跑步圣经（跑圣）

标题: 2019:Sub315 [打印本页]
作者: parhelian    时间: 2018-10-18 16:56
标题: 2019:Sub315
Sub315 pace 437
Half 132 pace 421
10K 42  pace 412

明年大连马希望达成。10K和半马现在努努力就可以跑到，就看耐力了。

分两阶段：

第1阶段：11月到1月份，为期12周，月跑量逐步提高到300公里，一周4-5跑，每次争取跑15公里以上。冬季较冷，打好有氧基础，不准备速度训练，最多周末跑几组3K-5K的长间歇。

第2阶段：2月份到5月上旬，为期15周。月跑量稳定在350-400公里。春季武汉和无锡希望中一个，中了目标先跑到320附近，不中的话半马目标跑到130。重点是目标马拉松配速18-20公里的节奏跑和周末LSD，LSD要跑够2个半小时，距离25-30公里；4月份的时候可以跑到33-35公里。
作者: 跑步菜鸟-蜗速    时间: 2018-10-19 11:59
很有规划，要向你学习。
我的2019秋季马目标400，和你的315比，每个级别的配速可以比你慢一分钟。
可以利用的训练时间我至少有10个月。你这里的训练记录就是我的参考坐标啦。
作者: bison263    时间: 2018-10-19 14:14
Par兄计划好周密，标准好高啊， 向你学习。
作者: parhelian    时间: 2018-10-22 16:21
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-10-19 11:59
很有规划，要向你学习。
我的2019秋季马目标400，和你的315比，每个级别的配速可以比你慢一分钟。
可以利 ...

佳明佳速度有个汉森训练计划，各种目标都有，了解一下？
作者: parhelian    时间: 2018-10-22 16:22
本帖最后由 parhelian 于 2018-10-22 16:30 编辑
bison263 发表于 2018-10-19 14:14
Par兄计划好周密，标准好高啊， 向你学习。

我觉得3-4小时主要还是看跑量，比马拉松配速慢30秒-1分钟都无所谓。
作者: parhelian    时间: 2018-10-22 16:27
10月份截至21号跑量197公里，慢慢恢复中。有两周没跑长距离，周日6分配速LSD，心率接近150，这是间断练习的后果。
作者: wind1970    时间: 2018-10-22 22:41
这个目标楼主太厉害了
作者: 天河软件园    时间: 2018-10-22 23:04
本帖最后由 天河软件园 于 2018-10-22 23:09 编辑

跑进一次不算，起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为，尽管也比较苛求吧。
不同天气，路况真是相差太大，日子又不能自己选，所以全靠天时地利人和。缺一不可，但不管如何，侥幸一次勉强实现目标说明不了什么，除非大幅超过目标还有点余地。倘若一次跑进目标，但后面再难达到，只能算实现了一半吧。

作者: bison263    时间: 2018-10-23 10:34
parhelian 发表于 2018-10-22 16:27
10月份截至21号跑量197公里，慢慢恢复中。有两周没跑长距离，周日6分配速LSD，心率接近150，这是间断练习的 ...

你这个跑量很高呀， 怎么做到的。 赞一个。
作者: 划水熊    时间: 2018-10-23 10:51
向楼主学习，315目前对我来说还比较遥远……能进330就满足了
作者: parhelian    时间: 2018-10-23 11:24
天河软件园 发表于 2018-10-22 23:04
跑进一次不算，起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为，尽管也比较苛求吧。
不同天气， ...

主要看训练效果，如果半马能达到132，或者能以435左右的配速跑35+的长距离，315是没问题的。真正比赛是否实现，倒是次要的。
作者: parhelian    时间: 2018-10-23 11:25
wind1970 发表于 2018-10-22 22:41
这个目标楼主太厉害了

每年进步一点点
作者: parhelian    时间: 2018-10-23 11:28
天河软件园 发表于 2018-10-22 23:04
跑进一次不算，起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为，尽管也比较苛求吧。
不同天气， ...

