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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

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发表于 2019-12-20 10:02 | 显示全部楼层

是啊,要学习一下,川内优辉也会每周跑一个6分半配速的恢复跑,明年我也要跑一个月的六分开外的配速,重新开始打基础
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 楼主| 发表于 2019-12-23 11:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2019-12-28 09:47 编辑

2019年第52周
12月22日, 卯, 2019-B28, 智骑X7, 1:10', 心率130, 踏频82, 39:14与53/15, AP123, MP357, NP138, Vb48,
       23日, 卯, 优, 2019-R198, 小区9圈, 48'30", 配速5'51", 心率150, 步频193, 温度-4, 湿度56%, V50
       24日, 卯, 2019-B29, 智骑X7, 25', 心率134, 踏频84, 53:17, AP140, MP202, NP145, Vb48,   
       25日, 卯, 2019-B30, 智骑X7, 40', 心率139, 踏频79, 53:16, AP147, MP339, NP173, Vb48, 下午出差巴铁
       26日, 卯, 2019-R199, PC跑步机, VFF-76, 45', 8.3km, 配速5'30", 心率141, 步频194, 温度20, 湿度15%, V50
                辰, 2019-S33, PC小泳池,练单手划水30', 800米
       27日, 酉, 2019-R200, Regent跑步机, VFF-77, 1:04', 11.1km,  速5'48", 心率146, 步频186, 温22, 湿20%, V50
       28日, 跑休, 回京
       这双Vibram的五指鞋耐磨, 跑了700公里了, 还曾下海踩礁, 布面磨旧了, 但橡胶底仍然还很结实。棒!



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 楼主| 发表于 2019-12-24 10:04 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-12-20 10:02
是啊,要学习一下,川内优辉也会每周跑一个6分半配速的恢复跑,明年我也要跑一个月的六分开外的配速,重 ...

同意,都说,“只有慢得下来,才能快得起来。”
当然,估计大神们的6分多慢跑,心率可能不到120,是真正的放松。
象我这样的跑渣,6分多配速,并不是真的慢跑,心率还在136左右。
不过,和自己两年前比,就蛮开心的。因为那时候,跑6分多的配速,跑得好累的。
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发表于 2019-12-24 10:26 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-12-20 10:02
是啊,要学习一下,川内优辉也会每周跑一个6分半配速的恢复跑,明年我也要跑一个月的六分开外的配速,重 ...

你骑的是公路自行车吧?
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发表于 2019-12-24 10:27 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-12-23 11:58
2019年第52周
12月22日, 卯, 2019-B28, 智骑X7, 1:10', 心率130, 踏频82, AP123, ...

是公路自行车吗?我一直是山地的——感觉快不了——
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发表于 2019-12-24 10:30 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-12-24 10:04
同意,都说,“只有慢得下来,才能快得起来。”
当然,估计大神们的6分多慢跑,心率可能不到120,是真正 ...

我只要是在跑,心率很难低于140
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 楼主| 发表于 2019-12-24 11:33 | 显示全部楼层
kjinyh 发表于 2019-12-24 10:30
我只要是在跑,心率很难低于140

对于像您这样的千里马,心率高的唯一原因,就是跑太快啦。
慢一点,再慢一点,练上3个月的MAF,95%的人会有明显效果。
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 楼主| 发表于 2019-12-24 11:47 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2019-12-24 10:27
是公路自行车吗?我一直是山地的——感觉快不了——

傅老师总是那么谦虚,总说快不了,结果却象风之子那么快.......,您有空也骑骑车,提高的速度,没准比您跑步的提高还快得多。
我现在练的是骑行台。北方冬天太冷了,不敢出门骑,怕小鸡鸡会被冻下去。

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卡尼吉亚·傅老师  发表于 2019-12-24 17:02

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发表于 2019-12-25 14:25 | 显示全部楼层
我也练它一个月的 MAF
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 楼主| 发表于 2019-12-31 09:21 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2019-12-31 09:56 编辑

