【10年间甩掉45斤未遇反弹】——减肥，其实是生活方式的改变

阳光的强尼John

楼主，看到你汉马取得如此傲人的成绩，我发至内心的为你感到自豪。同时也深深的敬佩你一如既往的意志力。
因为我身边比你年轻的人跑步很多年，甚至也极有天赋，也不能轻易突破330大关。而你二次全马都实现突破330大关，并且还PB。
马拉松式一种精神,平常人能跑下来已经值得钦佩，更何况有如此好的成绩。作为一个跑者向你致敬，向你学习。

12ax7

阳光的强尼John 发表于 2018-4-21 14:26
楼主，看到你汉马取得如此傲人的成绩，我发至内心的为你感到自豪。同时也深深的敬佩你一如既往的意志力。
...

John兄过奖了。
作为一个学生时代体育考试很少及格的人，人生大多数时间里我自己都认为自己没有什么体育天分，后来发现自己的长距离游泳比一般人略强，那时我还将之归结于可能是我比别人更认真钻研过游泳技术。到了开始练跑步，我才发现也许长时间的耐力能力的确是我的强项。
马拉松不像短跑、弹跳等项目对身体绝对素质的依赖那么明显，它的很多能力来自于长时间的积累，这就好比博尔特、苏炳添如果不进行耐力练习也未必能跑好马拉松一样。而这个练习和积累的过程，就包含方法论和心智力。跑步两三年，我越来越感觉跑步中的学问深奥，从开始学习姿势跑法，到兼学太极跑法、骨骼跑法等跑步姿势和技术，从简单的坚持锻炼到学习丹尼尔斯训练法、徐国峰训练法、First训练法、MAF180、细胞分裂训练法等等，在学习实践中逐步去寻找更加适合自己实际情况的训练方法，可能作为学工科出身的我就是喜欢在自己感兴趣的事情上一定要理论先行，尽量做到专业化，而我的体会是，有了专业理论的指导，的确可以少走弯路，并且进步更快。
跑马者中40岁左右的人是主力军，有人说是因为这个年龄段的人更注重健康、或者有钱有闲，我想这是一方面。面对中年之后的发胖和疾病，健康的确是一种可靠而稳定的驱动力。另一方面，马拉松不是一个短时间耍酷的事情，它的本质和呈现方式对于大多数普通人来说也是枯燥而艰巨的。人到中年体验过很多人生历练之后，可能更容易理解和接受马拉松的本质内涵，跑马体验和人生经历之间也会产生很多相互启发和触动，形成对跑马更深的认识。这大概就是所谓心智力在马拉松运动中的作用。
徐国峰的那本《马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理》中概括得很精准，这四个方面的确是支撑跑者在马拉松上取得进步的不可或缺的主要因素。

12ax7

4月是比赛月，赛前减量、赛后休整，所以跑量不大，累计跑了232km。


汉马之后重新开启一个21周的训练周期，目前第一阶段基础期主要以5:30配速的慢跑来夯实有氧基础。

huifox

12ax7 发表于 2018-4-30 09:13
4月是比赛月，赛前减量、赛后休整，所以跑量不大，累计跑了232km。

请问楼主，您用的这个是什么软件？

12ax7

huifox 发表于 2018-5-3 08:48
请问楼主，您用的这个是什么软件？

红色图是悦跑圈的截图，下图是电脑上的耐力网。
耐力网是台湾的跑步网站，应该和徐国峰教练有关系，所以训练体系都是丹尼尔斯体系的。耐力网虽然也有app，但安卓版需要Google play才能安装，而大陆对Google的封杀你是知道的。

huifox

12ax7 发表于 2018-5-3 10:44
红色图是悦跑圈的截图，下图是电脑上的耐力网。
耐力网是台湾的跑步网站，应该和徐国峰教练有关系，所以 ...

谢谢，一直在关注您的帖子，受益颇多。

zzp23

楼主身材锻炼的这么好和跑马成绩这么出色，很励志啊。我170，也经常运动，基本保持在72公斤，也有跑步，但量没有这么大，跑了半年虽然10公里跑到45分，感觉很难突破。现在看到楼主不断的刷PB，感觉自己也有信心了。楼主有没有觉得体重的变化对长跑成绩影响很大。

枫青阳

学习了，确实生活方式的改变才能保持健康的体魄，身体摄入的多余能量太多了，长胖是自然的，所以像我这样反反复复的锻炼者应该不在少数

12ax7

zzp23 发表于 2018-5-4 12:17
楼主身材锻炼的这么好和跑马成绩这么出色，很励志啊。我170，也经常运动，基本保持在72公斤，也有跑步，但 ...

跑半年10km能跑到45min，说明能力很强。我认为能跑45分的人，通过科学训练，跑到40分是可以实现的，但37~38分的确是普通人的一道坎。

体重对于跑步成绩肯定有影响，毕竟我们就是搬着自己的体重在做功。有数据表明体重每减轻1kg，配速可以提高5秒，或者说体重每轻1kg，全马成绩可以快3分钟。

12ax7

枫青阳 发表于 2018-5-4 14:29
学习了，确实生活方式的改变才能保持健康的体魄，身体摄入的多余能量太多了，长胖是自然的，所以像我这样反 ...

