普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 14198|回复: 34

意外破三--Tunnel Light马拉松

[复制链接]
发表于 2019-9-19 07:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 atang 于 2019-9-20 23:54 编辑

意外破三--Tunnel Light马拉松

IMG_0494.JPG

    一不小心,再次破三。不是矫情,的确非常意外。当然这是一个下坡马,多少有些投机取巧的嫌疑。哈哈~
    今年的初夏,犹豫了一下下,还是报名了Tunnel Light马拉松。希望借助下坡马的优势,在不耽误越野训练和赛事的前提下,跑出一个靓丽的成绩,以便在竞争大小赛事官兔的时候,能够有一个宽泛的选择余地(官兔要求最近一年内的最好成绩至少要快过官兔档位15分钟以上)。至于是否破三,那就看天吃饭了。

赛事背景

    Tunnel Light马拉松是一个三部曲,分别为6月的Tunnel Marathon,8月的Tunnel Vision和9月的Tunnel Light,赛道相同,日期不同,一家操办。赛事最早的名称是The light at the end of the tunnel marathon(曙光马拉松),一炮走红后,受制于赛道容量的限制(700人),便拓展成为三个不同日期的系列赛事。
    赛道的前身是一条火车道,拆移铁轨后,平整成为一条碎石沙土步道。优点:2)起点海拔仅2600英尺,海拔不高;2)赛道的海拔升降,极其平缓,前3迈基本平坦,后23迈平稳下降2000英尺,期间累计攀升仅70英尺;3)气温凉爽,大部分赛道树荫遮蔽。缺点:全程均为砂石路面,平整度远逊于沥青路面。


                               
登录/注册后可看大图



                               
登录/注册后可看大图


路线图+海拔升降图。均来自本人的Garmin920XT实测数据。(前三迈因为隧道屏蔽的缘故,距离数据丢失0.2迈)
训练回顾

    Kodiak百英里越野赛后,仅仅剩下4周的训练时间,掐头去尾,3周的训练周期而已。另外,最近一年多,sub8分迈的速度跑,寥寥无几。因此,不能按照惯例训练,interval就算鸟,只跑tempo和long。21天,跑了1个比赛(335官兔)/2个long/6个tempo,其余都是easy。

日期类别距离耗时英里配速心率
9/15/2019
Race26.0 mi2:57:236:50156
9/11/2019
Hill5.0 mi1:07:3213:36129
9/10/2019
Easy6.4 mi1:09:1910:46
9/9/2019
Tempo6.2 mi51:15:008:16133
9/7/2019
Easy8.9 mi1:38:2611:06
9/6/2019
Tempo9.1 mi1:15:468:22139
9/5/2019
Hill9.1 mi1:39:4610:57160
9/4/2019
Long18.0 mi2:15:507:33148
9/3/2019
Easy8.3 mi1:14:549:04
9/2/2019
Tempo10.6 mi1:29:238:25
9/1/2019
Long15.4 mi2:17:358:56
8/31/2019
Easy8.4 mi1:35:3311:25
8/30/2019
Easy8.0 mi1:17:499:43
8/29/2019
Tempo10.5 mi1:24:288:05
8/28/2019
Easy7.8 mi1:14:449:39
8/27/2019
Tempo8.7 mi1:08:157:54
8/25/2019
Race 335 pacer26.2 mi3:34:388:11
8/24/2019
Easy8.9 mi1:39:3611:16
8/23/2019
Easy7.3 mi1:13:019:57
8/22/2019
Easy8.0 mi1:09:308:41
8/21/2019
Tempo10.6 mi1:26:138:09
8/17/2019
Race70.4 mi19:50:2215:54

应吃瓜观众的要求,展开介绍一下训练细节。
其实,也没啥,极其简明而偷懒:俺家附近的一条公路San Felipe Rd,进出后山,4迈平缓的下坡路,每英里下降100英尺左右,与赛道坡度相当。每天起床时,如果感觉不好,就去蒙哥马利山陪阿朱/阿琰慢跑绕圈;如果感觉好,就直奔San Felipe Rd,慢跑上山热身,sub7分迈狂奔下山。。。如此而已。

