普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 104134|回复: 595

[原创] 【10年间甩掉45斤未遇反弹】——减肥,其实是生活方式的改变

[复制链接]
发表于 2015-8-15 13:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 12ax7 于 2019-7-8 11:26 编辑

十几年前,和很多人一样,自己最不喜欢看到的数据,就是站在体重秤上时显示给我看的数字。
十年前(2005年),体检结果告诉我:你三高了!
20050903-年体检报告.jpg

医生的建议:减重9-10kg,腰围减6cm,当时我觉得这是Mission Impossible
也试过运动减肥——跑步、跳绳,一两个月没见到什么效果,也就没坚持。
看着自己BMI>27的身材,曾经黯然地认为自己今后就是个身材臃肿的中年人了。
从2005年底到2007年初这一年多时间里,没有留下任何体重记录(心里不愿意称啊),但从留下的照片看应该又长胖了一些,唯一可供参考的数据是,2005年我基本还在买二尺五~二尺六腰围的裤子,但2007年有过买二尺七裤子的经历。按照一寸腰围对应10斤肉的规律,2007年我的体重至少应该有82kg以上。
20050416.jpg

2007年夏天因为要教女儿学游泳,去了几次游泳馆,不经意间发现自己明显瘦了。于是信心大增,跑去泳馆办年卡开练。半年过去了,减掉了10kg。这半年里每周游3次,每次1小时,游完2000米走人。真的是走人,游泳馆到我家3.5km,晚上公交已收班,就只能徒步走回去。
2008年以后因为工作缘故,我已做不到原来的游泳频次,只好降低为1周1次。游泳之外,在家一直做些室内力量锻炼,如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、弹力绳等。
到2010年夏天,共减掉18.5kg,体重达到63.5kg(我的最佳标准体重值),BMI=21.8。
2013年后工作越来越忙,1周1次的游泳有时也不好保证。我自己感觉有必要在家里再增加一些有氧运动,经过考虑,从网上买进了一部健身车,以便在家锻炼心肺功能、消耗卡路里。

20130820.jpg

从2010年直至2015年4月底,一直保持着63.5kg左右的体重,波动范围小于±1kg。
2015年五一节在手机上装了一些减肥APP(薄荷),又重新燃起了健身热情,开始在软件的指导下更精确控制饮食和运动量,吃得更加丰富合理,运动也添加了很多乐趣。有氧运动以健身车、快步、游泳三种并存。这样三个月又减了5kg多。其实体重上这5kg减得没必要,但过程中自己又掌握不少新知识,也扫除了不少旧盲点。
2015年6月
20150614.jpg

2015年8月初
20150802.jpg

2015年8月底:

                               
登录/注册后可看大图


这是2006~2019年我的体重变化数据曲线:


2015年7月15日的体脂数据:
20150715.jpg

8月31日的数据:

                               
登录/注册后可看大图


前面说的是运动,现在说说饮食:
我比较认同减肥是三分靠运动、七分靠饮食。8年前开始游泳锻炼的同时就开始减少饮食,家里的碗都换小一号,每餐普遍采取七分饱策略,晚上不吃正餐。
我对减肥的理解及感受是:几个月快速减掉20kg并不难做到,但保持不住就不能算作减肥的终极成功。运动是辅助手段,起到加快见效、增强信心的作用。如果运动对于你不是完全的乐趣,并且没有足够的时间和条件去维持大运动量,那么你是很难把减肥的成功建立在这个因素上的。所以运动的效果是为了给你足够的时间去调整你的饮食方式,把你吃半碗饭觉得很饿的生理反射变为“不太饿”。

我想减肥成功的标志是:体重下来了,各项指标健康正常,饮食和运动上没有什么需要坚持的东西,一切都已成习惯和自然,并且充满乐趣。
我现在每天摄入大约在1400大卡左右,早中晚的比例接近4:4:2或3:4:3,吃的品种其实很丰富,各种营养基本都不缺。
典型的早餐:
20150703-breakfast.jpg

午餐平时在单位食堂吃,米饭只吃二两,两荤一素一汤一水果,全光盘。
晚餐不吃正餐,吃些水果、坚果、粗粮之类,基本等于减量或持平的早餐。
强调:饮食控制不是简单化的少吃、甚至绝食,是要吃得更合理、均衡。当然,量化管理是必需的。
一切不以养成健康生活方式为目的的减肥都注定失败!
减肥,其实是生活方式的改变。



2006-2019体重.jpg
发表于 2015-8-15 14:10 | 显示全部楼层
到了LZ这个减肥层次就是高手的境界了。
俺从110.3KG到现在91.6KG,时间是2015、1、1开始跑步,7月分开始节食,觉得也有一定的成就感。
回复 支持 39 反对 4