2019年第53周
12月29日, 航班延误, Movenpick跑步机, 2019-R201, 46', 8.3km,  配速5'34", 心率146, 步频193, 温度20, 湿度25%, V50
       30日, 早晨回到北京。又一次吃了卡拉奇机场的食物,跑肚子10趟。上一次是2016北马前中招。教训易忘。好后悔。
       31日, 休息。为2020年积累力量。
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 楼主| 发表于 2019-12-31 10:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-1-2 09:05 编辑

先做月报,再做季报,半年报,年报。
2019年12月
12月1日, 卯, 2019-R184, 空气优, 小区14圈, 1:23'30", 配速6'29", 心率134, 步频186, 温度-1, 湿度34%, V49
       2日, 卯, 2019-B24, Powerfun, 41', AP116, MP213, NP133, 踏频88, 心率136, Vb48, 出差, 经广州转KL
       3日, 卯, 2019-R185, KLCC公园8.3圈, 1:00, VFF-70, 配速6'08", 心率143, 步频186, 温度24, 湿度91%, V49
       4日, 卯, 2019-R186, KLCC公园9圈, 1:02'30", VFF-71, 配速5'53", 心率146, 步频185, 温度24, 湿度93%, V49
       5日, 跑休,疲倦,未能去游泳;
       6日, 卯, 2019-R187, KLCC公园9圈, 1:01'55", VFF-72, 配速5'50", 心率146, 步频185, 温度24, 湿度90%, V50
       7日, 卯, 2019-R188, KLCC公园10圈, 1:09'35", VFF-73, 配速5'54", 心率144, 步频187, 温度24, 湿度91%, V50
       8日, 卯, 2019-R189, KLCC公园8圈, 57'09", VFF-74, 配速6'03", 心率140, 步频183, 温度25, 湿度90%, V50
              酉, 2019-S31, Marc, 54', 自由泳1856米,百米配速2'54", 心率118
       9日, 跑休, 卯, 2019-S32, Marc, 1:00'40", 自由泳2016米,百米配速3', 心率116
       10日, 卯, 2019-R190, KLCC公园9圈, 1:02', VFF-75, 配速5'50", 心率144, 步频186, 温度24, 湿度88%, V50
       11日, 跑休,回北京
       12日, 卯, 2019-R191, 空气良, 小区9圈, 51'45", 配速6'15", 心率139, 步频189, 温度-5, 湿度63%, V50
       13日, 卯, 2019-R192, 空气良, 小区9圈, 52'30", 配速6'20", 心率137, 步频190, 温度-5, 湿度55%, V50
       14日, 卯, 2019-B24, 智骑X7, 50', 心率130,  踏频86, AP111, MaxP216, NP125, Vb48
       15日, 辰, 轻度霾, 2019-R193, 西郊蓄洪公园, 下4圈, 1:11', 配速5'55", 心率136, 步频191, 温度-2, 湿度50%, V50
       16日, 卯, 良, 小雪, 2019-R194, 小区7圈, 41'20", 配速6'25", 心率140, 步频189, 温度0, 湿度95%, V50
       17日, 卯, 优, 大风, 2019-B26, 智骑X7, 1:04', AP123, MP184, NP126, 踏频85, 心率138, Vb48
       18日, 卯, 优, 2019-R195, 小区12圈, 1:09'45", 配速6'19", 心率137, 步频189, 温度-2, 湿度65%, V50,
               最近一段时期(至少一个月了)以来,在小区内,Garmin测距很不准,常吞里程5-10%.
       19日, 卯, 良, 3级风, 2019-R196, 小区11圈, 1:05'10", 配速6'27", 心率137, 步频187, 温度-3, 湿度30%, V50
               Garmin再次吃了我700米距离, 配速直接被降到7分, 感觉跑不动了. 出差计划延迟至下周.
       20日, 卯, 2019-B27, 智骑X7, 1:00', AP137, MP235, NP148, 踏频80, 心率139, 齿比39/14转53/15X10’X3,Vb48,
       21日, 辰, 良, 2019-R197, 西郊蓄洪公园, 下7圈, 2:04', 配速5'52", 心率139, 步频187, 温度-8, 湿度70%, V50
       22日, 卯, 2019-B28, 智骑X7, 1:10', 心率130, 踏频82, 39:14与53/15, AP123, MP357, NP138, Vb48,
       23日, 卯, 优, 2019-R198, 小区9圈, 48'30", 配速5'51", 心率150, 步频193, 温度-4, 湿度56%, V50
       24日, 卯, 2019-B29, 智骑X7, 25', 心率134, 踏频84, 53:17, AP140, MP202, NP145, Vb48,   
       25日, 卯, 2019-B30, 智骑X7, 40', 心率139, 踏频79, 53:16, AP147, MP339, NP173, Vb48, 下午出差巴铁
       26日, 卯, 2019-R199, PC跑步机, VFF-76, 45', 8.3km, 配速5'30", 心率141, 步频194, 温度20, 湿度15%, V50
                辰, 2019-S33, PC小泳池,练单手划水30', 800米
       27日, 酉, 2019-R200, Regent跑步机, VFF-77, 1:04', 11.1km,  速5'48", 心率146, 步频186, 温22, 湿20%, V50
       28日, 跑休, 回京, 遇上飞机延误
       29日, 继续延误, Movenpick跑步机, 2019-R201, 46', 8.3km,  配速5'34", 心率146, 步频193, 温度20, 湿度25%, V50
       30日, 早晨回到北京。又一次吃了卡拉奇机场的食物,跑肚子10趟。上一次是2016北马前中招。教训易忘。好后悔。
       31日, 休息。为2020年积累力量。

