跑步圣经（跑圣）

标题: 【跑步日记】中年大叔开始跑步，希望能够坚持 [打印本页]

作者: freetruck 时间: 2018-11-2 17:37
标题: 【跑步日记】中年大叔开始跑步，希望能够坚持
本帖最后由 freetruck 于 2024-1-12 19:15 编辑

年龄43岁，身高：168，跑步前是标准的油腻大肚中年男：体重82kg，啤酒肚，血脂高，脂肪肝已经连续10多年了（从脂肪浸润，轻度脂肪肝，重度脂肪肝，再到重度脂肪肝）。血压还正常，体力尚可。

以前一直畏惧跑步，7月份送女儿去华东师范大学上培训班，围绕着操场跑上一段，走跑结合2km就气喘吁吁，上气不接下气，喉咙里都闻出有血腥味。

痛定思痛，决定开始跑步减肥、健身之旅，希望能够坚持下去。

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目标：体重，65kg，消除脂肪肝、啤酒肚，血脂降到合格范围，年底能跑一次半马。

参赛经历更新：
1、2019年10月20日第一次完成全马里程（不是比赛），用时3:59:34 (435楼）
2、2020年11月15日舟山马拉松（拖鞋完成首马），成绩3:40:00 (935楼）
3、2020年11月22日杭州马拉松（Nike飞马36），成绩3:23:41 (940楼）
4、2021年04月11日无锡马拉松（Adidas adizero Boston9），成绩3:13:16 (1045楼）
5、2021年04月18日上海半程马拉松（Adidas adizero Boston9），成绩1:29:55 (1050楼）
6、2021年10月17日上海10km精英赛（Adidas adizero Boston9），成绩0:38:27 (1162楼）
7、2022年11月27日上海马拉松（特步Pro3），成绩2:54:02 (1479楼）
8、2023年03月19日无锡马拉松（匹克态极UP30），成绩2:57:51 (1508楼）
9、2023年04月16日上海半程马拉松（Adidas adizero adios Pro3），成绩1:24:01 (1531楼）
10、2023年4月22日上海苏州河半程马拉松（匹克态极UP30），成绩1:22:45 (1534楼）
11、2023年10月22日上海10km精英赛（匹克态极UP30），成绩0:37:38 (1629楼）
12、2023年11月26日上海马拉松(NIke Vaprfly NEXT%3)，成绩2:58:22（1632楼）

作者: freetruck 时间: 2018-11-2 17:46
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 17:58 编辑

freetruck 发表于 2018-11-2 17:37
本人年龄43岁，身高：168，跑步前体重76kg，啤酒肚，10多年的脂肪肝，血脂高，血压正常，体力感觉还可以。
...

11月1日，天气，多云，20℃，天气逐步转凉，操场上活动人少了很多，正是跑步的好机会。

跑步前开始做热身运动，快走一圈，再做一些脚部的热身，平时做好漆关节周围肌肉的力量训练。

今天跑了10.31km，用时：54分，配速5′15″，感觉非常舒服，没有不适的感觉，本来还想多跑两三公里，可是学校要关门了，只能作罢，等周末多跑一些吧。

跑后做一组拉伸活动。

跑后体重：69kg

作者: z403195390 时间: 2018-11-2 20:00
同减肥中，加油

作者: freetruck 时间: 2018-11-3 11:25
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-16 18:00 编辑

11月3日，阴天，18度，气温正适合跑步，昨晚贪杯了，喝了2杯红酒，睡得也比较晚，早上有点起不来。

今天上海进口博览会学校调休，女儿还要上课，送完到学校后，返回华东政法大学操场跑步，第一次来华政操场，感觉很不错，这个操场的平整度比华师大要好很多。

今天设置的目标是：跑到70分钟，不管配速是多少，时间为第一目标！

2公里左右时感觉有点疲惫，5公里左右感觉小腿肌肉有点紧，7公里以后一切恢复正常，15.12km，用时：1：19：54，平均配速：5‘16”，超额完成目标

第一次完成15km，第一次跑步时间超过75分钟。跑步后称重：68.3kg。

作者: freetruck 时间: 2018-11-4 08:47
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-4 13:05 编辑

11月4日，晴，17℃，陪女儿在附近的中学操场跑步4km，配速很慢，6'27”，步频：178，步幅：86，本月：29.5km

以前只能在道路上，而学校的塑胶场地闲置着，现在中小学操场开放的政策不错，可以在不影响孩子们上课的前提下开放体育设施，这才是全民健身的推动措施。

作者: freetruck 时间: 2018-11-5 11:04
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 08:46 编辑

11月5日，17°，阴，秋高气爽，正是跑步的好季节，今天进口博览会调休。

今天完成完成第一个半马，全部里程21.52km，用时2：00：44，其中半马用时：1：58：05，配速：5‘36”，步频184，步幅96。跑后称重：68.3kg

本月累计：50km。

作者: parhelian 时间: 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练，然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

