以下為本次觀念介紹，由翁竹毅教練口述、學生示範，運動筆記整理。

想要在短時間內提升5K和10K的成績，各方面都要留心。

如何跑得健康？

1. 循序漸進的訓練
   注意調配每次的練跑量。剛開始用走的也無妨，累積運動量，然後進階到半跑走，再慢慢跑起來。千萬不可過量，在肌肉與骨骼尚未有能力承受較強的衝擊前，躁進練習將導致身體的不適。
2. 正常的飲食習慣
   許多人運動是為了身材和減重，所以除了跑步外，也會實施節食或刻意攝取蛋白質，但這樣做是有問題的。運動量足也必須維持飲食的正常。
3. 正常的生活習慣
   運動後一定會感到疲憊，而不管是工作熬夜或其他原因，在累的時候讓自己睡眠充足、飲食正常，恢復後再進行訓練。避免在身體處於緊繃、疲勞狀態時運動，否則受傷機率大增。
4. 定時的運動習慣
   非常重要。讓身體告訴你何時需要運動，所安排的週期必須要是肌肉與骨骼可以承受的。不定時同樣會造成運動傷害。
5. 正確的跑步知識
   學習專業教練所教導的正確運動觀念。

訓練方式的種類？

訓練課表百百種，請大家依照自己的程度，選擇適合的進行。以下跟大家簡單介紹這幾種類型的訓練，了解後便可自行調配。

1. 慢長跑訓練
   以可以自然聊天的速度進行，結束後僅留一點汗，不會感到多累。
2. 持續跑訓練
   大約使用70至80%的力量，持續進行一段時間 (距離) 的跑動，結束後會有些許疲憊。
3. 間歇訓練
   跑一段時間之後，休息一下，再跑一段時間，再休息，就這樣反覆進行多趟 (約10至20趟)。例如每趟跑200公尺，休息30秒。以90%的力量跑 (心跳數約達180以上)，休息待恢復60%的力量時 (心跳下降至120左右) 再出發。
4. 反覆訓練
   強度趨近比賽速度，路程稍短，趟數通常為6趟以下。假設參加5K比賽，那反覆訓練的距離約設定為3K，以90至95%的力量進行，然後休息8至12分鐘，待體力完全恢復後再進行下一趟。
5. 核心訓練
   上一講許教練有介紹幾個動作，可至相關文章復習。核心訓練可以幫助你提升身體素質，而其最終目的即為下方談到的「動力鏈」。
   
   相關文章
   —[長跑觀念] 第3講—核心運動
   —[路跑小學堂] 核心肌群 汪旖文開講
    
6. 動力鏈的結合
   將肌肉力量轉換成跑步力量。由靜態的核心訓練，加入些動態動作，例如：
   a. 由跪姿超人式始，然後將舉起之手腳縮回，手肘碰膝蓋，交替進行。
   
   b. 由跪姿超人式始，然後將舉起之手腳再向上抬高，停頓幾秒後回復原姿勢，交替進行。
   
   c. 起始為雙手撐地之跪姿，一腳向後伸直，與身體、頭部呈一直線，接著將伸直的腿慢慢朝外側移動，至與上半身成90度，停頓一下後照舊以伸直狀態返回原來腿向後舉的姿勢，過程中其他部位均無移動，只有髖轉動。
   
   這些動態訓練結束後，稍稍活動一下，可以明顯感受到因為剛剛練習帶動髂腰肌，讓腿能抬得更高；腹背肌練習讓身體自然往前傾。再進階點的動力鏈，就是更為接近跑步動作的抬腿跑、跨步跳，進行時盡可能地加大動作。以上動作都完成後，實際跑起來，這時前面鍛練核心肌群的力量便可順利轉換成跑步的動力鏈，達到真正有效的訓練。

訓練方式的結合

對於一週的跑步訓練安排，各有不同。

1. 一短一長一休息一短一長一休息 (日本式，代表：許績勝)
   因為週日休息，所以週一時肌肉最柔軟最有彈性，所以進行速度性訓練效果佳。而週二便可做慢長跑型的練習，接著休息一天，然後如此類推。
2. 一長一短一休息一長一短一休息 (中國式，代表：胡剛軍)
   因為週日休息，隔日肌肉彈性佳，練長距離頗有效。
3. 一短一長一休息一短一休息一長 (翁教練個人)
   因為翁教練接觸田徑時間比一般選手晚，隨著年紀增長，所需的休息時間更長。

以上說法都有它的道理，因人而異，重點是看個人的運動習慣，並且搭配合適的訓練種類。

完整的訓練週期為何?

就像生病去看診一樣，醫生開立處方，請你按時服定量的藥，經過三五天後才會康復。運動處方也是要定時定量的進行，完成一個完整的訓練週期才會有良好的效果。

1. 訓練時間8至12週
   通常訓練要有顯著的成效，是需要這麼長的時間。下圖為建議的鍛練調配份量：
   
   前6週進行底層的耐力訓練，然後在剩餘的6週分別進行4週速耐力訓練及2週速度訓練。做速耐力、速度訓練前，一定要具備良好的耐力基礎，不然面對練習強度、對身體的衝擊較大的訓練很容易受傷，且練習時間不宜過長。
2. 如何完成一次性完整的訓練？
   a. 確實熱身做操
   微微出汗，肌肉溫度升高，伸展時柔韌性較佳，肌纖維之間的粘黏性較低，比較容易伸展開來。
   b. 均速且盡最大努力去完成訓練
   起跑時速度快，到中途沒力就用走的，這樣訓練效果差、會使自信心下降。最好是最後一公里比前面的速度都快、最後100公尺又比前面的速度快，這時除了提高自信外，還會分泌腦內啡，心情興奮就越跑越快。
   c. 作完整的伸展收操
   肌肉在訓練過程中，會不斷地伸展、收縮，訓練結束後，便因疲勞處於緊繃收縮狀態，這時就要靠緩慢的伸展，幫助它舒緩開來。不要把訓練的疲勞帶到隔日工作和日常生活中。
3. 迅速恢復體力的方法？
   a. 飲食、睡眠的完整休息
   b. 物理治療
   冰敷、熱敷、按摩
   c. 動態休息
   經過研究指出，在激烈運動結束的24小時後，進行微微出汗程度的慢長跑，將可促進血液循環，幫助身體動態恢復。比起完全不動，復原更快。
   d. 有健康的身體才可以談競技能力
   如遇身體不適的時候，切忌勉強自己進行訓練，將導致二度傷害。

製作屬於自己的訓練課表

簡單的空白範例：

請各位照著課程內講述的原則，自行調整課表。不見得每日都要練跑，但要維持正常、定時定量的運動習慣，並且循序漸進地進行，慢慢增加你的跑步能力。

謝謝翁教練指導。