跑步圣经（跑圣）

标题: uno的跑步日记 [打印本页]

作者: uno 时间: 2011-7-20 10:29
标题: uno的跑步日记
2011.07.19，星期二：

趁着下午滴了几滴雨点，中雨还没下下来，天气还算凉快，计划多跑一点。
距离：15km
用时：81分钟

最初计划10km以上，然后看身体状态再决定跑多少，最多半马。10km后没啥不好的感觉，继续。跑到接近15km时右脚脚底疼，有点象去年北马那样，心想：就到这里，再见吧。

到家白开水，酸梅汤，西瓜一通猛灌，不渴也不饿了，上网，看电视。

作者: uno 时间: 2011-7-20 10:30
另：第二天起床身体没有任何反应，比上次跑这个距离好多了。

作者: kofv 时间: 2011-7-21 22:30
15km,好远啊

作者: uno 时间: 2011-7-26 13:21
2011.07.25，星期一：
本以为昨天下了那么大那么长时间的雨，今天晚上肯定会很凉快，没想到只跑了几步浑身上下就湿透了，还上气不接下气，跑了4公里多决定歇业了，也没计时。慢跑回家，照镜子一看，身上晶莹剔透一层汗。

作者: 2011sunni 时间: 2011-7-26 19:33
这天绝对的湿身

作者: uno 时间: 2011-7-26 22:46
2011.07.26，星期二：

一切准备就绪，刚要出门，听见外面打雷，从窗口望去，果然在打闪，不一会大雨点就下来了。现在快11点了还不停，只好放弃，明天再来。

作者: uno 时间: 2011-7-27 23:15
2011.07.27，星期三：

刚刚跑回来，依旧15公里，80分钟。最后有点累了，比上星期跑同样距离累，虽然再跑没问题，但是感觉肯定要慢下来，慢很多，没什么意义。一切随缘。
到这里吧，要洗澡吃西瓜了。

作者: uno 时间: 2011-8-2 08:18
2011.08.01，星期一：

晚上快10:30了才出门，一开始就把速度放的很慢，没几步就上气不接下气，腿直犯软，心想这么下去该犯心脏病了，于是30分钟只跑了5公里就决定打道回府。不知道是天气太热还是昨天踢球的消耗太大。

作者: uno 时间: 2011-8-4 09:34
2011.08.03，星期三：

距离：20公里
用时：106分钟

小风吹着挺舒服，跑的距离也相应长一点。可是只有在顶风是时候才能感觉到风，很爽，顺风就没有。衣服不象前几天那么湿了，后2/3距离脱了背心掖短裤边上，吊在外面的一半已经干了。
到最后一圈实在无法保持速度了，而且小腿好像要抽筋的样子，不得不扳着落地的姿势，好在已经快夜里12点了，路上没什么人，不然看上去以为我砸夯呢。回到小区坚持做了拉伸，还有高抬腿，缓过来不少，第二天就大腿有点感觉，其他无恙。

作者: uno 时间: 2011-8-18 14:25
2011.08.16，星期二：

距离：11公里
用时：59分钟

有十多天没跑了，今天天气干爽，适合跑一跑。而且离北马整整2个月，再不动唤就快要放弃了。一开始就压住速度，呼吸和步伐很轻松。跑完还留恋了几秒，想想是不是要继续，不过懒惰战胜了勤奋，长距离留待明天。

作者: uno 时间: 2011-8-18 14:26
2011.08.17，星期三：

距离：15公里
用时：88分钟

为了北马顺利完赛，该是适当上量的时候了。出来都10点多了，天气非常理想，雨稀稀拉拉的下了几个小时，这时候刚刚停。不过昨天刚跑过，身体没完全恢复，隐隐感到腿发沉，控制速度让自己基本处于舒服的状态，但是到最后几公里实在无法坚持了，腿要抽筋了，赶紧收手。用时比以前多了10%，下滑明显。第二天反应也比前一天明显。

作者: uno 时间: 2011-8-24 17:09
2011.08.23，星期二：

距离：11公里
用时：61分钟

又是一星期没跑。
换上了老马rc1000，感觉比平时穿的舒服很多，虽然袜子不合适，太薄，但是鞋的优势让我感到轻松。整个过程呼吸没有大的波动，都是8步一呼一吸，步幅小，步频快，跑完没有任何不适。第二天有场球，就不冲击更远的距离了。如果北马当天是这样的状态，估计就不用走了。

作者: uno 时间: 2011-8-27 16:44
2011.08.27，星期六：

距离：11公里
用时：58分钟

开始时天气很凉爽，跑到一半时就热了，呼吸控制的不好，乱，什么节奏的都有，不过到结束时疲劳感不明显。今天加了条紧身内裤，鞋仍然是rc1000，回家发现脚趾起泡了。手里拿了瓶矿泉水，开跑前喝了几口，中间抿了两口，其余的跑完才喝掉。早上7点多已经有很多骑自行车、电动车的，这个比汽车带来的危险更大，所以还是晚上好，要不就再早些。

作者: uno 时间: 2011-8-30 12:47
本帖最后由 uno 于 2011-9-6 22:49 编辑

2011.08.30，星期二：

距离：25km
用时：132分钟

四点天还没亮，被闹钟叫醒。收拾完了，热身，开跑已经过四点半了。今天的路线是以前曾经跑的，不过开始准备北马以来还没跑过，一圈4.7公里，坡路只有平时的一半。天一点都不凉快，空气也够脏。没跑多远就感到一丝疲惫，但是四肢和呼吸都很轻松，也许是被计划中的目标吓的吧。跑到4公里处下雨了，丝丝点点，很小，心里美，要是一直这么下还是相当舒服的，没想到只舒服了一公里雨就停了。
前两圈保持8步一呼一吸，第3、4圈因为疲劳感增强改为6步。每圈的用时为：24, 24, 24, 23。此时的用时和去年差不多。必须提到的是，大概5点出头，天还很黑呢，路灯没了，靠着一点亮我还能继续跑，可后面的车能不能看到我呢？真是太人性化了。
跑完4圈时路上车辆和行人明显增多，为了安全恢复为平时的路线。20公里时感觉比上次跑20公里好一些，看来必须要经历才能适应，读了坛子里诸多同学的告诫，本人受益匪浅。最终25公里顺利完成。
回家前坚持做了两组高抬腿，然后是拉伸，进门矿泉水、酸梅汤一通猛灌，没有胃口吃东西了，洗澡换衣服上班。公交上居然有座，谢天谢地。
asics的紧身裤不错，去年买对了，现在大腿已经没有明显酸的感觉了。受伤的还是脚，两个脚趾指甲紫了。另外内裤选错了，不应该随便穿，接缝处把某个地方磨了，还好没破。
需要总结的很多很多，坚持挑战新目标是必须的。下一个是哪个？

作者: uno 时间: 2011-9-6 22:48
2011.09.06，星期二：

距离：11公里
用时：61分钟

今天出门比以往早，整个过程很顺畅，没有什么难受的情况，最后一圈甚至用比较快的速度冲了一下，可是时间不尽人意。这是为什么呢？

作者: uno 时间: 2011-9-8 21:29
2011.09.07，星期三：

距离：30公里
用时：173分钟

早死早托生。30公里是迟早要过的一关。虽然前一天跑完感觉不舒服，腿有些紧，还是决定今天过这一关，不然离北马太近了，当天会影响发挥，而且为35公里打个富裕。

出门前喝了两杯蜂蜜柚子茶，拿了喝剩下的半瓶水，握在手里跑起来乱响，烦人，改为塞裤腰上。一开始就有明显的疲惫感，速度上不去，但是心里不着急。接近10公里时因为路上车还是多而且速度快，不得不改变路线。对面车道上不知什么NB摩托和一辆不知什么NB跑车飙车，到红绿灯再掉头飚回来，声音狂响，那声音和那速度让我胆寒。15公里处83分钟，迎面走来俩小姑娘，心想都半夜了敢出来胆子够大的，结果折返时从后面接近，其中一个吓的跳起来，做出要逃跑的样子，遭到另一个的耻笑。20公里处110分钟。从这往后就难受了，尽管主观上在压速度，而且呼吸仍然保持8步一呼一吸，非常轻松，但是大腿和屁股有越来越强烈的酸痛，实际是客观上已无力保持原有的速度了，只能这么一颠一颠的小跑。每到折返的地方就把N-1的幼儿园算数做一遍，心里坚持与放弃的斗争又倾斜一下。小腿也很酸，时不时地调整跑姿，希望能帮助放松，减轻酸痛。就这么终于一点点地捱到了30公里处，人一下子软下去，再也不想动了。此时已是第二天了。

