跑步圣经（跑圣）
标题: 第八年 xmspeed2017运动流水 [打印本页]
作者: xmspeed 时间: 2017-1-5 14:35
标题: 第八年 xmspeed2017运动流水
从IRONMAN澎湖的官方视频里看到一段话，非常赞同。“对业余铁人来说，铁三其实是家庭，工作和运动；最有魅力的事情就是平衡他们之间的关系”。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-5 14:37
本帖最后由 xmspeed 于 2017-1-5 15:34 编辑
每年例行盘点，其实很有意思，年终总结：
先翻到：
2016年定的目标呢？
一是体重 争取到72kg，出现4块腹肌
二是马拉松 确保进330，争取能在2017年厦马跑到320。
上半年已经报名了京都和东京的准背靠背，
下半年找个省内合适的马拉松作为厦马前的练兵。
三是万米 到40分
四是铁三 拿下大铁，成为ironman
今年报名了10.2澎湖的大铁，希望能顺利完赛，争取12-13个小时完成。
家门口的11月的厦门70.3应该不会错过；
如果上海滴水湖的比赛时间合适，能给大铁热身，考虑参加。
上半年暑假再考虑参加一个标铁，争取成绩235
五是游泳 继续找教练回炉，1k米必须进20分钟。
今年还想切实加强上肢、腰腹力量训练。
年底收官大约是这样：
一是 体重，夏天，历史性的新低73kg，现在体重稳定在76-77kg之间，腹肌那还是梦想；
二是 马拉松 2016年参加了3个马拉松，
上半年厦马336，京都和东京准背靠背，京都342，东京347
下半年马拉松没参加，家门口海沧半马继续pb，1小时33分53秒。
三是 万米 今年没正经测验，42分应该没问题
四是 铁三 标铁没有参加
威海双倍距离 6小时30分50秒
厦门IRONMAN70.3 5小时49分47秒
澎湖IRONMAN大铁 13小时46分52秒
五是 游泳 1k可以摸到20分的边。
16年感觉算是一个大突破
完成一个大铁、17年厦马进330。很满意。
但是其他的目标完成情况一般。百分制给自己打85分吧。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-5 15:40
2017年，争取仍旧有所突破
照旧从以下几个目标来吧：
一是体重 争取到70kg，出现4块腹肌
二是马拉松 确保进330，争取能在2018年厦马跑到310。
三是万米 到40分
四是铁三 完成IRONMAN U课程
标铁争取230，争取能进分龄组前8
五是游泳 1k20分钟。
六是核心 切实加强上肢和核心力量，坚持力量训练
训练更加smart，高效。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-5 16:24
2017年1月2日 星期一 2017厦门国际马拉松
黑练背心+Mizuno田径裤+asics虎走 42.38km@457，3小时29分24秒
2017年厦马结束，最终枪声成绩、净成绩双进3小时30分，跑步8年第一次进入这个门槛，“基础”打得够扎实的。从2014年深圳马拉松336开始，这3年但凡我认真准备的比赛离330总是差个几分钟，所以这次突破挺高兴。
赛后没收到完赛短信，然后发现官网上没有我的成绩，联想起去年的遭遇，我就知道可能哪里又出状况了。咨询后得知我半程和37公里折返点没有芯片数据。去年厦马起点处数据缺失，最后靠自己garmin手表数据和起点的合影申诉成功。今年只能继续提供手表的截图和数据，希望还能申诉成功。
之所以纠结成绩、证书还是为了厦马的永久号，以前的规则是跑了10年厦马的跑者就能申请永久号，今年是我跑厦马的第8年，也不知道等我跑满10年，这个规则还能不能有效？连续两年没能完全感应上，也是真倒霉，难道是用了芯片绑带？看来以后芯片还是老老实实绑在鞋带上算了。
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作者: xmspeed 时间: 2017-1-5 16:32
备战
每年厦马对我来说，其实就是上一年运动的收官。马拉松330，算是给自己2016年的锻炼画上个圆满的句号。
今年投入了铁三这个巨坑，跑量其实比往年少了很多，11月13日IRONMAN70.3厦门站结束前，由于还要兼顾骑车、游泳的训练，每周跑步的频率基本在2次，比往年少，不过周末长距离还是有在坚持。
铁三比赛结束后休息了一周，去北方出差一周，回来突然发现离厦马不到40天了，当时对厦马一点想法都没有，就是觉得练一个月，能到什么程度就到什么程度吧。
6周备战厦马，训练计划是一次乳酸门槛跑，一次间歇，一次长距离配速跑，和一次力量训练。计划执行得不错，通过半个月的强化，发现速度的能力很快就找回来了，乳酸跑配速能到430，1k的间歇跑能保持到352，周末长距离配速跑基本也能保持在5分以内，每次到派沃健身找曾教练也虐得不要不要的。
12月10号的海沧半马，很意外时间和去年花的差不多，这时候，我才又捡起330的想法了。
不过月跑量少，加上只跑了三次稍长的距离（2次29公里，1次32公里），实在是心理没底，毕竟马拉松是42公里呀。
比赛
比赛就是训练的镜子，跑之前心理有数，通过6周的训练，自己能力基本恢复，赛前把目标定在330，如果状态好可能冲击下325，状态不好怎么4小时内也能完成。唯一怕就是后半程抽筋，不过自从大铁找到补盐大法后，近几场比赛基本不出状况了。
补给上带了4个能量胶，若干盐丸、BCAA，一袋盐。开始前10分钟一袋能量胶，然后每50分钟一袋；半小时2粒盐丸，25km后兑盐水。
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跑起来大约分三个阶段
