2020年起，三年规划，打铁70.3

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2015年下半年，45岁了，开始以跑步健身。2016年春，首个半马；2016年秋，首个全马。
全马成绩，自456（2016秋）-429（2017春）-425（2017秋）-417（2018春）-412（2018秋）-405（2019春）。
2019年，初涉铁人三项，首标铁（十三陵）334，并于第7次全马首次破四（2019年秋，北马353），有心转型铁三。
2020年元旦之际，五十知天命，确定新规划，新目标：2022年参加70.3

以下以日记形式，记录打铁70.3之旅

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12月16日, 申, 空气良, 2020-S16, 丰台馆, 自由泳2300米, 1:02'30", 心率126, 晚上到家后再度流鼻水, 近来感冒的诱因确认

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12月4日, 确认厦马未中签, 候补也未中, 失去了目标; 似乎有点感冒, 人很倦怠, 休息
       5日, 申, 空气良, 2020-S14, 丰台馆, 自由泳1800米, 1:06', 心率128, 在65岁大爷指点下, 似乎找到一点节奏感
       6日, 感冒有加重趋势, 休息

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3月6日, 重霾, 休息
3月7日, 重霾, 申, 2023-Bike09, 室温29, 线上金海湖, 53'10", 心率147, 最高162, 踏频67, AP135, NP145, TSS47, VO2-b46

xd_leo

加油，我看好你呦

混在广东

欢迎落户！期待分享交流！！见证蜗兄开辟新的天地！！！

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开篇之前几点说明

1、正式开始打铁前，我的四年跑步日志，可参见http://bbs.runbible.cn/forum.php ... 4748&extra=&page=75

2、常见缩写，R=Run跑，S=Swim游，B=Bicycle骑，
                     VFF=Vibram Five Finger五指鞋,
                     E=Easy Run 轻松跑，M=Marathon Pace 配速跑；I=Interval 间歇跑，
                     V=VO2max最大摄氧量， Vb=VO2max-b 骑行最大摄氧量，
                     K=km, M=mile，L=Lap
                     优，良，霾均指美标空气质量
                     卯=晨6-8时，酉=午6-8时，以此类推
3、在小区跑步时，受高层建筑影响，我的Garmin测速总是不准。
    小区1圈应为0.98米，但手表记录不等，每圈0.85-1.05米，误差很大。
    过去几年我都按每圈0.92米记录，配速比实际偏低。
    自今年起，周记里将换为每圈0.95米，力图更加准确反应情况。
    但每月的小结或季报、年报，仍将统一引用Garmin表的数据，可能会带来数据上的偏差。

4、为确保运动健康, 对平均心率指标进行重点监控，强度训练（红和紫色）应控制在总量的20%以下。
                   130以下, 涂蓝;
                   130-139, 涂绿;
                   140-149, 涂黄;
                   150-159, 涂红;
                   160以上, 涂紫

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混在广东 发表于 2020-1-2 09:35
欢迎落户！期待分享交流！！见证蜗兄开辟新的天地！！！

谢谢大师兄。希望能在大师兄引领下，为本铁三论坛增加一点人气。

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2020年 第一周
1月1日, 申, 良, 20-R001, 小区19圈, 1:47', 配速556, 心率145, 步频188, 温度-2, 湿度20%, V50
     2日, 酉, 20-B001, 骑行台32km, 1:00', 齿比53/17, 踏频83, 心率141, AP138, MP226, NP147, Vb49
     3日, 休息
     4日, 辰, 良, 20-R002, 西蓄洪公园上7圈, 2:14', 22.4km, 配速559, 心143, 步188, 温-4, 湿70%, V49

freetruck

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-2 09:41
开篇之前几点说明

1、正式开始打铁前，我的四年跑步日志，可参见http://bbs.runbible.cn/forum.php ...  ...