作者: freetruck 时间: 2018-11-6 13:18
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 13:31 编辑

parhelian 发表于 2018-11-6 08:41
我就是在华东师大训练，然后在2016年上海马拉松150完成了首个半马

我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思？

作者: freetruck 时间: 2018-11-6 15:32
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-6 19:24 编辑

昨天跑完半马后到晚上感觉有点疲惫。今天早上起床后感觉恢复的不错。

看到各位大咖说，半马后的第二天要来一段排酸跑，今天也跟着跑一段

小雨，19°，沿着苏州河到华政操场，9.31km，用时1:43:24，配速7'23”，步幅81。

11月累计60.30km

作者: parhelian 时间: 2018-11-6 16:35

freetruck 发表于 2018-11-6 13:18
我觉得华师大的跑道没有华政跑道平整。

150是什么意思？

就是1小时50分的意思

作者: freetruck 时间: 2018-11-6 19:26

parhelian 发表于 2018-11-6 16:35
就是1小时50分的意思

我的首次半马是158

作者: freetruck 时间: 2018-11-7 19:46
今天没有跑步，休息！

坚持一周跑2-3次

作者: freetruck 时间: 2018-11-8 13:15
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 08:51 编辑

11月8日，小雨，12℃，昨天立冬今天的气温就明显降低，而且风很大，跑起来很不舒服。

今天的目标是慢跑1小时，12.08km，配速5'05"，步频186，步幅105，步幅比平时要大不少，以后一定要控制住，降低步幅，不要受伤。

跑后例行8分钟拉伸运动。

作者: freetruck 时间: 2018-11-8 15:03
本月里程：72.39km

作者: freetruck 时间: 2018-11-9 18:45
今天跑休！

作者: freetruck 时间: 2018-11-11 17:10
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:10 编辑

11月11日光棍节，阴，18°，这几天有点感冒，但是还是坚持跑圈。

11.29km，用时1：04：13，配速5'41''，步幅187，步频93，跑后称重67.6kg

11月累计83.68km，2018年累计500.68km，累计里程超过500km啦！！！

我只是跑界的小白，和那些动不动4000km的大神不能比。

作者: longxiangjun 时间: 2018-11-11 17:49
我一般1周跑3~4次，跑量大约100公里/月，我也40多了。我的跑步观点是人到中年，跑步不太考虑成绩，主要为了健身，所以适当休息，不要过量跑伤了身体。

作者: yangzi 时间: 2018-11-11 18:10
咱两差不多，我42，从7月开始跑，没休，开始也是2km，后来5km，11月初右膝内侧压痛，到现在600km，我跑5km公路，得40-50min。体重由7月的72到现在的65

作者: freetruck 时间: 2018-11-11 21:01
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-11 21:05 编辑

yangzi 发表于 2018-11-11 18:10
咱两差不多，我42，从7月开始跑，没休，开始也是2km，后来5km，11月初右膝内侧压痛，到现在600km，我跑5km ...

我不敢天天跑，基本上每周2-3次，最多的时候也只跑过4次，休息最重要，让肌肉和关节有充足的时间修复。

在九月份的时候也出现过一周左右膝盖外侧疼痛，我觉得是由于步幅太大而且连续跑步造成的。

现在采取的跑步策略：

1、提高步频（185左右），降低步幅（95）以内，小步快跑。

2、一周3次左右，平时每次1小时(大约11-13km），周末加量1个半小时（大约15-18km），偶尔也跑一个半马。

3、尽量在塑胶跑道上

4、跑前热身，跑后拉伸

作者: bison263 时间: 2018-11-11 21:02
这个配速已经是非常快了。

作者: freetruck 时间: 2018-11-12 09:20

huihuiinlover 发表于 2018-11-11 22:52
和我策略差不多，但是我感觉跑3次有点少，不跑的日子缺点啥，我还是觉得4次比较合适。另外，你是怎么提高 ...

步幅减小一些步频自然就提高了。

我的呼吸没有急促感，也没有刻意去主要呼吸的频率

作者: freetruck 时间: 2018-11-12 19:16
跑步4个多月了，双11买了一双亚瑟士入门跑步鞋，以前一直是在穿羽毛球鞋在跑步。

作者: freetruck 时间: 2018-11-12 21:11

bison263 发表于 2018-11-11 21:02
这个配速已经是非常快了。

你指的是哪个配速？

作者: freetruck 时间: 2018-11-12 21:13
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 21:15 编辑

huihuiinlover 发表于 2018-11-12 21:12
得多少钱啊，这么好的鞋，向专业队伍迈进了啊，呵呵。我买鞋就看缓震，怕受伤。

亚瑟士最便宜的那款，双11价200多，在上这个论坛之前从来就没有听说过什么亚瑟士这个品牌。

如果不舒服的话，还是换回我的羽毛球鞋

作者: yangzi 时间: 2018-11-12 21:31
正想问你穿的啥鞋子呢，也想双11买双，亚瑟士，美津浓看了半天，搞不懂买那个，也不知道是缓震还是支撑，什么内翻外翻，最后挑了双多威，你穿上了说说感受，我也买双，我先在穿了双361

作者: freetruck 时间: 2018-11-13 10:14
11月13日，晴，13°，昨天第一双跑步专用鞋已到，早上穿来跑步，跑起来感觉不错，防震效果很好。比我以前穿的羽毛球鞋舒服（毕竟时间长了）

跑步里程15.13km，用时1：19：08，配速5'13''，步频和步幅记录好像有问题，咕咚显示步频264，步频72，平时一般的步频是185，步幅在95左右，跑后拉伸。

11月里程98.81km，2018年总里程：515.81km，体重67.8kg

作者: freetruck 时间: 2018-11-13 10:16

huihuiinlover 发表于 2018-11-12 22:00
我觉得，你要不年轻的时候有运动基础，或者你练过肌肉，感觉你进步特别快。感觉，你明年参加全马没有啥问 ...

