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楼主: freetruck

[跑步故事—跑了就懂] 【跑步日记】中年大叔开始跑步,希望能够坚持

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 楼主| 发表于 2018-11-15 15:17 来自手机 | 显示全部楼层
yangzi 发表于 2018-11-15 14:35
唉,我右膝内侧又痛开了,5km,降到2km了,你那鞋啥型号,多大号的,我买了双多威,39,太小了,今天退换了

ASICS亚瑟士跑步鞋男运动鞋缓冲慢跑鞋GEL-CONTEND 4 T715N-9723 蓝色/黑色/橘色 41.5
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发表于 2018-11-15 15:50 | 显示全部楼层
牛................
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发表于 2018-11-15 15:53 | 显示全部楼层
速度偏快
需要心率监控
中年不易,且跑且珍惜
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 楼主| 发表于 2018-11-15 16:30 | 显示全部楼层
gzjie 发表于 2018-11-15 15:53
速度偏快
需要心率监控
中年不易,且跑且珍惜

谢谢,以后要减低配速。
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 楼主| 发表于 2018-11-15 20:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-15 20:52 编辑
huihuiinlover 发表于 2018-11-15 19:47
加油,半马估计你能到到1小时50分了,我想。
我也跑了两次线上半马,这周休息一下,下周跑一个线上马。

11月初跑过第一次半马,速度是158。

降低配速,后天的半马我的目标是210,就像前面跑友说的中年不易,且跑且珍惜。
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发表于 2018-11-16 08:28 | 显示全部楼层
5分配速的话, 半马承接妥妥的150啊。 你这速度很快了。
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 楼主| 发表于 2018-11-16 09:51 来自手机 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2018-11-16 08:28
5分配速的话, 半马承接妥妥的150啊。 你这速度很快了。

150还不考虑,不受伤才是最重要的,来日方长
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 楼主| 发表于 2018-11-17 19:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-17 19:51 编辑

11月17日,晴,12-17°C,天气不错,明天上海马拉松开幕,今天来个半马为上海马拉松比赛凑个热闹,华东政法大学操场,21.37km,用时1:58:22,配速5’32’’,

步频:267,步幅67(这两项数据真实不准啊!)


跑前慢跑2圈(每圈450m左右)热身,再做6分钟关节热身活动;

半马成绩1:56:47,比第一次成绩提高2分钟,本来想控制速度,但是在10km后越跑越快。没能控制好配速。跑道19km是感觉有点疲劳。

跑后快走2圈以及8分钟拉伸活动。

11月份跑量: 132.28km
2018年跑量:549.28km

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 楼主| 发表于 2018-11-17 19:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-17 19:45 编辑
huihuiinlover 发表于 2018-11-16 23:01
今天身体前倾的感觉没有怎么找到,前倾的力量来自哪里呢?今天步幅从110降低到107了,步频基本在180以上 ...

没有必要刻意去找,就是在跑步的时候身体稍微向前倾。

反正我跑的时候没有感觉到后腿去用力,靠前倾的角度控制步幅,这样前脚落地的时候正好落在重心的位置。这可能是每个人跑步的习惯。不是专业人士还真难说清楚该怎么去做,问问论坛的大咖们吧。

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发表于 2018-11-17 22:25 来自手机 | 显示全部楼层
真羡慕你们,今天膝盖疼了,休了2天了…
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 楼主| 发表于 2018-11-18 10:59 | 显示全部楼层
yangzi 发表于 2018-11-17 22:25
真羡慕你们,今天膝盖疼了,休了2天了…

彻底养好身体再跑,来日方长。
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 楼主| 发表于 2018-11-18 13:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 09:00 编辑

11月18日,今天跑休。

上海国际马拉松赛今天举行,38000多人参赛,想想场面一定很壮观,我只是在电视中看看他们的表演。

2018上海国际马拉松赛在外滩金牛广场清晨鸣枪起跑,38000人外滩集结,外籍跑者超6000名

11月18日上午,2018年上海国际马拉松赛在外滩金牛广场鸣枪开跑,3.8万名选手参加比赛。第一次参加上海国际马拉松的埃塞俄比亚选手图拉,以2小时09分33秒夺得男子组冠军。同样来自埃塞尔比亚的梅里希获得女子组冠军,并打破了上马的赛会纪录。


1.jpg
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 楼主| 发表于 2018-11-19 15:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-19 20:25 编辑

2018年11月19日,多云,10-15°C,早上跑步还是有点凉,前面2km手指冰冷。

照例在华东政法大学跑圈,轻松跑,16.12km,用时1:32:41,配速5’44”,燃烧1223.6大卡,步数16836,步频181,步幅95,步频和步幅终于恢复正常的显示。