8/21  3英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi9:340:09:345:56
21 mi7:310:17:044:40
31 mi7:470:24:504:50
41 mi7:530:32:434:53
51 mi8:080:40:505:03
61 mi6:290:47:194:01
71 mi6:490:54:074:14
81 mi6:301:00:374:02
91 mi9:391:10:155:59
101 mi10:201:20:356:25
110.6 mi9:251:26:135:50

Kodiak百迈后的第四天,恢复训练。感觉超好,很轻松地就搞掂了3迈多的sub7。

8/27  3.5英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi9:200:09:195:47
21 mi9:010:18:195:36
31 mi8:290:26:475:16
41 mi8:400:35:275:22
51 mi6:540:42:214:17
61 mi6:420:49:024:09
71 mi6:390:55:414:07
80.52 mi6:450:59:114:11
91 mi7:561:07:074:55
100.13 mi8:431:08:155:24

335官兔赛事后的第二天,恢复训练。感觉不大好,要精力集中才能跑出相应的速度。

8/29  4英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi11:110:11:106:56
21 mi8:050:19:145:01
31 mi7:540:27:084:54
41 mi8:390:35:465:22
51 mi8:440:44:305:25
60.56 mi9:090:49:375:41
71 mi6:420:56:194:09
81 mi6:501:03:094:14
91 mi6:501:09:584:14
101 mi6:241:16:213:58
110.91 mi8:561:24:285:32

慢跑休整一天后,状态还是不行。最后一迈,注意跑姿,刻意加大步距,方才找到感觉。

9/1  15英里long距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi9:450:09:446:03
21 mi8:160:18:005:08
31 mi7:500:25:494:51
41 mi9:090:34:585:41
51 mi9:290:44:265:53
61 mi9:070:53:325:39
71 mi7:431:01:154:47
81 mi7:511:09:064:52
91 mi9:281:18:335:52
101 mi9:411:28:146:00
111 mi9:381:37:515:59
121 mi13:491:51:408:34
131 mi7:121:58:514:28
141 mi7:132:06:034:28
151 mi7:342:13:374:41
160.41 mi9:412:17:356:00

慢跑休整2天后,状态还是一般般。只跑出3迈的sub730。

9/2  4英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi11:350:11:347:11
21 mi8:460:20:205:26
31 mi8:050:28:245:01
41 mi9:170:37:405:45
51 mi9:210:47:015:48
60.65 mi9:370:53:155:58
71 mi6:581:00:134:19
81 mi6:281:06:404:01
91 mi6:341:13:134:04
101 mi6:341:19:474:04
110.98 mi9:491:29:236:05

次日,很不服气地跑一个4迈的tempo,状态居然又回来了。贱人的命就是硬啊!
俺师父很好奇地询问:What are you preparing for? the next downhill marathon? ;-)
俺的回答:^_^
悄悄地进村,打枪的不要!万一跑砸了呢,嘿嘿~

9/4  18英里long距离英里配速累计耗时公里配速心率
11 mi10:140:10:146:21130
21 mi8:390:18:535:22130
31 mi7:390:26:314:45137
41 mi7:200:33:514:33142
51 mi7:210:41:114:33144
61 mi7:120:48:234:28143
71 mi7:140:55:364:29145
81 mi7:071:02:434:25147
91 mi6:561:09:384:18153
101 mi6:591:16:364:20153
111 mi7:121:23:484:28151
121 mi7:131:31:014:28153
131 mi7:151:38:164:30153
141 mi7:291:45:444:38154
151 mi7:211:53:054:33153
161 mi7:162:00:204:30155
171 mi7:062:07:254:24157
181 mi8:202:15:455:10166
190.01 mi8:162:15:505:08190


又次日,18英里long,场地是前2次破三的训练基地,希望前后参照,评估一下目前的状态。衰到了家,只跑出2迈的sub7,而且心率奇高。
结论:如果是平路马拉松,大概只能跑出305~310的成绩。

9/6  4英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速心率
11 mi10:500:10:496:43113
21 mi10:000:20:496:12124
31 mi9:180:30:065:46128
41 mi9:110:39:175:42138
51 mi6:530:46:094:16157
61 mi6:450:52:534:11150
71 mi6:380:59:314:07160
81 mi6:251:05:563:59159
91 mi9:091:15:045:41150
100.06 mi11:511:15:467:21148

4迈tempo,心率还是高,怀疑电池旧了。

9/9  2英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速心率
11 mi9:240:09:235:50120
21 mi8:510:18:145:29129
31 mi8:190:26:325:09134
41 mi6:360:33:074:05143
51 mi6:310:39:374:02146
61 mi9:540:49:316:08132
70.21 mi8:170:51:155:08140

赛前一周的最后一次tempo训练,更换了心率带的电池,穿了4%神鞋和压缩裤袜,心率终于降了下来,多少恢复了若干信心。

赛前3日,俺居然病倒!