比如说330，我也只进了一次大马327，北马332，但是半马可以跑135附近，平常450配速节奏跑完全无压力，所以330就不是目标了。
作者: parhelian    时间: 2018-10-23 11:29
bison263 发表于 2018-10-23 10:34
你这个跑量很高呀， 怎么做到的。 赞一个。

隔天跑15公里左右，周末再跑半马以上长距离。
作者: parhelian    时间: 2018-10-23 11:42
本帖最后由 parhelian 于 2018-10-23 13:28 编辑

2018年10月        月跑量        210                        
Week1           
2018/10/23        12.21        1:08:32        5'37@150        I：12*400M@405
[attach]552439[/attach][attach]552439[/attach]   
作者: wind1970    时间: 2018-10-23 14:23
这个是跑间歇跑吧？
作者: parhelian    时间: 2018-10-24 08:31
2018年10月        月跑量        225.81               
Week1                               
2018/10/23        12.21        1:08:32        5'37@150        I:12*400M@4'05
2018/10/24        15.81        1:25:00        5'22@148        E:15K@5'15-5'38 佳速度说完成率只有38%，不知道咋算的，基本上都是在配速范围内，偶有低于或高于配速范围的（少于40%）。
作者: parhelian    时间: 2018-10-24 08:33
wind1970 发表于 2018-10-23 14:23
这个是跑间歇跑吧？

对，12组400米间歇，目标配速4‘05/公里，每400米1'35-1'40，组间慢跑200米。
作者: parhelian    时间: 2018-10-25 09:04
Week1        44.54                       
23-Oct        12.21        1:08:32        5:37@150        I:12*400M@4'05
24-Oct        15.81        1:25:00        5:22@148        E:15K@5:15-5:38
25-Oct        16.52        1:22:20        4:59@151        MP:12K@4:30-4:37
作者: parhelian    时间: 2018-10-29 09:09
本帖最后由 parhelian 于 2018-10-29 09:15 编辑

Week1
94.22
23-Oct
12.21
1:08:32
5:37@150I:12*400M@4:05
24-Oct
15.81
1:25:00
5:22@148E:15K@5:15-5:38
25-Oct
16.52
1:22:20
4:59@151MP:12K@4:30-4:37
26-Oct
10.12
0:55:40
5:25@153E
27-Oct
21.22
1:55:40
5:27@153L:16K@4:55-5:03
28-Oct
18.34
1:41:18
5:31@154E

汉森首周课表顺利完成，但是长距离因为天气，没有按5分左右配速跑；轻松跑515-538，倒是很容易完成；节奏跑430左右，因为距离还短，完成得也还可以。

唯一的问题是，这个大运动量，身体是不是吃得消。
作者: bison263    时间: 2018-10-29 20:20
parhelian 发表于 2018-10-29 09:09
汉森首周课表顺利完成，但是长距离因为天气，没有按5分左右配速跑；轻松跑515-538，倒是很容易完成；节奏 ...

看到你的训练， 感觉就是专业运动员的水平啊。
作者: parhelian    时间: 2018-10-30 08:19
本帖最后由 parhelian 于 2018-10-31 10:23 编辑

Week2     24.20
30-Oct
    11.05
0:58:55
5:20@156I:8*600M@4:05心率居高不下，第7、8组费力。
31-Oct
    13.15
1:10:15
5:20@153E:11K@5:15-5:38因为天冷心率不准？11公里冲了一下，配速4：10，心率170，之后2公里配速5:30左右，心率居然还在165附近。
作者: parhelian    时间: 2018-10-30 08:23
bison263 发表于 2018-10-29 20:20
看到你的训练， 感觉就是专业运动员的水平啊。

现在科技发展，谁都能依葫芦画瓢做计划

我这只是学了个样儿，特别是节奏跑和轻松跑心率区别不大，效果不明显，看看坚持一个周期（16周）能有什么变化。
作者: liugang189    时间: 2018-10-30 08:49
parhelian 发表于 2018-10-24 08:31
2018年10月        月跑量        225.81               
Week1                               
2018/10/23        12.21        1:08:32        5'37@150        I:12*400M@4'05

佳速度的课程讲究的严格，不是按公里计算的分值。
作者: parhelian    时间: 2018-10-30 08:51
liugang189 发表于 2018-10-30 08:49
佳速度的课程讲究的严格，不是按公里计算的分值。

我猜也是，可能每100-200米就计算配速。间歇跑时手表频频提示配速。
作者: parhelian    时间: 2018-11-1 09:04
本帖最后由 parhelian 于 2018-11-5 11:06 编辑