年轻的时候喜欢打篮球，已经停了好几年了。前几年经常打羽毛球，今年也很少打。

从来没有练过肌肉。

作者: fhxy909 时间: 2018-11-13 11:36
这个配速已经是非常快了。

作者: freetruck 时间: 2018-11-13 19:12

fhxy909 发表于 2018-11-13 11:36
这个配速已经是非常快了。

?????？？？？

作者: freetruck 时间: 2018-11-14 15:02

yangzi 发表于 2018-11-12 21:31
正想问你穿的啥鞋子呢，也想双11买双，亚瑟士，美津浓看了半天，搞不懂买那个，也不知道是缓震还是支撑，什 ...

新鞋到手后跑了一次15km，还是很舒服，防震效果很好，值得购买。

作者: freetruck 时间: 2018-11-14 15:05

huihuiinlover 发表于 2018-11-12 22:00
我觉得，你要不年轻的时候有运动基础，或者你练过肌肉，感觉你进步特别快。感觉，你明年参加全马没有啥问 ...

我没有参加全马的打算，毕竟全马太伤身体了。

跑步的目标是健身减肥，比赛不在我的目的范围。

请问你怎么做到跑了4年都没有伤病的？

作者: freetruck 时间: 2018-11-14 21:35
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-14 21:37 编辑

今天跑休！！！

作者: freetruck 时间: 2018-11-14 21:36

huihuiinlover 发表于 2018-11-14 20:33
其实我和你初衷一样，不想比赛，可是看着帖子就想跑一个全马了，毕竟算一个有意义的目标。

我原来体重 ...

你刚开始跑步时的体重是多少？

作者: freetruck 时间: 2018-11-14 21:41

huihuiinlover 发表于 2018-11-14 20:33
其实我和你初衷一样，不想比赛，可是看着帖子就想跑一个全马了，毕竟算一个有意义的目标。

我原来体重 ...

不是看别人说跑步后24小时内要冰敷吗？泡脚可行吗？

作者: freetruck 时间: 2018-11-14 21:48
本帖最后由 freetruck 于 2022-3-24 14:36 编辑

huihuiinlover 发表于 2018-11-14 21:39
将近200斤吧。夸张吧，哈哈。

100kg降到现在69kg，降了30kg，这个效果杠杠的！！！！

我7月份开始跑步时的体重时82kg，现在67-68kg左右。

作者: freetruck 时间: 2018-11-14 22:06

huihuiinlover 发表于 2018-11-14 21:52
你体重还好，所以你受伤可能性比较小。我在150斤保持了很长很长一段时间，当时不想减了，觉得脸太瘦不好 ...

关键我身高不高啊

作者: gzjie 时间: 2018-11-15 02:05
减速，配速太快，膝盖受伤的几率达70%以上，如果下肢力量太强太好当飘过
如果想练速度，加间歇跑训练一周一次
步频170-195左右为宜
买个心率表或者手环，中年不易

作者: yangzi 时间: 2018-11-15 14:35
唉，我右膝内侧又痛开了，5km，降到2km了，你那鞋啥型号，多大号的，我买了双多威，39，太小了，今天退换了

作者: freetruck 时间: 2018-11-15 15:07
11月15日，阴，15~17℃，跑程12.09km，用时1：01：40，配速5'05''，步频275，步幅71，这两天的步幅和步频怎么都不准，和正常的数据差别很多，控制一下跑步时间，1小时左右。

11月跑程110.91km，2018年跑程528km，跑后称重67kg

周日上马就要开始了，虽然没有报名（也报不上），但是报名参加了咕咚17~18日的线上半马。

作者: freetruck 时间: 2018-11-15 15:13

yangzi 发表于 2018-11-15 14:35
唉，我右膝内侧又痛开了，5km，降到2km了，你那鞋啥型号，多大号的，我买了双多威，39，太小了，今天退换了

我平时穿41码，听说这鞋偏小一些，买了41.5码，正好合脚。

作者: freetruck 时间: 2018-11-15 15:17

yangzi 发表于 2018-11-15 14:35
唉，我右膝内侧又痛开了，5km，降到2km了，你那鞋啥型号，多大号的，我买了双多威，39，太小了，今天退换了

ASICS亚瑟士跑步鞋男运动鞋缓冲慢跑鞋GEL-CONTEND 4 T715N-9723 蓝色/黑色/橘色 41.5

作者: hh0796 时间: 2018-11-15 15:50
牛................