    说起来难以置信,周四中午与朋友聚餐后,下午就不舒服,有热度,早早翘班回家。次日干脆在家躺在床上泡病号,结果下午依旧发热,嗓子痒,咳嗽有痰。曾经发生过赛后病倒的现象,赛前就被吓出病来,此番还是头一遭!机票旅馆租车都已经搞掂,俺舍不得花掉的血汗钱!去,病了也要去跑!

尼玛,西雅图的雨,驾临的何其早也!

    周六晚餐是一大碗番茄汤面。饱食一餐后,乘着血糖上升昏昏沉沉之际,8点钟便上床呼呼,居然成眠。凌晨4点惊醒,听窗外雨打疏林,淅淅沥沥连绵不绝。。。西雅图是美西著名的雨城,今年的雨水驾临的格外之早。


                               
登录/注册后可看大图

周日7点钟的起点拱门。


                               
登录/注册后可看大图

险峻的山峦。卓玛爬的不是这座山吧?


                               
登录/注册后可看大图

赛道的入口。瞅着还行,蛮平整的。


                               
登录/注册后可看大图

现场领取bib。那啥,赛前10分钟,不耐排队,匆匆奔到停车场对面的林间,小号了一个。

0~6迈,305的节奏,300的结果


                               
登录/注册后可看大图



                               
登录/注册后可看大图

8点3分,比赛在秋雨纷飞中开始。训练不到位/小病袭身,今天的目标定位为305。昨晚给师父放了一个烟幕弹:不听劝阻来跑下坡马,此番目标为310。当然,不完全是烟幕,假如跑砸了,慢到310完全可能。


                               
登录/注册后可看大图


距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
110:07:06007:064:241461981.1198
210:14:45037:39(6:53)4:45(4:17)1521941.07114
310:22:030167:18(6:34)4:32(4:05)1561911.13108
410:28:480796:454:111561891.2497
510:35:350756:474:121581871.26102
610:42:257856:504:141561871.25103

    出发半迈,其实是缓上坡,GPS并未计入。感觉尚好,起跑不气喘,没有4周前Kodiak百迈起跑时的呼吸急促现象。当然,也可能是赛前5分钟吃下了2个胶的缘故,血量暴增。进入隧道后,打开手电,一点都不亮,好在身旁runner们的头灯够亮,赛道也算平整,没有妨碍全速奔跑。
    1迈后,加了点速,发现pace不增反降,心率却飙过了150。歇菜,此番305都跑不进了。跑出隧道,未几看到了3英里标志,GPS数据却是2.8,一下子想起了杨兄的GPS距离数据,也是短了一大截,方才醒悟,隧道的屏蔽吃掉了0.2迈的数字。(因此,人工修改了上表中的2迈和3迈pace数据。)



                               
登录/注册后可看大图

跑出隧道,小雨变中雨,路面积水颇严重,两条相对平坦的车辙道,演变成为两条水渠,于是左左右右地跑,既不想积水湿鞋,也不想石头咯脚。

    因为每一迈的里程标志,总是出现在GPS鸣响之前,俺只好采用:
    里程X7-总时间)X60/里程
    来计算平均pace。6迈用时41分钟,(6X7-41)X60/6=10,前6迈的pace=7分-10秒=650,正好是3小时目标配速!
    so far so good,除了心率偏高之外,每5分钟需要大咳一声清痰之外,没有任何不适。

7~10迈,渐入佳境


                               
登录/注册后可看大图



距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
710:49:2210796:574:191581891.2103
810:56:143796:514:151541881.2287
911:03:02201026:484:131551881.2696
1011:09:470956:454:111551871.2893

    7迈后,有鉴于心率过高,有意识调整跑姿,加大后蹬力度,另外,不再躲水,尽量保持直线前进。跑过10迈标志的时候,实际的累计耗时是1小时8分钟,70-68=2分钟=120秒,当时很兴奋,目前的pace是648,已经跨进了3小时配速门槛!

