运动第11年[石斑鱼]

liujia1997

2016是玩铁三的第5年，工作的不确定性与日俱增，搞不好5月份得异地交流一年，各种运动目标都可能被打乱，乱归乱但总得有个目标，不然这一年就荒废掉了。

比赛：尽量找1-2场标铁保持状态，路线难度不大的尝试挺进250（去年PB是园博园252）；大连收购WTC后的国内首战厦门70.3（11月6日）心向往之；Ironman的暂时不敢考虑待4月底工作明朗后再定

训练：无论工作如何变动，时间上保持年250小时以上的基本训练量，结构上要增加游泳的占比80小时120km，如空气有改善跑步要恢复到800km以上，户外骑行量保持就好，注意平路的保持能力，而不是一味的爬山与放坡。

分享：努力影响更多的人开始运动、更科学的运动，从身边同事开始从更有效率的互联网模式开始。

2015年运动日记 http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=346302

weishifu

膜拜大神。

liujia1997

距离第一次力量练习三天了，肱三头肌和背阔肌还在疼，以这个理由昨晚又一次没去游泳
今早天朗气清（低温大风）奥森刷圈17km（北园2圈+南园1圈）全程用时1小时26分（配速5'08″），前10km用时50分半。第二次穿Hoka Clifton2感觉还好，和海淘的同款同码细细比对，看不出May推荐的卖家所谓“顺出来的”和美亚2月海淘的差异，姑且都认为是真货吧。厚实的大底除感觉后跟外侧不耐磨外，路感还不算评测中所谓的“尽失”，而大家号称的“超轻”也没比同尺码的Adidas Boston 4轻啊（US 8.5都是240g），最后网传的“此鞋偏窄和Salomon尺码相同”，就我的标准脚来看也是谣传，害得我还是买大半码。跑过连接南北园的廊道下坡时，才感受到此鞋的优势是下坡强，滚动推进的大底比Boston强很多的缓冲能力。长距离好久不跑，14和15km掉速到5分15秒，右臀深处的肌腱又开始疼，NND柔韧太差啊

累计运动时间16小时，游泳13km(9次/打腿4km)/跑步51km(4次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

继续泡水打腿，水感靠足够高频的接近水，打腿还是30m得歇，体会柔和碎

累计运动时间85小时，游泳26km(22次/打腿9km)/跑步185km(13次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

各种酸痛，髋部外侧和胳膊后面，没搞过体能训练是够受的，泡水半小时

累计运动时间14小时，游泳13km(9次/打腿4km)/跑步34km(3次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

好久没下水都不会动了，水感退步真快 默神在新扶板上绘制的大公鸡图案真给力，可惜今天打腿不争气，30m就歇，没治啦

明天鸡爷爷春游启动，佛子庄-霞云岭-十渡-蒲洼，135km环线骑行一日游

累计运动时间44小时，游泳21km(17次/打腿7.5km)/跑步132km(9次)/骑车98km(1次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

大风不能跑步，继续泡水1km。体验昨日无意中试出来的“加速推水”，细细琢磨其实这个要点各种游泳教材中都会提到，但都没有刻意强调，以前没注意好像是因为自己上肢力量弱到更本无力可发，所以从入水到提臂的水下全程都是将就着“划水”罢了，远达不到发力推水的力量要求下限；这俩月拉皮条等小力量练习有点成效，才能“无意中”试出这个大家耳熟能详的要领 唉，缺教练的后果 异地交流得找好教练了

累计运动时间87小时，游泳28km(24次/打腿10km)/跑步185km(13次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

五一前两天帝都空气重污染（300+），人流车流也多，陪儿子去常去的霞云岭红井路体验著名的十八弯。今天泳池开张，泡水1km，体会加力划水带来的节奏感，50m能提高3秒的速度

累计运动时间86小时，游泳27km(23次/打腿9.5km)/跑步185km(13次)/骑车750km(6次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

蛙泳手部动作改了后，速度是快了不少（50m提高了3-4秒），但手臂的疲劳度直线上升，搞的长距离游进消耗快赶上无以为继的自由泳了 这种貌似没啥强度的大波瞎练对水感和技术的提升有潜移默化的作用。今天自己游时，隐约感觉到自由泳加力推水的时机，左手比右手要好。
夜跑10km马路刷圈夜风习习，压低重心多用臀部发力，换Adi的Boston触地时间缩短，震幅也在7.5cm上下，除热身外速度基本在4分45左右。总提着气靠下腰控制身体是错误的，人体最大的肌群臀大肌闲置多年，要尽快唤醒才对

累计运动时间115小时，游泳35km(30次/打腿10km)/跑步255km(20次)/骑车1055km(9次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

周末注定是运动的日子 周五晚重感冒（前几天穿太少在屋子里瞎晃的后果），原定周六上午的巢湖骑行抱憾未能成行，下午感觉好些了去农大操场刷圈10km用时48分半，周末应该LSD的但身体欠佳适度保持吧。