走了一段，打算做个拉伸，结果蹲不下去了，得扶着柱子才行。小腿上部靠近腘的地方有些疼，而且好像越来越厉害，再一动就要抽筋似的。1公里多的路走了将近半个小时才到家。坐到椅子上的一刹那，我感觉到什么是跑马的幸福。要喝水，杯子找不到了，原来在茶几上，媳妇给沏好营养品了，又是一阵幸福感袭来，跑马的动力莫过于家人的支持。这里向伟大的后盾致敬！吃着喝着，过了好久才缓点过来，第二天睡醒只是累，小腿没事了。
今天穿了另外一双袜子，很薄，但非常包脚，跑完没有起泡，不过缓震效果差，而且脚在鞋里逛荡，落地向前顶。加上鞋也老了，保护不好，北马当天一定要换厚的。水在每隔5公里处各抿了两口，没敢大口喝，跑完不剩多少了，下次要多带些。

这次练习积累了经验教训，不能保持速度既说明自身实力的缺欠，又说明开始控制速度的重要，平时训练一定要多下功夫才行。

作者: uno 时间: 2011-9-21 09:55
2011.09.20，星期二：

距离：15公里
用时：82分钟

中秋节加年假出游，除了上星期六的11公里，已经有一阵没跑长的了。
搞定孩子已经10点多了。出门前在长袖紧身衣外多套了一件短袖，结果发现没想象的那么凉，跑了2圈就脱了塞裤腰里，差点跑丢了。天气凉爽，汗都不多。整个过程跑的很轻松，以为有多快呢，一看表，前5圈11公里也快59分钟了，原来是因为跑的慢才轻松，不免有些泄气。最后2圈加点速吧，可是裤子开始磨了，大腿和DD一块磨，很快就疼的不敢坚持了（到家一看已经有红道的，再跑真要破了）。这破裤子该淘汰了，又有理由置新货啦

。
跑过30公里，15公里已经没什么难受的反应了，积累见成效了。北马还有20多天，争取在近期跑个长距离就开始量。

作者: uno 时间: 2011-10-1 21:20
最近总是忘了记日记，今天补上两段。

作者: uno 时间: 2011-10-1 21:27
2011.09.28，星期三：

距离：11公里
用时：56分钟

已经不太适应早上跑步了，尽管天气很凉爽，但是从开始到结束都难受，呼吸调整了半天才顺过来，而且最后一圈明显感觉到开始掉速了。好在用时比以前还略好一点点。
又是黑暗中把路灯掐了，这时才跑了3圈，料定不会有太多电动车，就咬牙坚持完成了5圈。心里不停地祝愿决定、设计和实施掐路灯的主。

作者: uno 时间: 2011-10-1 21:47
2011.09.30，星期五：

距离：11公里
用时：55分钟

距北马仅十几天的功夫了，35公里似乎成了难以企及的目标。长距离不跑不踏实，可是短的该跑还是要跑，把状态保持住。
一路过程和以往没什么不同，只是最后一圈稍微提了些速，看看自己能不能适应这样的压力。还好，不是太难受，但是真到了比赛，能不能这么跑，敢不敢这么跑，难说。
回家路上看到桥下出游的车辆还在那堵着，一方面为这些人着急，另一方面也为自己高兴，跑步不堵车呀。也许以后跑步成为自己主要的上下班方式了。

作者: uno 时间: 2011-10-10 10:50
补一篇：

2011.10.06，星期四：

距离：11公里
用时：未计时

感冒症状明显好转，该出来活动活动了。
走出楼才发现既没带手机又没戴手表，计时成问题。以前都是回去拿，这回犯懒，干脆来个轻松跑吧。
整个过程确实轻松，不光跑的轻松，周围环境也轻松，假期没完，人少车少，溜狗的都没出来。
问题还是出在脚上。跑了一半，左右脚各有一个趾头磨，变换落地方式，没几下又开始磨，到最后又感觉不到磨了。回家发现脚趾头都破了。这个问题在另外一双鞋没发生过。北马还指望用这双跑呢，看来一定要采取措施预防。穿厚袜子，还是贴橡皮膏？

作者: uno 时间: 2011-10-10 13:20
2011.10.09，星期日：

距离：11公里
用时：58分钟

北京的空气质量愈发恶劣，晚上看外面雾蒙蒙的。车上厚厚的一层灰尘，居然还有人腆着脸说什么2级3级的，真是中国特色。出门时媳妇问是不是要当吸尘器。
今天还是穿上次磨脚的那双鞋，不过自始至终没有磨，也没采取措施，不知道为什么。跑过5公里觉得累了，加快呼吸调整，又跑了2公里才缓过来。最后一段路在桥上，风有些大，赶紧把一开始就脱掉、系在腰上的外套穿起来。北马临近，感冒也刚刚好，不能麻痹大意。
这应该是北马前最后一次所谓长距离了，35公里的计划因为自己的惰性泡了汤，能否顺利完成全程成为一个悬念。

作者: uno 时间: 2011-10-20 22:16
2011.10.16，星期天

距离：42.195公里
用时：4小时35分27秒

我的2011北马流水账

准备：
15号晚上看完德甲，不到12点入睡，闹钟上到6点，结果4点就醒了，想再继续睡，折腾了半天也不行，脑子里兴奋地对几个小时后的事情胡思乱想，干脆起床上网，开心偷偷菜，论坛灌灌水。
排空工作很重要，我也很重视，连续来了两次，怀疑是头一天鱼吃辣了。不过至少不会在半道上抛锚啦。
早餐：两杯蜂蜜水，两块月饼（其实一点都不想吃，硬塞进去的），一瓶力保健。
装备：普通平角内裤（只有这个和去年不同，其他服装都经历了2010北马的风风雨雨），Reebok长袖紧身衣，去年北马发的Adidas T恤， Asics紧身七分裤，Nike厚短袜，New Balance RC1000 跑鞋。这双鞋很幸运地成为第一双陪我跑全马的，2009年的9公里、2010年的半程也是它们立下汗马功劳，今天也可能是它们最后一次比赛了，5岁的高龄使它们失去了以往的弹性，已经谈不上多少保护了；一顶Adidas帽子用于遮阳；一个腕包，经手巧的媳妇改造成为精致的臂包；把两大条巧克力掰开，用保鲜膜包裹好放臂包里，作为能量供给；一些零钱，万一放弃比赛可以打车回家；手机揣裤子的后屁兜里，随时和家人保持联系。最后还是把创可贴忘了。有两个脚趾经常磨破，需要预防一下，这下比赛中必须时刻提防，注意动作，避免小问题带来大灾难。
姐夫在小区外接上我，7:15出发，7:45到正义路，然后自己慢慢走到广场。地下通道的入口处人很多，也算有秩序，很快就通过了。此时广场人不算多，可以从容找到个落脚地脱衣服，热身。存包车来了，就停在我旁边，顺利地存上。

