来跑步圣经网学到了许多新的东西。在中学和大学期间都喜欢跑步、爬山、游泳，也喜欢收集这方面的知识。最近一年成运动设备控才发现自己是幼儿园水平。读到许多网友MAF大法，在网上查了好几分钟，才找到这段比较认可的解释。根据经验，长期锻炼的人不必在意这个公式。身体最重要的是自己的感觉。不过要是想达到某种锻炼的目的，特别是健康，这个方法还是值得提倡的。MAF是Maximum Aerobic  Heart Rate Formula ,应该译为“最大有氧运动心率公式”，大部分人都把“运动”二字省略了。

 

MAF180公式及训练方法

        本部分来自wuyannokia的译文

        MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。

         通过如下方法计算最大有氧运动心率（Maximum aerobic heart rate）：

          1. 用180减去年龄（180-年龄）

          2. 根据健康状况调整计算结果

          1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10

          2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5

          3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄

          4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5

         在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。

         在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。注意，有氧训练基础阶段需要12-16周的时间，在这个基础训练期间，所有运动时的心率都不得超过自己的最大有氧心率。

        当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。【这种训练方法够不够颠覆？连续12-16周的最高有氧心率下慢跑，完全没有任何速度训练】

         MAF180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。