Week2     88.20
30-Oct
    11.05
0:58:55
5:20@156I:8*600M@4:05心率居高不下，第7、8组费力。
31-Oct
    13.15
1:10:15
5:20@153E:11K@5:15-5:38因为天冷心率不准?11公里冲了一下，配速4:10，心率170，之后2公里配速5:30左右，心率居然还在165附近。
1-Nov
    16.42
1:20:00
4:52@155MP:12K@4:30-4:37稳定性不够，配速有时候4:50，有时候4:20，在学校操场的时候好一点，4:30上下。
2-Nov
    13.22
1:10:00
5:17@151E冬天佳明光电稳定性欠佳，身体状态应该差不多，经常出现速度快心率反而低的情形。
3-Nov
    12.31
1:06:00
5:21@154E
4-Nov
    22.05
2:02:00
5:31@154L杭马跑团猛男冲到309，他半马已经sub130，全马310水到渠成。这个长距离心率要是低10就好了。
作者: parhelian    时间: 2018-11-5 11:18
第2周课程，除了心率较高，其他完成得还可以。
作者: wind1970    时间: 2018-11-5 11:52
parhelian 发表于 2018-11-5 11:18
第2周课程，除了心率较高，其他完成得还可以。

用心率带准一些
作者: parhelian    时间: 2018-11-6 08:11
本帖最后由 parhelian 于 2018-11-8 09:49 编辑

Week3     38.73
6-Nov
    12.00
1:04:55
5:24@153I:6*800M@4:05组间慢跑400米，最后一组公里配速掉到4:12
7-Nov
    10.12
0:55:00
5:26@147E有点疲劳，少跑点
8-Nov
    16.61
1:21:00
4:52@154MP:13K@4:30-4:37节奏跑的距离短了点，可是要上班没办法，再早起不来了。
作者: parhelian    时间: 2018-11-6 08:17
wind1970 发表于 2018-11-5 11:52
用心率带准一些

是，不过戴心率带麻烦。我的polar h7已经出掉了
作者: parhelian    时间: 2018-11-12 08:53
Week3     83.43
6-Nov
    12.00
1:04:55
5:24@153I:6*800M@4:05组间慢跑400米，最后一组公里配速掉到4:12
7-Nov
    10.12
0:55:00
5:26@147E有点疲劳，少跑点
8-Nov
    16.61
1:21:00
4:52@154MP:13K@4:30-4:37节奏跑的距离短了点，可是要上班没办法，再早起不来了。
9-Nov
    10.00
0:53:43
5:21@148E好像少跑点，心率没那么高
10-Nov
    12.02
1:01:03
5:04@150E
11-Nov
    22.68
2:02:22
5:23@147L汉森的LSD计划似乎配速太高了，比比赛配速就慢30秒
作者: bison263    时间: 2018-11-12 10:07
parhelian 发表于 2018-11-12 08:53

训练的好系统， 赞一个。
作者: liugang189    时间: 2018-11-12 10:22
parhelian 发表于 2018-11-12 08:53

汉森计划是公认安全的 计划，如果感受吃力，降级训练，再升级。
作者: parhelian    时间: 2018-11-13 08:53
liugang189 发表于 2018-11-12 10:22
汉森计划是公认安全的 计划，如果感受吃力，降级训练，再升级。

倒不是吃力，而是一般认为lsd配速要比比赛配速慢40秒到1分钟
作者: parhelian    时间: 2018-11-13 08:55
bison263 发表于 2018-11-12 10:07
训练的好系统， 赞一个。

导到手表里，每天督促自己
作者: parhelian    时间: 2018-11-13 08:55
本帖最后由 parhelian 于 2018-11-19 10:59 编辑