过程：
我离起点门有些距离，9点整没听见发令枪响，就看见人群鼓噪着开始慢慢地向前涌动。脚下一地的垃圾，一次性雨衣、喝完的红牛罐、果皮，等等，对后面的人是不小的障碍。
给自己设的最低目标是关门前完赛，中间目标是500，最高目标冲击400。计划前半程配速5’30，能坚持到30公里更好，之后减速到6。但是毕竟是首马，能否坚持住实在没把握。
   5公里30分钟。刚起跑人多，速度快不了，也看不见兔子，不知道跟谁，只好跟着感觉走。红墙下涛声依旧，跑马让人多尿，引无数英雄解裤腰。第一个水站拿了一块海绵，一直没扔，隔一会用它湿润脸颊、额头和嘴唇，之后每到下一个水站就换一块海绵，一直到终点。屁股沟感觉有什么东西在磨，越来越清晰，只好伸手调整裤子，但因为是紧身的，调整了几次才弄好。
   10公里57分钟。前面看见一位跑者，身穿一件极其普通的T恤，上面写到：“风雨人生75年，马拉松赛57次”（当时确实努力想记住，回来还是忘了，只记了个大意，从跑友的照片中再次看到这位长者，并对这句话做了修正）。原来是位古稀老人，如此全身心地投入到马拉松运动中，还能跑在比他年轻一代甚至两代的人之前，令人折服。不由得在经过他身边时伸出大拇指，表达内心的由衷敬意。
15公里1小时24分钟。蓝靛厂路上风比较大，人群没那么聚集，路面也宽阔，我可以自由地选择路线并按自己的配速前进。
半程1小时57分钟。从这里开始，里程上已经突破了去年，时间上却比去年落后将近20分钟。配速没问题，但形势不乐观。
25公里2小时19分钟。学院路两旁高校众多，马拉松运动的群众基础好。学生们在路边加油鼓劲，也拿了很多香蕉、巧克力等食品支持自己的同学。无奈本人脸皮薄，加之年老色衰，无法混入学生队伍，只好咽口吐沫继续赶路。
科荟桥上，400的兔子超了过去。此时自觉体力下降明显，400的目标难保，415可能更现实些。
30公里2小时51分钟。肚子饿了，在饮料站拿了饮料，一边走一边吃巧克力，同时给媳妇打电话汇报情况。刚过32公里处感觉右大腿外侧刺痛，要抽筋，马上停下脚步做拉伸，再跑再抽，只得改跑为走。自此完全失去速度，一颠一颠地对付着前行。由于方向转向南，太阳直晒下来，感觉气温上升很快，手里的海绵没一会儿就挤不出多少水了。后悔没戴太阳镜。
就这样走走停停到了景观大道，眼瞧着一些高手在栏杆另一侧冲向终点，我却还要到公园里兜一圈，脚步更加沉重。
过了35公里就是奥森。第一次来，猜想既然那么多人在这儿训练，跑起来应该比公路舒服，结果没多远就推翻了这个想法。奥森的小窄道不停地上坡下坡，还有大大小小的转弯，很适合练山地跑，经常在这里训练的人会比较适应，象我这样新人的头都大了。
走一阵就想跑，没跑200米就坚持不住了，只能尽量走快一点，时间上不至于损失太多。路过里程标志的时候都不敢看表了，心想爱谁谁吧，能完赛就行。眼见430的兔子超过去，连跟随、追赶的心思都没了。
看见一对外国老夫妇，手牵手向前行，时而跑着超过走路的，时而走着被跑者超，但手始终不撒开，心里好生羡慕。
饮料站一片狼藉，有的桌子都倒了，志愿者高喊：“前面还有饮料”，跑过去只是海市蜃楼，经常是有水没杯子，看着干着急。好不容易要到一瓶矿泉水，一路走，一路抿。奥森里隔一段路就有个售货亭，可没一个开的，想买水都不行。到40公里这最后一个饮料站，有位选手举着大瓶宝矿力喊：“谁要饮料？”我马上过去分了一些，对他真是感激，没有他的无私分享，难说能不能坚持跑最后几步。
从奥森大门出来，沿着景观大道远远地看到了终点门。此时大道两旁聚集了很多观众，他们都热情地为选手们加油。受到此番鼓舞，我热血沸腾，又重新开始跑起来，尽管体力早已消耗殆尽，可是当着这么多人，哪好意思走哇。终点越来越近了，我的眼睛不禁有些湿润，回想这几个月的艰苦努力，不仅要挤时间训练，有时甚至跑到第二天1点多，而且要忍受伤痛的折磨，千辛万苦终于换来这一刻，一切付出都值得。就这样通过了终点，官方计时4小时35分27秒。
我的心情渐渐平静下来，先打电话给母亲报平安，然后找个地方坐下，慢慢解下计时芯片，排队打印证书，媳妇的电话来了，已经在外面等着。我们一起退芯片，取包，坐着吃吃喝喝，又聊了一会天，体力恢复到日常状态后坐公交车回家。
      路上还有故事。走出奥体，将要上过街天桥时，走在我们前头的一位大姐，看架势也是刚刚完成比赛，还没换平时的衣服，她已经上了台阶，突然扭头对下面卖东西的小贩问道：“有啤酒吗？”我和媳妇四目相对，惊愕不已。跑马人都是有故事的。

身体状况：
   左腿脚踝上方肌肉酸疼，膝盖外侧有两处韧带弯曲时疼，严重影响行走，下楼梯更甚。抹了两天正骨水，恢复了很多，至少走路不疼了。胯以下有肉的地儿开始慢慢犯酸发沉，可是受累于膝盖的伤痛，不敢做排酸跑。内裤选择很失败，屁股沟被磨得惨不忍睹，媳妇帮忙上了些药。经常磨的脚趾还是有一个起泡了，好在在比赛之后才开始疼，也许是当时太痛苦，把这个忽视了。没有准备创可贴险些造成恶果。
      这次跑马带来的另一个好处是睡眠改善了。平时夜跑后神经兴奋，经常上网、看电视，耗到夜里两点多才睡，这几天一过10点就犯困，早早地上了床。

总结：
1.       平时训练量严重不足，最长只跑过一次30公里，35公里及以上都因为自己的懒惰而夭折，结果自然是到了一无所知的世界便马上现原形，30-40公里这一段至少60%是走过来的；
2.       目标定的过高，以为按平时训练的状态可以冲击一下400，导致开始速度过快，体力消耗过大。全马不同于半马，开始不制定好适合自己的计划并严格执行，除非水平比计划高很多，否则很难控制整个比赛；
3.       意志不够坚定，过早地开始走，打乱了原有的节奏，之后一发而不可收拾；
4.       能量补给不够。比赛前几天没有好好补充淀粉类食物，而且因为紧张兴奋，加上感冒，食量反而下降了，只有水果吃的比平时多。随身带的巧克力只吃了一半，而且是饿了才吃，无法及时提供能量。

感谢家人给我各方面的支持，使我顺利完成人生中第一个马拉松，也希望他们今后一如既往地支持我跑下去。感谢志愿者和热心观众，他们周到的服务和热情的鼓励推动我向前，没有他们就没有成功的赛事，更没有成功的跑者。最要感谢的是坛子里的各位同学，他们提供的大量知识和信息，让我学会如何跑马。
从报名到比赛整整5个月，经历了太多，其中的点点滴滴让我刻骨铭心，永生难忘。交过学费，就要吸取经验教训。首先平时训练要有的放矢，认真按照坛子里提供的训练计划进行，保质保量；其次要重视比赛前和比赛中的细节，学会如何控制速度，如何判断体能状况，如何调整睡眠和饮食。相信下次比赛会有所突破。2012，值得期待。

作者: uno 时间: 2011-10-27 15:51
2011.10.26，星期三：

距离：4.4公里
用时：25分钟

北马之后第一次慢跑，非常谨慎，怕一不注意拉伤。天气有点凉了，紧身裤和夹克还能对付，跑起来还是出了不少汗。最后1公里稍微提了些速，大腿还有跑马时那种发紧发木的感觉，有些力不从心。看来还没完全恢复，需要用这种短距离慢跑适当过渡。

作者: uno 时间: 2011-10-28 09:47
2011.10.27，星期四：

距离：6.6公里
用时：37分钟

冷啊，犹豫再三才出门。本打算做慢跑，可是实在觉得冷，只好尽量跑快点，小步幅高步频，好几分钟才缓过来。今天腿感觉比昨天好很多，谈不上轻松，也不那么发沉发硬了，看来慢跑主动恢复是正着。不过周末还是争取白天跑吧，暖和。
北京的空气质量没的说，就这么几分钟，回家吐痰擤鼻涕都是黑的，专家们能不能告诉我一句准话：这到底是可吸入颗粒物还是不可吸入颗粒物？早知道不如家呆着。

作者: uno 时间: 2011-11-3 09:18
2011.11.2，星期三：

距离：11公里
用时：58分钟

为了防止懒惰，找什么借口逃避跑步，一到家就把行头都换好，等把孩子伺候停当赶紧出门。
今天气温不算低，空气质量比前一阵好不少，是跑步的好日子。一开始按以前备战北马的速度，第二圈跑到一半就感觉很累了，咬咬牙坚持到第三圈，疲劳感减轻。最后一圈尝试加速，跑出5分钟每公里，而且状态还不错，只是上衣从里到外都湿透了。一路小跑到家，脱掉湿衣服，给自己沏杯蜂蜜水，看看《我爱我家》，舒服。

作者: uno 时间: 2011-11-15 22:46
补一篇：

2011.11.11，星期五：

距离：11公里
用时：59分钟

过了好几天了，具体细节忘了，就记得这一天一定要跑11公里，不能多也不能少。

作者: uno 时间: 2011-11-15 23:02
2011.11.15，星期二：

距离：6.6公里
用时：33分钟

为了跑全马，学习坛子里的经验，速度降下来，距离拉上去，可是这一来再也不能跑出以前那样的速度了。今天一开始就把速度提得快一些，呼吸节奏也改为6步一吸一呼，坚持了3圈，大腿发酸发沉，不想再跑了，直接回家，争取这样跑几次，在保持距离不缩短的前提下把速度恢复一点。