作者: gzjie 时间: 2018-11-15 15:53
速度偏快
需要心率监控
中年不易，且跑且珍惜

作者: freetruck 时间: 2018-11-15 16:30

gzjie 发表于 2018-11-15 15:53
速度偏快
需要心率监控
中年不易，且跑且珍惜

谢谢，以后要减低配速。

作者: freetruck 时间: 2018-11-15 20:34
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-15 20:52 编辑

huihuiinlover 发表于 2018-11-15 19:47
加油，半马估计你能到到1小时50分了，我想。
我也跑了两次线上半马，这周休息一下，下周跑一个线上马。

11月初跑过第一次半马，速度是158。

降低配速，后天的半马我的目标是210，就像前面跑友说的中年不易，且跑且珍惜。

作者: bison263 时间: 2018-11-16 08:28
5分配速的话，半马承接妥妥的150啊。你这速度很快了。

作者: freetruck 时间: 2018-11-16 09:51

bison263 发表于 2018-11-16 08:28
5分配速的话，半马承接妥妥的150啊。你这速度很快了。

150还不考虑，不受伤才是最重要的，来日方长

作者: freetruck 时间: 2018-11-17 19:38
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-17 19:51 编辑

11月17日，晴，12-17°C，天气不错，明天上海马拉松开幕，今天来个半马为上海马拉松比赛凑个热闹，华东政法大学操场，21.37km，用时1：58：22，配速5’32’’，

步频：267，步幅67（这两项数据真实不准啊！）

跑前慢跑2圈（每圈450m左右）热身，再做6分钟关节热身活动；

半马成绩1：56：47，比第一次成绩提高2分钟，本来想控制速度，但是在10km后越跑越快。没能控制好配速。跑道19km是感觉有点疲劳。

跑后快走2圈以及8分钟拉伸活动。

11月份跑量： 132.28km
2018年跑量：549.28km

作者: freetruck 时间: 2018-11-17 19:41
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-17 19:45 编辑

huihuiinlover 发表于 2018-11-16 23:01
今天身体前倾的感觉没有怎么找到，前倾的力量来自哪里呢？今天步幅从110降低到107了，步频基本在180以上 ...

没有必要刻意去找，就是在跑步的时候身体稍微向前倾。

反正我跑的时候没有感觉到后腿去用力，靠前倾的角度控制步幅，这样前脚落地的时候正好落在重心的位置。这可能是每个人跑步的习惯。不是专业人士还真难说清楚该怎么去做，问问论坛的大咖们吧。

作者: yangzi 时间: 2018-11-17 22:25
真羡慕你们，今天膝盖疼了，休了2天了…

作者: freetruck 时间: 2018-11-18 10:59

yangzi 发表于 2018-11-17 22:25
真羡慕你们，今天膝盖疼了，休了2天了…

彻底养好身体再跑，来日方长。

作者: freetruck 时间: 2018-11-18 13:50
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 09:00 编辑

11月18日，今天跑休。

上海国际马拉松赛今天举行，38000多人参赛，想想场面一定很壮观，我只是在电视中看看他们的表演。

2018上海国际马拉松赛在外滩金牛广场清晨鸣枪起跑，38000人外滩集结，外籍跑者超6000名

11月18日上午，2018年上海国际马拉松赛在外滩金牛广场鸣枪开跑，3.8万名选手参加比赛。第一次参加上海国际马拉松的埃塞俄比亚选手图拉，以2小时09分33秒夺得男子组冠军。同样来自埃塞尔比亚的梅里希获得女子组冠军，并打破了上马的赛会纪录。

作者: freetruck 时间: 2018-11-19 15:01
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-19 20:25 编辑

2018年11月19日，多云，10-15°C，早上跑步还是有点凉，前面2km手指冰冷。

照例在华东政法大学跑圈，轻松跑，16.12km，用时1:32:41，配速5’44”，燃烧1223.6大卡，步数16836，步频181，步幅95，步频和步幅终于恢复正常的显示。

其实在跑的过程中一直在纠结要不要一直跑下去，直到跑不动为止，看看自己的极限在哪里，但是想想跑步应该循序渐进，前天刚跑了一个半马（虽然不是比赛），还是让肌肉和关节休息一下，健康最重要，不要受伤才是我目的，因此跑到16km时就放弃继续跑下去的念头。

最近这两个月一直是在学校操场跑圈，以后有机会还是在苏州河边上跑一跑。

跑前快走+慢跑2圈，跑后一组咕咚建议的拉伸锻炼。

今天安装了Nike Run Club，同时打开咕咚、小米运动和Nike Run Club进行对比，发现咕咚和小米运动的里程相差不多，但是小米运动的时间最短，比如这次16.12km，小米运动的时间为1:25:56，配速5'19''，而咕咚的时间1:32:41，配速5’44’’，但是Nike Run Club里程上和前面两个相差特别多，咕咚和小米运动16.12km时，Nike Run Club显示的里程18.5km，配速5’03”，真不知道Nike Run Club,是怎么统计的。