第一阶段出发到半程：考虑到10点过后，升温很快，所以前半程略快，大约20来秒过起点，第1公里稍微控了控，压在5分左右，然后就开始进入435-440左右的巡航配速，加上周围都是速度相当的跑友，裹在人群中，倒也没有啥累的感觉。上演武桥有些爬升，感觉有点掉速，大约在450左右，觉得也能接受没再刻意提速，接下来眼睛就开始不够用了，一路上看着对面折返的跑友：黑人兄弟、高手...碰到认识的还大喊加油。进入鹭江道，享受单位同事和家人的加油打气，接着又是和跑在后面认识的跑友互动。
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第二阶段半程到37公里观音山折返点：这段总体就跑得浑浑噩噩，开始反爬演武桥就觉得不妙，没有任何遮阴，整个桥像个蒸笼。从这开始，配速开始掉出5分，接下去就是连绵不断的坡，胡里山炮台、小白桥、亚洲海湾...配速也就一直保持在5分多点。过了书法广场，开始找志愿者拿了一瓶的水，开始兑盐水喝，然后每个补给站基本都用水浇一浇头、手臂，拿海绵降降温，衣服湿了又干、干了又湿。大约在亚洲海湾被一波330兔子超过，当时吓了一跳，这么快前面攒下的红利就用完了？看了下时间，还有将近4分钟的余量，心宽了一些。跟了会兔子，但是进了几次水站后，就被拉开了。
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第三阶段观音山折返后到终点：大约是35公里左右，吃了最后一根能量胶，吹响了最后的战斗号角。过了折返点，看了下时间，如果保持5分配速，进330就没有问题了。这次盐分补充够，补给没有断档，依靠一定的意志品质还是能够保持5分的配速的，最后如愿进330，让人不得不感慨目标的重要性。
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作者: heani 时间: 2017-1-6 17:16
牛人！！佩服！！
作者: 纸老虎 时间: 2017-1-7 12:03
找不到你的帖子才想起你是每年开新主题的。
厦马这个流水记得够详细的，哈哈。
总觉得你自己对体重跟跑步定的目标太高了，一年减重10斤、提高20分钟以上，专门练长跑应该会实现，可是你是玩大铁的，跑步时间不够吧。
不过也相信你进铁人大学，又在动脑筋smart练，达成目标还是大概率的。
祝你成功！
作者: xmspeed 时间: 2017-1-9 09:17
林老师说得对。
体重的目标和马拉松的目标确实有点高。
我是考虑
一是今年备战厦马，可能是三项互相促进，
训练量大不如以前，成绩却差不多，
希望以后还能做到相互促进
二是周围一起锻炼的小伙伴都经常能够上领奖台
如果想在标铁上有所作为
跑步的能力要再进一步加强
所以把他当成一个努力的方向吧。
作者: 7哥 时间: 2017-1-11 09:56
大神~~~膜拜！
真不敢相信几年前咱们还是差不多的水平~~~
改天一定要向大神请教修炼秘籍
作者: 丁香一般 时间: 2017-1-11 10:30
真不愧是八年的赤兔马，有目标、有行动、有结果，祝贺你！
作者: xmspeed 时间: 2017-1-13 11:26
千万别叫大神，我们这个水准离大神远着呢
开帖子写日记吧，写写就坚持下来了。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-13 11:26
谢谢，继续努力。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-13 11:38
放松休息将近10天，接下来又可以开始着手一个目标了。
期间也稍微放纵了点
锻炼少了些
吃得多了些
休息不规律了些
接下来要慢慢回到正轨上来了
作者: xmspeed 时间: 2017-1-13 11:41
2017年1月7日 星期六 晋爵会
陪老婆游泳
1.夹板1k 20分55秒
2.打腿4*50
3.3*50 放松
作者: xmspeed 时间: 2017-1-13 12:29
本帖最后由 xmspeed 于 2017-1-13 12:32 编辑
2017年1月9日 星期一 筼筜湖、人民体育场
野猪T+Nike黑黄田径裤+Mizuno hitogami 13.8km，6km@500 1小时16分46秒
放羊一周，浑身好像都有点不自在
晚饭后想去筼筜湖绕绕圈，减减肥
结果出门后才发现，筼筜湖到处都在挖
到处都是断头路，满地都是坑
只好改绕去田径场跑
在田径裤跑了6km5分配速
然后继续慢跑回家。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-13 12:41
2017年1月12日 星期四 海沧大道
野猪T+Nike蓝色田径裤+Mizuno Spacerdyn 8.5km，6km@447，41分33秒
小朋友考完试，接下来如果不懒惰，就是我开始减肥的好时机
早起，一份蛋白粉后直接到单位，本想去海沧体育中心绕圈
结果发现里面搭台准备开演唱会，关闭到16号
吃完闭门羹只好海沧大道绕一绕了
天气凉爽，再加上穿的是竞速鞋，速度一下子就起来了
感觉不算太吃力，而且也是短距离，就维持着
就是空气不好，而且尾气也大。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-16 15:43
2017年1月15日 星期天 筼筜湖
NikeZip长袖+阿迪紧身裤+索康尼k5 8.17km@737，1小时2分14秒
周末陪家人去周末度假
周天下午回来，休息了下
陪老婆出去溜弯，跑得慢其实也难受
不过能让家人一起运动也是最大的成果。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-17 11:15
2017年1月17日 星期二 海沧大道
五指T+NBx灰橙田径裤+阿迪adios 12km，10km@510 1小时02分36秒
看来我和海沧体育中心田径场有仇...