作者: uno 时间: 2011-11-18 10:07
2011.11.17，星期四：

距离：8.8公里
用时：44分钟

北京这个月份还能有雨实在难能可贵，跑步也是必须的，雨后空气湿润，也相对干净，气温不算低，沥青路面水基本渗干了。
本来还是想跑速度，可是第一圈似乎太快了，虽然没看表，但是从总用时看肯定在5分钟/公里以内了。这也造成体力消耗过快，之后的几圈无法保持这样的速度了，甚至不能坚持跑完平时的5圈11公里。看来跑快也好，跑远也好，都要循序渐进，盲目图快要不得。以前几个月的习惯速度跑完后两圈，感觉只能小跑了，干脆回家。

作者: uno 时间: 2011-11-21 11:52
2011.11.20，星期日：

距离：>10公里
用时：>60分钟

下午跑步，不想在马路上跑了，怕白天车多，空气也差。于是跑到美院操场跑圈。操场上人不少，打篮球的居多。中间还有足球比赛，我一边跑一边看，也让时间过的不那么枯燥。
计划跑个10公里，可刚刚跑了不知是4圈还是5圈的时候把圈数忘了，这下就没法计算距离了。干脆用总用时当作标尺，到点走人。跑道上前前后后只有6、7个学生跑步，还不到操场上总人数的1/20，可叹可悲。但就是这几个人帮助我更有动力跑下去，也让我比平时跑的更轻松。
一圈过后看看表，54分钟，大概有10公里的样子，即使不到，再加上家来回的距离肯定够了，此时天色也暗了下来，便转身回家。头天喝多了，今天能跑这么多自己也该满意吧。

作者: uno 时间: 2011-11-30 16:43
2011.11.29，星期二：

距离：11公里
用时：59分钟

N久没有跑步了，今天外面没风，是个好天。
上身穿了3层，虽然每层都不厚，但是跑了一会就感觉很热，也不敢中间脱，就那样捂着汗跑到结束。
上周末运动量有些大，毕竟很久没连续踢两场球了，所以今天明显累，加速没戏，就能坚持，跑到第三圈的时候想起北马那种状况了，平时这距离大腿没什么事，这时候开始发酸了，上坡时十分吃力。打算回家，可是明天再跑又能好多少呢？干脆放慢速度继续。脚踝也开始点点的刺痛，但不厉害，稍微改变了落地姿势就缓过来了。是不是鞋的大限到了？

作者: uno 时间: 2011-12-7 15:46
2011.12.06，星期二：

距离：11公里
用时：55分钟

雪后的空气好了很多，必须跑一趟。一出门就感到股股寒意，大腿很快就木了。可是气温不是很低呀。
为了保持体温，速度就不能太慢。用最近最快的配速跑了3圈，呼吸是6步一吸一呼，3圈快完时大腿不跟劲，有掉速的迹象，于是主动放慢一点，一直坚持到5圈结束。
到家一照镜子，满脑袋亮晶晶的，好像是结冰了，用手一抹，只是一层细小的水珠，这种现象在天气暖和的时候是没有的。

作者: iyomi 时间: 2011-12-7 19:28
加油。跑得很快了

作者: uno 时间: 2011-12-8 11:07

加油。跑得很快了
iyomi 发表于 2011-12-7 19:28

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谢谢夸奖，我离亚洲纪录乃至世界纪录还有一段距离的，需要努力。

作者: uno 时间: 2011-12-10 19:55
2011.12.10，星期六：

距离：11公里
用时：59分钟

下午跑步气温高一点，但是到后面温度下降，风也开始大了，向南跑时感觉明显。中午吃多了，肚子还鼓着，所以既不追求速度，也不追求距离。整个过程没什么可说的，波澜不惊。

作者: uno 时间: 2011-12-20 09:23
2011.12.19，星期一：

距离：11公里
用时：60分钟

出门前穿的很厚实，除了腿没感觉冷，毕竟没有风。跑了不到2公里手心出汗了。因为上星期一直挺冷的，又是好多天没跑，不敢快了，坚持完成既定里程就行。最后一圈呼吸发紧，脚步发沉，缓了几口气过去了。到家觉得腿发软，看来坚持比什么都重要，一旦放下，再拿起来，比持之以恒的考验更难受。

作者: uno 时间: 2011-12-22 08:43
2011.12.21，星期二：

距离：11公里
用时：60分钟

白天刮风晚上停，正好跑步。仍然按照前天的速度跑，5公里时鞋面习惯性地磨脚趾关节，忍不住疼，只好把速度放慢，还不行，又改变了姿势，这样磨不到了。坚持跑了大概1公里，把姿势变回来，也没事，就这样跑完。这次因为和上次相隔时间不长，跑完感觉好多了，第二天没有明显疲劳感，上楼梯腿不软。这是不是算是排酸了？

作者: rlqfj 时间: 2011-12-31 10:33
祝愿LZ心想事成

作者: uno 时间: 2012-2-9 10:06
2012.2.7，星期二：

距离：11公里
用时：63分钟

有多久没跑步了呢？
整个春节在感冒发烧中度过，这两天终于没有明显不适了。
再开始确实很难受，尽管已经压低了速度，身体各部分还是很快感觉到阻力，到最后一圈时就好像跑到35公里的样子。

作者: uno 时间: 2012-2-9 23:52
2012.2.9，星期四：

距离：11公里
用时：61分钟

今天刚开跑就出汗了，跑的比前一次轻松很多，但是跑完一看表，没快多少，还没完全恢复到最佳状态。

作者: uno 时间: 2012-2-15 10:51
2012.2.14，星期二：

距离：15.4公里
用时：85分钟

情人节啦！
今天暖和，把中间厚衣服换成薄的。尽管开始不快，可跑到3、4公里时怎么那么累呀，好像情人节晚餐吃多了，但是不敢硬拼，慢慢又过了2公里才缓过来。一直到5圈结束还有余力，干脆继续跑吧。后面两圈比前面感觉轻松些，没有明显掉速地完成。毕竟太长时间没跑这么远了，往回返时两腿都木了。而且的确是很累，洗完澡看电视不象以前那样兴奋得半天不困，一会就支撑不住睡着了。

作者: uno 时间: 2012-2-19 17:56
2012.2.19，星期日：

距离：11公里
用时：60分钟

不知是很久没在早上跑了，还是前几天运动量大了没缓过来，累的感觉从头至尾伴随着我，之间不断提醒我要适可而止。不过我还是跑完了5圈11公里，但是没有完成20公里的计划。手里握着一瓶水，本打算中间渴了喝点，结果提前结束了，一口没喝，还冰手。

作者: uno 时间: 2012-2-21 09:01
2012.2.20，星期一：

距离：20公里
用时：118分钟

很失败的地方是穿错了衣服，贴身的吸汗不排汗，中间的毛衣简直是画蛇添足，本来已经够暖和的了。结果时常感到身上很热，后背却一阵凉飕飕的。速度保持的比较平稳，一直没感觉到累，到5圈结束一看表，65分钟！怪不得。既没必要也没精力加速了，就这样完成20公里，查日记才知道，比第一次慢了12分钟！难道是我记错圈了？哈哈，做梦。回到家感觉小腿有点紧绷，大腿无恙，而且脑子没以前那么兴奋，上床后很快睡着了。第二天小腿没事，大腿发酸，走路发飘。

作者: uno 时间: 2012-3-5 12:15
2012.3.4，星期日：

距离：14公里
用时：105分钟

第一次参加TNF约跑

不到7:30从家出来，直奔老山驾校。本以为找到老山驾校就没问题了，之前又咨询了在这生活了几十年的老丈人一家，没想到还是找不到组织。连打了两个电话给Jackie才在驾校里面看见大部队正在热身，净是年轻人，活力四射。没有寒暄，直接开始。
因为没有问清楚具体情况，以为只是沿着驾校的沥青路跑，所以只穿了双马鞋，结果是跑山啊！本人不认识路，更不熟悉山上的情况，跑友嘱咐我跟着，于是我盯着了一个穿鲜艳服装的人，步步紧跟。老山看着不大也不高，可是还是有一些路段非常难跑，尤其是山后的一个之字形上坡，短而急，会把体内的氧快速消耗掉，完了紧接着是一段石头台阶，不给人一点喘息的时间。还有一些碎石，一不留神踩上去会硌脚。好在在跑友的带领下很快完成了第一圈。3圈之后我的速度减慢了下来，跟不上前面的人了，只好自己慢慢来。上下坡注意迈小步，尽量走蛇形线。大致路线知道了，还是在个别岔路口迷失，凭着感觉猜，也还蒙对了。坛子中的人都很友好，期间不时有人超过我，说声“加油”。
跑到第5圈，爬上之字坡，面对台阶心理已近崩溃，一步上两级缺乏力量，上一级又不能保持速度。上去后呼吸快的不能再快，无法控制了。慢慢地下山，慢慢地恢复。
7圈结束，身体还好，没有什么太坏的反应。无奈时间已近10点，得去和家人汇合了。在Jackie处登记了里程，我便告别大部队向老山早市返。
回家查看，老马鞋已经被土弄成黄色，袜子都破了，大概是下山时刹车顶的，因为开跑时没完全活动开，身体有些怕冷，没把大厚裤子脱了，从头穿到尾，裤脚处风尘仆仆。看来下次要提前做好功课。
感谢Jackie和其他不知名的跑友，帮助我顺利完成了人生初次越野跑，享受到跑山的艰辛和快乐，这是在平时的路跑中很难遇到甚至想象的。今后一定争取参加更多的活动。