今早6点和人相约骑长丰和肥西一大圈（110km），没汽车可搭只能自己骑车往返，大部分是水泥路面的起伏路，熬人且颠簸（30+km/h后没法趴在休息把上），前50km还能保持近30的AVS，后面逐渐衰减到28 爬7°的小坡居然有抽筋的迹象 长距离能力退步严重回城路过肥西的国家开发区，基本是爬回家的。下午泳池泡水，教练还是练蛙泳手的细节，新动作是额头下压带动胸部挺出进而引发翘臀，感觉很像蝶泳腿的意思，自己偷偷在深水区体会，希望能有点收获

累计运动时间113小时，游泳35km(30次/打腿10km)/跑步245km(19次)/骑车1055km(9次)/踩台0小时(0次)

parhelian

看老鸟们锻炼，深深鼓舞哇

liujia1997

第一次参加群英俱乐部的游批大赛，规则是游5000m然后去吃披萨，两项总成绩合计夺冠军。
5000m腰不行最后游了4000m，用时1小时26分（86分），其中自由泳有600-700m，其他大部分是蛙泳，俱乐部平均水平在1小时454分左右，我比均值略低些。第二项吃披萨，去著名的站点披萨，最大号的32寸“垃圾桶”披萨，由于近期在减重不敢放开吃，只吃了1.5牙（相当于普通尺寸的3-4牙），冠军是大海，居然吃掉10角，基本是一整个垃圾桶的尺寸，年轻人好厉害

累计运动时间1.5小时，游泳4km(1次)/跑步0km(0次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

难得帝都连着几天PM2.5在50以内，不跑跑实在是对不起天气，夜跑10km用时50分整。天气冷腿脚也硬，感觉迈不开腿，上下跳动的幅度不好控制，右臀的肌腱还是老样子，略蹬地力量大一点就会疼

累计运动时间2.5小时，游泳4km(1次)/跑步10km(1次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

云可

一位老同事（女的），也在玩铁三。

Shawn@sh

请教楼主一个问题:
看了大铁的冠亚军在泳池的视频,还有全美10公里开放水域游泳,为什么清一色的六次腿?难道这些人不知道节省体力吗?特别是大铁的,后面还有骑车和跑步.我好像很少看到二次腿的,除了几个女选手

liujia1997

Shawn@sh 发表于 2016-1-8 15:44
请教楼主一个问题:
看了大铁的冠亚军在泳池的视频,还有全美10公里开放水域游泳,为什么清一色的六次腿?难道 ...

个别Elite的Pro运动员原先是游泳专业出身，心肺功能出众，习惯6次腿了。搞大铁的Pro中2-4次的混合腿居多，还有一些不知道什么专业出身的Pro，啥腿法也都有。但无论怎样这些Pro都是有专项的力量训练，比我们业余的强多了，一年1200-1500小时的训练量在那里，人家不是白练的

liujia1997

自由泳一直躲着打腿，三年了还是停留在300-500m就废的阶段，兜兜绕绕是懒得从基本功入手，俱乐部游批大赛40多号人，几乎都完成了5000m，就我和另外一个有伤的凑到4000，丢人啊 痛定思痛，躲是躲不掉的，勇敢的面对打腿吧。快两年没打过100m以上了，今天断断续续的打了500m腿，每趟扶版50m只能到25m就酸的忍不住，呼吸也乱了，后面25有时也得分成两次才能搞下来。差距太大了 最后300m的配合游还凑合

晚餐鸡胸脯+西兰花吃得够撑，歇到2030才到泳池，还好人不多，不然打腿溅人一身

累计运动时间3.5小时，游泳5km(2次/打腿0.5km)/跑步10km(1次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

今天继续游泳打腿500m，进步的是终于不再为50m都得歇三回而发愁了，秘诀是扶板靠近头部，多呼吸少憋气控制发力，开始别怕掉速度，别想以后才需要考虑的高频低幅等高级问题，不要想一步到位。我感觉若有10km打腿积累，身体也就慢慢意识到如何改进了，老话说得好：功到自然成

累计运动时间4.5小时，游泳6km(3次/打腿1km)/跑步10km(1次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

下午陪儿子游泳（他25m短池，我没卡只能陪不能游），看他打腿那叫轻松，小螺旋桨水花均匀，水蛇腰扭的还挺来劲 配合游100m大约2分12秒完成，蛙泳虽然慢点2分25更轻松的搞定，看来游泳是的从小抓起

晚上继续回自己的标准池死磕打腿。依旧10*50m的打腿，除第一个不适应中间歇一回外，其余9个都能一次搞定，每组休息不超过20秒，逐渐能扛住打腿的呼吸心率和肌肉疲劳，就是速度还很慢，随便一个配合游的都能轻松灭我 现在不是比速度的时候，现在的慢就是快，慢才是基本功。先坚持一段分组的50m打腿，再逐渐增加每组的距离，一点点适应打腿的节奏。最后几个50m配合游，比较容易的游进55秒（比原先快了2-3秒），可见基本功的重要性

累计运动时间5.5小时，游泳7km(4次/打腿1.5km)/跑步10km(1次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

