褐色脂肪,所以在运动中要记得及时降温,特别是褐色脂肪的集中地,颈部、肩部、腋下区域的散热(如果你爱蒸桑拿,在高温过后,记得1-2分钟的冷水浴,让褐色脂肪重回活力)。当然极度的寒冷也是要注意的,人体还是会因为严寒而降低燃脂能力的;
6)有氧运动:这个就不用多说了。
 
现在你对健康体脂有了一定的了解,脂肪是人体建筑材料的一部分,人体细胞在不断的更新,而这些更新、修补所用到的脂肪,就是来自于每天所吃进去的膳食。从根本上讲,以天然形式存在的脂肪都是健康、可以摄入的,但它们的摄入必须是非常均衡的。如果你摄取了太多乳制品中的饱和脂肪酸和蔬菜油中的omega-6脂肪,那就是一个不均衡的案例,会对你的健康造成不好的影响。另外食用太多“坏”的脂肪(人工合成的、过加工的,例如反式脂肪、油炸食品),会导致更严重的健康问题,所以要尽可能地避免薯片、炸薯条、炸鸡……想象一下,如果建筑时用了不均衡的材料配比,房子早晚会裂缝漏雨,严重时还会坍塌;如果总是吃进去不均衡的脂肪,人的身体和不合格的房子一样,早晚也会被严重的健康隐患所拖累。
 
关于如何均衡,我们还需要再详细科普一下。
 
我们摄入的膳食脂肪依据它们的化学组成形式,分为3种:
1)单不饱和脂肪酸 (Monounsaturated Fat)
也被称作为omega-9,它可以有效降低癌症、心脏病和肥胖症的患病几率,而备受推崇的地中海饮食(Mediterranean,泛指希腊、法国和意大利等地中海沿岸各国,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格)的最大优点就是它含有大量的单不饱和脂肪酸。研究发现,经常食用高含量单不饱和脂肪酸的人体内的高密度脂蛋白(有益胆固醇,HDL)的含量较高,而低密度脂蛋白(坏胆固醇,LDL)含量较低,心血管自然就更健康。另外omega-9还可以有效抵抗体内炎症,抵消饱和脂肪酸所带来的不良影响,更为重要的是,它还非常稳定,不易氧化,易于储存和烹饪。
 
含单不饱和脂肪酸丰富的食物包括了牛油果、杏仁、夏威夷果和橄榄油(记得要选择特级初榨橄榄油Extravirgin Olive Oil,它是精选最佳成熟期收获的橄榄果,以物理压榨而成,不经加热和化学处理,完整保留了天然的营养成分)。
 
2)多不饱和脂肪酸(Polyunsaturated Fat)
最主要的两种分别是omega-3和omega-6,它们为健康身体所必需,但是人体无法自身合成或储存,只有通过每日饮食补充。
 
omega-3里包括DHA和EPA,EPA具有清理血管中的垃圾的功能,俗称"血管清道夫";DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效,俗称"脑黄金”。omega-3只存在于少数草类植物(亚麻、海藻等)和部分食草的动物(深海鱼类等)。
 
omega-6能协调荷尔蒙水平,有益于皮脂腺的新陈代谢,保持肌肤健康。少量的omega-6有益健康,但大量食用是十分危险的,而且它非常不稳定、容易氧化,储藏不当或高温烹调就会变成化学自由基,对人体的细胞造成伤害,加速衰老,并产生坏胆固醇。omega-6主要存在于各种蔬菜油(如豆油、葵花籽油、玉米油和花生油)、黑加仑子、琉璃苣和月见草油中。
 
3)饱和脂肪酸(Saturated Fat)
在所有的膳食脂肪中,饱和脂肪酸声名一直最狼藉,然而饱和脂肪酸对于能量供给、激素产生、细胞功能和脑部运作而言,起到了非常关键的作用。饱和脂肪酸也有很多种:
-    棕榈酸(Palmitic acid):在乳制品中大量存在,牛油、乳酪、牛奶及肉类均有着这种脂肪酸,它们会提升人体的胆固醇水平。体内棕榈酸浓度高,可能是II型糖尿病、心脏病、中风的征兆,但事实上只要你均衡你的脂肪摄取,棕榈酸并不是健康的罪魁祸首。
-    花生四烯酸(ArachidonicAcid):我们把它简称为AA。少量的AA有益健康,特别是对大脑和正处于体格发育黄金期的小宝贝们,而太多的AA则反而有害,它会引发炎症、骨骼流失和身体疼痛。AA存在于乳制品、蛋黄、肉类和贝壳类中。
-    硬脂酸(Stearic Acid):即十八烷酸,它十分有益于人体的免疫系统。硬脂酸大量存在于可可油和草饲牛肉中,而且它还能转变为健康的单不饱和脂肪酸。
-    月桂酸(Lauric Acid):即十二烷酸,它对于人体能量的供给至关重要,而且它还具备抗病毒和抗菌的作用。椰子油富含的饱和脂肪酸就是月桂酸(同时还含少量的多不饱和脂肪酸),所以也是一款烹饪的理想用油。
* 动物一般含有较高的饱和脂肪酸,但有一个关键的判断标准:就是它吃什么,决定了它脂肪酸好坏的水平。草饲牛肉比谷饲牛肉含更多有益的脂肪酸,野味的脂肪酸肯定比工厂里大规模饲养的家禽好;同样的道理,植物所含的脂肪酸好坏水平是由土壤决定的,天然的肥料肯定把化肥盖过去了,所以应尽量选择有机的食用油。
 