其实在跑的过程中一直在纠结要不要一直跑下去,直到跑不动为止,看看自己的极限在哪里,但是想想跑步应该循序渐进,前天刚跑了一个半马(虽然不是比赛),还是让肌肉和关节休息一下,健康最重要,不要受伤才是我目的,因此跑到16km时就放弃继续跑下去的念头。

最近这两个月一直是在学校操场跑圈,以后有机会还是在苏州河边上跑一跑。

跑前快走+慢跑2圈,跑后一组咕咚建议的拉伸锻炼。

今天安装了Nike Run Club,同时打开咕咚、小米运动和Nike Run Club进行对比,发现咕咚和小米运动的里程相差不多,但是小米运动的时间最短,比如这次16.12km,小米运动的时间为1:25:56,配速5'19'',而咕咚的时间1:32:41,配速5’44’’,但是Nike Run Club里程上和前面两个相差特别多,咕咚和小米运动16.12km时,Nike Run Club显示的里程18.5km,配速5’03”,真不知道Nike Run Club,是怎么统计的。

11月跑量148km
2018年跑量565km
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 楼主| 发表于 2018-11-19 15:07 | 显示全部楼层
huihuiinlover 发表于 2018-11-18 20:52
不出意外,你一年内,会跑马。

我只是跑界的一个小白,到现在跑的里程只有你的十分之一,跑量不够,不敢贸然参赛,否则自找苦吃。
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发表于 2018-11-20 15:45 | 显示全部楼层
LSD一般占周跑量的30%,太多太少都不好。
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 楼主| 发表于 2018-11-20 16:24 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-11-20 15:45
LSD一般占周跑量的30%,太多太少都不好。

LSD是多少里程?
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 楼主| 发表于 2018-11-22 19:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 09:00 编辑

11月22日,晴,9-15°,小米手环3到手,带上晨跑,不知道准不准。

今天离开华政跑道沿着苏州河跑到外滩外白渡桥再返回,里程18.12km,

咕咚用时1:51:51,配速6'10",步频174,步幅92,比操场步频少了不少;
小米用时1:44:42,配速5’47”,步频188,步幅92,最高心率159,平均心率140。

跑步的心率中基本上是压着140左右,也就是按照(200-43)*80%=141,最好不要超越这个心率值。跑到15km以后感觉体力感觉很轻松,风吹过来还有丝丝凉意,但是小腿感觉还是很紧,可能这就是塑胶跑道和街道跑的区别。跑完后下午膝盖感觉也不是很舒服。

第一次在街道进行LSD,跑起来和学校操场差别很大,在学校操场不用顾忌红绿灯,行人,非机动车和机动车,只要按着自己的想法跑就可以,可是在街道,红灯太多,时不时要顾忌非机动车和机动车,而且这段路还有一段在修路,停下来的机会很多,还要跨越苏州河,跑起来还是蛮累的。

但是苏州河沿途的风景不错。跑到苏州河河黄浦江交接处可以看看黄浦江对面东方明珠、上海中心等高楼大厦;也可以目睹邮政大厦等古老建筑,体会外白渡桥的历史沧桑;还可以路过四行仓库,缅怀一下谢晋元将军率领的壮士豪壮的英雄事迹。

11月跑量166km,2018年跑量583km,跑后称重66.6kg,很顺的数字。



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发表于 2018-11-23 09:55 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2018-11-22 19:44
11月22日,晴,9-15°,小米手环3到手,带上晨跑,不知道准不准。

今天离开华政跑道沿着苏州河跑到外滩 ...

跑步环境不错哦。
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发表于 2018-11-23 11:52 | 显示全部楼层
48周岁 18年7月中旬开跑  每周1(10公里)  3(10公里)  5(7公里)  日(15-25公里不定) 跑步  周六自由泳不间断1500米-2000米不定  休息日做力量训练 体重从80公斤到目前72公斤  由于十月份过量跑每天基本10公里  造成身体不适 两次运动性血尿  不过及时去医院检查和休息后  目前状态很好  加油坚持
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发表于 2018-11-23 13:09 | 显示全部楼层
飘香万里 发表于 2018-11-23 11:52
48周岁 18年7月中旬开跑  每周1(10公里)  3(10公里)  5(7公里)  日(15-25公里不定) 跑步  周六自由 ...

上量太快了,容易造成伤病。
咱们这个年龄,健身为主,时刻关注身体的感应。

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