11~半程,这是什么鬼?


                               
登录/注册后可看大图


距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
1111:16:3331026:474:121541861.2487
1211:23:170726:434:101531871.2884
1311:30:080896:514:151521881.2479

    跑过半程计时线的时候,累计耗时是1:30:30。。。这是什么鬼?明明从6迈开始,已经跑进了3小时门槛呀!哪里出了问题?。。。码字之际,也想不明白,比赛的时候,更是一脑袋浆糊。

半程~22迈,继续加速!


                               
登录/注册后可看大图


距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
1411:36:513956:434:101541881.2877
1511:43:273796:364:051541891.2879
1611:50:263826:594:201551881.2192
1711:57:173826:504:141541871.2793
1812:03:560756:404:081571881.2896
1912:10:390696:424:091541881.2889
2012:17:273756:494:141571881.2595
2112:24:0801026:404:081571871.2988
2212:31:0010796:524:151591891.2392

    当时颇沮丧,已经跑的很努力了,为啥还是进不了3小时?如果数据真实的话,那么后半程要跑645!咋办,拼吧!
    隧道中途的时候,女子第一便超越而过,此后,她一直追随一位光膀子的小哥跑在前面1~200米处,时隐时现。好吧,俺现在就开始追美女!心率啥的,爱咋的咋的!



                               
登录/注册后可看大图



                               
登录/注册后可看大图



                               
登录/注册后可看大图



                               
登录/注册后可看大图


15迈,追上了女子第一,但是光膀子小哥也加速到百米开外。此后很长一段时间,雨衣小哥/女子冠军/本人三人组前后脚地一起跑。最先掉队的是女子冠军,她的成绩是301。每个人都跑成了泥猴子,就连俺口袋中的胶都沾了好多泥沙,吃胶的时候,也吃进了沙土。

23~25迈,廉颇老矣,尚能PR


                               
登录/注册后可看大图


距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
2312:37:260926:263:591611881.3498
2412:43:580956:324:031591881.3293
2512:50:350986:384:071611881.2992

    PR的念头,大约浮起在22迈处,当时的累计耗时是2小时29分半,就算是150分钟,最后4迈,4X7=28,也有2分钟的裕量。前年的山到海就是跑出了3分钟的裕量,俺如果再抢出1分钟时间,就有可能PR啊!
    拼了,不留余力!
    首先追上了雨衣小哥,又追上了光膀子小哥,然后又追上了两位结伴的光膀小哥!尼玛,你们丫的真心不怕冷啊!俺老人家跑出隧道的时候,曾经短暂地撩起了袖子,没有半迈,又拉下去了。西雅图的秋雨冰凉冰凉!

26~终赛,抽筋了,放弃了。。。


                               
登录/注册后可看大图


距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
2612:57:150596:404:081641881.2892
270.022:57:23006:394:071681892.332
Summary26.022:57:23691,9596:494:141561891.242,429


    跑过25迈标志,超了最后一位。然后,右小腿小跳一次,未几,又跳一次。。。尽力了,放弃吧,万一真的抽将起来,可能就会前功尽弃!主观上,已经放弃了,但是脚下并未放缓太多,继续维持着惯性运动。


                               
登录/注册后可看大图

最后超越的那位,反超而过,丫的也是大喘气。当然,俺的喘气声音最大,大到俺自己都厌烦的程度。哈哈~

曲终人散



                               
登录/注册后可看大图

借助下坡马的优势,时隔两年,再次跑进3小时殿堂。


                               
登录/注册后可看大图



                               
登录/注册后可看大图


返回旅馆洗澡吃饭,再次回到终点的时候,大雨已经停歇,5.5小时的选手正在冲线中。完赛选手598人,其中102人DNF/DNS。


                               
登录/注册后可看大图

扯呼,肥家!

