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日志

耐力运动员的饮食(一)

已有 1084 次阅读2013-5-7 13:55 | 饮食, 运动员

对于耐力运动员而言,身体就像是一部机器,不管它是跑步、踏车,还是游泳,它需要足够的能量来维持运转,能量越充足,那机器的运转就越优异。所以说,饮食是耐力运动员取得好成绩的关键因素,但人类近一两百年的饮食结构调整,反而形成了一种不健康的饮食习惯:太多的精细碳水化合物、太多不好的脂肪、太多过加工、非自然的食物。当你准备把这些能量吞进嘴里的时候,有必要审视一下哪些应该吃,哪些应该多吃,哪些是必须戒掉的。
其实这篇文章有点标题党,耐力运动员和普通人没有什么大的区别,重要的都是要学会如何平衡饮食,如何养成良好的健康饮食习惯。所以接下去讲的内容,也是现代人都应该遵循的饮食模式。
有氧运动中,身体主要使用糖和脂肪来提供能量。糖的效率高,供能快,但储备有限;而脂肪正好相反,储备丰富,即使一个瘦子,身体里的脂肪也足够使用100小时以上。所以,为了达到更好的成绩,你需要提高身体使用脂肪供能的能力,燃烧脂肪越充分,意味着你身体越健康,竞技水平越高,恢复越快,伤病也越少。所以这里有一个结论:作为一部训练有素的有氧机器,必须摄取足够的优质脂肪,并且充分燃烧它来为这部机器供能。
而这与我们一贯推崇的“低脂低卡高碳水”饮食习惯正好相反,在你的日常饮食中,脂肪的摄取不再是越少越好,蛋白质也应该适度提高,另外我们并不反对碳水化合物,但要的同样是高质量的天然碳水食物,拒绝加工过的精细碳水食物,因为对于健康和有氧运动而言,精细碳水只会起到反作用(过度肥胖和糖尿病其实都应该归结于精细碳水化合物)。
虽然很多科学家认为即使不摄取碳水化合物也没问题(因为脂肪和蛋白质也能转化为葡萄糖),但一般而言,碳水的摄取比例还是可能会占到你日常饮食的40%,所以我们有必要先来讨论一下碳水化合类食物。
优质的碳水类食物包括:水果、天然谷物、蔬菜、糙米、豆类和蜂蜜等,而且它们还提供了大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、水和植物营养素。但不幸的是,我们平时吃的大多数都是被过度加工的精细碳水食物,例如精白粉,被大量用来制作面包、馒头和面条。其它不好的碳水食物还包括:精米、果汁、糖和含糖的一切制品,例如甜品、可乐等。
与天然的碳水化合物相比,因为加工越来越精细,导致食物中的机能营养素越来越少;而为了让口感好,厂商门加了太多的糖在产品里面(一罐可乐里有9勺糖),所以它们很容易破坏你身体的燃脂能力。
在摄入精细碳水食物后,短期内血糖会迅速升高;血糖的上升会刺激到胰岛素的大量分泌,因为它们要促使血液中的糖分很快分解,但胰岛素也会同时促使脂肪降低燃烧,促使体脂肪的形成。
脂肪供能效率低了,人的能量少了,就会迅速产生饥饿感,令食量增加,胰岛素又大量分泌,又要降低血液的糖分,把更多的葡萄糖转化为脂肪,血脂肪浓度就不断升高,这是一个非常恐怖的恶性循环。另外,要知道人脑的能量来源是葡萄糖,体内糖分的降低会导致集中力下降、暂时失忆等不良症状,而且会有更多想吃甜食的想法。(所以说精细碳水的过量摄入,会使人体出现上瘾症状,和毒品上瘾类似,你有没有这样的体会?米、面越多吃越疲劳,越疲劳还越想吃)。
还有很多人即使没吃太多的碳水,只吃了少量的精细碳水后,就会有类似的不良症状产生,这被称为“碳水不耐症/Carbohydrate Intolerance”。
这里要引入一个指数的概念,血糖生成指数/Glycemic Index(GI),它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越容易使血糖上升的食物,GI值就越高,通俗点讲,就是越容易消化吸收的食物,GI值就越高(稀饭就比米饭的GI值高)。糖类,即碳水化合物比脂肪和蛋白质而言,是更容易转化为葡萄糖而使血糖上升的食物,而精细碳水化合物正是被加工得更容易被人消化吸收,所以有着更高的GI,在日常饮食中一定要避免白饭、白馒头、白面包、白面条及甜食。
如果你不确定某一项碳水化合物的GI指数,不妨在网上查一查,这里列举一些常见的和一些你可能没有料到的。
高GI指数碳水类食物:
•蔬菜:土豆、玉米
•高糖水果:西瓜、菠萝、葡萄(所有果脯要避免,如芒果干)
•一切含糖、甜味剂(即使它们标榜着健康的标签)的食物:糖果、碳酸饮料(Diet Cola是骗人的!)
•一切含精细加工面粉的食物,如面包、面条、披萨、蛋糕、饼干、薯片、麦片等
•一些我们认为是健康的食品,但也会导致胰岛素大量分泌,譬如:果汁、大香蕉(特别是没熟的香蕉千万不能吃,没熟的蔬菜也一样不能吃)
注:果汁、香蕉、含糖的运动饮料和能量胶在训练和比赛过程中可以放心补充,因为在运动过程中人体的胰岛素会处于很低的水平。
中低GI指数碳水类食物:
•高纤多壳的天然谷物:糙米、全麦
•低糖水果:苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等
•各种豆子
•各种蔬菜(胡萝卜以前被认为指数很高,但事实上不是)
•蔬菜汁:胡萝卜汁、番茄汁
•蜂蜜
GI指数不是唯一的判断指标,因为不同GI值的食物混合处理,不同的烹饪方式,GI值都会不一样,将蔬菜、肉类一起吃的时候,肯定会比单独吃来得GI值低,所以你应该在每一顿的饮食中规划大量的蔬菜、高纤多壳低加工的淀粉类主食及一定量的水果,如果再以橄榄油烹调就更佳了。但请谨记,人是各异的,你要根据你的需求、你的条件来找到最佳的组合、最适合你的平衡饮食。
另外,了解了胰岛素、血糖和脂肪燃烧的关系后,为了维持血糖水平,少食多餐是很值得的尝试。午饭和晚饭间有6-7个小時,可能会让人像饿鬼一样,一下吃进过量的食物,再则,血糖很低,一下子吃了很多,血糖会立马上升,又促使胰岛素大量分泌,恶性循环又开始了。所以以小份的形式,食用中低升糖指数的食物,可以有效控制胰岛素,你可以选择各类坚果、低GI指数的水果、还有煮鸡蛋作为两顿正餐中的零食,一天算上零食的话,应该是5-6顿餐。
总结,在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重,而以高纤多壳的低加工淀粉为主食,增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入,一定要多吃肉类、蔬菜(生的为佳)、水果。秉承以上的指导原则,养成属于自己的健康饮食习惯,我个人目前尽量保证工作日每天有一顿菜叶子色拉。

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