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跑步日记(2024第一马厦马完赛,开始备战下半年的马拉松)

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发表于 2018-6-14 12:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 wind1970 于 2024-1-11 09:44 编辑

本人70后,实际上从去年2月开始已经断断续续跑了一年多,当然是减肥健身为主,去年10月开始上跑量,今年4月膝盖摔破皮,面积较大,休息了将近一个月,五月恢复跑步,到现在,世界杯开幕日,也开始做日记。2017年2月体重82.5KG,到2018年6月14日体重是67.9KG,身高是175CM,减脂效果还是不错滴。
记录:
614 25°-29° 湿度82%
一、10.22公里,平均配速5′45″,时间0:58′56″,平均心率162。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′57″,4′30″,5′02″,5′01″,均配速4′52″
第二组4KM:5′10″,5′10″,5′59″,5′09″,均配速5′22″
第二组力气不够了,只有三个1KM合格



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 楼主| 发表于 2020-11-11 09:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-11 09:55 编辑

2020.11.11 早晨跑步,晴,17-27度,深圳莲花山公园外围跑步:01:10'20",12.68公里,配速5'33",心率158;越野跑后左大腿还是有点酸痛,不影响迈腿了,由于在外围跑,道路宽阔,无需闪避行人,所以头两公里提速过快,心率升上来了,主要是步频过快,超过200了,后来试图控制心率配速,但是不成功,只好随意了。今天没有跑环线,把那段800米的长坡回避了,在相对平缓的路段折返跑,感觉还行。

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 楼主| 发表于 2019-12-23 10:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2019-12-23 15:32 编辑

2019年12月22日 小雨转晴 17-25,2019汕头国际马拉松

                早上5点半醒来起床,过了6点钟起床,吃了点早餐,用热毛巾敷一下一下,再贴上肌肉贴,护腿套,
          六点四十分左右出发,步行1.5KM时代广场已经是7:05了,寄存了包,上了洗手间,到出发A区,也差不多7:20了。

                7:30分准时出发,随着人流慢慢过了出发拱门,大概花了20几秒钟。
           前面两公里,我在努力试图控制配速和心率,心率控制成功了,但是受伤的小腿一直隐隐作痛,只好控制配速520左右。
                3-10公里,大概维持着5:20-5:33的配速前进,被无数的人簇拥着前进,人多,心率在160左右,感觉很茫然,小腿隐隐作痛,担忧能不能完赛,不知不觉随波逐流前进。

                11-21公里,仍然维持着5:10-5:30的配速前进,虽然伤腿没什么好转,仍是隐隐作痛,但是,心率是163左右,不敢加速。
            虽然这次配速比深马慢了一点,以安全完赛为主,至少伤情不能扩大。20公里左右的时候,前面图片提到的小姐姐(其实有两位,是跑团的)被我追上了,打了招呼,就超过
            她们了。

                21-28公里,这一段比较平静,毕竟怕跑崩和再度引发伤情,控制了速度5:10-5:30,半程的时候发现花了152左右但是不敢加速。


                29-42公里,体能出现了有点衰竭,但是最后10公里想冲刺一下,但是加不起来速度,两腿迈不开,4:50的配速跑了一会儿,连过两个大桥,彻底加不起速度,有一公里掉到了
          6分配速心率,上长坡心率也超不过170,应该是上周深马之后还没恢复好,身体自我保护了,不让心率起来,速度也起不来。只好尽量不让350的美女兔追上来,35K的时候美女兔
          追了上来,我奋力加速,拉开30秒的距离,最后官方的完赛时间是3:49′12″。平均的心率是165,体能储备还是不足。
                跑马拉松的有意思之处就在于此,你这次跑得不错下次却有可能更好,也可能退步,一切都要等开赛才知道。
                那么,今年的跑步就结束了,统计一下,因为今天开始进入冬休期了,明年二月再开始跑步。
                总里程:2019年跑步2542.9公里

附上完赛证书:

2019汕马成绩2.jpg

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 楼主| 发表于 2022-9-14 10:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-9-15 18:40 编辑

2022年9月14 晴 28°-37° 湿度40% 。
今天缓和跑,和昨天一样的天气预报,只是预警今天会出现深圳的9月历史最高温度39度(实际最高37度,已更正),开跑温度29-30度之间,我就慢慢地跑,但实际体感清凉,低湿度的原因,跑的不累,甚至汗也出的不多;为了维持住跑的节奏感,就环山跑了,没有折返,跑完心率和配速都还可以,状态明显比昨天强。
跑步11.58公里 , 时间 00 : 57 ' 10 ", 配速4' 56" , 心率 150 ,(佳明HRM-pro心率带)


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 楼主| 发表于 2022-1-15 10:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2022-1-15 10:48 编辑

2022.1.15 早晨跑步 晴,15-22度;深圳莲花山公园外围跑步,和往常一样的线路,近期好像身体机能进入退潮期,跑力和最大摄氧量不断地的退步,好像2019年也有这样一段时间,怎么跑怎么都费力,真的费力,跟温度没关系,就是状态下降了。