早起，到田径场天都没亮，依稀记得6点半开门
坐在车里打盹，居然开始下小雨了...
6点半还是下决心出去看了下，居然没开门
以前那个开放时间的牌子不知道啥时候拿掉了
然后灰溜溜继续跑海沧大道
虽然跑的是510左右的配速，好像也不算太放松
然后还没拉伸..
作者: xmspeed 时间: 2017-1-18 11:11
2017年1月18日 星期三 筼筜湖人民体育场
Nike青色短袖+Nike蓝色田径裤+Mizuno hitogami 12km，5km@500 1小时04分30秒
起床发现老婆已经准备早餐了，于是去海沧跑就没办法了，
出门溜达，没带眼镜出门，筼筜湖在挖就没敢跑，直奔老体
前后都是5分半配速，进老体跑5分。
希望减脂，看看能坚持几天。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-20 10:18
2017年1月19日 星期四 海沧大道
Nike玫红短袖T+NBx黑蓝田径裤+阿迪adios 12.21km，11km@450，1小时04秒
奇怪，明明记得昨天有记录的...怎么没了
重新记下，早起一根香蕉，然后开车去单位
路面有点湿，有点小雨，有雾（不把它当霾了）
热身后稍微发了点力，进入巡航居然能有450配速
其实海沧大道也不算很适合跑步，尾气蛮重的
跑完继续没拉伸..
作者: xmspeed 时间: 2017-1-20 10:21
2017年1月20日 星期五 海沧大道
UA蓝色短袖+阿迪紧身裤+索康尼k5 7.6km@530，41分28秒
有点失望，连跑了3天，一点重量都没减少
饮食也没太放松，还算比较节制的
早上刚好穿的k5，也顺便放松跑
起跑开始就是530，一直保持这个配速
作者: 7哥 时间: 2017-1-24 09:42
请教吴兄两个问题
1、间歇跑的目标值（比如1公里4分10秒）是怎么计算出来的？
2、跑步日记为啥要记录衣服、裤子、鞋子？
作者: xmspeed 时间: 2017-1-25 10:55
1.间歇的目标有很多的参考值
一是心率；二是目标配速
心率就是说用最大心率的百分比来测算
目标配速就是以你现在的万米水准来测
我是结合这两方面
你可以到跑吧网看，有个跑步计算器参考
http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html
2.第二个就是恶趣味了
作者: xmspeed 时间: 2017-1-25 11:01
2017年1月21日 星期六 筼筜湖
Ua灰色短袖+阿迪紧身裤+索康尼k5 8.22km@728，1小时1分27秒
陪老婆溜达筼筜湖
做人肉补给站
作者: xmspeed 时间: 2017-1-25 11:09
2017年1月22日 星期天 海沧大道
Nike橙色短袖+cwx压缩裤+阿迪adios 12.5km，11km@450 1小时1分8秒
早上感觉跑high了，有点没收住，后面就熄火了
早起一根香蕉奔单位而去，今天上班
今年很奇怪，往年这时候路上基本都已经没车了
热身后，一跑起来就是440的配速，也没管一直撑着
4km后折返回来就不想跑那么快了
后来就一路放到快5分，感觉跑不动了。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-25 11:32
本帖最后由 xmspeed 于 2017-1-25 11:33 编辑
2017年1月24日 星期二 人民体育场
黑练短袖+cwx压缩裤+asics虎走 11.2km@545，1小时7分33秒
春节和跑友有个7天每天12km的赌约
从上周一开始试试看难度，结果发现要完成不易
周一就没再坚持，最主要是跑起来一点成就感都没有
连续跑了6天，越跑越胖...
周二轮休，正好押小朋友去跑跑步
不然一放假，就天天窝在家里看书、看手机
小朋友跑了10圈，4+2+2+2
我刚好田径场还约了一起跑的小伙伴
所以就一边跑一边聊，也没看配速，也没看圈数
溜溜达达一个多小时。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-27 21:10
2017年1月26日 星期四 人民体育场
五趾短袖+NBx灰黑田径裤+阿迪adios 9km，7km@445，1小时7分33秒
继续押小朋友跑步，4+2+2+2
陪着小朋友跑了2km，然后就自己飞奔了
大约445配速，跑完拉伸。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-27 22:08
2017年1月27日 星期五 人民体育场
Ua蓝色短袖+NBx黑蓝田径裤+asics 虎走 21km，18km@450，1小时38分51秒
放假的第一天打卡，
春节的游戏规则是每天打底5km，一共要到70km
我还有加上1.2的系数，就是每天平均12km，
所以早上还是多跑一些，为后面几天找点余量
一大早6点多起来觉得自己脑袋有坑...