Week4     75.38
13-Nov
    11.30
1:01:02
5:24@147I:5*1K@4:05组间慢跑400米，跑完腿酸。跑圈热门:70岁高龄老爷子跑进255，深受刺激——他的马拉松配速4:09。
14-Nov
雾霾跑休
15-Nov
    17.18
1:26:30
5:02@149MP:13K@4:30-4:37AQI110，还是有点污染，节奏跑操场配速4:30，学校操场距离5K，有上下坡，还窄，配速4:45-4:55
16-Nov
    13.14
1:10:11
5:20@150E找到心率规律，心率高应是疲劳所致——暂时还没适应月跑量350+。
17-Nov
    12.65
1:10:00
5:31@153E
18-Nov
    21.11
1:36:27
4:34@160MP:21K@4:30-4:37简单粗暴，检验一下4周训练效果。早上吃根香蕉就出门，热身2公里后跑。没有补给，跑完喝了一瓶可乐，简直人间美味。
作者: parhelian    时间: 2018-11-19 11:01
小休息一周，26号开始5-8周的计划。这样16周下来，正好可以赶上春天的跑马季。
作者: 划水熊    时间: 2018-11-19 11:44
向你学习，杭马335，希望明年能跑到年龄段大众精英级……
作者: parhelian    时间: 2018-11-20 14:52
划水熊 发表于 2018-11-19 11:44
向你学习，杭马335，希望明年能跑到年龄段大众精英级……

我比你快不了多少，一起加油。大众精英324，很容易就到了。但现在不sub3，不敢称精英啊
作者: parhelian    时间: 2018-11-20 14:54
huihuiinlover 发表于 2018-11-19 21:48
这么大的跑量，怎么保证不受伤的？

我觉得跑后拉伸最重要，跑前热身其次，跑休时做做蹲起，提踵，平板支撑，锻炼腿部和核心肌群。做引体向上等把背部肌肉也练了更好。
作者: parhelian    时间: 2018-11-20 14:56
Week4.1         12.82                                
20-Nov         12.82         1:13:57        5:45@142                恢复跑。穿新鞋GT2000，保护有力，虽然重点丑点，不受伤是王道哇。足底筋膜炎再见，嗯，永不见。
作者: zhang4083    时间: 2018-11-23 00:50
跑量有点大，楼主还是年轻呀。照你学习。
佳明佳速度有个汉森训练计划---上哪里有链接？
作者: 划水熊    时间: 2018-11-23 08:41
parhelian 发表于 2018-11-20 14:52
我比你快不了多少，一起加油。大众精英324，很容易就到了。但现在不sub3，不敢称精英啊

慢慢来，不急于求成，一年进步一点点就行了，毕竟要跑到80岁么不是，哈哈
作者: 跑步菜鸟-蜗速    时间: 2018-11-23 08:48
zhang4083 发表于 2018-11-23 00:50
跑量有点大，楼主还是年轻呀。照你学习。
佳明佳速度有个汉森训练计划---上哪里有链接？

同问，在Garmin connect里没有找到这个。
作者: bison263    时间: 2018-11-23 09:57
parhelian 发表于 2018-11-20 14:56
Week4.1         12.82                                
20-Nov         12.82         1:13:57        5:45@142                恢复跑。穿新鞋GT2000，保护有力，虽然重点丑点， ...

穿上新鞋感觉你跑的比以前慢啊。
作者: cuzngun    时间: 2018-11-23 10:06
天河软件园 发表于 2018-10-22 23:04
跑进一次不算，起码要三次以上才能证明自己是真有了。嘿嘿。我是这样认为，尽管也比较苛求吧。
不同天气， ...

三次要求有点高了吧，世界纪录也只要求破一次
作者: cuzngun    时间: 2018-11-23 10:14
建议楼主把10K速度练出来，至少41左右，可以消除对速度的恐惧感，马拉松的时候437配速跑起来就不会紧张
作者: 天河软件园    时间: 2018-11-23 14:56
cuzngun 发表于 2018-11-23 10:06
三次要求有点高了吧，世界纪录也只要求破一次

世界纪录是被人打破的多自己破的少。三次是破自己的标准，不算多的
作者: cuzngun    时间: 2018-11-26 09:30
天河软件园 发表于 2018-11-23 14:56
世界纪录是被人打破的多自己破的少。三次是破自己的标准，不算多的