作者: 闲逛的狼 时间: 2012-3-5 13:41
我第一次跑老山也经常跑错路线，之字形上山确实很累。

作者: uno 时间: 2012-3-12 08:39
2012.3.9，星期五：

距离：11公里
用时：61分钟

前两圈非常疲惫的样子，似乎很难坚持下去了。再返回来时决定如果还是这样就回家。结果后面3圈每圈的速度比前面两圈平均快了1分钟，而且没有那么累了，至少想加速的时候可以加速，只用呼吸调整就行了。

作者: uno 时间: 2012-3-13 13:37
2012.3.12，星期一：

距离：6.6公里
用时：40分钟

一整天都觉得乏力，跑起来更是如此。所以一直压着速度，保持呼吸舒畅。由于没穿贴身的排汗衣，很快就难受了，一会热一会凉的。怕感冒，赶紧回家。

作者: 望京小蜜蜂 时间: 2012-3-13 14:54
支持一下北京的跑友，有时间周六到奥森一起跑啊

作者: 林肯 时间: 2012-3-13 15:06
跑得不错！你每小时能拉我1公里！

作者: uno 时间: 2012-3-14 08:21

支持一下北京的跑友，有时间周六到奥森一起跑啊
望京小蜜蜂发表于 2012-3-13 14:54

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好啊！还没参加过那的约跑呢。
看ID你也在望京呀，在哪儿跑？

作者: uno 时间: 2012-3-14 08:22

跑得不错！你每小时能拉我1公里！
林肯发表于 2012-3-13 15:06

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谢谢鼓励。

作者: uno 时间: 2012-3-14 08:29
2012.3.13，星期二：

距离：11公里
用时：58分钟

今天身体状态感觉不错，所以开始时没压速度，到第二圈时完全跑开了。到第四圈的后半段才感觉有些累，大腿发酸，改变呼吸，把速度稍微降下一点，基本节奏没有变，一直坚持到最后。回家后膝盖有点感觉，不是酸也不是疼，但是确实不一样。看来老不快跑，身体各部位不适应啦。

作者: uno 时间: 2012-3-26 10:00
本帖最后由 uno 于 2012-3-26 10:07 编辑

2012.3.24，星期六：

距离：6.6公里
用时：35分钟

起的不算早，趁家人还没醒出来跑一圈。还要赶紧，不能耽误出游。总体来说，早上状态一直比较差，累。

作者: uno 时间: 2012-3-26 10:07
2012.3.25，星期日：

距离：12公里
用时：88分钟

第二次参加TNF约跑

这次顺利地找到了大部队。不过到达时已经有很多人开始跑了，我没能和别人一起开始，因此在第一圈就几次迷路，转了好几圈才凭感觉找到方向。这一圈也是因为心肺跟不上，跑的比较惨，才17分钟。第二圈记住了前两个岔道，最后一个还是没记住，已经下了坡又跑上来，还是看到其他人经过才跟着回来。第3、4圈好很多了，不过多在认路上纠结，时常能跟随别人跑一段，而且敢在下坡时跑起来，象镝木毅传授的那样，感觉速度，用时都在14分钟以内。但是上之字坡后再上台阶明显缺氧了，只能用手帮助一级级地上来，并且缓半天才恢复正常呼吸。第5、6圈在台阶这更加难受，不想在状态不好的时候坚持了，就此打住。

作者: uno 时间: 2012-4-2 06:45
2012.4.1，星期日：

距离：20公里
用时：109分钟

计划30公里，没有完成。身体状态不错，仅在不到19公里处因为脚疼，不得已放慢了速度，踮着脚跑回来了，其他多数时间基本保持了速度，11公里时61分钟，而且没有太强烈的疲劳感。手里拿了瓶水，在第3、6、8圈和结束后喝了一共半瓶。

作者: uno 时间: 2012-4-10 10:06
2012.4.9，星期一：

距离：11公里
用时：63分钟

天气一下就热了。跑了不到一圈就把外面的衣服脱了，只穿紧身衣。头一天踢完球，体力有影响，速度上不去，也就不勉强自己了。手里的一整瓶水只喝了两口。

作者: uno 时间: 2012-4-13 09:17
2012.4.12，星期四：

距离：20公里
用时：118分钟

晚饭吃多了，跑步太难受。一路打嗝，孜然加羊肉。
本打算30公里，所以开始速度放的比较慢，11公里时66分钟，15.4公里91分钟。但是没到20就歇了，坚持跑完20公里回家。

作者: uno 时间: 2012-4-15 22:51
2012.4.15，星期日：

距离：10公里
用时：81分钟

老山单人越野训练。

从家一路小跑到了以前约跑的地方，肚子里还有很多没消化的东西，随着步伐一颠一颠的，尽管已经饭后3个小时了。因为昨天有一场球，今天不敢跑太多，速度也有所保留。第一圈还是在一个岔路口犹豫了一会，终于靠着模糊的记忆选对了方向下了山。第二圈有两次下山时没掌握好平衡，膝盖突然一下酸疼，然后又没事了，心理上有些障碍，以后下山小心翼翼的。第三圈在支字型路上坡处感觉比前两圈吃力，尤其上去后台阶只能走，跑不动了。后面两圈在这也是一圈比一圈困难，不过在下坡时稍微感受到一点快感。每圈大概的用时为16,17,16,16,16。从驾校出来仍然小跑着回家，驾校外面的大坡也让我很挣扎。手里拿了瓶佳得乐，只喝了一半，就想路边哪有水管子，好好洗把脸，把嘴滋润滋润。

作者: uno 时间: 2012-4-23 09:31
2012.4.22，星期日：

距离：16公里
用时：127分钟

老山单人越野训练。

虽然头一天踢了场球，但总体感觉不错。不过在第二圈时肚子里没消化的东西上蹿下跳，让我有要吐的想法，到第四圈才好一些。前6圈平均每圈用时比上一次少了1分钟。但是第7圈明显体力不支，之字路那已经冲不上去了，只能一步步走，下山也不敢放开了跑，怕控制不住，用时16分半。最后一圈凡是大上坡都是走着，平路和下坡小步溜达，在台阶那用手帮忙都不行，屁股酸的要命，20分钟出头。琢磨半天是不是要跑第九圈，最终选择回家，钢铁就是这样炼成的。
从家来回驾校的路，大概也有3公里，而且净是坡路，也算是这次对训练的很好的补充吧。

作者: uno 时间: 2012-4-28 10:04
2012.4.27，星期五：

距离：11公里
用时：55分钟

作者: uno 时间: 2012-5-1 13:48
2012.4.29，星期日：

距离：18公里
用时：143分钟

老山单人越野训练。

当天下午有点小凉风，还滴了几滴雨，头一圈就跑了14分钟整，感觉不错。第二圈时憋不住小便一次。从第三圈开始午饭就往上翻，尤其一股子奶油味，吃的时候诱人，翻的时候呛的慌。这股奶油味一直伴随到结束。曾经碰到一位跑者跑在前面，挣扎着跟上去想一起跑，可是在之字形弯那他让我先过，后来再也没见面，可惜。前七圈平均速度15分钟，到第八圈开始明显掉速，用时接近18分钟。第九圈体力跟不上了，上大坡还是只能走，跑不动了，下坡也小心翼翼。
跑出驾校，带的水喝没了，只得坚持到早市那的小超市买了瓶冰镇矿泉水，一股脑灌下去，到家又喝这喝那，肚子鼓鼓的，晚饭都没怎么吃。