12月共计跑步18次, 188.8km, 用时18:56'48", 平均配速6'01", 平均心率142, 最高心率168, 平均步频188,
             骑行台7次, 169km, 用时5:51', 平均速度29km/h, 平均心率135,  平均功率128, 平均踏频83,
             游泳3次, 4.6km, 用时2:23', 平均百米配速2'54", 平均心率133
       本月锻炼28次,达到历史最好水平。

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 楼主| 发表于 2019-12-31 13:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2019-12-31 15:54 编辑

2019年第四季度小结:

10月跑步18次, 共217.44km, 平均配速5'40", 平均心率153, 最高179, 平均步频190, 平均VO2max50
       游泳4次, 共62百米, 平均百米配速2'36",
       骑行1次,61km, 平均时速17.7km/h, 心率118
11月跑步15次,共193.3公里,平均配速6'08", 平均心率143, 最高心率176, 步频188,
       室内骑行6次,X7, 估计里程110公里,平均踏频84,平均速度27km/h, 平均功率128瓦特
       游泳1次,1525米,平均百米速度2'42",
       登山1次,波峰岭,6公里。
12月跑步18次, 188.8km, 用时18:56'48", 平均配速6'01", 平均心率142, 最高心率168, 平均步频188,
       骑行台7次, 169km, 用时5:51', 平均速度29km/h, 平均心率135,  平均功率128, 平均踏频83,
       游泳3次, 4.6km, 用时2:23', 平均百米配速2'54", 平均心率133

第四季度:跑步51次,共计600公里,平均配速551,平均心率146
                骑行14次,平均速度27.5,平均心率135
                游泳8次,登山1次,
                共锻炼74次

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 楼主| 发表于 2019-12-31 15:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2019-12-31 15:55 编辑

2019年下半年报:
第三季度共运动69次,比第二季度75次少,比第一季度52次多。
其中:跑步54次,616公里,平均配速6'03", 平均心率146;
          骑行6次,356公里,平均速度19.5公里/小时,平均心率125;
          游泳7次,9600米;健走颐和园2次。
          完成首次标铁,完成骑行首次百公里。
第四季度共运动74次,完成锻炼64次的目标。
其中:跑步51次,共计600公里,平均配速551,平均心率146
          骑行14次,平均速度27.5,平均心率135
          游泳8次, 登山1次,
          完成北马破四

