本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2019-11-19 13:23 编辑
我 1970年出生。 2015年2月开始戒烟,当年4月,体重由72kg,增长至75kg,开始锻炼。头4个月,能慢跑800米或快走1小时(6km), 2015年8月开始慢跑,至2016年4月,总跑量1200km。周跑3-4次,每次6-8km;最远距离16km;10km最快57'14".,体重73kg 2016年4月开始记录本跑步日志。
主要跑马记录: 2016年5月29日,首半马,2016丹东马拉松,净成绩220,体重71kg; 2016年9月17日,首马,2016北京马拉松,净成绩456,体重67kg; 2017年3月19日,二马,2017重庆马拉松,净成绩429,体重65kg; 2017年9月17日,三马,2017北京马拉松,净成绩425,体重65kg。 2018年4月15日,四马,2018江宁春牛首,净成绩417,体重66kg。 2018年9月16日,五马,2018北京马拉松,净成绩412,体重65.5kg。 2019年3月24日,六马,2019无锡马拉松,净成绩405,体重66kg。 2019年11月3日,七马,2019北京马拉松,净成绩353,体重65.2kg
首马前日志概要:
4月15, 2016 里程: 8.47km 配速 6'49" 平均心率 140HR
16, 9.56km 6'27" 142HR
17, 10.02km 6'21" 148HR
18,跑休。成功报名丹东半马
19, 16.0km 配速 7'12", 平均心率 143HR
20, 跑休
21, 跑休 (长途旅行,回国)
22, 跑休
23, 7.3km, 配速6'42”, 平均心率138
24, 12.2km,配速6'42", 平均心率140
25, 游泳
26, 8.4km, 配速6'42",平均心率143.
27, 游泳
28, 9.24km,配速6’21”,平均心率142
29,霾,跑休。体重72kg
30,霾, 12km, 配速6’32“,平均心率129,步频185, 室内跑步
5月 1日,霾,游泳,
2日,晨, 16km, 配速7‘01”,平均心率141,步频188. 右脚踝内侧后方、两小腿酸痛。
3日,晚 5km, 配速6'54",平均心率 135,步频187. 静息心率由48上升到57 4日,跑休
5日, 8km, 配速6’08”, 平均心率143, 步频187, 右脚踝内侧疼痛基本消失。
6日, 8km, 配速6'43",平均心率138; 步频186.
7日,跑休,
8日,早, 18km, 配速7'12", 平均心率144,步频182
9日,跑休,出差上海,游泳1公里
10日,晨, 跑步机3.2km, 配速6'41", 平均心率141,步频180,晚上回京
11日,霾,动感单车,30分钟,平均心率128
12日, 10公里,配速6'02" , 平均心率146,平均步频188,当晚睡眠中右膝内感觉不适 13日,晚, 6.5公里,配速8‘46“,平均心率122,步频186,真正的慢跑啊,深得MAF80三味。 跑完之后,最近一直在上升,并已上升到65的平均静止心率,终于开始掉头向下了,当晚降到63; 14日,跑休,散步植物园3小时,樱桃沟仍然美,但水源头已经没水了;
15日,线上青岛半马,21.1公里,2:37'53",配速7'18",平均心率144,步频184。 16日, 5.4公里,配速7'32", 平均心率132,步频191,放松跑 17日, 跑休,散步,乐视体育中心的健身房看着挺专业;
18日, 跑休,参加同学聚会;
19日, 10公里,配速6'42", 平均心率150,步频191,匀速跑。 20日, 跑休,参加同学聚会,喝啤酒,静息心率+1
21日, 10公里,配速6'43", 平均心率148, 步频191, 匀速跑 22日, 15公里,配速6'59", 平均心率154, 步频191, 匀速跑 23日,跑休;本周将减少跑量,为周末半马比赛休整
24日,晚6公里,配速7'45", 平均心率133,步频191,放松跑,
25日,跑休,体重71kg
26日,出差杭州,中雨,未能跑
27日,晨,山地跑-杭州葛岭-3公里,爬升93米,配速7'48", 心率144,步频186。傍晚抵丹东
28日,跑休
29日,丹东鸭绿江国际马拉松,半程,2:20'30",配速6'38",心率157,步频180.首半马 30日,跑休,散步40分钟。
31日,晚,6.5km,配速6'22", 心率138,步频191,气温26度,湿度10%
6月1日,跑休
2日,出差南京,九龙湖跑 10.5km,配速6'59", 心率142, 步频183
3日,晨,访中山陵,上午公务,下午回京
4日,晚,第一次间歇跑。 4km,配速6'33",心率141,步频188;
5日,晨,半马训练, 21.3km,配速7'13", 心率149,步频190。气温25度,湿度50%
6日,跑休,同学聚会,确定明日起开始全马训练! 7日,W1D1, 傍晚, 6.8km,配速7'01", 心率145,步频190,温度24,相对湿度63%, 8日,霾,跑休,游泳1.2km,体重70kg