昨晚继续打腿练习（10*50m），心得新会是保持打腿节奏，心中默念4下抬头换一次气（扶板低头低阻姿势），心率相对稳定些，还是不敢开始计时打腿旁边一兄弟，基本次次能遇到，柔韧比我好速度和我差不多，但耐久力比我好很多，敬佩啊

累计运动时间6.5小时，游泳8km(5次/打腿2km)/跑步10km(1次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

继续打腿练习，每次10*50m均匀呼吸，每组最后15m逐渐增加强度，奇怪的是大腿外侧酸，腰反而没啥反应，发力错了吗 有点收获的是右臀深处小肌群的拉伤（肌腱炎）好像慢慢减轻了，难不成是游泳带来的Cross修复

累计运动时间7.5小时，游泳9km(6次/打腿2.5km)/跑步10km(1次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

昨夜北风吹尽帝都雾霾并夹杂小雪，今晨银装素裹风劲天蓝。复查完牙齿急奔奥森，北园两圈加进出线路11.7km，平均5分08的速度，怕滑没穿Boston改为Salomon SpeedCross越野鞋，平路略重（不耐磨）踏雪踩泥非他莫属（遇冰也怂），默念“效（tou）率（lan）跑步”的“高步频、轻抬腿、少跳动”口诀，慢慢享受吸气都冻得牙疼的酸爽（气温-6°）

累计运动时间8.5小时，游泳9km(6次/打腿2.5km)/跑步22km(2次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

我心飞翔2013

正想转铁三，如何开始训练，之前跑半马150

liujia1997

我心飞翔2013 发表于 2016-1-17 20:56
正想转铁三，如何开始训练，之前跑半马150

多游泳多练车，做好交叉练习

秦皇岛任我行

大哥，好样的，我为你喝彩

liujia1997

惭愧的晒网好几天 据说明天帝都大风降温，创近十几年的低温新纪录，今晚赶紧去打腿。好久不打退步严重，寻找目前呼吸和乳酸能承受的最优频率和力量，重点体会脚背的角度和水流的感受，尽量“聪明和更有效率”的打腿，专业的疯狂无氧打腿这辈子也学不来（窃以为也没必要，毕竟是为长距离耐力赛做的训练，和泳池短距离差别很大的）

累计运动时间9.5小时，游泳10km(7次/打腿3km)/跑步22km(2次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

liujia1997

帝都创纪录的低温如期抵达，上午狂风肆孽平原气温跌至-15°左右，体感气温快接近-20°了 各种户外活动纯属找虐，等5分钟公交车脚都能冻透（退役跑鞋太TM透气了）只能原地蹦，和粽子差不多了 傍晚继续泳池打腿，隔两天不练真是退步，第一趟还得歇。努力找打腿的发力程度，边打边感觉脚背对水的压力及反馈，朦胧中像是磕鸡蛋或是揉橙子的力道，再小基本不往前走，再大没力量坚持完50m（呼吸频率也扛不住），大致测了一下50m的扶板打腿时间要1分50秒 路漫漫啊
知乎上说，打腿秘诀就一句话“平铺稳髋，直腿暴打，高频低幅，发力对剪”，可我的实际体会是低幅是对的，高频也没错就是目前耗氧太多做不到，疑心的是直腿暴打，这是游长距离的打法吗？泳池边道练短距离的小朋友倒都是这种练法。还有说“打腿也是一秒一米”的，NND我就是手脚并用的配合游都做不到50米50秒的，情何以堪！


https://www.zhihu.com/question/30943274

累计运动时间10.5小时，游泳11.5km(8次/打腿3.5km)/跑步22km(2次)/骑车0km(0次)/踩台0小时(0次)

混在广东

liujia1997 发表于 2016-1-23 20:10
帝都创纪录的低温如期抵达，上午狂风肆孽平原气温跌至-15°左右，体感气温快接近-20°了 各种户外活动纯 ...

就三项而言，游泳可谓是投入产出比最差的一项，花费了居多的脑力和体能，所得却寥寥无几。。。成人游泳有着道不尽的话题，终归一个字，难！尽管在铁人赛中，游泳耗时比例及对总成绩影响远低于骑车、跑步，但又有谁能轻易放弃游泳呢？还是一个字，练。。。与楼主共勉----琢磨着练！！！
祝楼主新年好运，成绩步步攀升

liujia1997

混在广东 发表于 2016-1-25 09:46
就三项而言，游泳可谓是投入产出比最差的一项，花费了居多的脑力和体能，所得却寥寥无几。。。成人游泳有 ...

我现在的目标已不仅仅是在铁三比赛中如何提高成绩，对我而言，游泳不但是交叉放松的一种恢复运动，更是为几十年后的运动打基础。跑步是高冲击运动，骑车是高危险运动，都不能像游泳这样能长治久安的搞到七老八十。我希望的是如何更有效率的游泳，距离速度等应该是副产品。

冬天帝都空气太差，户外跑步伤害不小，也就偷懒了。