跑步圣经（跑圣）

标题: 跑步入门必读（持续更新中） [打印本页]

作者: 最后的神 时间: 2008-9-3 19:45
标题: 跑步入门必读（持续更新中）
本帖最后由最后的神于 2011-9-25 21:23 编辑

1，为什么我们要跑步？

肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
7），让你更加自信。
8），放松自己，减轻压力。
9），能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10），锻炼你的头脑。

在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。
相关文章参见《跑步的十个最大好处》：
http://bbs.runbible.cn/thread-3587-1-1.html

2，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。

我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；
我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；
我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；

这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。

人人均可轻松养成跑步的习惯
http://bbs.runbible.cn/thread-838-1-1.html

3，长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
总而言之，太极跑的要点有以下：
0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。
《CHI RUNNING》视频：
http://www.tudou.com/playlist/id/7830549/
http://www.tudou.com/l/nPjjBmaO_F0/&iid=45235653/v.swf
http://www.tudou.com/l/nPjjBmaO_F0/&iid=45235678/v.swf
http://www.tudou.com/l/nPjjBmaO_F0/&iid=45235804/v.swf
http://www.tudou.com/l/nPjjBmaO_F0/&iid=45235842/v.swf
《EVOLUTION RUNNING》视频：
http://www.tudou.com/playlist/id/7830379/

3，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。

一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：

http://bbs.runbible.cn/thread-531-1-2.html

传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。

传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

4，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

8，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

10，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

11，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
关于拉伸，参见跑步圣经网站下面的帖子：
http://bbs.runbible.cn/thread-1387-1-1.html

14，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个。如果你时间达到了，无需追求距离；如果你距离达到了，无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时间，这就够了。）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

15，如果用于减重的话，刚开始可能体重比较重，此时可以先从快走开始，然后过渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把时间耗足，效果自然而然就能达到。总之，要从容易起步的开始，只有开始了，才有效果。如果起始目标定的太高，唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去，要么客观上受伤了而无法坚持。实际上，只要你开始了，循序渐进了，你就会上瘾。上瘾后，减肥就只是个副产品而已。

16，如果用于减重的话，有一个非常重要的技巧：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而能提高身体的新陈代谢率，加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。这句话大家都会背，实际上，还有一个重要的原理：跑步能够抑制食欲，所以健身减肥两不误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲！如果你是在晚饭前跑步，这儿有个非常重要的技巧：跑前半小时吃点东西，使肚子在跑步时不会饿。这样，不仅会抑制食欲，从而在跑步后基本没啥胃口，而且会提高运动时的新陈代谢率，消耗更多能量。很多人说运动后吃的更多，就是因为他们在运动时是饥饿的，身体释放大量信号：能量不足，赶紧补充！从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点（如果你本来就不饿，那么就不用吃了，不可机械理解，我最怕某些人听话只听半截，看贴只看两行，从来不从原理出发而机械理解！），运动时身体就会释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而提高了新陈代谢率，消耗了更多能量；跑完后，身体仍然释放信号：能量充足着呢，不用再吃了！从而出现了跑步抑制食欲的现象。
具体原理，参加跑步圣经网文章：
http://bbs.runbible.cn/thread-3468-1-1.html

17，对于女性跑步健身者来说，一个好的运动内衣是比较重要的。好的运动内衣支撑能力比较强，能够防止减掉胸部的脂肪和预防胸部的轻微下垂。

100，你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是梦境。

作者: asics 时间: 2008-9-8 19:17
神，你吃了几天的晚饭了？

作者: jing820720 时间: 2008-9-9 12:29
第六天了，不愧是神！

作者: Rambo 时间: 2008-9-12 10:19
好贴！！！要支持！！！

作者: ymanyeah 时间: 2008-9-12 10:23
run for orgasm

作者: saab 时间: 2008-9-12 11:13
顶必须顶啊

作者: 闲得发慌 时间: 2008-9-12 15:51
顶以前开始跑的时候每天2公里，每周加10%，现在已可以持续的每天12KM了。膝盖目前还没有问题，看来保养的不错。周末时我会加到1个半小时到2个小时之间。一双好的跑鞋的区别，很多时候是在10KM左右表现出来的。超过10KM，我的2120就有感觉了，但KAYANO14还是很好！两个小时也没问题。希望这里不要成为名牌鞋的发烧友聚集地，而要真正成为热爱跑步的人的聚集地。鞋，是为了跑而存在的！