9日,端午假期,游上方山和云水洞,全程约5km,高度增加442米;
10日,W1D2,晨, 8.5km,配速6'46",心率148,步频191;温度22,相对湿度85%;
11日,W1D3,晨, 7.6km,配速6'52",心率137,步频191;温度22,相对湿度38%; 12日,W1D4, 晚, 10.3km,配速7'15", 心率145,步频190;温度28,相对湿度65%; 13日,跑休,散步1小时 14日,W2D1, 晚,8km+4X(2+0.5)间歇,7'10",心率141,步频191; 温度18度,相对湿度94% 15日,W2D2,晚, 9.6km + 4X(2+0.5),7'18",心率143,步频190. 气温26度,相对湿度47% 16日,跑休
17日,W2D3, 晚,任务6.4km慢跑,实际6.8km, 7'04",心率142,步频191.温26度,湿度45%
18日,跑休(肠胃感冒,低烧37.2度)
19日,W2D4, 晨,任务16km慢跑,实际13.6km,7'39",心率145,步频191.温20度,湿度82%
20日,跑休,参加同学聚会 21日,霾,游泳1.2km 22日,W2D1,晚,任务8km+4X(2+0.5)间歇.实际9km,7'04",心率140,步频185,温31度,湿55% 23日,W3D2,晚,任务9.6km变速跑。实际10km, 6'43",心率155,步频185。温31度,湿47% 24日,W3D3,晚,变速跑8公里,完成8.3km。6'05",心率154,步频185,温29度,湿18% 25日,跑休,上午家长会,高三动员了
26日,W3D4, 晨,匀速跑17.5km, 7'23",心率143,步频184. 温21度,湿70% 27日,跑休,交叉训练,游泳,浮板打腿880米+自440米,1.5小时
28日, W4D1,晚,慢跑8km+4X(2+0.5)间歇,完成8.5km,7'10",心率141,步频185,温21度,湿94% 29日,W4D2, 变速跑11.2km, 晚,完成12km,6'40", 心率144,步频185,温26度,湿77%
30日,跑休,出差南京,牛扒房
7月1日, W4D3, 慢跑8km,晨,百家湖,全程雨,6'57", 心率149,步频185,温25度,湿94%
2日,跑休,散步,体重69kg;
3日,W4D4, 慢跑19.2km, 晨,完成20km, 7'21", 心率141,步频185,温23度,湿83% 4日,跑休,晚上接待中学同学,喝了点清酒;
5日, W5D1, 任务8km+4X(2+0.5)间歇,晨,完成8.5km,7'13", 心率138,步频185. 温23度,湿83% 6日, W5D2,任务1.6km慢+(2.4km+0.4km)X3节奏,晚,完成9km,6'42",心率150,步频189.温30度,湿48%
7日, 跑休 8日, W5D3, 慢跑8km,夜,实际8.8km,配速7'00', 心率146,步频185,温31,湿64%
9日,跑休
10日, W5D4,匀速跑20km,晨,配速7'24",心率141,步频186,温26度,湿88%.14km时回家换次湿 11日,跑休,交叉训练,游泳,浮板打腿880米+自320米,1.5小时; 12日,W6D1,慢跑8km+4X(0.5+2)冲刺.夜,8.5km,7'15",心率139,步频188,温28,湿64% 13日,W6D2,变速(1.6km慢+8km快+1.6km慢),夜,完成.6'30",心率158,步频190.温34,湿36% 14日, 跑休
15日, W6D3,间歇1.6km慢+3X(3.2km快+0.8km慢),夜,完成.6'40",心144,步187,温22,湿76%
16日, 游北宫森林公园,登狼背顶,4.5km
17日, W6D4,变速3.2km慢+9.6km快+1.6km慢,晨,完成15km.6'40",心139,步187,温22,湿85% 18日,跑休,
19日,W7D1,慢跑8公里,晨,完成。 配速7'20", 心率139,步频188,温23,湿87% 20日,W7D2,匀速跑24公里.夜,大雨滂沱,完成.配速6'40",心率143,步频190,温22,湿92% 21日,跑休,体重从4月的73公斤下降到68公斤。3个多月跑了700公里,减10斤.报名北马 22日, W7D3,3.2km慢+(2分快+30秒慢)X16,夜,勉强10km.速6'26",心152,步185,温30 湿71% 23日, 跑休,赴昌平、怀柔,入住泰莲庭
24日, W7D4,节奏1.6km慢+(4.8km快+1.2km慢)X2,晨,匀速沿雁栖湖西路跑13.6km. 配速7'10",心率139,步频186, 海拔升高149米,温25,湿70% 25日,W8D1,变速1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,夜,完成.配速6'32",心153,步192,温32,湿72% 26日 跑休
27日, 今日应W8D2,但傍晚后大雨,直至22点也未有变小的迹象,停跑。