科学计划是成功的开始，我看好你！加油！

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2020年第2周
1月5日, 卯, 轻霾, 20-B002, 骑行台44km, 1:19', 踏频84, 心率136, AP129, MP326, NP137, Vb49
     6日, 轻霾, 昨夜20年第一场雪, 早晨起晚了, 错过训练时间; 晚上有应酬, 被2两酒灌晕, 休息
     7日, 卯, 优, 20-R003, 小区9圈, 50', 配速5'51", 心率147, 步频188, 温度-2, 湿度46%, V49
     8日, 卯, 优, 20-B003, 骑行台20km, 38', 踏频86, 心率143, AP146, MP233, NP154, Vb49
     9日, 卯, 良, 20-R004, 小区9圈, 48'15", 配速5'39", 心率155, 步频195, 温度-6, 湿度66%, V49
     10日, 卯, 良, 20-B004, 骑行台30km, 1:00, 踏频84, 心率139, AP131, MP193, NP138, Vb49
     11日, 辰, 良, 20-R005, 西郊蓄洪公园高6圈, 19.2km, 1:52', 配速5'50", 心率149, 步187, 温-4, 湿40%, V49

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freetruck 发表于 2020-1-6 08:59
科学计划是成功的开始，我看好你！加油！

人的惰性很大，做一个可行的计划，长期执行，能够比较好的克服惰性。

跑步菜鸟-蜗速

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-6 09:11
2020年第2周
1月5日, 卯, 轻霾, 20-B002, 骑行台44km, 1:19', 踏频84, 心率136, AP129, MP326 ...

最近我的佳明935轨迹，受高楼的影响越来越不好了。
以前的里程误差还基本在5%以内。现在小区跑了9圈，实际应该不少于8.55km，记录只剩7.6km了，误差超过10%，轨迹图画得那叫一个飘逸，基本上都穿墙越路的，气人！

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2020年第三周
1月12日, 辰, 20-B005, 骑行台44km, 1:30', 踏频83, 心率122, AP106, MP185, NP111, Vb49
     13日, 湖州出差中, 跑休, 最近7天3次皮肤过敏, 疑运动量增加, 身体免疫力下降？夜回京
     14日, 卯, 优, 20-R006, 小区9圈, 49'40", 配速5'49", 心率146, 步频192, 温度-6, 湿度48, V49
     15日, 卯, 20-B006, 骑行台13km, 30', 踏频79, 心率123, AP119, MP171, NP123, Vb48
     16日, 卯, 良, 20-R007, 小区9圈, 49', 配速5'44", 心率149, 步频190, 温度-7, 湿度69, V49
              夜, 出差赴KL。收到通知，武汉马未中签，有点失落。
     17日, 酉, 20-S01, Marc东池20圈(29米长), 学习前交叉, 1160米, 50', 心率126, Swolf49
     18日, 卯, 20-R008, KLCC9圈, 59'59", 配速5'40", 心率162, 步频190, 温度25, 湿度92%, V49

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2020年第四周
1月19日, 卯, 20-R009, KLCC公园9圈, 1:05'03", 配速6'07", 心率151, 步频181, 温度26, 湿度93%, V49
              末, 20-S02, Marc泳池47圈, 练习前交叉, 2700米, 1:22', 心率117, SWOLF61
     20日, 凌晨回京, 飞机延误3小时, 跑休, 剪发。
     21日, 卯, 20-B007, 骑行台19km, 40', 踏频81, 心率130, AP133, MP236, NP152, Vb50
     22日, 卯, 20-R010, 轻度霾, 小区12圈, 1:06'30", 配速5'51", 心率145, 步频189, 温-6, 湿60%, V49
     23日, 卯, 20-B008, 骑行台39km, 1:25', 踏频80, 心率131, AP131, MP220, NP139, Vb49, 下午赴泉州
     24日, 卯, 20-R011, 泉州体育中心跑道30圈, 1:05', 配速5'28", 心率157, 步频192, 温15, 湿90%, V49
     25日, 卯, 20-R012, 泉州体育中心跑道, 11km, 1:02', 配速5'38", 心率139, 步频188, 温16, 湿72%, V50
              申, 20-B009, 北滨江-白水营-西湖-中山路, 共享单车, 16.6km, 速度12.3km/h, 心率91, 温18

本周8次运动，有张有弛，过了个真正的运动新年

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-19 10:17
2020年第四周
1月19日, 卯, 20-R009, KLCC公园9圈, 1:05'03", 配速6'07", 心率151, 步频181,  ...