我懂你的意思了，就是要三次才算成绩比较稳定，看来我也要努力了，才一次310
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 09:48
Week4.1         65.49                                
20-Nov         12.82         1:13:57        5:45@142                恢复跑。穿新鞋GT2000，保护有力，虽然重点丑点，不受伤是王道哇。足底筋膜炎再见，嗯，永不见。
21-Nov                                       
22-Nov         15.01         1:20:02        5:19@143                越来越冷，接近0度冰点，速度跑不大起来。等热好身能跑快点，都10公里过去了。
23-Nov         11.03         1:04:07        5:48@138                小腿肚子有点紧，可能是天冷拉伸时间又不够。
24-Nov         16.53         1:35:00        5:44@148                想拉个长距离，结果起晚了。
25-Nov         10.10         0:55:55        5:31@145                悦跑圈线上腾冲马拉松，幸亏没报半马。没休息利索，继续慢跑。
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 09:51
huihuiinlover 发表于 2018-11-20 15:56
足底筋膜炎是什么东西，怎么造成的，感觉跑马着水平在上升过程中容易得，是不是前脚掌落地的关系啊？

我觉得可能和跑量急剧加大，拉伸不够、力量训练又跟不上有关。简单说就是早晨起床脚足弓下部的脚心有痛感，按压也有痛感，白天走动多了痛感缓解或消失，次日早晨又会痛。
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 09:51
zhang4083 发表于 2018-11-23 00:50
跑量有点大，楼主还是年轻呀。照你学习。
佳明佳速度有个汉森训练计划---上哪里有链接？

在“佳速度”这个APP里。
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 09:53
跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-11-23 08:48
同问，在Garmin connect里没有找到这个。

需要下“佳速度”这个APP。然后可以将计划导入佳明手表，每天就可以按计划跑了，跑完还有完成率评分，但我没搞懂评分逻辑。
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 09:54
划水熊 发表于 2018-11-23 08:41
慢慢来，不急于求成，一年进步一点点就行了，毕竟要跑到80岁么不是，哈哈

对，每年可以PB就行了，一下子进步太大，后面就没有追求了
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 09:55
bison263 发表于 2018-11-23 09:57
穿上新鞋感觉你跑的比以前慢啊。

这周是一个训练周期后的休息周，不跑速度
作者: 划水熊    时间: 2018-11-26 10:02
parhelian 发表于 2018-11-26 09:54
对，每年可以PB就行了，一下子进步太大，后面就没有追求了

昨天绍兴马拉松326，应该达到年龄段精英级了，明年目标320了
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 10:03
cuzngun 发表于 2018-11-23 10:14
建议楼主把10K速度练出来，至少41左右，可以消除对速度的恐惧感，马拉松的时候437配速跑起来就不会紧张

嗯，年底应该差不多。现在间歇是按4分配速跑。
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 10:04
cuzngun 发表于 2018-11-26 09:30
我懂你的意思了，就是要三次才算成绩比较稳定，看来我也要努力了，才一次310

现在310，下次你的目标绝不会是310，而是3小时了
作者: parhelian    时间: 2018-11-26 10:16
划水熊 发表于 2018-11-26 10:02
昨天绍兴马拉松326，应该达到年龄段精英级了，明年目标320了

你这个目标很保守，没毛病。
作者: 逍遥游侠    时间: 2018-11-26 11:11
向楼主学习，有目标就是动力
作者: 天河软件园    时间: 2018-11-27 14:09
本帖最后由 天河软件园 于 2018-11-27 14:11 编辑
cuzngun 发表于 2018-11-26 09:30
我懂你的意思了，就是要三次才算成绩比较稳定，看来我也要努力了，才一次310

是。偶尔勉强进一次不保险，可能会受很多条件影响不容易再进，很多人都如此，天气，地形，状态啥的，只有进三次以上，才有说服力。毕竟每次比赛的条件都不 一样，只有当能顺利驾驭各种阻碍，不受干扰无差别地跑到310内，才能证明确实到这水平了。但3小时内就很难了，年青还好办。太多人跑了311，302，都随着年纪增大，生活影响，再进不了310，300，功亏一篑。当他烈士暮年时，看着自己的完赛证书，只能仰天长啸，壮怀激烈。
作者: cuzngun    时间: 2018-11-28 08:57
天河软件园 发表于 2018-11-27 14:09
是。偶尔勉强进一次不保险，可能会受很多条件影响不容易再进，很多人都如此，天气，地形，状态啥的，只有 ...

