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楼主: cyj86

[跑步故事—跑了就懂] MAF跑步日记,一年时间首马目标350

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 楼主| 发表于 2015-3-11 23:31 | 显示全部楼层
2015.3.11,MAF180,10km

10.02km,耗时00:52:28
配速514,心率149
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发表于 2015-3-12 10:02 | 显示全部楼层
你的首马目标的成绩定的很高啊?
莫非天赋不错,只是此前没有怎么运动?
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 楼主| 发表于 2015-3-12 15:54 | 显示全部楼层
zhangqian 发表于 2015-3-12 10:02
你的首马目标的成绩定的很高啊?
莫非天赋不错,只是此前没有怎么运动?

没有天赋
13年底第一次跑5km累成狗,心率飙到170,耗时三十几分钟
不过身体自认为不错,多年来一直有健身的习惯

只不过从很多跑友经验中得知
330~400这个成绩,不需要天赋,只要足够努力就可以了
很多跑友的首马在430左右,其实也是没经过系统训练就参加的

我只是对自己的努力很有信心
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 楼主| 发表于 2015-3-14 00:34 | 显示全部楼层
2015.3.13,15km

周五晚,空气不错,稍微提点速度跑跑
把150的心率放到了155

15km,耗时01:16:37
平均配速506,平均心率152

10km之后突然要闹肚子,勉强坚持到结束
最后2km,garmin 310xt表又莫名关机……
幸亏还有手机的记录
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发表于 2015-3-18 09:29 | 显示全部楼层
cyj86 发表于 2015-3-12 15:54
没有天赋
13年底第一次跑5km累成狗,心率飙到170,耗时三十几分钟
不过身体自认为不错,多年来一直有健 ...

我的首马目标是500完成,430目前是不敢想的。
等到今年11月,再检验成绩吧。

当前,最长跑过30公里,不过是在跑步机上完成的,第一次316,第二次302,结果第二次受伤了,抽筋加血泡,然后一休息就是大约1个月,当中都没有怎么好好的去跑过,当然受伤只是原因之一,碰到春节山吃海喝走亲戚雾霾下雨不想跑也是原因。
原来的想法是:30km跑完之后,涂一下扶他灵睡一觉就能恢复的不错,这样子连续跑上个四到5次,我就去尝试35公里,结果是不得不推迟。

平时跑半马,我倒都是在马路上跑的,但距离再往上,我非得在半途中吃喝不可,所以只好去健身房刷了
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 楼主| 发表于 2015-3-20 23:43 | 显示全部楼层
2015.3.20,12km

持续一周的雾霾,整整停跑了7天
晚上一看温度,居然12°了
穿了一件单衣下楼,感觉半袖足以

12.28km,耗时1:03:22
配速510,心率156

不知是否是中断了较长时间,同时温度提升明显的原因吧
520的配速一起跑,心率居然瞬间飙到170{:soso_e103:}
还是按习惯的配速跑,1km后配速稳定到510,跑了2km多心率才降到150多点
最后的平均心率比之前高了5

年后一直没有恢复最佳状态
体重还比年前高了1kg多
要加倍努力了,4月份要跑金山岭越野全马
5月份计划把真正的首马献给大连
2个月的时间还来得及实现我的目标么……

到现在还没跑过一次25km+的LSD
半马的话,以现在的能力,跑进145倒是没什么难度了

点评

你这速度明显是330以内的 兄弟厉害 顶一个  发表于 2015-3-21 11:13
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 楼主| 发表于 2015-3-21 14:25 | 显示全部楼层
回楼上的兄弟

330根本不敢想啊
如果今年首马能顺利跑到350,我倒是有可能把明年的目标定到330

主要是从来没跑过超过半马的距离
根本不知道自己的长距离是什么情况
离我预计的首马只有最多两个月了

打算从这周开始,每周一次长距离
25, 30, 35这样,临阵磨枪吧
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 楼主| 发表于 2015-3-22 00:51 | 显示全部楼层
2015.3.21,间歇跑800*6

800m*6间歇跑
每组3m30s内完成,组间慢跑3m30s放松
配速相当于420,心率稳定在160出头

这两天不知道怎么了
刚起跑的2km,心率总飙到170以上
以前也有一段时间出现过这个现象
不知道是不是心率带的问题
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 楼主| 发表于 2015-3-22 16:04 | 显示全部楼层
2015.3.22,18km LSD

昨晚练完间歇都23点多了
回来收到朋友消息,约今天跑20km+的LSD
看电影打游戏到了快3点才睡下

早10点自然醒,和朋友相约出发
今天是探索一条20km的新路线,我计划放慢速度,大约600配速就可以了
朋友跑过两次全马,都是430的成绩,不过他几乎平时不练,直接就参赛
起步时让他领跑,速度一直就是630左右
我也只好随着他的速度,正好距离我上一次训练还未满12小时呢,身体还是有些疲劳