作者: racer 时间: 2008-9-12 17:09
神问几个问题1，我现在每天大概6-7KM左右，每天都在跑，这样是不是不太好呢？是不是还是应该每个星期休息下呢？2。站桩是个什么训练呢?能不能详细解说下呢？刚刚开始跑步，每周大概30KM 可能到了冬天会少一点吧，大概20KM了。对跑姿还没有了解，能不能解说下啊。。。。。

作者: 剪贴工 时间: 2008-9-13 21:15
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用racer在2008-9-12 17:09:39的发言： 神问几个问题1，我现在每天大概6-7KM左右，每天都在跑，这样是不是不太好呢？是不是还是应该每个星期休息下呢？2。站桩是个什么训练呢?能不能详细解说下呢？刚刚开始跑步，每周大概30KM 可能到了冬天会少一点吧，大概20KM了。对跑姿还没有了解，能不能解说下啊。。。。。</div>1，只要你不觉得疲劳，第二天难以恢复，也没问题。只要不是硬挺着，都没关系的。这个量，很个人化。如果你第二天很疲劳，硬挺着跑，就过量了。2，站桩你目前可以理解为膝关节保健操，就是链接里面的内容。3，我用的是后跟和中掌跑步姿势。没办法，太胖啊！

作者: 81精神 时间: 2008-9-14 21:12
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用racer在2008-9-12 17:09:39的发言： 神问几个问题1，我现在每天大概6-7KM左右，每天都在跑，这样是不是不太好呢？是不是还是应该每个星期休息下呢？2。站桩是个什么训练呢?能不能详细解说下呢？刚刚开始跑步，每周大概30KM 可能到了冬天会少一点吧，大概20KM了。对跑姿还没有了解，能不能解说下啊。。。。。racer你厉害，每天6、7公里，我是隔一天跑一次，每次才3千米左右</div>

作者: tiamodog 时间: 2008-9-17 12:16
 [em01] 原来跑步还有这么多的学问 好好学习！

作者: racer 时间: 2008-9-18 10:28
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用rootshcn在2008-9-18 8:47:16的发言： 神，请教个初级问题老听别人说要顺时针跑，这是为什么，有科学根据吗？谢谢！</div>跑圈么？我基本不能跑圈，如果顺时针跑的话，我的右腿很容易疲劳如果逆时针的话左腿很容易疲劳。。。。还是跑马路吧，现在鞋子够好无所谓

作者: gump 时间: 2008-9-18 14:39
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用rootshcn在2008-9-18 8:47:16的发言： 神，请教个初级问题老听别人说要顺时针跑，这是为什么，有科学根据吗？谢谢！</div>我原来一直逆时针跑后来左膝盖不太爽就顺时针

作者: qzx20082003 时间: 2008-9-18 19:02
我认同跑步是会上瘾的，只要一天不跑人就很难受，不过这种上瘾值的，那感觉就是爽[em05][em05][em05]

作者: datuman 时间: 2008-9-21 13:11
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用gump在2008-9-18 14:39:44的发言： <div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用rootshcn在2008-9-18 8:47:16的发言： 神，请教个初级问题老听别人说要顺时针跑，这是为什么，有科学根据吗？谢谢！</div>我原来一直逆时针跑后来左膝盖不太爽就顺时针</div>我是逆时针跑，但是右膝盖有点疼，可能是受伤了。

作者: ken 时间: 2008-10-16 22:10
好贴[em02][em02]

作者: pleasure 时间: 2008-10-23 10:17
请问如果吃饭后跑，要隔多少时间？因为我是晚上跑，跑步再吃饭就太晚了。还有穿全棉的衣服有什么不好吗？

