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2019:Sub315

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发表于 2018-10-18 16:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
Sub315 pace 437
Half 132 pace 421
10K 42  pace 412

明年大连马希望达成。10K和半马现在努努力就可以跑到,就看耐力了。

分两阶段:

第1阶段:11月到1月份,为期12周,月跑量逐步提高到300公里,一周4-5跑,每次争取跑15公里以上。冬季较冷,打好有氧基础,不准备速度训练,最多周末跑几组3K-5K的长间歇。

第2阶段:2月份到5月上旬,为期15周。月跑量稳定在350-400公里。春季武汉和无锡希望中一个,中了目标先跑到320附近,不中的话半马目标跑到130。重点是目标马拉松配速18-20公里的节奏跑和周末LSD,LSD要跑够2个半小时,距离25-30公里;4月份的时候可以跑到33-35公里。

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 楼主| 发表于 2019-5-23 09:17 | 显示全部楼层
zqlxm 发表于 2019-5-21 10:52
确实快啊,4分配速

准备夏天黑练,10K跑进40分。
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 楼主| 发表于 2018-10-23 11:24 | 显示全部楼层
天河软件园 发表于 2018-10-22 23:04
跑进一次不算,起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为,尽管也比较苛求吧。
不同天气, ...

主要看训练效果,如果半马能达到132,或者能以435左右的配速跑35+的长距离,315是没问题的。真正比赛是否实现,倒是次要的。
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发表于 2019-12-27 17:10 | 显示全部楼层
我也报了汉马的半马。今年第一次跑了健康跑,明年半马看看这一年的跑步成果,不过据说中签率极低。
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 楼主| 发表于 2019-12-27 15:59 | 显示全部楼层
划水熊 发表于 2019-12-26 16:05
恭喜Par兄中签,我候补两万八,看来没缘分面基了

我还想ni带我破310呢
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发表于 2019-12-26 16:05 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2019-12-25 13:48
无锡中签,但我脑子发热没等无锡出签就缴费报了武汉。按照要么不中、要么中俩的传统,武汉报名费打水漂了。 ...

恭喜Par兄中签,我候补两万八,看来没缘分面基了

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发表于 2019-12-26 10:47 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2019-12-26 08:36
缴了吧,去年驼马兄就是候补进去的

看来是考验耐心的测试啊

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 楼主| 发表于 2019-12-26 08:36 | 显示全部楼层
xd_leo 发表于 2019-12-26 08:30
这都是啥候补啊,我也是39000+,顿时没啥兴趣缴费

缴了吧,去年驼马兄就是候补进去的
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 楼主| 发表于 2019-12-26 08:35 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-12-25 17:09
我候补4万多名,完全没机会,等2021吧

随机的吧,不是顺序递补
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 楼主| 发表于 2019-12-26 08:35 | 显示全部楼层
卖油菜花的泡芙 发表于 2019-12-25 15:22
带大小领导一起去旅游~

有这想法,顺便带一个朋友破4
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发表于 2019-12-26 08:30 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-12-25 17:09
我候补4万多名,完全没机会,等2021吧

这都是啥候补啊,我也是39000+,顿时没啥兴趣缴费
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发表于 2019-12-25 17:09 | 显示全部楼层
卖油菜花的泡芙 发表于 2019-12-25 15:24
O(∩_∩)O哈哈~,我也被鄙视了,报名当了分母,候补号接近4万呢。。。。

我候补4万多名,完全没机会,等2021吧

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发表于 2019-12-25 15:24 | 显示全部楼层
xd_leo 发表于 2019-12-25 14:23
我无锡不中,钱包高兴了。

O(∩_∩)O哈哈~,我也被鄙视了,报名当了分母,候补号接近4万呢。。。。
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发表于 2019-12-25 15:22 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2019-12-25 13:48
无锡中签,但我脑子发热没等无锡出签就缴费报了武汉。按照要么不中、要么中俩的传统,武汉报名费打水漂了。 ...

带大小领导一起去旅游~
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 楼主| 发表于 2019-12-25 14:26 | 显示全部楼层
xd_leo 发表于 2019-12-25 14:23
我无锡不中,钱包高兴了。

不是还有候补,还有徐州,还有武汉么,钱花出去才是自己的
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发表于 2019-12-25 14:23 | 显示全部楼层
我无锡不中,钱包高兴了。
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 楼主| 发表于 2019-12-25 13:48 | 显示全部楼层
无锡中签,但我脑子发热没等无锡出签就缴费报了武汉。按照要么不中、要么中俩的传统,武汉报名费打水漂了。领导肯定不同意一个月跑俩,去那么鬼远的地儿。
计划:1月份继续慢跑打好有氧基础,2月份增加速度训练,3月份前2周专项耐力(配速跑),最后1周调整。
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 楼主| 发表于 2019-12-16 14:30 | 显示全部楼层
划水熊 发表于 2019-12-16 10:26
无锡直通有难度啊,下半年几个大马的成绩都不算

没事,能去人高兴,不能去钱包高兴
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发表于 2019-12-16 10:26 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2019-12-16 08:58
报了无锡马,无锡今年按年龄组排名直通,希望好运气。

无锡直通有难度啊,下半年几个大马的成绩都不算
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 楼主| 发表于 2019-12-16 08:58 | 显示全部楼层
报了无锡马,无锡今年按年龄组排名直通,希望好运气。
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 楼主| 发表于 2019-12-16 08:56 | 显示全部楼层
12.9-15周记
基本上是周四配速跑,周六乳酸跑,周日长距离,其余时间轻松跑来每周循环。
周四和周六算是有氧耐力训练中的大课,周四跑了16公里,基本上是按440配速跑——心率155——冬天慢一点正常;
周六3组3公里乳酸跑感觉12:30秒一组偏快,因为跑着跑着觉得胳膊和腿开始发酸;最后一组跑了4公里稍慢的(4:20),感觉刚刚好——心率158。
周日LSD早上睡魔发作,自然醒7:30,放弃晨跑,下午4点-6点撸了22公里低心率有氧,1小时59分,心率140,跑量上来了,心率慢慢恢复正常。
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 楼主| 发表于 2019-12-9 08:43 | 显示全部楼层
12.7 周六 0度
热身5公里,乳酸跑3000米3组,每组12分30秒,最后一组还是吃力,不能跑得更快。 冷身1公里。
12.7 周日 2度
有氧慢跑21.1公里,用时1小时55分,心率143。好久没跑这么舒服了,跑的时候甚至不断想,跑马干啥,这么慢跑多好
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 楼主| 发表于 2019-12-9 08:40 | 显示全部楼层
wind1970 发表于 2019-12-8 21:05
这事件感觉也有国家要敲打菊厂的意味,胡玲事件也感觉任总被架空了?
菊厂就是狼性文化的厂,手机的售后也 ...

任总75了,比特朗普年纪还大。好的企业应该做好传承,淡化领导者作用。王石人品不咋地,万科现代企业制度是做得真好。
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