吃了根香蕉出发，骑车去田径场
热身1km，进入450配速
跑到16km感觉体能确实有点断档
没吃饭确实有点影响，硬撑完，跑表上跑到20.17km
讨个好彩头。
回家就开始干活了，忙了一天。
晚上感觉强度有点大了，左膝有点不舒服。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-28 22:10
2017年1月28日 星期六 筼筜湖
Ua灰色短袖+Nike黑黄田径裤+阿迪adios 17.2km@555,1小时41分54秒
放假的第二天打卡，解锁筼筜湖，
早上、中午吃太撑，下午跑出去简直难受死了
跑出去膝盖还不算舒服，所以配速也比较慢跑回来痛定思痛，晚饭忍住了
明天陪老婆回娘家。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-31 20:02
2017年1月29日 星期天 三明环河绿道
Ua灰蓝短袖+NBx蓝黑田径裤+asics虎走 21.5km@553，2小时6分38秒
年初二，配老婆回娘家
完成第三天打卡，把所有环沙溪河的绿道都跑了
速度不快，后来也不算太轻松。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-31 21:59
2017年1月30日 星期一 三明山上绿道
Ua蓝色短袖+NBx灰黑田径裤+asics虎走 16.15km@619，1小时41分52秒
刚到绿道，就开始下雨，越跑雨越大，最后有点失温
以前跑过绿道，没想到这次绿道居然延伸了
又想跑全，又顾忌着时间不能太久
最后还是没跑全，找了个地方下撤
下来打车回酒店。等以后有机会再来解锁。
作者: xmspeed 时间: 2017-1-31 22:01
2017年1月31日 星期二 三明小田径场
Ua灰蓝短袖+NBx蓝黑田径裤+asics虎走 7km@540..
完成赌约最少跑量
结果手表不给力，跑了应该超过7km，结果才记了5km
作者: xmspeed 时间: 2017-2-2 22:11
2017年2月1日 星期三 晨跑筼筜湖
kailas橙色长袖+阿迪紧身裤+阿迪adios 8.8km@615，54分37秒
回厦门啦，知道今天一天时间没法安排
所以只能义无反顾的去晨跑了
状态不算太好，慢慢溜达
配速就一直保持在6分多
手表又丢星了，郁闷。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-2 22:35
2017年2月2日 星期四 人民体育场
kailas橙色长袖+阿迪紧身裤+索康尼k5 10.6km，4km@510，1小时58秒
长假最后一天，疯狂的跑了7天
然后发现这样无目的，每天跑，堆跑量真不是我的菜
继续押着小朋友去跑步
前4km陪她跑，6分半左右
后面刚好看到海榕，一起跑
时快时慢，绕外面，大约2圈半1.1km左右
作者: xmspeed 时间: 2017-2-5 21:50
2017年2月5日 星期天 人民体育场
NBx白色背心+NBx灰橙短裤+Mizuno spacerdyn 8.8km，7km@430，42分27秒，
开始准备恢复规律的训练，重新走出舒适区
1k热身，简单拉伸，然后进入430的配速
很久没跑这个配速，还是有点感觉
肌肉、心肺都会有一点感觉
还是要常虐常新的
慢跑800米放松。心率一度到了160。
作者: 纸老虎 时间: 2017-2-5 23:21
黑练团的赌约还真能督促人，没偷懒，赞一个！
作者: xmspeed 时间: 2017-2-15 22:47
偷懒要罚钱...
作者: xmspeed 时间: 2017-2-15 23:10
2017年2月9日 星期四 人民体育场
Ua蓝色短袖+Nike灰橙短裤+阿迪takumi 5*1km@352，44分钟51秒
慢慢恢复常规训练，周四速度课，间歇
热身1km后，由于时间关系，只跑了5个，
春节虽然胖了一些，不过速度能力没下降太厉害
基本能保持在350左右。放松800米，拉伸结束。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-15 23:17
2017年2月12日 星期天 晨跑长汀环城
Nike zip绿色长袖+阿迪紧身裤+asics 虎走3 6.9km@540，39分10秒
去长汀过元宵，从小长大的地方
早起绕着小县城跑了一圈，
发现以前觉得好远的地方、好高的楼房都显得那么近，那么小
人老了爱回忆，特地绕到小时候住的地方看了下
又好像什么都没变化。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-16 22:15
2017年2月14日 星期二 晋爵会
多久没有游泳了
1.蛙100热身
2.2*500自
作者: xmspeed 时间: 2017-2-16 22:21
2017年2月14日 星期二 人民体育场
Ua蓝色短袖+NBx蓝黑田径裤+Mizuno spacerdyn 11.8km，10km@427
热身1km，进入预订配速，不轻松，
不过还能坚持，平均心率大约150多点
放松800米后拉伸。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-17 13:56
2017年2月15日 星期三 人民体育场
Ua蓝灰短袖+NBx灰橙田径裤+索康尼k5 8.8km@530,47分1秒
小朋友放学回来晚，所以现在晚上都去田径场跑一跑
昨天主课、明天主课，今天就想放松跑，530配速
结果田径场上有一哥们脑袋有坑，我每次快追上靠近的时候他就要提速，
然后就压着我跑，如此数次实在不能忍。加速超之，
他还不服气，最后演变成百米大战。
成功拉爆他后放慢速度等他追上来，想顺便问一下还加速么
结果放松跑变成变速跑，把自己节奏都打乱。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-17 14:09
2017年2月16日 星期四 人民体育场
NBx红色背心+Nike黑绿田径裤+阿迪takumi 8*800m@352，52分51秒
主课间歇，昨天飙车的后遗症还在，虽然只有短短100米
所以今天感觉哪哪都不对劲
热身1km，动态拉伸
8个800米主课，虽然每个都保持在305左右
不过感觉腿发沉，和上周的状态差老远
连续跑三天感觉有点累，需要调整。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-19 23:17
2017年2月17日 星期五 海沧游泳馆
太久没去游泳了，啥水感都没了
水平退得不要不要的
1.夹板热身200
2.打腿4*50，从1分20直接退到1分40多
3.夹板自600，每百米巡航大约慢了5/6秒
4.快冲3*100，从1分45左右直接退到2分...