作者: uno 时间: 2012-5-3 10:53
2012.5.2，星期三：

距离：11公里
用时：64分钟

头两圈居然跑了将近27分钟！最后一圈加速，感觉明显比前几圈快的多，但是也只有13分钟。是不是表有问题了？

作者: uno 时间: 2012-5-24 08:29
2012.05.12

距离：50公里
用时：479分钟

2012 The North Face 50公里挑战记

准备：
年后主动联系了TNF跑友会，随大家在老山训练了两次，量虽不大，获益匪浅。
3月18日通过跑友会报名参加了在昌平体育局的镝木毅先生的讲座。课上镝木毅先生传授了很多越野跑技术，介绍了和TNF比赛有关的信息，并在下午带领学员们到德陵村至天池一线亲自示范。这一课对我来说是走出无知的关键一课。
平时晚上长跑练习耐力，白天做深蹲和马步增加力量。

计划：
报名时觉得50公里比马拉松长不了多少，计划7个小时跑完。随着训练的进行，我越来越感到7个小时悬之又悬。赛前听说一些不错的选手打算7-7.5小时，我不得不修改计划为比较现实的关门前安全跑完，毕竟这是我第一次越野比赛，其难度又远大于老山，而且自己的训练量严重不足，不能硬拼。

过程：
头几天纠正自己的晚睡觉的恶习，坚持早睡早起。当天早上4点多就自然醒了，半天睡不着，干脆按停闹钟起来上网。排空之后洗了个澡。因为比赛时间长，单靠早饭肯定不能顶一天，沿途还有补给站，所以只吃了简单的早餐，拿齐了东西出发。
坐摆渡车到了十三陵，雨基本停了。
换好比赛服，喝了一瓶力保健。存包时误把应该送望宝川的给到终点那儿，幸亏及时发现才避免了悲剧的发生。看见工作人员把包直接放地上，虽然有地垫，但是不能防水，就这两分钟的功夫包马上湿了。里面备用的衣服惨了，考虑还能不能换。后悔没在外面套个塑料袋。
手中拿瓶矿泉水，放一片泡腾片，为的是怕组委会提供的饮料不给力，半路抽筋。以后差不多每到一个补给站就照此办理。
领导讲话我一个字都没听进去，就等发令枪一响，随着人流迈过起跑线。

出水库跑了一段公路，通过一个小门进了蟒山。此时大家都排成一长列，慢慢地向上爬，偶尔有人超越，其他人主动让路，很有秩序。
山的坡度比老山陡的多，非常不好爬，，即使前面没人我也快不了，所以我采用跟随方法，不紧不慢，遵循镝木毅先生介绍的方法，必要时用手帮助，节省腿力。
爬了不知多久，终于上了铺装路，基本是下坡，可以加快脚步。
第一次看见天池，在路右手，没想象中的大，左手山下望的见村子，大家都猜是德陵村吧，看来都渴望补给了。
翻过一道墙，开始下山。山路湿滑，一不留神就要滑倒，这样对前后的人都有影响。后面有个人有经验，大声让大家拉开点距离，并且利用树枝树杈什么的，这样队伍慢慢稳定了。不过有几个自恃武功高强的人超过去后把手扶的树枝甩到后面，对后面的人造成影响，谴责。
德陵村前的路培训时已经跑过了。进村有组委会登记号码，估计是不用电子计时毯了。在德陵村广场的补给站喝了两杯脉动（说实话就桃味的还凑合，另外一种呛的慌），吃了几块香蕉，继续赶路。
跑过一段碎石路，再次到了山跟前。我刚要往小道上拐，志愿者手一指，我顺着一瞧，居然要手脚并用地爬上一块大石头。后面是一边山壁一边山沟的地形。这里有山路，有河道，路况复杂，植被茂密，很多时间我都是弯着腰，以躲避横着的树杈，经常一不注意被地上突出的石头或掉落的树杈甚至折断的树干绊到，险些摔出去受伤。
前面一位选手速度比较慢，发现我过来，主动让路。我表示自己跑的慢，只求跟随。后来才看清这是一位大爷，5225号，已经是第二次参加TNF 50公里的比赛了。他了解了我的情况，给我讲了去年的教训，也告诫我前面一定要压住速度，保存实力，在后半程的公路再发力。跟了很长一段，到了下坡的路段，我不由自主地超了过去。后来多次和这位大爷相遇，都是他在我前面，不经意间超过去的，可见他对速度的控制能力。

铁矿峪附近我的右小腿肚子一跳一跳的要抽筋，一边跑一边使劲扳着没抽，然后又轮到左脚的两个脚趾，弄的我很无奈。
前面一位大哥用外放放着歌，曲曲精典，我很受用，跟着他跑，沾了不少光。
20公里补给站我吃了很多宾堡蛋糕。不是做广告，好吃，的确好吃，而且我还爱吃甜食，加上香蕉和脉动，肚子撑着了，后面30公里都没吃面包或者蛋糕。
刚到银山塔林，几个强悍的100公里选手就超了过去，让人赞叹。
这里的风景真好，小溪顺阶而下，台阶逆流而上，时不时地还要跨越溪流，旁边还有瀑布。上每级台阶都用手撑着大腿，或者扶着栏杆借力。这样并没觉得这里有多难爬，也没消耗太多体力。
远远听见外放哥的动静，慢慢地靠近，静静地聆听。

离望宝川补给站还有500米的牌子前，一位不知是志愿者还是观众在给大家鼓劲。他向我伸手，我过去紧紧握了握。可能他不知道这一握他传递给我的动力有多大。
计时点一个志愿者迎上来问有没有寄存，我说有，他立刻向一群志愿者高喊“有”，另外一个志愿者mm熟练地根据我的号码找到包递到我面前。效率没的说。这里实际是村子的主干道，已经人满为患，不时有汽车蹭过去。我找个不碍事的地方（警车前面），一坐下，两条大腿内侧立即抽起筋来，不知如何治，呆呆的看着他们不紧不慢地抽。一个jcss警惕性高，发现我这有状况，过来问是不是抽筋了。我心里倍儿暖和。紧接着一句话又似一盘凉水浇下来：“前面还有很多下山的路呢，算了吧。”已经一半了，怎么能轻易放弃？至少再努把力，能跑多远跑多远。自己做了一些简单的按摩，管用，慢慢的不抽了。擦干净脚，换上新袜子，把鞋里的砂石清理干净再穿上，站起来活动活动，问题不大。在医疗车那找大夫喷了点东西，生理和心理都安稳了许多。此时天已经很热，紧身衣脱下来，不用再换新的，直接穿TNF快干衣。前面吃的东西硬硬的还在，已经吃不下去什么，把剩余的力保健喝掉，巧克力和士力架一动不动放回去，索性把臂包存了，减轻负担。不过没有钱，不能买煎饼了（本来打算跑到村里，饿了买个煎饼，渴了买瓶饮料），这个有点冒险。
休息了十多分钟重新上路。此时用时已近5个小时。
到东水峪补给站已经30公里了，是不是该撞墙了？这一段一定要控制好节奏，发现状况及时休息调整。

从公路右拐上坡，第N次赶上5225号大爷。他告诉我前面都是小上坡。因为平时训练坡路占了50%以上，所以不怕，仍然小跑着，既不停下来走，也不加速。
这之后有两个小山包，虽然高度不能跟前面几座山相比，但下山时非常困难，净是细碎的石粒，象我这样的菜鸟只能抓住树枝或者组委会预备的绳子才能避免滑倒。而这里的植被很多都有刺，曾经看见横挡在路上的一条细枝，齐腰高，懒得用手，直接冲了过去，马上“啊”的一声叫出来，扎死我了，几秒钟后又是一声“啊”，是后面的选手叫的。因为新换的袜子从来没穿过，在鞋里有点滑，下坡时脚向前顶。好在很快就过去了，没有把大脚趾顶淤血。
遇到前面几次互超的5325号小伙子，后来聊天才知道姓陆。我曾经开玩笑说我们俩还能见个十来次面。鉴于都已有抽筋的经历，我们决定一起安全地跑完余下的路程。
小陆毕竟年轻，经常跑着跑着就快起来，需要不时地提醒。尽管我们速度不快，已经压在身体感觉非常舒适的底线上，还是有几次险些抽筋。

献陵之后的十几公里补给站间隔比较合适，每到一处我都喝一、两杯盐水，吃点香蕉，保持现有的状态。有个问题就是车很多，需要不时地观察后面有没有车，保证安全。一个逆着我们的方向跑步的人告诉我们，还有500米，这消息让我们有久旱逢甘雨的感觉，脚下不自然地加快了些。跑了几分钟，还不见能拐进大门的地方。前面有志愿者向我们喊：“加油，还有500米！”此处省略心情描述1000字。
终于到达坝底平台。我让小陆先冲刺，他年轻，冲的起来，即便抽筋，终点也有救援，不用担心半途抛锚。他坚持要和我一起，几次推让拗不过，和其他同行了最后几公里的选手加速冲刺。我在后面跟着，看到计时器还在7:58：XX，心里安定下来，慢慢地享受最后的一段路，慢慢地跑过终点，心情很平静，不象事先想象中的那么激动。

