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[跑步故事—跑了就懂] 【跑步日记】中年大叔开始跑步,希望能够坚持

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发表于 2018-11-2 17:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 freetruck 于 2024-1-12 19:15 编辑

年龄43岁,身高:168,跑步前是标准的油腻大肚中年男:体重82kg,啤酒肚,血脂高,脂肪肝已经连续10多年了(从脂肪浸润,轻度脂肪肝,重度脂肪肝,再到重度脂肪肝)。血压还正常,体力尚可。

以前一直畏惧跑步,7月份送女儿去华东师范大学上培训班,围绕着操场跑上一段,走跑结合2km就气喘吁吁,上气不接下气,喉咙里都闻出有血腥味。

痛定思痛,决定开始跑步减肥、健身之旅,希望能够坚持下去。

11.jpg

目标:体重,65kg,消除脂肪肝、啤酒肚,血脂降到合格范围,年底能跑一次半马。

参赛经历更新:
1、2019年10月20日 第一次完成全马里程(不是比赛),用时3:59:34 (435楼)
2、2020年11月15日 舟山马拉松(拖鞋完成首马),成绩3:40:00  (935楼)
3、2020年11月22日 杭州马拉松(Nike飞马36),成绩3:23:41 (940楼)
4、2021年04月11日 无锡马拉松(Adidas adizero Boston9),成绩3:13:16 (1045楼)
5、2021年04月18日 上海半程马拉松(Adidas adizero Boston9),成绩1:29:55 (1050楼)
6、2021年10月17日 上海10km精英赛(Adidas  adizero Boston9),成绩0:38:27 (1162楼)
7、2022年11月27日 上海马拉松(特步Pro3),成绩2:54:02 (1479楼)
8、2023年03月19日 无锡马拉松(匹克态极UP30),成绩2:57:51 (1508楼)
9、2023年04月16日 上海半程马拉松(Adidas adizero adios Pro3),成绩1:24:01 (1531楼)
10、2023年4月22日 上海苏州河半程马拉松(匹克 态极UP30),成绩1:22:45 (1534楼)
11、2023年10月22日 上海10km精英赛(匹克 态极UP30),成绩0:37:38 (1629楼)
12、2023年11月26日 上海马拉松(NIke Vaprfly NEXT%3),成绩2:58:22(1632楼)



 楼主| 发表于 2018-11-2 17:46 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 17:58 编辑
freetruck 发表于 2018-11-2 17:37
本人年龄43岁,身高:168,跑步前体重76kg,啤酒肚,10多年的脂肪肝,血脂高,血压正常,体力感觉还可以。
...

11月1日,天气,多云,20℃,天气逐步转凉,操场上活动人少了很多,正是跑步的好机会。

跑步前开始做热身运动,快走一圈,再做一些脚部的热身,平时做好漆关节周围肌肉的力量训练。

今天跑了10.31km,用时:54分,配速5′15″,感觉非常舒服,没有不适的感觉,本来还想多跑两三公里,可是学校要关门了,只能作罢,等周末多跑一些吧。

跑后做一组拉伸活动。

跑后体重:69kg



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 楼主| 发表于 2018-11-3 11:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 18:00 编辑

11月3日,阴天,18度,气温正适合跑步,昨晚贪杯了,喝了2杯红酒,睡得也比较晚,早上有点起不来。

今天上海进口博览会学校调休,女儿还要上课,送完到学校后,返回华东政法大学操场跑步,第一次来华政操场,感觉很不错,这个操场的平整度比华师大要好很多。

今天设置的目标是:跑到70分钟,不管配速是多少,时间为第一目标!

2公里左右时感觉有点疲惫,5公里左右感觉小腿肌肉有点紧,7公里以后一切恢复正常,15.12km,用时:1:19:54,平均配速:5‘16”,超额完成目标

第一次完成15km,第一次跑步时间超过75分钟。跑步后称重:68.3kg。


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 楼主| 发表于 2018-11-4 08:47 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-4 13:05 编辑

11月4日,晴,17℃,陪女儿在附近的中学操场跑步4km,配速很慢,6'27”,步频:178,步幅:86, 本月:29.5km

以前只能在道路上,而学校的塑胶场地闲置着,现在中小学操场开放的政策不错,可以在不影响孩子们上课的前提下开放体育设施,这才是全民健身的推动措施。

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 楼主| 发表于 2018-11-5 11:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 08:46 编辑

11月5日,17°,阴,秋高气爽,正是跑步的好季节,今天进口博览会调休。

今天完成完成第一个半马,全部里程21.52km,用时2:00:44,其中半马用时:1:58:05,配速:5‘36”,步频184,步幅96。跑后称重:68.3kg

本月累计:50km。



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 楼主| 发表于 2018-11-6 13:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 13:31 编辑
parhelian 发表于 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练,然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思?
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 楼主| 发表于 2018-11-6 15:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 19:24 编辑

昨天跑完半马后到晚上感觉有点疲惫。今天早上起床后感觉恢复的不错。

看到各位大咖说,半马后的第二天要来一段排酸跑,今天也跟着跑一段

小雨,19°,沿着苏州河到华政操场,9.31km,用时1:43:24,配速7'23”,步幅81。

11月累计60.30km

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 楼主| 发表于 2018-11-6 19:26 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-11-6 16:35
就是1小时50分的意思

我的首次半马是158
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 楼主| 发表于 2018-11-7 19:46 | 显示全部楼层
今天没有跑步,休息!