22号自驾到厦门过年（大年初一亦计划跑上仙岳山），26号再驱车到省城，看来没机会约跑哈。。。。

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2020-1-21 09:59
22号自驾到厦门过年（大年初一亦计划跑上仙岳山），26号再驱车到省城，看来没机会约跑哈。。。。

祝大师兄新年快乐，一直坚持运动到下一个庚子年。

cookie999

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-22 10:02
祝大师兄新年快乐，一直坚持运动到下一个庚子年。

又换马甲又开新铁！打铁还是跑步为主的感觉

bison263

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2020-1-19 10:17
2020年第四周
1月19日, 卯, 20-R009, KLCC公园9圈, 1:05'03", 配速6'07", 心率151, 步频181,  ...

转战新赛场了， 佩服佩服。
有空多回跑步分论坛看看。 夏天再约一起骑车吧。

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2020年第五周
1月26日, 卯, 20-R013, 泉州体育中心跑道, 11km, 1:02', 配速5'38", 心率139, 步频188, 温16, 湿72%, V50
     27日, 上午休息，下午一家三口骑共享单车逛北滨江公园
     28日, 卯, 20-R014, 泉州体育中心跑道被封了, 只能跑外围,
             10.4km, 58', 配速5'34", 心率133, 步频184, 温10, 湿72%, V51.  晚, 回北京，很顺利
     29日, 休息
     30日, 申, 20-B010, 骑行台43km, 1:30', 踏频81, 心率129, AP135, MP283, NP142, Vb50
     31日, 休息
2月1日,  卯, 20-B011, 骑行台37km, 1:16', 踏频82, 心率135, AP132, MP322, NP153, Vb50

这是放松的一周，武汉肺炎时期，心绪不宁，不敢在小区跑步。

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bison263 发表于 2020-2-1 18:28
转战新赛场了， 佩服佩服。
有空多回跑步分论坛看看。 夏天再约一起骑车吧。