28日,W8D2,匀速25.6km,晨,完成。配速7'43",心率137,步频190,温22,湿94%,午飞大阪
29日, 跑休,在大阪逛,晚高铁赴京都
30日,W8D4,匀速跑12.8km,晨,完成.配速7'13",心率136,步频185,温26,湿88% (京都,岚山)
31日,W8D3, 变速3.2km慢+5X(1.6km快+0.4km慢),改成骑车22km(清水寺\八坂\伏见稻荷)
8月1日,W9D1,1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,晨,配速6'54,心率142,步频188,温26度, 继续沿京都鸭川河慢跑.参观东本愿寺,下午回大阪,再逛大丸
2日,跑休,清晨从大阪回北京
3日,W9D2, 匀速跑25.6公里,晨,完成。配速7'06",心率139,步频189,温25,湿90%
4日,跑休,回到工作岗位,一通忙。
5日,W9D3, 慢跑28公里,晨,完成。配速7'11",心率145,步频190,温度26,湿度91% 6日,跑休,蓝黛俱乐部游泳,浮板打腿1000米+自400米,1.8小时
7日,W9D4, 6.4慢+4X(30秒快+2分慢),晨,完成.配速6'41",心率145,步频190,温25,湿94% 8日, W10D1,慢跑11.2公里,夜,完成。配速6'51",心率146,步频191,温29,湿70%
9日,跑休,体重67kg,比去年6月的75kg下降了8kg,形势喜人。新目标1年后62kg 10日,W10D2,慢跑8km,晨,完成.北马未中签!配速7'19",心率137,步频185,温26,湿94% 11日,跑休。人品还不赖啊,居然抢到北马的公益跑名额!突然觉得压力山大。。。
12日,W10D3,匀速跑16km,夜,完成。 配速7'04", 心率145,步频188, 温28, 湿80%
13日,跑休
14日,W10D4,3.2km慢+10X(1km快+0.2km慢),晨,完成.配速6'30",心145,步189温21湿74% 15日,W11D1,1.6km慢+4组(3.2km快+0.8km慢),夜,完成.配6'41",心146,步192温27湿70% 16日,跑休 17日,W11D2,匀速跑12.8km,夜,完成。配速7'02",心率144,步频189,温24,湿91% 18日, 跑休 19日,W11D3,LSD28km,夜,完成30km. 配速7'45,心率142,步频188,温32,湿度71%
20日,跑休
21日,W11D4,3.2km慢+6X(1.6km快+0.4km慢),夜,完成.配6'49",心145,频189,温29,湿75% 22日,W12D1,3.2km慢+2X(6.4km快+0.8km慢),夜,完成.配7'02",心142,步189,温30,湿51% 23日,跑休
24日,W12D2,变速4.8km慢+6.4km快+1.6km慢,夜,完成。配速6'38",心146,步192,温29,湿64% 25日,跑休
26日,W12D3,匀速22.4km,夜,玉渊潭,完成。配速7'00',心率136,步频191,温22,湿59%
27日, 跑休
28日,W12D4,匀速17.6km,夜,玉渊潭,完成。配速6'46",心率138,步频192,温24,湿40% 29日,W13D1,12.8km慢+5组(30秒快+2分慢),夜,完成.配6'57",心137,步193,温27,湿55% 30日,跑休
31日,W13D2,任务慢跑12.8km,夜,完成。 配速6'42", 心率145,步频192,温28,湿48%
9月1日,跑休,体重66kg
2日,W13D3,任务32km,夜,玉渊潭,完成35公里.配7'15',心率141,步频192,温28,湿40%
3日,跑休
4日,出差卡拉奇,晨6:45飞机,经曼谷转机,当地实际17:00抵达,Marriott Hotel
5日,晨,因安全形势无法室外跑,跑步机上4km,配速6'32", 心率137, 步频189
6日, 晚,游泳半小时 晨,跑步机上5km,配速6'05", 心率150, 步频190, 7日, 午,跑步机上7km,配速6'18", 心率145, 步频190 8日,跑休,晚上11:30启程回国。
9日,曼谷转机,开始急性肠胃炎,飞机上9拉一吐,到家腿都软了,
10日,凌晨发烧,天亮后稍微好转些,但仍然拉了9次;
11日,补W13D4,恢复跑步,慢跑9.6km。配速6'41',心率141,步频191,温22, 湿80% 12日,自主训练,3km慢+5组(500米快+500米慢),速6'23",心146,步192,温23,湿70% 13日,跑休 14日,午4:45,慢跑3km+3组10分钟快跑,完成9km,配速6'47",心率137,步频187,温度28 15日,晨7:30,北马配速完成8公里, 配速6'42",心率142,步频192,温度23 16日,全休,北马前各种准备已完成!这两天猛吃,体重回升至67kg 17日,北京马拉松,F2420,7:41过起跑线,12:37完赛,净成绩456,完成首马
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