饮食的确需要进行管理和优化。
人对于食物的适应性也是很强的，以前觉得不好吃的健康食品，经过比较刻意的习惯养成，是可以逐渐变得感觉美味的，我把这个叫做追求美食能力中的向下求、向内求。

12ax7

我按照徐国峰教练的操场版测试法，今天又检测了我自己的最大心率，前八公里是正常的E速5:30慢跑，第9km提速到4:35，第10km提速到4:15，第11km提到4:05，最后半圈竭力冲刺到3:12配速，结果测出的MHR是189，比我原来一直使用的185这个数值还高一点。假如我按照“220-年龄”来计算，我的MHR就只有172了（48岁），两者相差10%

                               
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zzp23

楼主好，170，体重70公斤，自己估测体脂比15-20间吧，想保持体重继续减脂，在饮食和运动两方面有什么建议。

12ax7

zzp23 发表于 2018-5-9 20:46
楼主好，170，体重70公斤，自己估测体脂比15-20间吧，想保持体重继续减脂，在饮食和运动两方面有什么建议。

饮食要在控制总热量的情况下做到营养均衡，保证蛋白质摄入充足，注意减少一些精细深加工的碳水，避免油盐过重。总结起来可以用六个字概括：适量、多样、健康。其实每个人的生活习惯不同、饮食口味各异，不好说哪种饮食就一定正确，或适合所有的人，只要遵循上述原则，逐步养成习惯，你自己会摸索出适合自己又健康的饮食方式。我自己的饮食模式基本固定：
早餐：泡燕麦片+酸奶+全麦面包+煮鸡蛋+水果+粗粮（玉米、红薯、南瓜等）；
中午是正常的午餐，米饭一般在100克以内，荤素搭配蔬菜为主，烹饪偏于清淡，蛋白质来自豆制品、鸡蛋、瘦肉、鱼肉等；和大家“用下饭菜多吃几碗饭”的想法不同，我的吃饭原则是：用最少的米饭把该吃的菜吃完。
晚餐还是十多年来不吃正式晚餐的习惯，但会吃些酸奶、水果、蔬菜（比如应季的黄瓜、西红柿、萝卜）、坚果（核桃、花生等）
我现在吃任何东西都很香甜，所以我不需要太复杂的烹饪和太高级的食材就能获得吃的满足，而达到这种状态是源于长期饮食节制，这是关于“少即是多”在饮食方面的体悟。

运动方面建议：
一是要持续运动下去，最好有多种有氧方式进行交叉训练，可以减少身体对运动消耗的适应性；
二是要有氧、无氧结合；
三是逐步把对运动的功利性需求（比如减肥、减脂）转向培养对运动本身的兴趣和喜爱；
四是凡事有法，看似简单如跑步这样的运动，其实门道和学问都大得很，学习一下理论知识和专业技术，本身就是很有乐趣也很酷的事情，我觉得我在跑步方面能有如今的进步，大概就是源于我当惯了学霸，感兴趣的事情非要弄清楚学明白，学透了哪怕再去当一个佛系跑者也是个聪明的佛系。

zzp23

谢谢楼主的详细分析。我运动量还是比较大，之前中午一般吃红烧肉，现在要改吃鱼、虾了。晚餐还是比较丰富的，每晚2-3两白酒。今后看来调整就是要总热量不变的情况摄入更多蛋白质。

et_lin

12ax7 发表于 2018-5-9 15:33
我按照徐国峰教练的操场版测试法，今天又检测了我自己的最大心率，前八公里是正常的E速5:30慢跑，第9km提速 ...

楼主技术控，琢磨得够细。220-年龄太过粗放，应是因人而异，我比赛时心率去到180以上并不少见。

12ax7

5月份跑步21次，累计里程250km，刚好达到心理目标。

12ax7

查看Garmin Connect中的过去一年状态数据统计，跑步的大致情况如图示：
平均配速4:57，开始接受E速慢跑，不再刻意保持4字头配速。



平均步频187，比较稳定、比较合理；

VO2max在55~57之间波动


平均最大心率188，与前几天测试的189很接近；


周训练负荷在800左右，目前处于比较合理状态。

12ax7

今早的体重体脂情况，因为用的是另一个国产智能体脂秤，数据和之前的OMRON肯定有些差异

12ax7

我基本上还是个装备党，因为跑鞋是个易耗品，而我平时又是一年四季一直穿着跑鞋，所以买起来也是不含糊、不手软，大约一个季度一双的频次。
但我还是一贯认为跑鞋对于跑步并没有圈内一贯认为的那么重要，与其执着于跑鞋的技术参数和脚感差异，不如下点功夫去学习跑步技术、并制定合理训练计划。

阿木童

再次学习老大哥，我的体重从80降到68就不动弹了，还是跑量太少啊，每月50-60.以后逐步加量争取再减减