跑到15km时感觉他有些累了,速度到了650,一直喊饿。。。
坚持到18km时他说啥也不跑了,我俩就直接扎进路边的新疆馆子,放开膀子大吃了一顿
最后发现钱还没带够,差了老板5块钱,真是冏

总计18.06km,耗时02:03:36
平均配速651,平均心率137

大中午顶着太阳跑,心率明显偏高
这速度要是放在我晚上训练的时候,估计连130心率都不需要

今天虽然跑的没尽兴,不过好歹距离还可以
下周可以直接上25km的LSD了
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 楼主| 发表于 2015-3-31 21:59 | 显示全部楼层
2015.3.31,12km

大帝都整整tm10天的重度雾霾
还让不让人活了,连正常走路我都得尽可能的降低呼吸频率

今晚指数终于回落到150+了
赶紧完成3月份的最后一炮,刷一点跑量

距离12.27km,耗时01:04:50
配速517,心率153

第一次正式使用新买的臂式心率带
确实比胸带的方便舒服多了
过几天有功夫也写个评测
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 楼主| 发表于 2015-3-31 22:06 | 显示全部楼层
3月份跑量汇总

雾霾严重的一个月
只出勤了11次 + 几次跑步上下班(单程5km)
累积跑量147km
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 楼主| 发表于 2015-4-4 11:24 | 显示全部楼层
2015.4.4,自测半马

小假期第一天,早起自测半马
起床喝了些水,吃了块巧克力就出发了
计划是以500的配速完成,目标成绩145

可惜状态不好,一起步腿就发沉
心率达到了160,配速500多几秒
维持这个心率跑,10km后才有了些节奏
配速从来就没有达到500,一直在505~510之间
15km后口渴明显,可是没有补给
勉强坚持跑完21.1km
感觉已经尽了全力了

距离21.1km,耗时01:47:33
配速506,心率158

温度渐渐高了,需要做好补给工作啦
只好下次再冲击145了
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 楼主| 发表于 2015-4-12 13:32 | 显示全部楼层
2015.4.12,LSD 25KM

今天算是第一次真正的LSD
距离25km,耗时02:37:53
配速619,心率148

起跑控制心率140左右
配速基本在620左右
18km以后有些累了,配速不变心率上升到150
感觉继续跑的话,这个配速再维持5km应该没问题
30km以后估计就完蛋了
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 楼主| 发表于 2015-4-19 14:25 | 显示全部楼层
2015.4.19,LSD 30KM

距离30km,耗时02:58:25
配速557,心率148

期间有等红灯,还有最后缺水超市排队买脉动的时间
以及路线中一段是连续起伏的小土路
其他时间的配速基本稳定在545~550
最近感冒也一直没好,总淌鼻涕
比较影响呼吸节奏
觉得满血状态下,还是这个强度,配速应该达到540
即2小时50分完成30km,用这个成绩去算全马成绩是406

为了下个月的首马
最近真是连续上量啊
上上周自测半马147
上周LSD25
这周LSD30
在这之前基本都是10~15的MAF训练
本月跑量稳稳突破150

还有一个月的时间
我对首马进4还是比较有信心的
但目标成绩350,总觉得还差了一截
哎~
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发表于 2015-4-22 13:36 | 显示全部楼层
杭马好象没跑过半马的不能报名全马。
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发表于 2015-4-22 13:40 | 显示全部楼层
cyj86 发表于 2015-4-19 14:25
2015.4.19,LSD 30KM

距离30km,耗时02:58:25

为maf战友加油!!!
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 楼主| 发表于 2015-4-29 00:01 | 显示全部楼层
zdjjm 发表于 2015-4-22 13:36
杭马好象没跑过半马的不能报名全马。

我已经报了五月份的大连马拉松和秦皇岛马拉松
没有要求
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 楼主| 发表于 2015-4-29 00:02 | 显示全部楼层
于茂mikeyu 发表于 2015-4-22 13:40
为maf战友加油!!!

谢谢老朋友支持
一起加油
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 楼主| 发表于 2015-4-29 00:06 | 显示全部楼层
2015.4.28, MAF180

又是一周雾霾
今天稍微转好一点,不过还是雾霾150+
正巧天气也比较凉爽,还是跑吧

距离10.64km,耗时00:55:19
配速512,心率147
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 楼主| 发表于 2015-5-2 00:21 | 显示全部楼层
4月跑量统计
142km
只正式出勤了7次(加几次跑步上下班的5km)
太懒了,需要反省

居然又没破150!
实在是郁闷,又是最后一周连续雾霾
值得欣慰的时这个月跑了21,25,30
大大增强了长距离的信心
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