[更新训练汇报]低心率跑步MAF180心率训练法

wuyannokia · 发表于 2011-7-20 23:48

本帖最后由 wuyannokia 于 2011-11-17 00:49 编辑

更新训练汇报：
http://bbs.runbible.cn/thread-85032-1-2.html

翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：
自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。以下是一个5英里的测试结果：
距离/时间
Mile 1 - 8:21

Mile 2 - 8:27

Mile 3 - 8:38

Mile 4 - 8:44

Mile 5 - 8:49

在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July

Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44

Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52

Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59

Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09

Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15

上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。

比赛

最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time

10:00 7:30 23:18

9:00 7:00 21:45

8:30 6:45 20:58

8:00 6:30 20:12

7:30 6:00 18:38

7:00 5:30 17:05

6:30 5:15 16:19

6:00 5:00 15:32

5:45 4:45 14:45

5:30 4:30 13:59

上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认证的赛道进行的，多数跑着没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。

Runner9898 · 发表于 2011-7-21 07:55

很有意思的文章，可以帮助那些对心率和锻炼关系不甚了解的人，不管理论是否正确，起码可以一试。谢谢
lz提供的文章和翻译。

mikege · 发表于 2011-9-23 13:53

楼主我看你用的405，我用的是405CX，麻烦问一下，在User Profile下的Resting HR这个设置是设置静止心跳（早上起床在床上躺的心跳）吗？还有Activity Class这个级别应该怎样设置？

xqj007 · 发表于 2014-11-4 15:26

MAF练了几次，配速从5分钟掉到9分多，实在是太慢了，需要耐心。欢迎练过的朋友多交流哈

zjm830 · 发表于 2015-5-21 15:04

hidy 发表于 2015-3-26 20:40
mark 一下，明天开始练起来。

你可以试试一款新上线的软件叫跑动，主打的就是MAF训练。

千寒 · 发表于 2015-5-20 20:24

sunfire 发表于 2015-5-20 11:48
从MAF的理论上来说，是的。但怎样训练唯一的决定者还是你自己。

这样啊...我有个疑惑啊，我晚上在空调房试了试跳pump it up健美操，我觉得好累啊但是心率都就140左右，可早上还是之前去跑步我觉得不累啊木有气喘吁吁心率也超过170了...这是为啥啊...

scjysj · 发表于 2014-11-1 10:52

等TOMTOM表到了就按这个跑

record · 发表于 2014-10-1 23:44

本帖最后由 record 于 2014-10-7 22:05 编辑

最开始买了个迪卡侬心率表特价才几十元
http://www.amazon.cn/mn/search/?_encoding=UTF8&camp=536&creative=3132&tag=dzt-23&keywords=%E8%B7%91%E6%AD%A5&linkCode=ur2&qid=1411483105&rh=n%3A2016156051%2Ck%3A%E8%B7%91%E6%AD%A5&rnid=124355071

现在MAF最开始习惯了可以不用表

hk701 · 发表于 2011-9-26 11:52

i once bought a Suunto watch came with the heart rate bell, whole package got returned before long, maybe i'm overly-picky but my body just won't feel right with a bell straining the chest.. how did Yan overcome it?
there's app on iphone: "heart rate", works marvelously like this: place ur index finger tip on the camera lens, while measuring, the flash will be on so you can see the blood flow more clearly, the camera will detect it and record your heart rate.
interested in turning it to a small device? so we can get rid of all those big dummy gadget and run more freely ; )

woodflower · 发表于 2011-10-7 17:20

学习，我现在这个跑法在6:40/km左右，有无可能提高到6/km.这样就可以半马了~~
1# wuyannokia

huashanshihu · 发表于 2013-11-26 16:12

我也要慢下来，总想跑的快一点。看来是错了。

20032004 · 发表于 2011-7-21 09:47

这个方法适合大众

大蒜 · 发表于 2011-7-21 10:34

很有意思的训练方法，记录下

代码非法33 · 发表于 2011-7-22 15:35

顶起来，大家参考

xmonkey · 发表于 2011-7-26 10:30

谢谢楼主分享。
很实用。

magoowhy · 发表于 2011-7-30 10:18

谢谢楼主分享，以后要注意心率了，之前跑完了测一下都是160左右，太高了。减速！

bg1ksl · 发表于 2011-8-31 10:44

这个很好，我上次跑10公里测试，全程平均心率竟然到了172，跑下来后三天都恢复不过来
准备按这个试试，我的最大有氧心率是147，估计只要稍微一跑就到了

kinofgl · 发表于 2011-9-6 21:52

非常十分极其给力，感谢分享！

古古 · 发表于 2011-9-7 21:20

感谢分享！

philwangxm · 发表于 2011-9-13 14:40

一定要顶...133-147之间了。

akg240s · 发表于 2011-9-13 19:45

这个……太复杂了哦。

X_online · 发表于 2011-9-13 20:10

最近在自我测试，学习了。

kurt · 发表于 2011-9-18 17:24

关注一下，看来平时心律过快了。
算下来，差不多我的最大有氧心律在145左右。这个心律我大概配速在5分半每公里，能坚持跑7、8公里。

wuyannokia · 发表于 2011-9-21 02:29

这个……太复杂了哦。
akg240s 发表于 2011-9-13 19:45

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这个再简单不过了呀，根据自己的情况简单加减法计算一下，我现在训练保持150恒定心率，针对半程马拉松上量也就训练2个月，首半马1小时48分完成，完赛后没有异常，肌肉略感酸疼。之前没有任何速度训练，没有任何伤痛，一心提升有氧运动能力。

环珮玎玲 · 发表于 2011-9-21 14:02

可是我没有心率测试的仪器，要用手来测试了吗？年龄是周岁吗

mikege · 发表于 2011-9-21 16:41

按楼主的公式，我的最大有氧心率：180－33－5（过敏，感冒一次）＝142，以我现在状况，配速应该在9分左右啊，就是走路的速度啊。
悲哀啊！

wuyannokia · 发表于 2011-9-22 11:06

可是我没有心率测试的仪器，要用手来测试了吗？年龄是周岁吗
环珮玎玲发表于 2011-9-21 14:02

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跑步机上锻炼的话，可以用跑步机测，在外面锻炼需要用心率表。
或者凭感觉，不过不太准，一般保持能边跑边正常说话比较合适。

wuyannokia · 发表于 2011-9-22 11:07

按楼主的公式，我的最大有氧心率：180－33－5（过敏，感冒一次）＝142，以我现在状况，配速应该在9分左右啊，就是走路的速度啊。
悲哀啊！
mikege 发表于 2011-9-21 16:41

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说明您有氧运动能力还需要提高，别急，慢慢来

mikege · 发表于 2011-9-23 12:30

说明您有氧运动能力还需要提高，别急，慢慢来
wuyannokia 发表于 2011-9-22 11:07

登录/注册后可看大图

昨天用这个方法试了一下，配速在9分左右，就是快步走。
不过感觉不错啊。一点不累，就是出点汗，身体感觉不错。

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