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人人适用的跑步方法(解密LSD)

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发表于 2014-1-19 15:36 | 显示全部楼层 |阅读模式

                               
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【何为LSD】


L.S.D.是三个英文单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译是“长慢距离跑”,或译作“长距离慢跑”。


【为啥要练LSD】


LSD的好处有这样一些:提高耐力、增强心肺能力和循环系统,还可以减肥。LSD是人人适用的跑步训练方法,除一般跑友外,青少年、减肥者也可以跑LSD。


【怎样才算Long(长)】


Long(长),一般观点认为距离在20-35公里,这是距离意义上的长(Long)。


不过,每个人的耐力、体能和速度各有差异,这么长的距离跨度,并非人人适用。


因此,用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值!


★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些,每周一到两次。


★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右,每周一到两次。


★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者,可以慢跑1.5-2小时左右,每周一次。


(进行1.5-2小时LSD训练两个月后,耐力基础已初具规模,参加10K半马比赛应该能顺利完赛。)


★已经跨过初级阶段、以半马-全程比赛为目标的业余跑者,LSD慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时。


注意,当你的耐力基础尚未建立起来之前,应把注意力关注在“我能坚持多长时间”(速度慢点没关系)。


不要太在意你跑了多长距离,特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。


【为何如此看重“时间”】


时间是衡量体能耐力方面,比较容易把握的客观标准。


事实上,有氧运动时间越长,对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长,就能考验你的耐力承受度。


还有一个原因,训练中如果时刻考虑跑了多长距离,很容易控制不住自己而加速,有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。


这样一来就破坏了一次LSD训练。


如果用时间作为训练完成量的尺度,你就不会有太多压力。只要偶尔看看表,完全不必计算里程,在操场跑时也不用数圈。

                               
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【Slow(慢),到底要多慢】


一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率:220-自己的年龄)。


如果你不方便测量心率的话,可以参考这样一个经验数据:大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。


比如你的10K最好成绩是50分钟,即配速5公里/分,那么LSD配速就用6公里/分。


还有一个判断方法是,按照能一边跑一边简单交谈的速度就可以了。


【“慢”的意义何在】


身体要维持象马拉松这样的长时间运动,能量从哪里来?


我来为大家算一笔账:


普通人的体内糖分储备总共也就500克左右(肝糖原100克+肌糖原400克左右),合2000大卡能量。


一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢?3800大卡左右。


这里有个能量不足的缺口:


比赛需要3800大卡 - 糖原储备2000大卡 = 缺少1800大卡


而缺少的这一部分能量,需要燃烧体内脂肪来提供--1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。


可是,我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上,脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。


只有当我们进行有氧运动(要慢,有氧运动不能过激过快)30分钟后,脂肪代谢才进入高速轨道。


所以,平日缺少运动的我们,燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。


而LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。


通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。


简单地说,是人体适应训练刺激的结果。


                               
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【LSD训练与减重、减肥】


除了提高耐力,很显然LSD慢跑是能够减肥的!


不过,“减肥版”的LSD,速度最好比普通LSD还要慢一点。


因为速度足够慢,有助于身体供能时(有氧运动能量来源主要有两个:糖原和脂肪)消耗更大比例的脂肪。


换算成心率,减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可,完全是轻松慢跑。


如果只是想减肥,可以每周进行2次这样的减肥LSD,时间在45分钟到一小时左右。


对于希望取得更好成绩的跑友而言,如果你的体重偏大,也可以通过LSD进行减重。


【赛前如何进行LSD训练】


一般在比赛前三个月就要进行LSD训练,跑几次接近比赛距离的LSD,能增强你的信心。


距离比赛日还有3周时,进行最后一次长LSD,离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。


此外还想提醒的是,每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物,LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。


【切记LSD要与速度训练结合】


对比赛成绩有所追求的跑友,不要只一味练习LSD!虽然LSD比较舒服不那么累,但可别“慢”上瘾,训练要有变化,不能每次都以LSD来要求自己。


如果“慢”跑上瘾了,你的身体也会记住Slow(慢)的速度感觉。


提高耐力靠LSD(后半程不担心掉速了)。提高成绩,还必须配合速度训练。

评分

2

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发表于 2014-1-19 16:40 | 显示全部楼层
学习一下。
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发表于 2014-1-19 16:43 | 显示全部楼层
6公里/分钟。。很强大
飞机起飞的速度。。
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发表于 2014-1-19 16:51 | 显示全部楼层
LS好眼力
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发表于 2014-1-19 16:53 | 显示全部楼层
学习,现在的目标就是耐力
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发表于 2014-1-19 20:49 | 显示全部楼层
有道理,今天把速度压下来跑了2个小时20公里,感觉没那么艰苦。
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发表于 2014-1-19 21:07 来自手机 | 显示全部楼层
好文章!需要多点LSD
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发表于 2014-1-20 09:28 | 显示全部楼层
学习贴,很详细.
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发表于 2014-1-20 10:25 | 显示全部楼层
不错,学习一下
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发表于 2014-1-20 15:29 | 显示全部楼层
我现在最大的问题就是1小时都跑不到
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发表于 2014-1-20 15:35 | 显示全部楼层
新人,从没跑过1小时,看了很心动。
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发表于 2014-1-20 15:55 | 显示全部楼层
坚持坚持LSD
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发表于 2014-1-20 20:05 | 显示全部楼层
昨天跑了第2个10公里,比第一次跑累多了....速度比第一次跑还慢...不知道为啥....今天浑身酸疼....
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发表于 2014-1-20 21:49 | 显示全部楼层
减肥的路过
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发表于 2014-1-24 13:34 | 显示全部楼层
专业,学习了~
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发表于 2014-1-24 15:44 | 显示全部楼层
学习LSD,年后好好跑!加油
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发表于 2014-2-18 17:06 | 显示全部楼层
学习一下加油
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发表于 2014-2-19 14:26 | 显示全部楼层
很详细啊
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发表于 2014-2-20 11:10 | 显示全部楼层
很多新人不知道,可以看看这个
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发表于 2014-3-28 10:59 | 显示全部楼层
学习了谢谢
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