作者: 最后的神 时间: 2008-10-23 13:10
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用pleasure在2008-10-23 10:17:54的发言： 请问如果吃饭后跑，要隔多少时间？因为我是晚上跑，跑步再吃饭就太晚了。还有穿全棉的衣服有什么不好吗？</div>一般两个小时，肚子部分排空。实际上以实际肚子的感觉为准，跑步时肚子不涨就好了。全棉的衣服有哪些缺点，稍后我发专文陈述。

作者: haojianwen 时间: 2008-11-1 11:01
顶：希望这里不要成为名牌鞋的发烧友聚集地，而要真正成为热爱跑步的人的聚集地。

作者: justmylife 时间: 2008-11-4 20:31
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用闲得发慌在2008-9-12 15:51:39的发言： 顶以前开始跑的时候每天2公里，每周加10%，现在已可以持续的每天12KM了。膝盖目前还没有问题，看来保养的不错。周末时我会加到1个半小时到2个小时之间。一双好的跑鞋的区别，很多时候是在10KM左右表现出来的。超过10KM，我的2120就有感觉了，但KAYANO14还是很好！两个小时也没问题。希望这里不要成为名牌鞋的发烧友聚集地，而要真正成为热爱跑步的人的聚集地。鞋，是为了跑而存在的！</div>可是从板块的热度来看，这里的确是发烧友聚集地

作者: 超仔 时间: 2008-12-17 15:56
好贴

作者: dmume 时间: 2008-12-25 15:15
劳逸结合吧。看看马拉松训练法比较好。

作者: ptan 时间: 2009-2-10 11:51
下午没空，晚上晚饭吃完6：00，8：00开始跑？

作者: 今夜请将我遗忘 时间: 2009-2-27 10:19
我就是喜欢跑完以后通透的感觉，一个字“爽”

作者: seven_seas 时间: 2009-3-3 16:35
 跑步让我原来一直郁闷的心情都好起来了 以前我一直怀疑有轻度抑郁症来的 就是我这里没有好的场地.就在公园的青石板路上跑跑了 心疼鞋和我的膝盖啊

作者: aj2low 时间: 2009-3-14 22:50
可以转帖不？
想让更多的人知道怎么跑步的

作者: 最后的神 时间: 2009-3-15 10:07
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用aj2low在2009-3-14 22:50:59的发言： 
可以转帖不？
想让更多的人知道怎么跑步的</div>
欢迎引用，顶上给出原始链接即可，就像我转贴那样。

作者: yoyoprc同 时间: 2009-3-15 15:11
最后的那几条
让人看了不觉会心一笑！

作者: clarence1102 时间: 2009-3-15 18:02
绝对有经验的贴，发现了自己的几点不足，写在这里，与大家同勉
1.跑步时间不够，我每次只有20多分钟，其实我都已经跑了一年多了，绝对应该有能力跑的更长时间了，只是一直没有要求自己这么去做，每次跑了25分钟，就停下来了，还是应该the more the better，当然要以自己身体能够接受的程度为标准
2.应该给有休息的时间，以前有过教训，持续不断的跑，一个月之后脚一定会受伤，当时跑步就中断了很长时间，所以最好是一三五七跑步四十分钟以上，二四六休息，站站桩，打打太极拳，活动活动身体的其他部位，做做上身的肌肉练习。
3.周末要有一个长距离，这个也很重要，我也是最近才开始的，不过没跑那么长的时间，只跑了五十分钟左右，还分做了三段时间，看来要加强长跑的长度
4.跑鞋嘛，我一直都不是很重视，看来是跑的距离比较短的原因，如果大家觉得NB，耐克等等太贵了，我给大家推荐一款，回力，这个牌子在国内已经快要见不到了，但是不知为什么在欧美却非常流行，前段时间我的一个外国朋友问我这个牌子的鞋，想买一双，我说我已经快十年没见过这个牌子了，也不知道上海在哪里可以买。淘宝上有的，非常不错的跑鞋才90多块钱。
5.减肥：这个非常非常重要，我跑步之后一直很奇怪，为什么体重没有下来，（还有上升的趋势），现在知道了，跑步的距离时间不够，增加跑步时间肯定有帮助