11月跑量148km
2018年跑量565km

作者: freetruck 时间: 2018-11-19 15:07

huihuiinlover 发表于 2018-11-18 20:52
不出意外，你一年内，会跑马。

我只是跑界的一个小白，到现在跑的里程只有你的十分之一，跑量不够，不敢贸然参赛，否则自找苦吃。

作者: parhelian 时间: 2018-11-20 15:45
LSD一般占周跑量的30%，太多太少都不好。

作者: freetruck 时间: 2018-11-20 16:24

parhelian 发表于 2018-11-20 15:45
LSD一般占周跑量的30%，太多太少都不好。

LSD是多少里程？

作者: freetruck 时间: 2018-11-22 19:44
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 09:00 编辑

11月22日，晴，9-15°，小米手环3到手，带上晨跑，不知道准不准。

今天离开华政跑道沿着苏州河跑到外滩外白渡桥再返回，里程18.12km，

咕咚用时1：51：51，配速6'10"，步频174，步幅92，比操场步频少了不少；
小米用时1：44：42，配速5’47”，步频188，步幅92，最高心率159，平均心率140。

跑步的心率中基本上是压着140左右，也就是按照（200-43）*80%=141，最好不要超越这个心率值。跑到15km以后感觉体力感觉很轻松，风吹过来还有丝丝凉意，但是小腿感觉还是很紧，可能这就是塑胶跑道和街道跑的区别。跑完后下午膝盖感觉也不是很舒服。

第一次在街道进行LSD，跑起来和学校操场差别很大，在学校操场不用顾忌红绿灯，行人，非机动车和机动车，只要按着自己的想法跑就可以，可是在街道，红灯太多，时不时要顾忌非机动车和机动车，而且这段路还有一段在修路，停下来的机会很多，还要跨越苏州河，跑起来还是蛮累的。

但是苏州河沿途的风景不错。跑到苏州河河黄浦江交接处可以看看黄浦江对面东方明珠、上海中心等高楼大厦；也可以目睹邮政大厦等古老建筑，体会外白渡桥的历史沧桑；还可以路过四行仓库，缅怀一下谢晋元将军率领的壮士豪壮的英雄事迹。

11月跑量166km，2018年跑量583km，跑后称重66.6kg，很顺的数字。

作者: bison263 时间: 2018-11-23 09:55

freetruck 发表于 2018-11-22 19:44
11月22日，晴，9-15°，小米手环3到手，带上晨跑，不知道准不准。

今天离开华政跑道沿着苏州河跑到外滩 ...

跑步环境不错哦。

作者: 飘香万里 时间: 2018-11-23 11:52
48周岁 18年7月中旬开跑每周1（10公里） 3（10公里） 5（7公里）日（15-25公里不定）跑步周六自由泳不间断1500米-2000米不定休息日做力量训练体重从80公斤到目前72公斤由于十月份过量跑每天基本10公里造成身体不适两次运动性血尿不过及时去医院检查和休息后目前状态很好加油坚持

作者: kjinyh 时间: 2018-11-23 13:09

飘香万里发表于 2018-11-23 11:52
48周岁 18年7月中旬开跑每周1（10公里） 3（10公里） 5（7公里）日（15-25公里不定）跑步周六自由 ...

上量太快了，容易造成伤病。
咱们这个年龄，健身为主，时刻关注身体的感应。

作者: freetruck 时间: 2018-11-23 17:09
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-23 17:14 编辑

飘香万里发表于 2018-11-23 11:52
48周岁 18年7月中旬开跑每周1（10公里） 3（10公里） 5（7公里）日（15-25公里不定）跑步周六自由 ...

跑量多了一些，坚决不能天天跑，要留有48小时休息，让肌肉有足够的时间恢复，毕竟年龄在这里。

我们这个年纪跑步不是为了成绩，而是为了身体健康。你周日跑了25km，周一又来个10km，身体很难承受。

我开始跑的前两个月，平均一周跑1-2次，每次5km左右

作者: freetruck 时间: 2018-11-23 17:11
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-23 17:15 编辑

今天跑休，热身慢跑（6’30”的配速）3km后，做了2组腿部力量训练

作者: freetruck 时间: 2018-11-23 17:12

huihuiinlover 发表于 2018-11-23 12:26
搞铁三的前奏啊，你跑步速度是不是快了。我每天十公里，上两个月就是这样，没有任何不适啊。这个月加了游 ...