唯一的好消息是跑完测体重65.0,体重控制住的很好,已经到达第一目标位,第二目标位是62公斤以下。然后伤病不适完全没有,就是状态下降。6月份的体重是71公斤多点跑完步,没敢记在佳明手表上;
身高176cm,体重65KG,BMI接近21的标准值了。

跑了12.1公里,01:02'34",配速5'10",心率156



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 楼主| 发表于 2021-9-11 10:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2021-9-11 17:04 编辑

2021.9.11 早晨跑步,晴,28-35度,深圳莲花山公园外围跑:02:03'43",18.63公里,配速6'38",心率152. 继续降配速跑,为了能坚持120分钟以上的时间跑步;也为了下个月提速打基础。体感比较热,手表显示的温度超过36度了。^(* ̄(oo) ̄)^:温度更正为28-35度了


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 楼主| 发表于 2020-11-19 09:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-19 10:18 编辑

2020.11.19 早晨跑步,晴,24-31度,实际测得25.5度,纯粹夏天跑步的感觉,深圳福田体育中心跑道跑步:01:05'55",11.78公里,配速5'36",心率156。由于前天试乔丹飞影,跑得偏快了点,小腿感觉不大对劲,今天就减量了。所幸没有大问题,下次速度训练会在下周二,应该到时候已经恢复了。但是从左右平衡可以看出问题了:右脚触地时间过长,是因为左小腿来不及收回的原因,左小腿有轻微的问题。
由于腿伤还在恢复期,猛增跑量或者提配速都不可取,只能是减少体重了,今天开始只吃两餐吧,早餐只是在锻炼后吃蛋白粉,还有燕麦麸皮粉,以及含糖量低的水果,比如橙子之类的。希望有效。
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 楼主| 发表于 2020-11-15 11:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-15 11:40 编辑

上周六越野跑后,耐克tempo next竟然脱胶了,才不到300公里,自己补了一下,下面是补鞋贴图。耐克的鞋子品质控制真是较差。不知道能不能跑到600K?
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 楼主| 发表于 2020-11-13 09:53 | 显示全部楼层
2020.11.13 早晨跑步,晴,19-27度,实际测得21.5度,深圳福田体育中心跑道跑步:01:12'00",13.45公里,配速5'21",心率160。感觉状态回升,第十二、三公里乳酸阈值跑了一下。感觉比较累,算是开始备战广马了。GPS微漂移了点
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 楼主| 发表于 2020-11-7 13:41 | 显示全部楼层
2020.11.7 早晨越野跑步,晴,21-30度,深圳梧桐山越野跑(或山地跑):02:29'06",15.51公里,配速9'37",心率153;今年第一次撸山,前面不到7K是铺装路面,也是一个比赛路段,据说女子组的第一名是43分钟,我花了58分多钟,感觉喘不过气来。今天的跑力只有33了。上山的心率基本在170左右,而其很慢,感觉锻炼的效果不错,速度慢不会对小腿的肌肉造成压力,心肺又得到了有效锻炼。
上图:

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 楼主| 发表于 2020-11-6 10:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2020-11-6 10:24 编辑

2020.11.6 早晨锻炼,晴,20-28度,今天记录一下非跑步日的训练,主要是卷腹1500多个,俯卧撑10 x 3 ,腓肠肌提踵(目前双脚)20 x 3,比目鱼肌提踵(膝盖压着5K哑铃) 20 x 4,单臂哑铃20 x 6 ;这样做完也有半个小时了。图片是用跑步机模式记录一下卷腹的次数。两种提踵训练即使跑步日也要做的,只是每组减少五个。现在配合肌力训练,希望下个月上量后不会再出问题。还有每天运动完之后猛灌蛋白粉(好难喝),或者吃鸡胸肉,希望有用吧
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 楼主| 发表于 2024-2-29 10:32 | 显示全部楼层
2024年2月跑量总结:二月份跑量逐渐恢复中,平均配速6分多钟是因为登山梧桐山配速接近30分每公里,平时跑大都在5分配速左右
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 楼主| 发表于 2024-2-29 10:29 | 显示全部楼层
2024年1月跑量总结:一月份跑的不多,调整休息为主

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 楼主| 发表于 2024-1-19 20:45 | 显示全部楼层
2024.01.19 晴 17-26 今天跑了12.5K,
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 楼主| 发表于 2024-1-17 10:21 | 显示全部楼层
2024.01.17 晴 15-24 最近几天都跑的断断续续的,今天跑了15K,感觉有点累
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发表于 2024-1-11 14:17 来自手机 | 显示全部楼层
加油大风哥,肯定行的
来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2024-1-11 09:56 | 显示全部楼层
没时间写日记,都在坚持跑步,其中广马343,厦门马拉松3:30'33",终于回到330的范围了,下半年计划310,跑3-4个马,上半年不跑马

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恭喜,海风下330的成绩,可喜可贺!  发表于 2024-1-17 13:54
恭喜安全完赛!  发表于 2024-1-11 20:05
祝贺!  发表于 2024-1-11 13:54