作者: 再梦一场 时间: 2009-3-20 02:42
LZ你好啊这个是我在论坛里第一次回复刚刚注册的账号呵呵我是一个168CM的小胖墩减肥两个月了刚开始是控制饮食上周发现论坛后才开始跑步可能是因为高中被老爸送到学校田径队待过一年 锻炼身体和那些体育尖子一起跑步 所以我现在才跑5次隔一天跑一次已经可以跑45分钟了跑下来感觉不错不是太劳累 体重也从两个月前的80KG降到了现在的72.6KG 目标是65KG
我的问题是这样的：
因为跑步很容易引起疲劳但是为了能尽快的减肥我想把频率提高为跑两天休息一天每次一小时但是又害怕身体承受不了第二天无精打采所以希望你能回答一下我的问题就是跑步的频率应该如何把握才好才能又不劳累又能达到最好的锻炼减肥效果期待你的回复

作者: 老鱼 时间: 2009-3-20 20:26
学习了，我是新人，刚开始跑，我比较胖，200斤，身高184，第一天跑4km后，慢走了2.8公里，感觉呼吸急促，明显肺活量不够，到了单位，休息两小时后还感觉小腿肌肉酸胀，第二天早上腿疼得厉害，后来因为气温下降，外面跑不了，改在室内跳绳，一天三组，一组200，明天气温回升，晚上出去跑，坚持！希望在这里多多学习健身知识！

作者: 海员 时间: 2009-3-22 08:29
在水泥球场上穿解放胶鞋打了20年的篮球，把膝盖损伤了！现在右膝还不能做跳跃式的动作，因为长期不跑步腿部力量很弱了，有几次都是因为跑了几天刚要上点强度就受伤了。看了楼主的帖子才明白道理。以后要从站桩开始，循序渐进，还要有好的装备。谢谢楼主！

作者: wangyd2000 时间: 2009-3-22 10:15
上边很多问题提的很贴切，望楼主早点恢复！

作者: wsw123 时间: 2009-3-23 18:58
好帖支持！

作者: dmume 时间: 2009-3-27 15:56
神，让我崇拜一下吧。周末加练后，膝盖都会有点小酸疼。

作者: joeyzhang 时间: 2009-4-1 21:48
好贴，支持

作者: woton 时间: 2009-4-3 22:57
刚注册，入门来学习学习。谢谢分享经验！

作者: darklordtk 时间: 2009-4-6 13:34
支持楼主！！
学习了

作者: 长风 时间: 2009-4-9 13:50
偶是新人，学习中——

作者: feng 时间: 2009-4-10 18:40
受教了

作者: 蓝忆 时间: 2009-4-11 21:48
进来学习下神的思想...

作者: feifang99 时间: 2009-4-13 13:37
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用闲得发慌在2008-9-12 15:51:39的发言： 
顶
以前开始跑的时候每天2公里，每周加10%，现在已可以持续的每天12KM了。膝盖目前还没有问题，看来保养的不错。周末时我会加到1个半小时到2个小时之间。
一双好的跑鞋的区别，很多时候是在10KM左右表现出来的。超过10KM，我的2120就有感觉了，但KAYANO14还是很好！两个小时也没问题。
希望这里不要成为名牌鞋的发烧友聚集地，而要真正成为热爱跑步的人的聚集地。
鞋，是为了跑而存在的！</div>
我就一双三年前买的轻便旧运动鞋（不是名牌），还不是能跑出舒服的感觉。穿什么根本就无所谓，重要的是坚持，只有刚开始咬咬牙坚持下来了，就会慢慢喜欢上跑步

作者: windblue_bb 时间: 2009-4-13 16:17
我也是论坛新来的，但坚持慢跑1年了，体重减了8公斤，所有体检指标达标，我的目标是没有“坠肉”！！！呵呵！！！还在学习中！！！

作者: cathy1004 时间: 2009-4-14 09:41
学习了! 
现在还刚刚开始跑,只能跑35分钟, 要继续加油,争取跑到45分钟!