你和他不一样，你已经跑了4年多了，也有了4000km以上的跑量，而他和我一样今年7月份才开始跑。

作者: freetruck 时间: 2018-11-23 21:25
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-23 21:33 编辑

跑者的定义不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多远，而是看跑步是否已经融入生活的一部分。

无论你是每天都跑，还是每周跑两三次，抑或只有周末跑一次，只要有跑步的习惯，你就是跑者，跑步就是你生活的一部分。

村上春树：“孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终。”

作者: freetruck 时间: 2018-11-24 17:00
2018年11月24日，晴，11-19°，周末跑圈，15km，用时1：27：34，配速5’45”，步频180，步幅96，最高心率152，平均心率142，心率起伏不大。

出现不好的情况就是热身5分钟后，刚开始跑1km左右，右膝盖内侧有一点疼痛，持续大概300m左右，疼痛消失，不知道这是膝伤了吗？

11月跑量185km；2018年跑量601km，跑后称重：66.8kg。

作者: freetruck 时间: 2018-11-25 17:17
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 09:01 编辑

2018年11月25日，周末LSD，18.63km，用时2:01:03，配速6’29”，步频172，步幅89，最大心率151，平均心率134。

本来想跑25公里，但是在18km时感觉口渴，路边便利店买了一瓶盐汽水，喝了之后感觉步履沉重，果断放弃跑步。

昨天测量了一下血压：收缩压122，舒张压74，心率60，一般早起的心率在52左右

11月跑量203km，2018年跑量619km。

作者: freetruck 时间: 2018-11-27 19:05
连续2天跑休，让膝盖有足够的时间休息

作者: freetruck 时间: 2018-11-27 21:25

huihuiinlover 发表于 2018-11-27 20:10
今天跑休了？

是的，保险起见，昨天和今天都跑休，明天恢复慢跑

作者: yangzi 时间: 2018-11-27 23:05
你们的慢跑有多慢？

作者: 点.末 时间: 2018-11-28 00:05
加油，关注

作者: 飘香万里 时间: 2018-11-28 09:04

freetruck 发表于 2018-11-23 17:09
跑量多了一些，坚决不能天天跑，要留有48小时休息，让肌肉有足够的时间恢复，毕竟年龄在这里。

我们这 ...

说的有道理年龄在那摆着循序渐进吧多谢指点

作者: freetruck 时间: 2018-11-28 19:17
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-8 09:11 编辑

11月28日，今年冬天的第一次中度污染，跑休2天后继续跑步，本周计划跑步2次，同时降低配速，15.11km，用时1：36：48，配速6’24”，步频178，步幅87，最大心率156，平均心率135，咕咚和小米的数据差别还是很多。

前几天右脚膝关节内侧有一些疼痛，在图书馆看了一些关于跑步运动的书籍，才知道在操场跑圈不能只沿着一个方向跑动，这可能会造成内侧膝关节负荷加重，今天基本上是每4-5km更好跑圈方向。

跑前热身，跑后拉伸，还做了一组腹部肌肉力量练习

11月份跑量218km
2018年跑量653km

作者: freetruck 时间: 2018-11-28 19:50
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-8 17:27 编辑

yangzi 发表于 2018-11-27 23:05
你们的慢跑有多慢？

比你慢，无所谓，只要自己开心就可以。

作者: freetruck 时间: 2018-11-30 12:46
本帖最后由 freetruck 于 2018-11-30 20:54 编辑

11月份跑步结束，月跑量218km，12月（明天）再见。

今天连续第二天跑休，跟着咕咚训练做了3组力量训练。

作者: freetruck 时间: 2018-12-8 08:48
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-8 09:23 编辑

前期帖子被系统误删，现在帖子恢复了，谢谢管理员。

还是从这个帖子继续吧

作者: freetruck 时间: 2018-12-8 09:22
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-9 16:44 编辑

记录12月份的跑步
12月1日 12.32km  时长1：15：47，配速6’08"，心率144
12月2日 17.52km  时长1：54：08，配速6’30"，心率131
12月5日 15.24km  时长1：29：26，配速5’51"，心率143
12月7日 15.50km  时长1：31：22，配速5'53"，心率151，跑后称重：66kg

12月累计跑量：60km，2018年累计跑量：696km，

跑步已经不再仅仅是为了减肥，
现在越来越爱上跑步，
喜欢跑步时挥汗如雨的感觉，
爱上这个城市清晨的宁静，
享受跑步带来精神压力的释放，
凝听跑鞋踏在跑道的声音，
感受心脏的跳动。
跑步俨然成为生活中的一部分，三天不跑，总感觉缺了一些什么东西。

作者: freetruck 时间: 2018-12-8 09:25
《跑步圣经》节选

前言：一本别开生面的书

本书的目的首先是要把你引入一个不同寻常的跑步运动的世界，其次是要改变你的生活。
如果你还没有跑步，本书将向你展示如何使自己变得健康愉快起来，而达到你从来没有想象过你能达到的程度。不管你的身体如何虚弱、肥胖、衰老、难看，也不管你曾经多少次地尝试过其它运动项目而无济于事，本书都能使你变得象上面所说的那样愉快。只要适当地作些准备，按照一些基本注意事项行事，凡是能走路的人几乎都能从事跑步锻炼。

不论你跑步的技巧高低，本书将向你介绍跑步的许多益处，并教你如何得到这些好处。在本书中，你能了解到的情况包括：
·甚至在老年时期，人一体也可以很好地适应体育锻炼。
·跑步是一种天然的镇静剂。
·跑步可以增加性生活的乐趣。
·在营养学方面有一种诀窍，使跑步者可以吃大多数忌食者绝对禁止吃的食物，而又能减少体重。
·跑步者可以一次跑二百英里，而并不感觉到疲值不堪。
·心脏病患者，经医生同意，不但可以参加二十六英里赛跑，而且参加比赛后的感觉比发病前好。
总之，你会发现跑步的好处很多，而其中有些只是刚刚开始为人们所理解。

