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马拉松赛前16周训练计划(权当北马赛前计划吧!) —步频140

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发表于 2009-6-29 15:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 最后的神 于 2017-9-11 10:15 编辑

对于深圳或岭南的跑友来说,要进行参加北京国际马拉松的赛前训练准备,肯定是一件痛苦的事情,因为16周训练计划,正好跨越夏日炎炎、潮湿闷热的7、8、9三个月。

当然,看跑友们以什么样的心态去参加北马,什么年龄的人去参加北马,这里就不再讨论。

总之,希望大家在闷热的夏天进行训练时,要时刻关注自己身体的反应,累了,疲倦了,就休息。

这里给出北马赛前16周训练计划,从6月29日起,刚好16周!训练计划来自http://www.runnersworld.com/的smartcoach程序。
注意:
1、每周四的门槛跑或间歇跑,强度比较大,大家视天气情况可以取舍;
2、有四个周日安排了30公里左右的长距离跑,大家也要视天气情况可以取舍,实在跑不完30公里,跑25公里左右距离也可以!
3、16周训练计划是按照已经具备的3小时10分、3小时30分、4小时、4小时30分、5小时水平而分别得到的,因此,10月18日的比赛,平均速度比相应的配速快。也就是说,目前已经达到4小时水平的跑友,通过这个训练计划,成绩可以提供数分钟!

大家要树立马拉松配速概念,即马拉松目标成绩平均每公里的速度。

一、马拉松目标成绩配速表

1.jpg

二、3小时10分训练计划

2.jpg

三、3小时30分水平的训练计划

3.jpg

四、4小时水平的训练计划

4.jpg

五、4小时30分水平的训练计划

5.jpg

六、5小时水平的训练计划

6.jpg

http://www.szrunners.com/showtopic-18.aspx
 楼主| 发表于 2009-6-29 15:41 | 显示全部楼层
步频140大哥是深圳跑步运动的开创者和教练。在sina可以看到他的博客:
http://blog.sina.com.cn/2h33m43s
发表于 2009-7-13 21:07 | 显示全部楼层
这么重量级的实用指导贴没人顶。。。
好好学习了

点评

www.xunshuwu.com/0/142/index.html 天火大道  发表于 2014-12-28 16:13
www.91xs.cc/book/4/ 莽荒纪  发表于 2014-3-27 13:20
发表于 2009-7-13 22:13 | 显示全部楼层
做个记号,等脚好了按照这个计划练
发表于 2009-7-14 08:40 | 显示全部楼层
唔错,留下记号。。
发表于 2009-7-14 09:38 | 显示全部楼层
好。学习了
发表于 2009-7-14 22:55 | 显示全部楼层
神也用smart coach阿
还好现在有km单位,好很多了阿
不过神还翻译成中文,工作量很大很大阿!!
顶!
发表于 2009-8-28 19:18 | 显示全部楼层
神啊~啥时候也叫步频140来坛里传授一下经验啊~
发表于 2009-8-31 23:21 | 显示全部楼层
第三個月開始~參考計劃調整訓練~
发表于 2009-8-31 23:26 | 显示全部楼层
马拉松训练强度还是太大,吃不消,学习学习,不准备实施
发表于 2009-9-1 16:22 | 显示全部楼层
好。学习了!
发表于 2009-9-2 18:14 | 显示全部楼层
先收藏下,等以后能力到了再说!
发表于 2009-9-2 19:20 | 显示全部楼层
发表于 2009-9-4 23:15 | 显示全部楼层
先跑半马吧,现在正在训练中~~~~

10月中旬先试下,半马先定个2小时吧,应该没问题
发表于 2010-10-14 15:46 | 显示全部楼层
学习中
发表于 2010-10-15 10:58 | 显示全部楼层
学习
发表于 2010-10-15 14:04 | 显示全部楼层
  用了不顶,天理不容啊,呵呵

  早知道不用找的这么辛苦了~~
发表于 2010-10-22 13:44 | 显示全部楼层
还是佟强的来的细一点
发表于 2010-10-30 09:40 | 显示全部楼层
做个记号,争取明年用。那个AT什么什么的,能再详细解释一下吗,谢谢。
发表于 2011-5-20 14:01 | 显示全部楼层
比赛的配速比平时LSD的配速快 30 秒,这难度有些大吧
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