使用道具 举报

发表于 2015-9-16 09:35 | 显示全部楼层
好身材,吃很重要啊,真心佩服
回复 支持 8 反对 4

使用道具 举报

发表于 2015-9-16 10:54 | 显示全部楼层
顶起!绝对的榜样!
回复 支持 8 反对 2

使用道具 举报

发表于 2015-9-14 14:02 | 显示全部楼层
仔细阅读,受益匪浅啊,学习了
回复 支持 10 反对 0

使用道具 举报

发表于 2015-9-16 14:54 | 显示全部楼层
大哥真是锻炼达人啊!小弟我受教了
回复 支持 8 反对 1

使用道具 举报

发表于 2015-9-23 11:24 | 显示全部楼层
我心目中的男神啊
回复 支持 6 反对 2

使用道具 举报

发表于 2015-8-16 08:38 | 显示全部楼层

Nike Free 4.0 V2 While the KD 8 is r

While the KD 8 is reportedly expected to launch some time in July, I think not.If the bright colored options of the Nike HyperChase that we showed you earlier were a little colorful for you you had to put in serious time and work playing NBA 2K14 to unlock achievements and earn the right to buy the shoe.If you know a thing or two about Subscribe to the Kicks On Fire YouTube Channel The Air Penny 6 features a combination of white,Nike Roshe Run FB,young bucks who have never heard of him a reason to look up the legend.
   So if you weren’t really feeling the purple upper you can use something like black (pictured above) and go crazy as well with the “Instinct” print. state and local laws and regulations. interpretation and enforceability of these Official Rules,Nike Free Run 3, So make sure to head over to nike. For those of you that did cop a pair earlier this year,Nike Free 4.0 V2,Nike ‘Lil Posite? the ‘Lil posite features a pearlized upper that takes up most of the base.
回复 支持 6 反对 2

使用道具 举报

发表于 2015-8-24 08:49 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2015-8-22 16:58
没错
所以我虽然没进健身房,在家里每天借助简单器械进行卷腹、俯卧撑、哑铃、弹力绳等力量训练,也有多 ...


祝早蜕变成有八块腹肌的青蛙{:soso_e113:}
回复 支持 7 反对 1

使用道具 举报

发表于 2015-8-24 09:27 | 显示全部楼层
回复 支持 8 反对 0

使用道具 举报

发表于 2015-11-27 10:16 | 显示全部楼层
励志大神啊
回复 支持 5 反对 2

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-15 18:14 | 显示全部楼层
tj2008 发表于 2015-8-15 14:10
到了LZ这个减肥层次就是高手的境界了。
俺从110.3KG到现在91.6KG,时间是2015、1、1开始跑步,7月分开始节 ...

半年减掉这么多,也是相当了得的成绩了。
加油!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-16 22:09 | 显示全部楼层
一跑步左膝就不舒服,跑步也不是我的有氧运动方式。但最近一直想跑。
今天早上人生第一次跑了一个10km。跑的时候就没想跑多快,一是关注着自己的左膝会不会出现不适,二是关注着怎么把每公里的配速稳定在6:25。
结果还真稳定。

194912_1439688344.jpg
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-17 09:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 小蜗牛 于 2015-8-17 09:04 编辑

减肥变化好大啊,我从三月份开始跑步,到现在才瘦了12斤,离目标还有10斤,但现在怎么也不往下 掉称了,这个月已经休息了一周了,因为生病的原因没有跑步,希望能继续坚持下去,看楼主的贴子好励志,加油
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-17 11:17 | 显示全部楼层
身体变化真大
赞一个
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-17 11:33 | 显示全部楼层
身体体形不错,坚持
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-17 19:23 | 显示全部楼层
terrytianqing 发表于 2015-8-17 11:33
身体体形不错,坚持

我现在早已没有坚持这两个字了。
饮食节制已是生活习惯,再美味的食物也诱惑不了我失控,去五星级酒店吃自助餐都只取一盘,五六百大卡热量。
而运动完全就是乐趣,停不下来。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-18 10:33 | 显示全部楼层
小蜗牛 发表于 2015-8-17 09:02
减肥变化好大啊,我从三月份开始跑步,到现在才瘦了12斤,离目标还有10斤,但现在怎么也不往下 掉称了,这 ...

加油!
运动和饮食一样,都需要找到一种适合自己的节奏和频次,然后在坚持中了解自己、养成习惯、寻找快乐。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-19 15:35 | 显示全部楼层
在家进行肌肉锻炼的简单器材
002.jpg
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-19 15:47 | 显示全部楼层
真牛!瘦下来显得很酷!现在这样基本可以了,不用再减脂了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-20 05:02 | 显示全部楼层
这么好的贴,必须要支持的。中年依然可以活得很精彩,身形也很好。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-20 10:33 | 显示全部楼层
好贴,力挺!!!!!!!!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-21 10:09 | 显示全部楼层
yuming7699 发表于 2015-8-19 15:47
真牛!瘦下来显得很酷!现在这样基本可以了,不用再减脂了。

哈哈,还想看到人鱼线;还想在50岁时还有清晰腹肌
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-21 10:10 | 显示全部楼层
gabriel-yang 发表于 2015-8-20 05:02
这么好的贴,必须要支持的。中年依然可以活得很精彩,身形也很好。

谢谢支持。
运动的快乐,只有运动的人才能体会。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-21 10:11 | 显示全部楼层
doublerace 发表于 2015-8-20 10:33
好贴,力挺!!!!!!!!

谢谢顶贴,一起加油!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-21 10:18 | 显示全部楼层
关键是在吃啊,能够控制住自己的食欲了不起
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-21 14:45 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2015-8-21 10:09
哈哈,还想看到人鱼线;还想在50岁时还有清晰腹肌

那需要练力量和腹肌,跑多了反而减肌肉...
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-22 16:58 | 显示全部楼层
yuming7699 发表于 2015-8-21 14:45
那需要练力量和腹肌,跑多了反而减肌肉...

没错
所以我虽然没进健身房,在家里每天借助简单器械进行卷腹、俯卧撑、哑铃、弹力绳等力量训练,也有多年了。有氧运动是结合体重、体脂情况开展的,并非每天都有。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-28 21:27 , Processed in 0.285138 second(s), 8 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表