5.放松300
作者: xmspeed 时间: 2017-2-19 23:32
2017年2月18日 星期六 环鼓浪屿
Ua蓝花短袖+阿迪紧身裤+阿迪adios 6.4km@717，46分29秒
单位下周要去鼓浪屿活动，这周就算探路了
鼓浪屿的路线真不是个好路线
路坑坑洼洼，爬升也多
作者: xmspeed 时间: 2017-2-19 23:44
2017年2月19日 星期天 人民体育场
Nike上马T+Nike黑绿田径裤+Asics虎走 20km，9km@440,9km@500，1小时38分2秒
一周的长距离拖到最后一刻才开始
热身一圈，king追上来，于是结伴一起
本来他配速在450左右，正是我的马拉松配速
今天他比较兴奋，一下子就飙到了430-440
我也跟上，10km后king撤了，这10km跑得是蛮舒服，
不过12km开始，体能有点断档，肌肉力量也不太够
于是调整到5分配速，后来甚至有点要掉速
不过一直暗示自己，调整跑姿，最后还是完成了。拉伸，今天还是有点强度，可惜忘了带心率带。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-21 23:04
2017年2月21日 星期二 人民体育场
阿迪绿色背心+Mizuno田径裤+Mizuno spacerdyn 13km，10km@410
周二本来应该例行tempo跑
不过今天一哥、阿晶、猫约跑，所以也刚好测测万米
自己10km最快也就跑过415，所以计划按照410的配速跑，
慢慢热身2km，顺便等他们热身
开始出去后大约看了下配速，405，感觉受得了也就没控
一路被动降，405/406/408/408/409/412/412/413/416/416
最后2km腿开始软，不给力了，虽然不算咬牙但也顶得难受。
还好撑下来了，不容易。41分50秒。
放松800米，拉伸。
作者: 混在广东 时间: 2017-2-22 11:34
好快啊，我明日启程鹭岛，有机会带我飞
作者: xmspeed 时间: 2017-2-27 10:29
啊，呆多久？
走了木有
下次让肉肉直接联系我
他才是那个会飞的
和他比，我是爬行动物。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-27 10:35
2017年2月22日 星期三 健身房
Nike短裤+bikila五指鞋，4km@600
等小朋友放学间隙，到健身房溜达
跑了2km，然后练了会俯卧撑
再跑2km..
作者: xmspeed 时间: 2017-2-27 10:45
2017年2月23日 星期四 人民体育场
Nike黑绿短裤+阿迪takumi，6km？
今天应该是间歇课，结果昨晚到很晚才睡，才睡了3小时左右。
感觉状态不好，训练计划一改再改，跑得乱七八糟
热身2km，简单拉伸
然后打算1km的间歇，结果刚跑出去就觉得顶不住
直接想改跑400，速度慢点好了
跑了2个，发现还是疲劳
于是变成慢跑，配速也越来越慢
最后跑了4km草草收场。
也不知道是不是心里因素。
作者: xmspeed 时间: 2017-2-27 11:29
2017年2月24日 星期五 普吉岛
1.热身夹板自600米 13分30秒
2.打腿11*25米
3.自200
4.夹板自 200
作者: xmspeed 时间: 2017-2-27 11:35
2017年2月26日 星期六 筼筜湖
Nike绿色zip长袖+阿迪紧身裤+vff v-run 7.96km，6km@710
周末两天算是废了，周六下雨
周天单位活动，做后勤
下午陪老婆溜达
老婆今天状态不错，保持在7分左右配速
6km后歇火，走回家。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-1 21:10
2017年2月27日 星期一 海沧游泳馆
1热身200
2.打腿6*50
3.5*100
4.夹板500
5.放松100
作者: xmspeed 时间: 2017-3-1 21:24
2017年2月28日 星期二 体育中心
UA蓝色短袖+Nike黑绿田径裤+Mizuno spacerdyn 7*1k@350，1小时3分9秒
一周没跑，心理还是有点怵的热身1km，动态拉伸
刚好2-8有中学生在跑400间歇，心理上感觉没那么枯燥
前4个倒是还不错，没想到能到348左右
从第5个开始就开始腿软，越跑越慢，休息越来越久
最后掉到354，做了自己的思想工作才跑了第7个。
训练结果算满意，拉伸走人。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-1 21:34
2017年3月1日 星期三 海沧游泳馆
忘了带板..