坚持一周跑2-3次
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 楼主| 发表于 2018-11-8 13:15 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 08:51 编辑

11月8日,小雨,12℃,昨天立冬今天的气温就明显降低,而且风很大,跑起来很不舒服。

今天的目标是慢跑1小时,12.08km,配速5'05",步频186,步幅105,步幅比平时要大不少,以后一定要控制住,降低步幅,不要受伤。

跑后例行8分钟拉伸运动。

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 楼主| 发表于 2018-11-8 15:03 来自手机 | 显示全部楼层
本月里程:72.39km
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 楼主| 发表于 2018-11-9 18:45 | 显示全部楼层
今天跑休!
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 楼主| 发表于 2018-11-11 17:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:10 编辑

11月11日 光棍节,阴,18°,这几天有点感冒,但是还是坚持跑圈。

11.29km,用时1:04:13,配速5'41'',步幅187,步频93,跑后称重67.6kg

11月累计83.68km,2018年累计500.68km,累计里程超过500km啦!!!

我只是跑界的小白,和那些动不动4000km的大神不能比。

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 楼主| 发表于 2018-11-11 21:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-11 21:05 编辑
yangzi 发表于 2018-11-11 18:10
咱两差不多,我42,从7月开始跑,没休,开始也是2km,后来5km,11月初右膝内侧压痛,到现在600km,我跑5km ...

我不敢天天跑,基本上每周2-3次,最多的时候也只跑过4次,休息最重要,让肌肉和关节有充足的时间修复。

在九月份的时候也出现过一周左右膝盖外侧疼痛,我觉得是由于步幅太大而且连续跑步造成的。

现在采取的跑步策略:

1、提高步频(185左右),降低步幅(95)以内,小步快跑。

2、一周3次左右,平时每次1小时(大约11-13km),周末加量1个半小时(大约15-18km),偶尔也跑一个半马。

3、尽量在塑胶跑道上

4、跑前热身,跑后拉伸

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 楼主| 发表于 2018-11-12 09:20 | 显示全部楼层
huihuiinlover 发表于 2018-11-11 22:52
和我策略差不多,但是我感觉跑3次有点少,不跑的日子缺点啥,我还是觉得4次比较合适。另外,你是怎么提高 ...

步幅减小一些步频自然就提高了。

我的呼吸没有急促感,也没有刻意去主要呼吸的频率
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 楼主| 发表于 2018-11-12 19:16 来自手机 | 显示全部楼层
跑步4个多月了,双11买了一双亚瑟士入门跑步鞋,以前一直是在穿羽毛球鞋在跑步。
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 楼主| 发表于 2018-11-12 21:11 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2018-11-11 21:02
这个配速已经是非常快了。

你指的是哪个配速?
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 楼主| 发表于 2018-11-12 21:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:15 编辑
huihuiinlover 发表于 2018-11-12 21:12
得多少钱啊,这么好的鞋,向专业队伍迈进了啊,呵呵。我买鞋就看缓震,怕受伤。

亚瑟士最便宜的那款,双11价200多,在上这个论坛之前从来就没有听说过什么亚瑟士这个品牌。

如果不舒服的话,还是换回我的羽毛球鞋


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 楼主| 发表于 2018-11-13 10:14 | 显示全部楼层
11月13日,晴,13°,昨天第一双跑步专用鞋已到,早上穿来跑步,跑起来感觉不错,防震效果很好。比我以前穿的羽毛球鞋舒服(毕竟时间长了)

跑步里程15.13km,用时1:19:08,配速5'13'',步频和步幅记录好像有问题,咕咚显示步频264,步频72,平时一般的步频是185,步幅在95左右,跑后拉伸。

11月里程98.81km,2018年总里程:515.81km,体重67.8kg

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 楼主| 发表于 2018-11-13 10:16 | 显示全部楼层
huihuiinlover 发表于 2018-11-12 22:00
我觉得,你要不年轻的时候有运动基础,或者你练过肌肉,感觉你进步特别快。感觉,你明年参加全马没有啥问 ...

年轻的时候喜欢打篮球,已经停了好几年了。前几年经常打羽毛球,今年也很少打。

从来没有练过肌肉。
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