说的在理，这两年先稳住这个成绩，破三离我太遥远，基本上不去触摸
作者: parhelian    时间: 2018-12-3 08:56
Week5                                       
27-Nov                                        雾霾跑休
28-Nov                                        雾霾跑休
29-Nov                                        雾霾跑休
30-Nov                                        雾霾跑休
1-Dec         17.62         1:40:00        5:40@149                周末本来要跑个长距离，但是起床就7点了，上午还得陪娃，少跑点。
2-Dec         12.52         1:07:11        5:21@154                下了一天雨，但是之前报了个线上马，夜跑完成。天冷，速度跑太危险，不跑汉森计划了。
作者: parhelian    时间: 2018-12-3 08:57
逍遥游侠 发表于 2018-11-26 11:11
向楼主学习，有目标就是动力

定个目标，就算10分完成6分，也比没目标完成5分好。
作者: parhelian    时间: 2018-12-3 08:59
天河软件园 发表于 2018-11-27 14:09
是。偶尔勉强进一次不保险，可能会受很多条件影响不容易再进，很多人都如此，天气，地形，状态啥的，只有 ...

3小时现在是一般大神和业余精英的分水岭，能进的都是天赋与勤奋缺一不可。
作者: parhelian    时间: 2018-12-3 09:00
cuzngun 发表于 2018-11-28 08:57
说的在理，这两年先稳住这个成绩，破三离我太遥远，基本上不去触摸

4:15配速跑全程，得花很多时间去训练，真要达到，生活上得牺牲不少了。
作者: cuzngun    时间: 2018-12-3 09:22
parhelian 发表于 2018-12-3 09:00
4:15配速跑全程，得花很多时间去训练，真要达到，生活上得牺牲不少了。

嗯，关键是我觉得没必要，为了破三牺牲太多东西
作者: bison263    时间: 2018-12-3 13:32
parhelian 发表于 2018-12-3 08:56
Week5                                       
27-Nov                                        雾霾跑休
28-Nov                                        雾霾跑休

大连居然也有这么多的霾，，
作者: 逍遥游侠    时间: 2018-12-3 16:03
雾霾，西安以及爆表了
作者: parhelian    时间: 2018-12-5 12:40
bison263 发表于 2018-12-3 13:32
大连居然也有这么多的霾，，

北京飘过来的;
作者: parhelian    时间: 2018-12-5 12:41
huihuiinlover 发表于 2018-12-4 21:58
这么多雾霾，现在看看，杭州还算不错了，我一般过120，我就不跑了。在西安的话，按这个标准没有办法跑了。

可能主要是因为北方供暖
作者: 划水熊    时间: 2018-12-5 14:34
买了个迪卡侬的防雾霾运动口罩
作者: zqlxm    时间: 2018-12-5 16:13
在深圳，从来不看雾霾指数  
要不，我还是看下，养成习惯
作者: parhelian    时间: 2018-12-10 15:27
Week6     26.45
4-Dec
天冷，闹钟醒了之后又睡过去了，跑休
5-Dec
    13.14
1:14:00
5:37@148轻松跑，天气预报晚上中雪，得几天不能跑步了
6-Dec
大雪跑休
7-Dec
大雪跑休
8-Dec
极低温跑休
9-Dec
    13.31
1:18:05
5:51@148要不是线上马要跑，还偷懒。配速降心率还很高，下周得好好努力了。
作者: parhelian    时间: 2018-12-10 15:29
划水熊 发表于 2018-12-5 14:34
买了个迪卡侬的防雾霾运动口罩

没用，老实跑休，跑步为了健康
作者: parhelian    时间: 2018-12-10 15:29
zqlxm 发表于 2018-12-5 16:13
在深圳，从来不看雾霾指数  
要不，我还是看下，养成习惯

大连也马马虎虎，就是冬天极暖天容易出现。
作者: 划水熊    时间: 2018-12-10 15:33
parhelian 发表于 2018-12-10 15:29
没用，老实跑休，跑步为了健康

这几天空气质量可以，可惜都是雨雪天
作者: parhelian    时间: 2018-12-10 15:48
划水熊 发表于 2018-12-10 15:33
这几天空气质量可以，可惜都是雨雪天