打印成绩要等大概半个小时，用这个时间我们俩取了包，用小陆的相机合了影，交换了联系方式。他要等跑100公里的朋友，于是我们俩拥抱道别。
（小陆效率挺高，第二天回到上海就发来了照片）

回城的345上我还结识了另外一位上海来的5355号跑友，我们聊了一路，关于这次比赛中的点点滴滴，关于马拉松比赛和训练，等等，聊得很开心。可惜没问他的姓名，也忘了交换联系方式。

总结：
首先感谢我媳妇。尽管她非常反对我跑步，但是在比赛前还是尽心配合我，帮我选装备，甚至在头一天还给我推荐并购买了泡腾片，为我顺利完赛创造良好的条件。她还主动请缨做我的现场后盾，无奈孩子无人照料才不得已留在家中。
其次要感谢小陆，在本来应是最困难的时候陪伴我跑完最后的十几公里，而且通过和他交谈我几乎忘记了这是在比赛，感觉是在游山玩水。就象镝木毅先生教授的那样：享受自然，享受过程。
另外必须感谢TNF跑友会，虽然他们中大多数人到现在我也叫不出名字。是他们介绍我到老山约跑，有个方便的训练场对刚刚入门的我太重要了；一同训练时见识到了高水平的选手，认识到巨大的差距，这些激励我更加刻苦地投入；也是通过他们我才有机会参加镝木毅先生的讲课，才能学习那些实用的越野技术和经验。
最后应该感谢TNF和组委会以及所有的志愿者。虽然还有一些不如意的地方，比如前20公里补给站少，比如运动饮料不够专业，比如……，但是这不能影响这次比赛成为一次成功的赛事。试想一下，运动员爬那么高、那么陡的山尚且吃力，志愿者们还要一路耐心地做标记，难度可想而知；比赛中每个点有一位志愿者守候，不但需要忍受风吹日晒和寂寞，还要为我们指路、加油，强度不比我们小多少啊。在这里衷心道一声感谢。
工欲善其事，必先利其器。除了各方面的帮助，装备和补给的作用不可或缺。一周前买的LN-SKINS内裤非常给力，解决了在老山训练中经常在连续爬升时出现的屁股酸的问题，包裹性和伸展性都很好，排汗出色；把七分裤反穿，避免了前几次磨屁股沟的情况，使我能集中精力在比赛本身；后半程没有抽筋，也没有明显疲劳感，NUUN泡腾片功不可没，当然组委会提供的香蕉和盐水也很重要。但是没有准备越野跑鞋是个不大不小的失误，在上山和下山时多次打滑，险些摔倒。
下表是整个比赛的物质准备与使用情况：

序号名称             数量位置       注释
1 NB MR758跑鞋一双随身
2 NB跑步袜             一双随身       望宝川补给站寄存
3 NB跑步袜             一双望宝川补给站    望宝川补给站更换
4 LN-SKINS内裤一条随身
5 NIKE手套             一双随身       望宝川补给站寄存
6 asics 七分裤一条随身
7 NB跑步短裤    一条望宝川补给站    未启用
8 reebok紧身衣一件随身       望宝川补给站寄存
9 reebok紧身衣一件随身       未启用
10 TNF 帽子             一件随身
11 太阳镜             一件随身
12 路线图             一张随身       含各补给站位置，塑料袋密封
13 臂包             一件随身       装士力架、零钱等，望宝川补给站寄存
14 力保健             一瓶起点
15 力保健             一瓶望宝川补给站    望宝川补给站启用
16 巧克力             一块望宝川补给站    未启用
17 士力架             两块随身       消耗一块
18 士力架             四块望宝川补给站    未启用
19 毛巾             一块随身       未启用
20 零钱             若干随身       望宝川补给站寄存
21 塑料袋             一个随身       装路线图，防潮
22 凡士林             一盒望宝川补给站    未启用
23 nuun泡腾片一盒随身       消耗6片
24 手机             一个随身       保鲜膜包裹，防雨防汗

2012的TNF曲终人散，但每一位参赛者的心情都不易平静，尤其象我这样初次参加的人，而后面还要更多的比赛等待我们的参与，更长的赛道等待我们去征服。让我们在其他赛场上老朋友相聚，新朋友相识。

文中插入的一些图片摘自各个摄影爱好者的专辑，没有提前打招呼，敬请谅解。

作者: uno 时间: 2012-6-6 00:03
2012.6.5，星期二：

距离：6.6公里
用时：37分钟

热。

作者: uno 时间: 2012-6-9 00:46
2012.6.8，星期五：

距离：11公里
用时：62分钟

下雨之后跑还是感觉有些热，跑完上衣湿透了。带的水一点没动，纯练臂力。这是TNF后第一次10公里以上，比较轻松。

作者: uno 时间: 2012-7-19 10:05
2012.07.18，星期三：

距离：11公里
用时：62分钟

日记一周年。
前一阵因为足球比赛，只是跑一些短距离，10公里以上一直没跑。
出来时不觉得很热，有点小风。不知和北马有没有关系，夜跑的人明显多了，不再是我孤军奋战了。开始的速度不快，但是身体感觉有些累，还能坚持。第3圈开始把呼吸加快，速度提了提，跑完4圈后腿发沉，好歹完成最后一圈回家。

作者: uno 时间: 2012-7-23 09:22
2012.07.22，星期日：

距离：15.4公里
用时：86分钟

凌晨雨才停，一到中午就艳阳高照，又恢复了之前的炎热。晚上出来一点都看不到61年不遇的迹象，也丝毫没有雨后“爽”的感觉。
刚开始状态不错，可是两圈跑完，用时没有长进。跑完5圈，跟上次没什么区别。一气之下继续跑，不过呼吸不得不加快一些，不让速度掉的太明显。到最后一圈已经是强弩之末，步伐沉重，连拿哪儿落地都搞不清了，前脚掌、后脚掌的换了几次，终于结束了。
手里拿瓶水，每两圈喝一口，到家一饮而尽，开始吃冰镇西瓜，终于爽了。

作者: uno 时间: 2012-8-3 09:14
2012.08.02，星期四：

距离：20公里
用时：114分钟

一开始比较轻松，速度基本保持在每公里5分30，一直跑到15公里，虽然后两圈有降速的迹象，但自认为还可以再来两圈。这时候明显感到体力不支，而且少有的屁股发酸发沉，右屁股和股骨头相接的地方有些疼，每跑一步都震的我想停下来回家。虽然呼吸已加到4步一吸一呼，仍然不能扭转降速的颓势。这最后两圈配速在每公里7分钟左右。看来前一阵训练量不够，需要加强。带的一瓶水基本喝光了，可见身体不适的感觉有多厉害。

作者: uno 时间: 2012-8-14 10:05
2012.08.13，星期一：

距离：20公里
用时：115分钟

打算跑个25到30公里，第一圈速度较慢，跑到第二圈时感觉身体不累，呼吸没乱，但是脑子象要睡着似的，晕头转向的，跑完没回家，继续。第三圈疲劳感慢慢出来，于是将呼吸加快一点。一直到第8圈快结束，明显感到屁股发酸，严重影响大腿摆动，同时上次出状况的股骨头附近又开始一抻一拉的，这感觉比抽筋好不了哪去。只好跑完20公里往家返，计划泡汤。

作者: uno 时间: 2012-8-18 22:23
2012.8.18，星期六：

距离：10公里
用时：75分钟

老山单人越野训练。

出门天上正在掉点，不算密，跑到老山驾校已经停了。7.21之后跑过一次，有的路已经被冲出一道30-40公分深的沟。第一圈用时整整15分钟，第二、三圈都比前一圈快一点。这时候雨又开始下起来，而且越来越大，山上路面完全湿了，只有树木非常茂密的地方影响稍小，在下山和转弯的地方需要格外当心滑倒。第四圈稍慢，大概15分半。最后一圈，身体感觉不错，没有明显吃力，在上完之字坡后呼吸急促，但很快过去了，把整个用时控制在75分钟以内。完成10公里后因为顾忌路滑，坚决回家。路过小卖部喝了一瓶冰镇北冰洋，爽到极点了，心想要是北冰洋赞助马拉松赛事该多好，最好还是冰镇的。
salomon的XT wings 2的确性能优异，包裹好，鞋帮和鞋尖保护好，鞋底对碎石完全无视，而且防滑效果突出。半价入手也算物超所值吧。