1.1k22分56秒，尽力了，真是没进步
2.打腿2*50
3.侧打腿4*50
4.放松100
作者: xmspeed 时间: 2017-3-10 10:24
2017年3月2日 星期四 人民体育场
五指短袖+Nike黑绿田径裤+阿迪adios 13km，10km@425，44分3秒
这周开始，每周四带铁三的跑步训练营
今天是摸底测试，为以后的间歇做准备
热身1km，动态拉伸
我知道自己的pb，所以今天只是tempo跑
不过比tempo还是慢了一些，430一直到9km
最后1km彪了下，拉倒330左右
放松1km，拉伸。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-10 10:40
本帖最后由 xmspeed 于 2017-3-10 10:45 编辑
2017年3月7日 星期二 人民体育场
Ua短袖+Mizuno田径裤+虎走
周五、周六去广州学习了姿势跑法的课程
其实主要还是被罗曼科夫和徐国峰吸引过去的
报名费不菲，考试后拿了一本也不知道有没有用的证书
想立竿见影估计是不可能的
看班上那些“天才”们纷纷一下子就“脱胎换骨”
真不知道说啥好，跑步圈还真是烦躁呀
周二试着体会动作，以后跑步前慢慢加上一些分解练习吧。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-10 10:44
2017年3月8日 星期三 海沧游泳馆
1.夹板热身200
2.打腿6*50
3.包干5*100
4.放松500
作者: xmspeed 时间: 2017-3-10 10:52
2017年3月9日 星期四 人民体育场
五指短袖+NBx黑蓝田径裤+Mizuno spacerdyn 8*800@430
带铁三的跑步训练营
没比赛没有提高的想法，所以今天我带入门组
8个430配速的800，刚好也带一些朋友
对自己提高是没啥帮助，不过提升大家一起练的氛围
作者: xmspeed 时间: 2017-3-11 11:51
2017年3月10日 星期五 海沧体育馆
1.夹板热身200
2.打腿6*50，有点进步，恢复到1分25了
3.夹板单侧呼吸6*50
4.夹板放松100
5.自300
6.夹板放松100
7.夹板5*100包干
8.放松
作者: xmspeed 时间: 2017-3-15 12:40
2017年3月12日 星期天 体育中心
Nike橙色短袖+NBx灰黑田径裤+阿迪adios 15km，14km@455 1小时14分50秒
看看训练日记，又是半个月没跑长距离了
周末又是浑浑噩噩两天，没比赛没动力
傍晚去体育中心跑圈，一是好停车，二是人少
热身1km后，进入马拉松配速
脑子里还是想着跑姿上拉的
不过回来后看数据效果也就一般
12km后开始掉速，不过还勉强在5分左右
缺练。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-15 13:36
2017年3月14日 星期二 人民体育场
Ua蓝色短袖+Nike黑绿田径裤+阿迪takumi 10km，8km@425
tempo跑，心率压在153
没练有差，果然水平下降，大约5秒的差距
还是关注在落地和上拉
后面也维持得够呛。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-17 15:23
2017年3月15日 星期三 海沧体育馆
1.热身200
2.打腿6*50
3.夹板单侧呼吸12*50，左右各半
4.夹板5*100包干
5.放松300
作者: xmspeed 时间: 2017-3-17 15:33
2017年3月16日 星期四 单位健身房
Ua蓝花短袖+Nike黑黄田径裤+Mizuno spacerdyn 8*1k@400
下雨天，顺便到健身房试试间歇
热身1k，然后把速度调到15.5，坡度1
应该配速在4分左右吧，跑4分钟左右慢跑2分钟
感觉在跑步机上好像轻松一点，心率感觉没那么高
最后一个1k速度到17.5好像也能坚持，心率到了167左右
最后慢跑1km放松
作者: xmspeed 时间: 2017-3-22 12:37
2017年3月17日 星期五 体育中心
VFF Bikila EVO 9km@600 57分1秒
本来应该去游泳的，不过感冒没好彻底
还是去溜达，练习跑姿顺便堆一点垃圾跑量
和朋友一起溜达了8km，五指鞋。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-22 12:39
2017年3月18日 星期六 体育中心
VFF Bikila 6km@600
拎着小朋友去运动
陪着小朋友跑了10圈
然后自己5分配2km。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-22 12:53
2017年3月19日 星期天 环岛路
黑练短袖+Asics红田径裤+Asics虎走3 21km@513 1小时49分27秒
很久没跑长距离了，刚好garmin佳速度上有个M配速跑半程
我就顺便跟着这个走
早起一根香蕉出门，热身在520左右
然后偶遇一跑友，很快到450配速巡航，
可惜6km他撤了，我就掉到5分多点配速
然后感觉配速就再也没回到5分内
14，5的时候感觉有点垮了
17km彻底崩了，6分配溜达回家。
心率是1/2区，可惜配速没能到M配速。
不练不行，当然和早上没补给也有一定关系。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-23 12:50
2017年3月21日 星期二 人民体育场
NBx蓝黑背心+NBx灰黑田径裤+阿迪adios 11.6km,10km@425 55分24秒
跑得有点high，周一练了力量，腿刚开始有点酸爽
热身1km后刚开跑其实感觉不是很好，
特别后拉起来的感觉不好
跑了2km大约430的配速
同事加进来，他速度不错，一下子配速加到425
也没管动作了，注意呼吸，保持节奏
最后2km到416的配速，心率高到160+