北方下雪结冰，容易摔伤，等清理利索再说
作者: zqlxm    时间: 2018-12-10 16:15
parhelian 发表于 2018-12-10 15:27

你用EXel做这个表挺好的。下次我的周小结也同样办理。

不过，你也有闹钟响了又睡过去了的时候？  这个跑休理由很真实。看来闹钟定的够早的
作者: zqlxm    时间: 2018-12-10 23:09
parhelian 发表于 2018-12-10 15:29
大连也马马虎虎，就是冬天极暖天容易出现。

其实深圳近年也有过雾霾，印象中有过一次，天灰蒙蒙的，能见度非常差，但是持续时间不长
作者: parhelian    时间: 2018-12-11 15:31
zqlxm 发表于 2018-12-10 16:15
你用EXel做这个表挺好的。下次我的周小结也同样办理。

不过，你也有闹钟响了又睡过去了的时候？   ...

5点，很多人都这么定。差不多7点能跑完拉伸完再冲完凉出门。
作者: zqlxm    时间: 2018-12-11 20:05
parhelian 发表于 2018-12-11 15:31
5点，很多人都这么定。差不多7点能跑完拉伸完再冲完凉出门。

五点钟起床？ 那晚上得多早睡觉才能保持8个小时睡眠。我一般是六点钟闹钟，给孩子做早餐送上学后，七点多一点再去晨跑，一个多小时回到家吃早餐，就到了八点半多了。早上不冲凉。
作者: zqlxm    时间: 2018-12-11 22:43
huihuiinlover 发表于 2018-12-11 21:25
这个时间和跑马的时间很一致啊，不过你们能晨跑的人，我真还是佩服。我还是习惯夜跑。

我是能晨跑就晨跑，夜跑后多少影响睡觉啊，这不，今天夜跑，现在快十一点了，还在网上逛
作者: parhelian    时间: 2018-12-12 10:57
zqlxm 发表于 2018-12-11 20:05
五点钟起床？ 那晚上得多早睡觉才能保持8个小时睡眠。我一般是六点钟闹钟，给孩子做早餐送上学后，七点多 ...

9点-10点睡就可以，中年人睡7小时够
作者: parhelian    时间: 2018-12-12 11:05
zqlxm 发表于 2018-12-11 20:05
五点钟起床？ 那晚上得多早睡觉才能保持8个小时睡眠。我一般是六点钟闹钟，给孩子做早餐送上学后，七点多 ...

9点-10点睡就可以，中年人睡7小时够
作者: zqlxm    时间: 2018-12-12 22:45
parhelian 发表于 2018-12-12 11:05
9点-10点睡就可以，中年人睡7小时够

看来人还是不一样的，我没法在10点前睡，经常11点才睡，早上六点要起。中午补一下觉。不过，规律化常态化跑步后，感觉晚上睡眠质量提高了好多。
作者: parhelian    时间: 2018-12-13 12:16
huihuiinlover 发表于 2018-12-11 21:25
这个时间和跑马的时间很一致啊，不过你们能晨跑的人，我真还是佩服。我还是习惯夜跑。

各人习惯不同，没有优劣之分
作者: parhelian    时间: 2018-12-13 12:18
huihuiinlover 发表于 2018-12-12 21:27
请问一下，跑全程真需要防磨膏吗？我半程，好像没有什么地方被磨到啊？

记得别穿没磨合过的鞋袜衣物，腿部胸部多抹点润肤霜就行
作者: parhelian    时间: 2018-12-13 12:19
zqlxm 发表于 2018-12-12 22:45
看来人还是不一样的，我没法在10点前睡，经常11点才睡，早上六点要起。中午补一下觉。不过，规律化常态化 ...