作者: zqlxm 时间: 2018-12-8 14:29

freetruck 发表于 2018-12-8 09:25
《跑步圣经》节选

前言：一本别开生面的书

这本书全名是不是《跑步圣经：我跑故我在》？

作者: 勤劳正直山东人 时间: 2018-12-8 15:36
坚持啊！！！我们这个城市竟然没有塑胶跑道呢！羡慕

作者: freetruck 时间: 2018-12-8 17:11
本帖最后由 freetruck 于 2021-7-6 09:01 编辑

zqlxm 发表于 2018-12-8 14:29
这本书全名是不是《跑步圣经：我跑故我在》？

是的，作者是乔治·希恩

作者: freetruck 时间: 2018-12-8 17:14

勤劳正直山东人发表于 2018-12-8 15:36
坚持啊！！！我们这个城市竟然没有塑胶跑道呢！羡慕

城市街道也没有塑胶跑道，我大部分时间是去大学得塑胶跑道跑步，周末在外面跑

作者: yangzi 时间: 2018-12-8 19:16
[quote]freetruck 发表于 2018-12-8 09:22
记录12月份的跑步
12月1日 12.32km 时长1：15：47，配速6’08

越跑越远了。

作者: zqlxm 时间: 2018-12-8 20:22

freetruck 发表于 2018-12-8 17:11
是的，作者是乔治·希恩

好的，我找到了电子版，也是论坛里的前辈分享的

作者: freetruck 时间: 2018-12-9 11:18
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-9 11:31 编辑

2018年12月9日，小雪，2°，魔都第一场小雪如期而至，昨夜的小雪在房顶、车顶、树梢、草坪都有积雪，但路面的积雪已经融化。

有一段木头铺的跑道积雪还没有化去，非常湿滑，果断掉头。身穿长袖跑步，还是感到丝丝寒意，下次改换上厚一点的长袖了。

跑量21.42km，用时2：19：52，配速6’31”，步频174，步幅87，最高心率166，平均心率139，心率控制尚好。

12月累计跑量：82km
2018年累计跑量：717km

作者: freetruck 时间: 2018-12-9 11:37
《跑步圣经》节选

《跑步人生》——1 身体的变化

只有跑步在什么地方都能进行，实际上不需要任何设备，几乎不花费任何开支*，你从家大门口一出来就可以开始跑步。你不需要有一辆自行车、一个游泳池、一只船或者一个场地。你也不需要有一条跑道，跑步在任何地方都能进行。我在小路、大道和公路上跑过步，在公园和田野里跑过步，在纽约、伦敦、佛罗伦萨和维也纳的主要街道上跑过步。不管是在拂晓，还是在深夜，或是在其他什么时候，只要你感到方便和有兴趣，你都可以跑步。在下雪、雨雪交加、刮风和下冰雹的时候，甚至在佛罗里达州夏天的酷热的日子里，我都跑过步，并且自得其乐。正如马萨诸塞州梅尔罗斯的一位跑步者斯但·格斯但告诉我的：“当你知道自己身体很好的时候、你从这里面得到的感受是任何东西都不能比拟的。我早上醒来的时候感到轻松，唱着歌，准备马上干活。”

跑步还有另外一些惊人的作用。在我们生活着的时代，年轻被认为是可取的，年老被认为是不幸的。因此如果保持年轻是你所希望的，那么跑步就能给予帮助。

跑步使身体强健以后会带来的另一个好处是，无论是对男人来说还是对女人来说，性交的快感必然会增强。道理一点也不神秘。健康状况良好不仅涉及肌肉、心脏和肺，而且涉及所有感觉器官。跑步者更加了解自己和别人，并且能够更充分地参加生活的各个方面，包括性生活。

“我们不能保证使你的生命增加年头，但是我们一定会使你活着的年头增加生命。

然而最重要的是，跑步是一种娱乐。可是，我们许多人已经习惯于认为，进行任何一项体育活动都必须出于一种责任感，而不是为了其中的乐趣。陆军的适应环境训练计划当然会使我们产生这种看法，我们学校的大部分体育训练计划也会使我们产生这种看法。在许多人看来，肯尼思·库琅的那些使人生畏的、毫无乐趣的耗氧活动表也是如此，你跑了这么多分钟，跑了这么远，只不过是为了在耗氧活动表上多几分。但是如果你失去了跑步的乐趣，那你就失去了跑步的意义。试想在秋季的某一天，空气清新，色泽鲜艳的树叶在空中飞舞。我从门口出发，向小山下跑去，穿过一个公园后，沿着一条通向木屑小路和宽阔的海滩的大路跑着。开始跑的时候，我的身体僵硬，骨头好象要散架似的，但是几分钟之后；我就开始有点出汗，我的步子也平稳了。野鸡、野兔和小松鼠一听到我的脚步声就散开了。我跑到一半路程的地方，附近有一个花园和一堵旧砖墙。我沿着海边轻快地跑着，穿过潮湿的草地之后，又沿着海滩跑。不久我回到了家里，我轻轻地喘息着，既感到精疲力竭，又感到非常愉快。（附带说一句，在跑步时必须同废气、烟雾和十八轮车作斗争的跑步者们肯定也会有同样的感觉。）