今天tempo跑算到位了。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-23 15:12
2017年3月22日 星期三 奥永活水馆
1.夹板热身500
2.打腿25*12
3.自200
4.夹板包干4*100
5.左右侧呼吸各150
6.自400,2分配速。
感慨下，25米的池子真好游。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-27 08:56
2017年3月23日 星期四 人民体育场
NBx绿色背心+Nike黑绿田径裤+Mizuno spacerdyn 7*800@410
继续带训练营，完成任务
热身2km，动态拉伸，小冲刺
然后就是6个800
就是配速对自己慢了点
不过第六个带大家飚了下
自己跑到248，最大心率到169
继续多带了一个800
然后慢跑放松、拉伸。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-27 09:17
2017年3月25日 星期六 环岛路
小X压缩衣+Mziuno田径裤+asics 虎走 21km@513 1小时49分42秒
周末例行长距离，用E到M的配速
所以还是晨起空腹
前2km慢慢起步后，3km开始就到505-510配速
仍旧到15km的时候感觉有点断档
撑到18km后掉到530
21km就不想继续坚持，公车回家。
这次心率挺好，全在2区。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-27 09:22
2017年3月25日 星期六 奥永游泳馆
1.热身200
2.打腿7*50
3.500单侧呼吸
4.8*100
5.夹板400
作者: xmspeed 时间: 2017-3-27 09:31
2017年3月26日 星期天 骑行台
21km@avs24.7，51分07秒
从去年70.3过后就没碰过自行车
接下来开始又开始进入铁三赛季了
自行车是软肋之一，所以入了功率计，
希望用自己来做实验，体会科学训练的妙处
跑步确实尝到甜头，接下来看看骑车会不会有突破。
骑了50分钟，保持踏频，强度不大。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-28 10:37
2017年3月28日 星期二 海沧大道
NBx白色背心+NBx蓝黑田径裤+阿迪takumi 10.5km，9km@425，47分33秒
下午要篮球训练，没法下班跑步了
所以把训练改到早上，今天仍旧是LT训练
早上没敢不吃，也没敢吃多，跑起来感觉还可以
1km从开始热身慢慢加速，进入巡航
2km一看速度到了416，觉得有点快
接下来大约是420左右配速，跑得不轻松
不知道是不是昨天的力量训练的副作用
回程肌肉更加撑不住，配速掉到428左右
最近水平看来是下降了，同样的LT配速
心率应该是152-157，我基本跑在159左右
作者: xmspeed 时间: 2017-3-29 09:37
2017年3月28日 星期二 双十游泳馆
下午篮球训练，刚好离铁协的游泳活动地不远
所以打完球就过去凑热闹了
1.热身200
2.8*100
3.夹板双侧呼吸5*100
感觉半个月，水平恢复到去年夏天了
作者: xmspeed 时间: 2017-3-30 15:44
2017年3月29日 星期三 奥永
泡水去了
小孙帮忙拍了游泳多角度视频
顺便打腿
双侧呼吸。
作者: xmspeed 时间: 2017-3-31 08:59
2017年3月30日 星期四 海沧体育中心
Asics田径背心+Nike黑绿田径裤+Mizuno spacerdyn 6*1k@355
下午还是要篮球训练，所以早上找时间跑了个间歇
热身1km，简单拉伸
然后真的是跑不动
不知道是太久没上强度间歇
还是早上的原因
以后如果要带训练营
间歇还是要跑到4分左右
不然还不如自己的LT跑
作者: xmspeed 时间: 2017-4-1 11:27
2017年3月31日 星期五 健身房
哭了，莫名其妙又扭到腰了..希望很快能恢复
等女儿放学的时候，单位健身房骑车半小时
作者: xmspeed 时间: 2017-4-9 19:55
2017年4月4日 星期二 体育中心
整个清明假期都没动，和老腰作斗争
最后一天，感觉稍有缓解
刚好陪着老婆、小孩去体育中心
没想到前两天的演唱会的台子还没拆
只好随便绕了绕。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-9 20:18
本帖最后由 xmspeed 于 2017-4-9 20:22 编辑
2017年4月5日 星期三 海沧体中
5.5km，4km@445，27分44秒
慢慢恢复，早上送完小朋友，照例去田径场
热身1km，然后慢慢加速，4km见好就收
放松500米
作者: xmspeed 时间: 2017-4-9 20:23
2017年4月5日 星期三 单位健身房
Brick
1.骑车热身4分钟
踏频90，41分钟
放松3分钟；
2.跑步10分钟，15的速度。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-9 20:29
2017年4月6日 星期四 海沧体育中心
Asics背心+NBx田径裤+Mizuno Spacerdyn 5*1k@400 43分48秒
热身1.2km
早上确实跑不动，坚持了5个1km
时间也不太够，确实状态也在下降
放松400，拉伸。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-9 20:35
2017年4月8日 星期六 鹭岛径越野
Ua蓝色短袖+NBx灰橙田径裤+Tnf 越野鞋 19.1km
本地越野群的赛事，参加当成周末的lsd
难度超过了自己的想象，最后磨蹭了将近3个半小时
一路上没加补能量胶啥的，所以后半程有点断档
第二天肌肉酸疼，感觉对我其实是练过量了
作者: xmspeed 时间: 2017-4-9 20:42
2017年4月8日 星期六 巴厘岛
夹板长游1.8km，39分51秒
spa放松
为啥又开始开练了...