一点经验

1)起跑还是要慢。从305跑到257,心态很重要,越跑越快的感觉超爽,一定不要担心开跑太慢。
2)10个胶,吃了9个。开赛前吃了俩,中间10个水站,吃了7个,其实24迈最后一个水站应该把口袋中最后一个胶吃掉,那样的话,也许就不会抽筋了。^_^
3)赛道蛮好,非常适合俺这种trail runner。那些碎石子和水坑当然有干扰,但是其程度远小于下坡带来的红利,一直到终赛,俺的大腿肌肉依旧强劲有力。所以,兰问询赛道如何,俺的观点是因人而异。赛后,神鞋的鞋底磨掉了一层,可以想象赛道的不平整程度。对于不擅长跑山路的选手而言,这可能就是一个负分因素。
4)训练跑,一定不能把自己跑死,当然,interval除外。定解?难道在马拉松比赛中,你会把自己跑死吗?所以,如果某次训练不在状态,千万不要为了追求数字的靓丽而去拼命,因为,你的训练是一个连续的过程,今天你把自己跑死,明天该当如何?所以,实在跑不动,就慢一点。如此,也让你对自己的当前状态,有一个清醒的认识。很多人训练特棒,比赛贼烂,就是过于关注训练的数据。

(完)



















评分

1

查看全部评分

 楼主| 发表于 2019-9-20 00:00 | 显示全部楼层
天河软件园 发表于 2019-9-19 15:17
有什么国内的好胶推荐吗,就知道康比特感觉一般,吃不到第三个。很作呕

我一直在吃GU,西瓜口味。国内真的不大清楚啊。
你可以在水站前吃胶,含在嘴里,然后用水冲下,避免反胃。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-9-20 09:44 | 显示全部楼层
anita123 发表于 2019-9-20 09:00
恭喜atang再次破三,发现你很少戴空顶帽,几乎所有美图里面的人也大多戴棒球帽,是因为你参加的路跑赛事当 ...

兄弟,你戳到我的痛处了!因为我没有多少头发了,不好意思戴空顶帽啊!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-9-30 23:25 | 显示全部楼层
realmj 发表于 2019-9-26 08:27
加拿大这边跑步的人也很少戴空顶帽,大部分人跑步带的也不是棒球帽,就是专门的跑步帽。日常带跑步帽也没 ...

我不喜欢戴空顶帽的另外一个原因:跑山路的时候,经常挂到树杈,全顶帽子可以防止刮伤。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-9-30 23:27 | 显示全部楼层
windwest 发表于 2019-9-26 09:54
难道只有我注意到atang兄此番戴的帽子是绿的吗?

是的,那是某一年的三番马官兔的标配绿帽!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-9-30 23:28 | 显示全部楼层
anita123 发表于 2019-9-26 10:33
谢谢,明白了,这样做可以做到帽子用途的最大化,跑步可以戴,日常出门也可以戴。突然发现我的空顶帽还真 ...

我也是跑步帽子和平日的帽子混着戴。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-9-30 23:48 | 显示全部楼层
马儿菲菲 发表于 2019-9-27 05:52
恭喜恭喜,不知道atang哥还来这个版发贴,再来北马做官兔哈

不敢去了,上次慢了2分钟!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-10-16 11:22 | 显示全部楼层
alang857 发表于 2019-10-14 09:44
atang兄现在黑度可以呀....貌似看你tempo有没有跑到4分以内呢,状态还是这么好,佩服。

可能是因为这个平稳下降的赛道非常适合我的缘故。按照赛前的训练情况,我只能跑出305的成绩。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-10-21 23:21 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-10-19 13:39
me too啊,虽然这不是我的痛处,但三十五岁以后开始谢顶,所以我已经剃了十多年的准光头,我感觉自己戴空 ...

另外,空顶帽可能会被树枝挂到头皮。路跑空顶帽有优势,因为散热,超马越野,有时候保暖更重要。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-12-17 01:52 | 显示全部楼层
云可 发表于 2019-12-16 15:12
在2019年的广马中也破三了
就是跑得不够顺畅,腹痛还上了一次厕所,在后半程还走了几段路,最后在300兔子 ...

太牛了!如果不出意外的话,可以跑到256~257.
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 13:07 , Processed in 0.394351 second(s), 10 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表