作者: freetruck 时间: 2018-12-10 09:59

huihuiinlover 发表于 2018-12-9 23:28
下身是不是穿短裤？

没，一般都穿长裤

作者: kjinyh 时间: 2018-12-10 15:50

freetruck 发表于 2018-12-9 11:18
2018年12月9日，小雪，2°，魔都第一场小雪如期而至，昨夜的小雪在房顶、车顶、树梢、草坪都有积雪，但路面 ...

坚持的真好，这几天我是冻的不敢出门了

作者: freetruck 时间: 2018-12-10 17:19

kjinyh 发表于 2018-12-10 15:50
坚持的真好，这几天我是冻的不敢出门了

还不至于这么冷吧，想想人家北方的，零下十多度都能跑

作者: yangzi 时间: 2018-12-10 18:38
今天零下10℃

作者: freetruck 时间: 2018-12-10 19:42

yangzi 发表于 2018-12-10 18:38
今天零下10℃

零下10度你还在跑吗？

作者: zqlxm 时间: 2018-12-10 22:36

freetruck 发表于 2018-12-10 19:42
零下10度你还在跑吗？

零下10度，我要是不穿得厚厚的，门都出不去。冬天去过一次东北，感受很深。

作者: freetruck 时间: 2018-12-11 10:37
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-11 13:32 编辑

12月11日，小雨，3-10°，连绵的冬雨真让人烦恼，不过今天的温度还不算很低，犹豫良久还是坚持跑步。

跑量11.17km，用时59：30，配速5'19"，最高心率162，平均心率150，步频185，步幅101，跑步之前还是不能吃东西，今天吃了一点面包，跑起来非常不舒服，而且心率比平时高

12月累计跑量93km
2018年累计跑量729km

作者: freetruck 时间: 2018-12-11 10:44
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-11 14:08 编辑

huihuiinlover 发表于 2018-12-10 22:49
看这个跑量，看来直接上全马了，半马比赛被你直接略过了啊。

还没有全马的实力，如果顺利，2020年跑全马是我的目标，到现在的累计跑量只有700km，不足以跑完42km

作者: kjinyh 时间: 2018-12-12 13:11

freetruck 发表于 2018-12-10 17:19
还不至于这么冷吧，想想人家北方的，零下十多度都能跑

可能初冷还没习惯
南方的冷真不同，前几年去沈阳零下10度下大雪，也没觉得比上海的阴雨天冷

作者: zhang19 时间: 2018-12-12 14:31
不错，我比你稍大，今年7月份开始跑步，12月1号第一次跑半马，12月8日参加半马线上跑，配速没你快，体重大概轻了5KG.

作者: zqlxm 时间: 2018-12-12 19:44

huihuiinlover 发表于 2018-12-11 17:12
你是吃东西后多久跑步的呢？没有刚吃东西就跑步的啊，除非吃香蕉。

都是跑步前2个小时左右吃东西，然 ...

还真得饭后2小时再去跑，我几次夜跑都是饭后不到一个半小时去，晚饭还刻意让自己不要多吃了，提醒自己一会要去跑步。但是跑起来还是觉得肚子有点胀，如果汤水喝多了更麻烦。相比之下，我还是喜欢晨跑多一点，跑之前喝点水，跑完后再吃早餐，再简单的食物都觉得是人间美味。

作者: freetruck 时间: 2018-12-12 19:49

zhang19 发表于 2018-12-12 14:31
不错，我比你稍大，今年7月份开始跑步，12月1号第一次跑半马，12月8日参加半马线上跑，配速没你快，体重大 ...

我也是7月份开始跑的，11月份跑了2个线上半马，12月份1个，月底再准备跑一个，希望天公作美

作者: freetruck 时间: 2018-12-13 12:55
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-13 18:52 编辑

12月13日，多云，3~8℃，华政跑圈，15.33km，用时1：33：59，配速6＇07"，步频180，步幅90，最高心率155，平均心率142。

12月累计跑量108km
2018年累计跑量744km

作者: freetruck 时间: 2018-12-13 12:56
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-13 18:56 编辑

早上没有吃东西跑还是很舒服，天气也不错，开始跑的时候心率上升的很快，第1km的心率飙到155，马上控制控制速度，降低心率，整体心率控制的还可以

作者: kjinyh 时间: 2018-12-14 16:15

freetruck 发表于 2018-12-13 12:55
12月13日，多云，3~8℃，华政跑圈，15.33km，用时1：33：59，配速6＇07"，步频180，步幅90，最高心率155， ...

半月还没到，跑量已经过百了，赞！

欢迎光临跑步圣经（跑圣） (http://bbs.runbible.cn/)