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 楼主| 发表于 2023-12-5 15:00 | 显示全部楼层
2023.12.5 晴 17-26 ,15K,深圳市莲花山公园外围跑,今天试着用455左右的配速跑,感觉一下周末330的可能性,本周末广州比较热,估计比较难
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 楼主| 发表于 2023-12-3 20:17 | 显示全部楼层
2023.12.3 阴 18-25 ,深圳马拉松2023,
今年的第二场深马,由于还在恢复中,没有成绩要求,天气不算太热,前面25公里基本510的配速,之后感觉比较疲劳,就放慢了速度,但减速跑感觉也不轻松,
因为坡比较多,越跑越慢,最后一公里勉强提速,感觉腿很沉,拉不起来,好处是没有抽筋或接近抽筋的感觉,预计会较快恢复。

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祝贺!  发表于 2024-1-11 13:54
恭喜安全完赛!  发表于 2023-12-3 21:36

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 楼主| 发表于 2023-12-1 11:22 | 显示全部楼层
2023.12.1 阴 16-25 ,减量跑6.67公里,原计划跑6.66;手表按慢了点
@chenlb3753 深马330要拼一下才行,上半年的成绩可以直通明年的深马了,所以慢慢跑不求成绩,下周的广马估计要努力一下330,为明年争取一个直通名额。
@丰少 主要今年年中事务繁忙,加上走台阶扭了脚背,下半年退步很大,慢慢恢复状态吧
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 楼主| 发表于 2023-11-30 15:10 | 显示全部楼层
2023.11.30 阴 17-28 ,热身1.2K,然后4K+4K节奏跑,好久没跑速度跑,第一公里410配速跑崩了,高估了自己,之后调整配速,以430配速为主;回深圳市跑步,十一月跑量最终345公里但一个半月的恢复跑时间积累不够,周末深马回330有困难,慢慢跑吧



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 楼主| 发表于 2023-11-28 09:30 | 显示全部楼层
2023.11.28 晴 17-28 ,15K,中山市郊区跑,今天跑的比较轻松,尽管心率不低,深马之前最后一个10公里以上的中距离了,明天跑个4+4就可以了,十一月跑量目前334公里




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 楼主| 发表于 2023-11-26 16:58 | 显示全部楼层
2023.11.26 晴 17-28 ,32K,绕莲花山公园的外围跑,跑的比较累,下周深马估计就按这配速了。
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 楼主| 发表于 2023-11-26 16:55 | 显示全部楼层
补:2023.11.25 晴 17-28 ,14K,在公园的新橡胶跑道跑,@chen总,恢复两个月时间估计不够,现在已经跑了11月了,跑量刚过300公里


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 楼主| 发表于 2023-11-23 10:24 | 显示全部楼层
2023.11.23 晴 17-28 最近几天都在跑,昨天15K,今天14K,昨天慢今天快

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 楼主| 发表于 2023-11-21 12:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2023-11-21 12:36 编辑

八月后半期就荒废了,因为工作太忙,9月底休息后再跑,一切归零了,然而报的马拉松全部中签,只能硬着头皮,国庆后开始恢复跑步训练,由于停跑较久,小腿的伤病经常出现,以前犯过的伤痛几乎都来了一遍,但控制的比较好,稍有不适就停跑,一般休息3天都好了一半,小跑一次后再休息3天基本全好了。就这样,到了11月,应该能完整的跑一个月了,就是配速掉回530了,深马和广马应该以破4为目标了,破三放到明年了,厦门最好能回到330以内。
周末跑的32公里,慢慢跑的


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 楼主| 发表于 2023-8-14 22:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind1970 于 2023-8-14 22:31 编辑

2023.8.14  大雨转晴 27-33度 夜跑M10K+E4K 总计14公里,早上打铁力量训练,晚上一开始跑感觉轻松有力,虽然心率也有力,就不管了,10公里质量跑,再缓和4公里。
体感凉快,实际夜跑温度也有30度,跑完九点半有29度



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 楼主| 发表于 2023-8-13 14:05 | 显示全部楼层
2023.8.13  阴 26-32度 晨跑16.38公里 头4公里博能oh1戴反了,led对着黑塑料测心率,导致心率愈来愈低,第5K戴正了就OK了,相当于跑了个小长距离,昨天力量训练,打铁。跑了2周了,感觉可以提速度或强度了。



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 楼主| 发表于 2023-8-11 10:12 | 显示全部楼层
2023.8.11  多云 26-32度 晨跑13.81公里 昨天的暴雨使得今天感觉凉快了些,跑到第十公里还能维持5分配速;最后缓和了2K,再回补了1K接近5分配速,再缓和一下收工。恢复跑以来第一次跑力值上了50.
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 楼主| 发表于 2023-8-11 10:07 | 显示全部楼层
2023.8.10  阴转暴雨 27-32度 晨跑 今天温度不高,但处于暴风雨前夕,气压低,感觉吹来的阵阵热风,呼吸困难,跑完一身汗,感觉有点虚脱。跑得极其艰难
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 楼主| 发表于 2023-8-9 12:46 | 显示全部楼层
2023.8.9  晴 27-34度 晨跑 最近温度变化不大。晨跑13公里,恢复阶段每次跑13公里,第二三四公里试了一下,感觉比较累,降到530配速跑完。
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