下半年共运动143次,
其中,跑步105次,1216公里,平均配速557,平均心率146
         骑行20次,697公里,平均速度24.8km/h,平均心率131
         游泳15次,健走2次,登山1次。   
         完成首次标铁,完成北马破四



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 楼主| 发表于 2019-12-31 16:24 | 显示全部楼层
2019年报
2019年上半年累计运动127次
其中,跑步96次,1212公里,平均配速6'13", 平均心率146,
          骑行10次,595公里,平均速度18.3km/h,平均心率128
          游泳20次,37,250米
          登山1次
          完成无锡马拉松, 成绩405,开始准备标铁

下半年共运动143次,
其中,跑步105次,1216公里,平均配速557,平均心率146
         骑行20次,697公里,平均速度24.8km/h,平均心率131
         游泳15次,健走2次,登山1次。   
         完成首次标铁,完成北马破四

全年运动270次,
其中,跑步201次,2428公里,平均配速605,平均心率146
          骑行30次,1292公里,平均速度22.2km/h,平均心率130
         游泳35次,健走2次,登山2次
         完成无锡马拉松405,北京马拉松353,十三陵标铁334

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鸟哥的展望2020呢?  发表于 2019-12-31 16:51
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 楼主| 发表于 2019-12-31 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 跑步菜鸟-蜗速 于 2020-1-2 14:26 编辑

历年年报统计:
2016年共锻炼210天,占比57%
          跑步180次,2000公里,240小时,平均配速7'12"; 平均心率143
          游泳21次,登山4次,骑行或单车5次,
          完成首半马,丹东222,首马-北马456

2017年全年共锻炼218天,约占60%
           跑步193次,2479公里,281小时,平均配速6'48",平均心率141。
           游泳18次,其他训练7次。
           全马两次,3月重马PB429,9月北马PB425。

2018年:共运动251次,占69%。
          跑步202次,2659公里;平均配速623,平均心率143
          游泳42次,64,620米。登山5次,羽毛球和骑行各1次。
          全年平均配速6'23'',平均心率143,平均步频189,最高心率187。
          全马两次,春季-2018年江宁春牛首,PB417;秋季-2018年北京马拉松,PB412。



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一路PB而来。。。  发表于 2019-12-31 16:51
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发表于 2020-1-2 07:53 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-12-31 16:39
历年年报统计:
2016年共锻炼210天,占比57%
          跑步180次,2000公里,240小时,平均配速7'12";  ...

这个数据太niubility啦。
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 楼主| 发表于 2020-1-2 09:04 | 显示全部楼层
展望2020-2022,三年规划

目标:通过保持锻炼频度与强度,强身健体。
1、年均锻炼天数,不少于272次,达到75%
2、提高骑行的数量与比例,每周平均2次或年骑行量达到3000公里;
     保持游泳次数,年36次
     适当降低跑量,月均不低于150公里,年1800公里
3、每年至少全马一次,标铁一次
4、2020年标铁目标315,
     2021年标铁目标300,
     2022年参加一次70.3。

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不是一点点厉害!!  发表于 2020-1-2 09:05

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 楼主| 发表于 2020-1-2 10:20 | 显示全部楼层
我的后续锻炼日志,感兴趣的坛友,可转往http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=2616544
跑步分论坛现在人气已比较旺,但铁三分论坛似乎基本上只有布衣大师兄一个人在苦苦支撑。
我虽弱旅,也愿为铁三的人气与推广,做一点点贡献。
预祝本跑步分论坛越来越旺!

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发表于 2020-1-2 10:27 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-2 10:20
我的后续锻炼日志,感兴趣的坛友,可转往http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=2616544
...

蜗牛兄现在已经升级成铁三了!!
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发表于 2020-1-2 13:51 | 显示全部楼层
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-2 10:20
我的后续锻炼日志,感兴趣的坛友,可转往http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=2616544
...

蜗兄加油!
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