单不饱和、多不饱和和饱和这三种脂肪酸在食物中是并存着的,可能某些食物的某一种含量比较突出,但基本上都是并存的,很多人会惊讶于一块牛排里有一半的单不饱和脂肪酸,一半的饱和脂肪酸和少量的多不饱和脂肪酸。
 
希望大家不要看晕乎了,但你会发现没有绝对的好坏之说,重要的还是要找到平衡点,其实健康的摄取只要你关注上面众多酸里的3种即可,让我们用ABC来简单表示:
A脂肪:omega-6,在人体中会被转化成1类花生酸,产生抑制炎症的化学成分
B脂肪:AA,在人体中被转化成2类花生酸,产生促进炎症的化学成分
C脂肪:omega-3,在人体中被转化成3类花生酸,产生抑制炎症的化学成分
 
看上去B脂肪是坏的,它会促使炎症,但就像前面所述的,它对人体也是必需的,只有过量才会起负作用,而且炎症和疼痛对人类而言也并不是绝对的坏事:炎症发生,才会调用A脂肪和C脂肪的转换来抵御;疼痛发生,马上会提醒人们要注意自己的身体状况。
 
这里要注意的是,A脂肪在人体转换过程中会变成B脂肪,而且转换所得竟然比你吃下去的B脂肪还要多,所以必须要避免蔬菜油和其它omega-6油品,而这些油被大量使用在餐厅和很多包装食品中。
 
所以我们的原则如下:
1)A、B、C三种脂肪要按相同的量来吃:当然不强求每一顿都很严格,但尽量在每天或每周的饮食中,将这个原则落实,这也就意味着多不饱和脂肪酸(A+C)与饱和脂肪酸(B)的摄取比例为2:1,而通常我们会看到5倍、10倍,甚至是20倍的不健康比例,这也是为什么传统的美式饮食会让人广受慢性炎症和疾病的困扰(如果你不吃肉或乳制品,则A和C对半吃,因为之前有提过,一部分的A会转换成B);
2)避免所有的蔬菜油和精细碳水化合物:精细碳水会导致胰岛素上升,从而引发A脂肪转变成为B脂肪,而可以起到抑制转换的作用的食物有鱼油中的EPA和生芝麻油;
3)保持一个健康的生活习惯:有一些因素会抑制A转换成1类花生酸和C转换成3类花生酸,但却不抑制B转换成2类花生酸,这些因素包括:缺乏维生素和矿物质、摄入了反式脂肪、蛋白质摄入不足、压力过大和年龄上升。
 
所以,通过日常饮食,获取充足的营养素,避免坏脂肪的同时,还要避免过大的压力,在烹饪中:
1)只使用橄榄油、黄油、酥油(精炼的奶油)、椰子油或猪油;
2)避免所有的蔬菜油和omega-6油品(如豆油、葵花籽油、玉米油和花生油)及反式脂肪(人造黄油和其它加工过的脂类和油类);
3)omega-6和omgea-3的摄取比例要均衡。
 
最后让我们来讲讲到底吃多少?低脂饮食不仅无法保证摄取足够的必需脂肪酸,而且必然会导致ABC的摄入不均衡;高脂饮食,例如爱斯基摩人和崇尚地中海饮食的人,通常脂肪占整体卡路里摄入的40%以上,而他们往往更健康。所以很多健康专业人士建议每日的脂肪摄入比例不低于30%,有些人可能需要35%或40%,但这不是一个死原则,通过你自己对日常饮食的实践来找到最适合你身体的,因为每个人的饮食都应该是订制的,就如同你的训练计划一样。

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