晚上9点要哄娃睡觉，他睡我也就睡了
作者: zqlxm    时间: 2018-12-14 08:20
parhelian 发表于 2018-12-13 12:19
晚上9点要哄娃睡觉，他睡我也就睡了

这样好，可以督促自己也早睡。

其实人的天性是不喜欢约束的，小孩在大人包括家长、老师的约束下生活规律，有助于他们的成长和学习。成年了，特别是中年人面临着生活的压力和各种短期满足的诱惑，比如扶养老人、带孩子的压力，工作中的压力，有的还要忙于应酬，有空的时候就去看手机刷抖音上网追剧，久坐不动，还美其名曰释放压力，这样一天天忽略了锻炼身体，埋下了各种疾病的隐患。

所以我们要养成良好的生活习惯，早睡早起、坚持运动，找到适合自己而且能够长期坚持的运动项目，比如跑步，坚持久了形成规律了，做到每周4次以上每次40分钟以上，就会发现跑步能够带给我们很大的快乐。
作者: kjinyh    时间: 2018-12-14 12:36
huihuiinlover 发表于 2018-12-14 00:36
也就是说，还真得抹点东西，如果跑长距离。

不穿新衣服，同时大腿根部，乳头，涂抹凡士林
作者: parhelian    时间: 2018-12-17 13:41
huihuiinlover 发表于 2018-12-14 00:36
也就是说，还真得抹点东西，如果跑长距离。

对的，不麻烦，真伤了麻烦
作者: parhelian    时间: 2018-12-17 13:42
zqlxm 发表于 2018-12-14 08:20
这样好，可以督促自己也早睡。

其实人的天性是不喜欢约束的，小孩在大人包括家长、老师的约束下生活规 ...

看手机时间过得最快，但获得的都是垃圾信息，还不如看会儿书。
作者: parhelian    时间: 2018-12-17 13:42
本帖最后由 parhelian 于 2018-12-17 13:43 编辑

Week7     48.05
11-Dec
小雪跑休
12-Dec
    13.31
1:10:09
5:15@154
13-Dec
跑休
14-Dec
    10.00
0:56:30
5:38@153早上起不来……
15-Dec
    13.71
1:12:30
5:17@154小休了3周，状态差好多。加速跑了1公里觉得吃力了，才4:40配速。
16-Dec
    11.03
1:08:53
6:14@144周末应该有LSD，但上午雾霾，下午好转跑了点，跑不动。
作者: zqlxm    时间: 2018-12-17 23:02
北方的冬天能跑这样已经很好了。楼主跑了三年成绩就这么好，佩服啊，也给了我们这些初跑者信心。不过对我来说还是要把体重也降下来，现在bmi在24，有点超重，争取用半年时间降到22。毕竟多出的这十多斤要费很大的劲，对膝盖也不好。当然还是要提高技术，先把跑量堆上去。
作者: parhelian    时间: 2018-12-18 11:35
zqlxm 发表于 2018-12-17 23:02
北方的冬天能跑这样已经很好了。楼主跑了三年成绩就这么好，佩服啊，也给了我们这些初跑者信心。不过对我来 ...

燃脂最有效是心率65-80%以内的慢跑，时间慢慢加上去，40分钟，50分钟，1小时，周末没啥事可以跑2小时，慢慢的就上瘾了。
作者: zqlxm    时间: 2018-12-18 12:16
parhelian 发表于 2018-12-18 11:35
燃脂最有效是心率65-80%以内的慢跑，时间慢慢加上去，40分钟，50分钟，1小时，周末没啥事可以跑2小时，慢 ...

是（220—年龄）的60%—80%吧？看了运动损伤版块说国家体育总局为中国人定的是（200—年龄），如果是这个的话快走就达到了70%，好象强度有点低
作者: parhelian    时间: 2018-12-18 12:40
zqlxm 发表于 2018-12-18 12:16
是（220—年龄）的60%—80%吧？看了运动损伤版块说国家体育总局为中国人定的是（200—年龄），如果是这个 ...

最高心率按220-年龄，是个理论值，各人不一样。所以你需要知道自己的最大心率。最好用心率带，充分热身后加速跑3分钟，在最高配速再跑1-2分钟，差不多能知道自己的最高心率。
作者: parhelian    时间: 2018-12-18 12:44
测最高心率一定要确保安全，心脏血管不能有问题，环境也要安全，学校操场比较好
作者: kjinyh    时间: 2018-12-18 12:46
zqlxm 发表于 2018-12-18 12:16
是（220—年龄）的60%—80%吧？看了运动损伤版块说国家体育总局为中国人定的是（200—年龄），如果是这个 ...

可以按储备心率百分比，按照最大心率和静止心率设置百分比区间



欢迎光临 跑步圣经（跑圣） (http://bbs.runbible.cn/) Powered by Discuz! X3.4