作者: uno 时间: 2012-8-22 10:19
本帖最后由 uno 于 2012-8-22 10:41 编辑

2012.8.21，星期二：

距离：25公里
用时：146分钟

开始的速度就不快，第一圈配速在6分钟/公里以下了，后面慢慢上来点，到11公里65分钟，15.4公里90分钟，20公里116分钟。这时候身体感觉不累，于是继续跑下去，最终在完成25公里后，自己用加得乐和水按1：1的比例兑的饮料没剩几口了，决定回家。中间有个女的遛狗，那狗老在我经过时呲牙并且狂叫，几次后我烦了，突然跑向它，把它吓一跳，后面再见面就老实了，不叫了。天气确实凉快了，前一阵跑个10公里背心跟刚打水里捞上来似的，还特沉，今天随跑随干了。
这次的感受是：匀速是王道。前两次跑20公里时前面速度快，5分30秒/公里以上，后面掉速厉害，距离再长肯定跑不下来，而这次几乎没有感觉到速度的波动，身体也很适应，除了在15公里后把呼吸加快了一点。还剩1、2圈时屁股又有发酸的迹象，但是只是迹象，没有影响跑步的姿势和速度，股骨头那也没犯毛病。
但是相比去年，用时增加了十几分钟，其他距离上也是这样，是自己老了，还是速度训练太少了？

作者: uno 时间: 2012-9-20 08:45
本帖最后由 uno 于 2012-9-20 08:59 编辑

2012.9.19，星期三：

距离：6.74公里
用时：36:19

有了GPS，才发现以前估计的距离有点偏差，google地图显示的还是非常准确的。这样每圈会多出40多米来。

[attach]148051[/attach]

作者: uno 时间: 2012-9-20 09:23
标题: 门头沟徒步大会30公里
本帖最后由 uno 于 2012-9-20 09:24 编辑

2012.9.15，星期六：

距离：24.93公里
用时：03:09:33

[attach]148054[/attach]
[attach]148055[/attach]
[attach]148056[/attach]

作者: uno 时间: 2012-9-22 08:33
本帖最后由 uno 于 2012-9-22 08:35 编辑

2012.9.22，星期六

距离：4.5公里
用时：22:46

[attach]148389[/attach]]

作者: uno 时间: 2012-10-8 13:07
本帖最后由 uno 于 2012-10-8 13:14 编辑

2012.10.5，星期五
距离：4.52+3.67公里
用时：23:07+23:52

一日二跑。

早上小跑一道，下午又去老山跑了一圈，顺便把平时跑的路线距离量了一下，大概2.15公里。可惜回家前把GPS停了，缺了后面的1公里多距离和时间。

[attach]151120[/attach]
[attach]151121[/attach]

作者: uno 时间: 2012-10-8 13:18
本帖最后由 uno 于 2012-10-8 13:23 编辑

2012.10.7，星期日

距离：7.01公里
用时：47:36

从怀柔玩回来，到家两点多，没法睡午觉了，干脆跑一跑。

[attach]151127[/attach]

作者: uno 时间: 2012-10-11 10:59
2012.10.11，星期四
距离：11.27公里
用时：58:31

[attach]151578[/attach]

作者: uno 时间: 2012-10-17 14:16
2012.10.17，星期三
距离：6.77公里
用时：33分钟

[attach]152380[/attach]

作者: uno 时间: 2012-10-20 14:51
2012.10.20，星期六
距离：15.79公里
用时：82分钟

[attach]152800[/attach]

作者: uno 时间: 2012-10-27 23:36
2012.10.27，星期六
距离：11.37公里
用时：81分钟

老山越野训练

[attach]153928[/attach]

作者: uno 时间: 2012-10-31 17:38
2012.10.31，星期三
距离：7公里
用时：37:21

感冒没好利索，适当跑跑。磨脚趾头，直接回家。

[attach]154716[/attach]

作者: uno 时间: 2012-11-3 14:11
2012.11.3，星期六
距离：11.31公里
用时：61分钟

[attach]155241[/attach]

作者: uno 时间: 2012-11-6 09:53
本帖最后由 uno 于 2012-11-6 10:10 编辑

2012.11.5，星期一
距离：16公里
用时：82分钟

天是冷了。换衣服就下了很大决心。热身后跑到平时开始计时的路边搜星，越冷越搜不着。开始时不由自主地加快了速度，好把尽快赶走裹在身上的寒气。一圈之后热透了，外面的夹克脱掉系腰上。跑过4、5圈后风有些大，吹在身上阵阵凉，也懒得再穿衣服了。跑完平时的7圈正好81分钟。转身想奔20公里，觉得大腿发麻，还是回家好。于是慢慢往回溜达，到16公里整按停GPS。

[attach]155537[/attach]

作者: uno 时间: 2012-11-9 08:42
本帖最后由 uno 于 2012-11-9 09:11 编辑

2012.11.9，星期五
距离：21.1公里
用时：112分钟

4点钟起床，开始也许是北马前最后一次长距离跑。

天气很暖和，跑了几百米就把外面夹克脱了系腰上。不过好像没睡醒，前3公里的速度比前几次较慢，
而且也没觉得放慢速度后身体更舒服。又跑了一会才慢慢恢复，基本5分20内每公里，正好是我计划的前半程速度。
不知道是不是北马来临，遇到了几个晨跑的人，难得。
快到15公里时肚子有些难受，可能因为喝了口凉水的原因。跑完20公里忽然想干脆来个半马吧，然后跑到21.1公里停表。
除了中间大腿有点酸，总体感觉良好，如果比赛当天是这样的状态就好了。

[attach]155865[/attach]

作者: uno 时间: 2012-11-15 10:13
2012.11.15，星期四
距离：6.7公里
用时：36分钟

趁着起床后身体还有热气，杀将出去跑几圈回来，GPS也不带了。跑完居然大腿酸疼，啥毛病？

作者: uno 时间: 2012-11-17 07:31
本帖最后由 uno 于 2012-11-17 08:13 编辑

2012.11.17，星期六
距离：11.27公里
用时：61分钟

想适应一下20公里后减慢的速度，可是控制不好，一会就上去了，结果有点累。这是北马前最后一次10公里了，下星期计划两次短距离。

[attach]157054[/attach]

作者: uno 时间: 2012-11-20 08:54
2012.11.19，星期一
距离：4.53公里
用时：25分钟

气温不算低，开始速度不快，但是后面还是没控制住。

作者: uno 时间: 2012-11-23 17:39
2012.11.23，星期五
距离：4.53公里
用时：25分钟

北马前最后一跑，尽量穿比赛中要穿的衣物。过程很轻松。

作者: uno 时间: 2012-11-29 17:16
2012.11.25，星期日
距离：42.44公里
用时：4:14:44

北京马拉松

[attach]159868[/attach]

[attach]159866[/attach]

[attach]159867[/attach]

作者: uno 时间: 2012-12-9 09:30
2012.12.02，星期日
距离：公里
用时：

2012上海马拉松

[attach]163407[/attach]

[attach]163408[/attach]

[attach]163409[/attach]

作者: uno 时间: 2012-12-19 09:15
2012.12.19，星期三
距离：1.5公里
用时：？

伤愈后第一次跑，很短，很慢，而且发现脚踝旁边的韧带又有酸的感觉就停止了，但是我可以说，我回来了。

作者: uno 时间: 2012-12-20 07:41
2012.12.20，星期四
距离：4.4公里
用时：26分钟

跑前热身特意把昨天发酸的部位揉搓了几遍，今天跑下来没有犯。但是这个距离有些吃力了，毕竟十几天没动了。

作者: uno 时间: 2012-12-26 18:01
2012.12.26，星期三
距离：6.76公里
用时：35分钟

作者: uno 时间: 2013-1-6 08:00
2013.01.06，星期日
距离：6.79公里
用时：35分钟

中间几公里不自觉地加速了，跑到5分钟以里了，最后恢复平时速度后感觉真爽。

作者: uno 时间: 2013-1-9 08:33
2013.01.09，星期三
距离：6.81公里
用时：35分钟

作者: uno 时间: 2013-1-14 09:29
2013.01.11，星期五
距离：4.53公里
用时：25分钟

作者: uno 时间: 2013-1-18 09:40
2013.01.18，星期五
距离：6.85公里
用时：36分钟

作者: uno 时间: 2013-1-19 08:29
2013.01.19，星期六
距离：8公里
用时：43分钟

作者: 光光姚 时间: 2013-2-2 02:31

到家白开水，酸梅汤，西瓜一通猛灌，不渴也不饿了，上网，看电视。

楼主资啊！太爽了吧？！

作者: 光光姚 时间: 2013-2-2 02:41
84# uno
半程152，我个人觉得你的配速很科学，跑的应该是很爽的类型！赞！

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