作者: 纯情小羔狼 时间: 2009-4-14 16:52
为爱情而跑 `为自己而跑``  太多  跑步的理由拉``

作者: 跑跑新用户 时间: 2009-4-15 09:59
好贴好贴，看了好几遍了，要顶

作者: 轻舞 时间: 2009-4-17 15:06
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder">以下是引用cathy1004在2009-4-14 9:41:19的发言： 
学习了! 
现在还刚刚开始跑,只能跑35分钟, 要继续加油,争取跑到45分钟!</div>
只能跑35min就跑这么多。坚持3个月以上再加量

作者: lf950664 时间: 2009-4-22 12:17
本人准备进行慢跑，但右脚的大脚趾头小时候因事故没有了，请教各位TX：我适合练习慢跑吗？应该穿哪种型号的跑鞋？
 
我现在穿的是NB725,每天跑十分钟，情况是：刚跑了三天，脚不疼但大腿肌肉酸疼。
 
先谢谢了！

作者: XWD 时间: 2009-4-24 10:33
谢谢分享。学习中。

作者: lf950664 时间: 2009-5-5 10:22
好一个预防第一，跑步第二！有见识！

作者: Melasky 时间: 2009-5-5 14:06
我现在的跑姿可能很不对...跑了两天,就把腿拉伤了...

但按照你上面所说的跑步方式,感觉跑不起来...

作者: 漫步时光 时间: 2009-5-6 15:26
说的好诗意~~

作者: 冷静的传球 时间: 2009-5-8 23:00
认真学习!

作者: herome 时间: 2009-5-14 07:58
学习了，呵呵。

作者: ATTICUSWONG 时间: 2009-5-14 14:50
看到好贴.....马上注册做新人。看神的指导......

作者: charlottebible 时间: 2009-5-18 17:40
俺跑了2周了，偶尔会有通透的感觉，但也会有怎么跑都不舒服累的感觉。因为跑的实在是慢，腿不怎么疼，偶尔膝盖骨或膝盖内侧筋不舒服，但是都还好。反应最强烈的是脚和脚踝，脚趾间长了鸡眼，脚踝骨太细，承受不了，觉得很累很累。这种情况热身需要注意什么，跑姿需要调整吗？或者运动鞋需要什么样的？

作者: minyang23 时间: 2009-5-29 23:35
heihei嘿嘿，新人报道，看第一篇，感觉不错

作者: 王三多多 时间: 2009-6-1 15:33
受用中，从理论上指导了我，升华啦！哈哈

作者: eaglewang 时间: 2009-6-11 17:31
學習學習再學習

作者: 山东爷们 时间: 2009-6-13 12:54
学习了,真是入门的好贴,

作者: fd001 时间: 2009-6-23 19:50
又学习一次。
我现在每天跑10公里，每次80到90分钟，还不怎么见效，再坚持下吧。也许是黎明前的黑暗了。

我穿k15，非常好。其他的普通运动鞋到6公里就吃不住劲了。

请朋友不要再说什么普通鞋如何如何的话，可能您身体素质好无所谓，对于我们这些需要减肥的胖子来说，一双好鞋是对自己非常有保护作用的。

作者: 林枫 时间: 2009-6-23 22:10
新人来学习。

作者: 8473220 时间: 2009-7-8 11:47
我跑步不是为了提高成绩，只是为了锻炼和放松，仅此而已。。。

作者: 轻舞 时间: 2009-7-8 22:16
老大，赶快把拉伸和热身放到重要的标记上面

作者: 老马不识途 时间: 2009-7-11 17:52
因肥胖、生活压力、工作压力大而跑步。在网上淘了阿迪达斯、耐克跑鞋，跑了近半年，两天前因查找清洗跑鞋方法偶然发现跑步圣经这个网站，潜水两天，受益匪浅，学习中......

作者: smileyolk 时间: 2009-7-12 10:11
本帖最后由 smileyolk 于 2009-7-12 10:12 编辑

高峰体验：
，"感受到一种发至心灵深处的颤栗、欣快、满足、超然的情绪体验，"由此获得的人性解放，心灵自由，照亮了他们的一生。马斯洛把这种感受称之为高峰体验。
http://baike.baidu.com/view/36539.htm