因为得到一个台湾challenge 70.3的名额
4.28比赛，从去年的11月的厦门70.3后
就没怎么进行三项运动了，就剩下跑步上
虽然时间不到一个月，就当去旅游长见识咯。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-11 13:52
2017年4月9日 星期天 骑行台
30km@avs21，1小时30分
在家磨蹭了无比久...
总算骑到了30km
作者: xmspeed 时间: 2017-4-11 13:59
2017年4月9日 星期天 体育中心
Asics虎走 5.8km，4km@510，31分27秒
周六越野的结果是大腿、臀部肌肉酸爆了
周天下午单位篮球赛在体育中心
刚好去慢跑放松下，跑完拉伸。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-11 14:04
2017年4月10日 星期一 体育中心
NBx蓝色背心+NBx黑蓝田径裤+阿迪adios 9.6km，8km@435
篮球赛开始的晚，所以还是去体中先跑一跑
酸疼的感觉还在，热身1.2km
然后进入T配速和心率的下限
天气感觉很闷热，以前轻松的430都跑不到了
到最后几公里已经掉到440还觉得吃力
肌肉和天气，不知道哪个的影响大。
夏天开始了，开始打熬身体加减肥了。
体重已经悲催的到了79kg...
作者: xmspeed 时间: 2017-4-16 12:40
2017年4月11日 星期二 海沧体育中心
1.热身200
2.打腿6*50
3.左右侧呼吸500
4.LT600
5.短冲5*100
6.放松100
作者: xmspeed 时间: 2017-4-19 11:31
2017年4月12日 星期三 人民体育场
Mizuno spacerdyn 6*1km@352 42分51秒
最近练得多，记得少...
隔了一周，都忘了细节了
好像是天气有点降温，所以跑得很舒服
不过赶时间，还是就跑到6个就停了
间歇重新回到350左右的配速。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-19 11:37
2017年4月14日 星期五 巴厘岛
1.夹板热身200
2.打腿7*50
3.夹板LT3*400
中间一趟进8分钟，
最近自由泳翻转都可以，装13很有效果。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-19 14:17
2017年4月15日 星期六 环岛路
骑跑brick50km@avs33+6km@450
多久骑车没上环岛路了...从70.3结束后就没上路骑过
刚上功率计，常规的骑跑搬砖。
数据还算满意，骑车50km能保持avs能到33.3，
下车能跑到6km@450配速。
毕竟没练骑车，接下来恢复骑车。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-19 14:20
2017年4月15日 星期六 体育中心
五指鞋 4km@700 29分30秒
陪着老婆去跑步
押着小朋友去溜圈
跑完拉伸。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-19 14:27
2017年4月16日 星期天 体育中心
NBx绿灰背心+NBx黑灰田径裤+Asics 虎走3 22km，18km@505，1小时56分29秒
真特么热...一开始还算轻松
后来越来越热，感觉快爆掉了
夏天快来了，苦练的日子又开始了
18km的M配速倒还好，心率控制在区间范围内
感觉很热，但是好像没体现在心率上。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-19 14:31
2017年4月16日 星期天 奥永
泡水去了
1.热身200
2.打腿4*50
3.夹板500
4.短冲50
作者: xmspeed 时间: 2017-4-19 14:38
2017年4月18日 星期二 人民体育场
光猪+NBx橙色田径裤+Mizuno spacerdyn 10km，其中8km@430，48分52秒
又是很奇怪的热，又爆了，今天应该是乳酸阈值跑
天气热，就想控制在心率下限，153左右就好
热身1.2km后，动态拉伸
开跑一看还真是差不多，430配速，152心率
周一练完力量，腿也有点酸
主要是越跑越觉得喘不上气，但是心率又不高。
撑完8km，放松800米，拉伸结束
夏天估计配速得掉10-20秒下来
要是大太阳估计得下来1分钟..
作者: xmspeed 时间: 2017-4-24 15:05
2017年4月19日 星期三 晨骑海沧大道
24km@avs28.5，50分22秒。
到单位还早，公路车在海沧大道溜达几圈
路况不好就保持踏频，路况好就爆冲
骑完肌肉还是有点酸
作者: xmspeed 时间: 2017-4-24 15:08
2017年4月19日 星期三 巴厘岛
1.夹板热身300
2.夹板2*500
稍微加了点频率，果然就进10分钟了
第一趟930，第二趟945
3.放松100
作者: xmspeed 时间: 2017-4-24 15:10
2017年4月19日 星期三 米斯单车
测功率去了
骑行了50分钟，用20分钟的骑行测ftp
大约功率在210左右吧。
作者: xmspeed 时间: 2017-4-24 15:35
2017年4月20日 星期四 体育中心
阿迪绿色背心+Nike黑绿田径裤+阿迪takumi 7*1k@400
继续带铁三间歇训练营
今天其他教练没来，我就可以跑稍快一点
热身2km，7组间歇，放松
刚好前一天降温，跑起来相对舒服。
放松800米，拉伸结束。
最高心率160
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