必须啊，4月中下旬就可以在野外骑了。
我现在骑了不到2000公里

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2020年1月小结

1月1日, 申, 良, 20-R001, 小区19圈, 1:47', 配速556, 心率145, 步频188, 温度-2, 湿度20%, V50
     2日, 酉, 20-B001, 骑行台32km, 1:00', 齿比53/17, 踏频83, 心率141, AP138, MP226, NP147, Vb49
     3日, 休息
     4日, 辰, 良, 20-R002, 西蓄洪公园上7圈, 2:14', 22.4km, 配速559, 心143, 步188, 温-4, 湿70%, V49
     5日, 卯, 轻霾, 20-B002, 骑行台44km, 1:19', 踏频84, 心率136, AP129, MP326, NP137, Vb49
     6日, 轻霾, 昨夜20年第一场雪, 早晨起晚了, 错过训练时间; 晚上有应酬, 被2两酒灌晕, 休息
     7日, 卯, 优, 20-R003, 小区9圈, 50', 配速5'51", 心率147, 步频188, 温度-2, 湿度46%, V49
     8日, 卯, 优, 20-B003, 骑行台20km, 38', 踏频86, 心率143, AP146, MP233, NP154, Vb49
     9日, 卯, 良, 20-R004, 小区9圈, 48'15", 配速5'39", 心率155, 步频195, 温度-6, 湿度66%, V49
     10日, 卯, 良, 20-B004, 骑行台30km, 1:00, 踏频84, 心率139, AP131, MP193, NP138, Vb49
     11日, 辰, 良, 20-R005, 西郊蓄洪公园高6圈, 19.2km, 1:52', 配速5'50", 心率149, 步187, 温-4, 湿40%, V49
     12日, 辰, 20-B005, 骑行台44km, 1:30', 踏频83, 心率122, AP106, MP185, NP111, Vb49
     13日, 湖州出差中, 跑休, 最近7天3次皮肤过敏, 疑运动量增加, 身体免疫力下降？夜回京
     14日, 卯, 优, 20-R006, 小区9圈, 49'40", 配速5'49", 心率146, 步频192, 温度-6, 湿度48, V49
     15日, 卯, 20-B006, 骑行台13km, 30', 踏频79, 心率123, AP119, MP171, NP123, Vb48
     16日, 卯, 良, 20-R007, 小区9圈, 49', 配速5'44", 心率149, 步频190, 温度-7, 湿度69, V49
              夜, 出差赴KL。收到通知，武汉马未中签，有点失落。
     17日, 酉, 20-S01, Marc东池20圈(29米长), 学习前交叉, 1160米, 50', 心率126, Swolf49
     18日, 卯, 20-R008, KLCC9圈, 59'59", 配速5'40", 心率162, 步频190, 温度25, 湿度92%, V49
     19日, 卯, 20-R009, KLCC公园9圈, 1:05'03", 配速6'07", 心率151, 步频181, 温度26, 湿度93%, V49
              末, 20-S02, Marc泳池47圈, 练习前交叉, 2700米, 1:22', 心率117, SWOLF61
     20日, 凌晨回京, 飞机延误3小时, 跑休, 剪发。
     21日, 卯, 20-B007, 骑行台19km, 40', 踏频81, 心率130, AP133, MP236, NP152, Vb50
     22日, 卯, 20-R010, 轻度霾, 小区12圈, 1:06'30", 配速5'51", 心率145, 步频189, 温-6, 湿60%, V49
     23日, 卯, 20-B008, 骑行台39km, 1:25', 踏频80, 心率131, AP131, MP220, NP139, Vb49, 下午赴泉州
     24日, 卯, 20-R011, 泉州体育中心跑道30圈, 1:05', 配速5'28", 心率157, 步频192, 温15, 湿90%, V49
     25日, 卯, 20-R012, 泉州体育中心跑道, 11km, 1:02', 配速5'38", 心率139, 步频188, 温16, 湿72%, V50
              申, 20-B009, 北滨江-白水营-西湖-中山路, 共享单车, 16.6km, 速度12.3km/h, 心率91, 温18
     26日, 卯, 20-R013, 泉州体育中心跑道, 11km, 1:02', 配速5'38", 心率139, 步频188, 温16, 湿72%, V50
     27日, 上午休息，下午一家三口骑共享单车逛北滨江公园
     28日, 卯, 20-R014, 泉州体育中心跑道受疫情影响, 被封了, 只能跑外围,
             10.4km, 58', 配速5'34", 心率133, 步频184, 温10, 湿72%, V51.  戌, 回北京，很顺利
     29日, 休息
     30日, 申, 20-B010, 骑行台43km, 1:30', 踏频81, 心率129, AP135, MP283, NP142, Vb50
     31日, 休息

本月跑步14次, 共174.75km, 用时16:59', 配速5'50", 心率147, 步频188;
      骑行10次, 共300.3km, 用时10'54", 速度27.5km/h, 心率129, 踏频82, AP130;
      游泳2次, 共38.60百米, 用时2:13', 学习前交叉, 百米配速3'27", 心率122
      共运动26次, 总用时30:07', 离每天运动1小时还差一丢丢。
下个月应继续增加骑行次数，骑行用时应占到总运动时间的一半。
      目标: 跑步120km，骑行400km,  游泳4km。

跑步菜鸟-蜗速

cookie999 发表于 2020-1-22 10:30
又换马甲又开新铁！打铁还是跑步为主的感觉

酷基兄的眼光敏锐，一眼就发现了我训练的弊端。下个月开始改，坚决改。