作者: lottt 时间: 2009-7-12 23:11
好具体啊！买了跑鞋开始实施

作者: 动漫迷动漫 时间: 2009-7-23 22:50
楼主厉害啊，这篇文章被好多人转过，我来圣经之前就看过了。

作者: sango 时间: 2009-7-23 23:02
受益非浅啊

作者: 前进路上 时间: 2009-7-24 10:06
瘦子是不是不适合跑步啊？

作者: joga 时间: 2009-7-26 20:41
长知识了谢谢。

作者: david525300 时间: 2009-7-27 23:30
不错！
呵呵！现在我每天下午爬山，一个多小时，感觉不错。
就是体重比较大，最近在选一双好鞋。

作者: cjzahj 时间: 2009-7-28 17:45
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
这句不是很懂，麻烦神说的详细点，谢谢了。

作者: 跑跑兔 时间: 2009-7-29 18:22
跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
7），让你更加自信。
8），放松自己，减轻压力。
9），能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。
好贴！！！！！！！

作者: 黄老邪 时间: 2009-8-3 15:37
跑步坚持好几年了，没啥成绩，就是每日几公里慢跑，向高手们学习了

作者: icecherry 时间: 2009-8-3 18:18
跑步这么多年，现在才入门～
掩面……

作者: zhouwenwendy 时间: 2009-8-9 15:55
感觉很有动力，谢谢楼主

作者: 跑到死 时间: 2009-8-9 16:40
时间长了就来看看

作者: 最后的神 时间: 2009-8-9 22:53

时间长了就来看看
跑到死发表于 2009-8-9 16:40

登录/注册后可看大图

你是专业的，不用看的。专业的和健身的锻炼方式有所不同。

作者: 笑笑张 时间: 2009-8-12 14:27
认真学习！

作者: 笑笑张 时间: 2009-8-12 14:33
努力，再努力！学习中

作者: z12cloud 时间: 2009-8-20 16:30
经典好贴，实用与文采兼备

作者: xyf7292 时间: 2009-8-22 11:08
方法不当、热身不够、路面不好、鞋子不能减震，都易造成足跟和膝盖受伤。

作者: xtscced 时间: 2009-8-28 23:52
跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
7），让你更加自信。
8），放松自己，减轻压力。
9），能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10），锻炼你的头脑。

作者: rockroll 时间: 2009-8-29 21:28
跑步一年，达到半马水平，回头看此帖，才知真知灼见

作者: admeng2004 时间: 2009-9-2 14:42
以前讨厌跑步，准备开始试试，希望能够找到其中乐趣！

作者: sunley1943 时间: 2009-9-2 21:03
跃跃欲试.,

作者: 四十二军当过兵 时间: 2009-9-10 15:54
跑步虽好切勿过量，水能载舟亦能覆舟。

作者: lwmin 时间: 2009-9-16 10:35
收藏了，呵呵

作者: Bruce2001 时间: 2009-9-16 10:50
刚刚注册，好好学习一下。

作者: 麒洪 时间: 2009-9-23 12:45

对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

-------我是入门者

作者: cynthia_qu 时间: 2009-9-29 10:01
学习了。
冬天了，不知什么时候跑步比较好，不会影响嗓子。

作者: streamna 时间: 2009-9-30 21:02
学习了，呵呵，对我入门者很有帮助

作者: kingpen 时间: 2009-10-3 16:02
新人报道

学习中。。。请多多指教！！！

作者: 矫情呗 时间: 2009-10-6 21:28
认真阅读了，同样会坚持执行。感谢。

作者: 游木薰 时间: 2009-10-21 23:15
第一次来到这个论坛，看了这个帖子真是有很大的收获。
很高兴成为大家的一员。

作者: 奥特曼 时间: 2009-10-28 10:32
好帖！学习中！！！！！！！！！！！！！！！11

作者: 黑白茶馆 时间: 2009-10-28 17:35
能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。

这句话牛，为了这句话，我想跑下去。

作者: MGY411 时间: 2009-11-11 09:48
“9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。”
LS，请把这句话删除，这是错误的。
关于跑量，下一句话才是正确的“每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。”
根据跑步的基本原则和我的个人体会，天天跑绝对是错的，而且本文其它说法也证明这一点。

作者: 兵人 时间: 2009-11-15 10:29
很精辟的帖子，好好学习

欢迎光临跑步圣经（跑圣） (http://bbs.runbible.cn/)