跑步圣经（跑圣）

标题: 第九年 XMSPEED2018运动流水 [打印本页]

作者: xmspeed 时间: 2018-1-8 11:36
标题: 第九年 XMSPEED2018运动流水
继续践行：
“对业余铁人来说，铁三其实是家庭，工作和运动；最有魅力的事情就是平衡他们之间的关系”。
每年都要等厦马结束以后才是写一年总结的时候
照例例行盘点，年终总结：
先翻到2017年定的目标
一是体重争取到70kg，出现4块腹肌
二是马拉松确保进330，争取能在2018年厦马跑到310
三是万米到40分
四是铁三完成IRONMAN U课程
         标铁争取成绩230，成绩进入分龄组前八
五是游泳 1k20分
六是力量加强上肢和核心力量，坚持力量训练
训练更加SMART，高效。
年底收官大约是这样：
一是体重，掩面...；
二是马拉松 2017年参加了4个马拉松，
               上半年厦马首进330，兰州马跑崩352，
               下半年西安马330，家门口海沧半马继续pb，130，然后福马华丽丽的跑崩327。
               18年的厦马321
三是万米今年也没正经测验，41分问题不大，40分够呛
四是铁三完成IRONMAN U课程
            泰州标铁235，分龄组第9

台湾台东Challenge Taiwan113 5:40:38 分龄组第10
厦门IRONMAN70.3 5:23:15，PB

五是游泳 1k进步一点，应该离20分不远了。
16年如果是突破，那么17年就是飞跃吧。
基本完成了练得更加SMART的目标，逐步建立自己的训练周期计划
完成了跑步学院的姿势跑法教练认证、心率教练认证
还试着带了厦铁协的跑步训练营。
除了减肥外，百分制给自己打90分吧。

作者: xmspeed 时间: 2018-1-18 12:54
今年目标
一是体重，72kg；
二是马拉松 310；
三是万米 37分；
四是铁三标铁分龄组前八，大铁sub12；
五是游泳 1k20分；
六是教练有所收入。

作者: xmspeed 时间: 2018-1-19 11:12
2018年1月7日星期天 2018厦马
Nike青色背心+Nike蓝色2分裤+Asics 虎走5 42.44km@3:21:47
写了篇赛记，贴上来很麻烦，简单回顾就好
赛前机缘巧合做了个筋膜放松，让第二天跑起来轻松一些
报了城市赛，B区第二枪发枪，结果心大去的太晚，没在前排出发
比赛当天中雨，不过一切还好，对我影响不算太大
前2km开始定调，前32维持440配速，150心率
最后10km很努力，但是还是有些掉速，配速450
整个过程没有太出乎意外，也没有太多惊喜。
[attach]541599[/attach]

作者: xmspeed 时间: 2018-1-19 11:22

2018年1月10日星期三巴厘岛

放松

70.3比赛后就没下过水也是厉害

1.热身300

2.打腿4*50

3.夹板自500

4.放松200

作者: xmspeed 时间: 2018-1-19 11:35
2018年1月11日星期四人民体育场
NBx蓝色背心+NBx蓝黑田径裤+Asics虎走3橙 4km@620
踏实放松慢跑
练技术动作
最后拉伸

作者: xmspeed 时间: 2018-1-19 11:46
2018年1月12日星期五海沧自贸区
跑团T+Nike蓝2分+Adi takumi 2.9km@355
昨天的慢跑其实也有为今天比赛热身下的意思
每年自贸区的长跑活动，去年第一次参加。
去年不知道对手情况，整个过程比较累
今年知道对手情况以后就比较放松
前1km跟着，第2km维持速度，对手们就爆了
看到领先了100米，我也就放松跑到终点。

作者: xmspeed 时间: 2018-1-19 11:57
2018年1月16日星期二健身房
一个赛季结束，踏实休息2周，周末可以好好睡了
乘着周末放松，顺便参加比戈跑步学院的教练课程
周二又重新去健身房练了一节杠铃操

作者: xmspeed 时间: 2018-1-19 12:23
2018年1月17日星期三人民体育场
兰马乔丹背心+Nike蓝色田径裤+Asics虎走3绿 E1KM6K4STE1K
继续恢复中，感觉跑起来很重
热身1km，4km@450马拉松配速，
4组100米R跑+2分半放松
最后放送1km，拉伸结束。

作者: xmspeed 时间: 2018-1-19 12:26
2018年1月18日星期四体育中心
黑练背心+Nike黑黄田径裤+Asics虎走3橙 5*1k@420
继续恢复，今年带间歇
以前都是跑第一梯队
今天帮忙带第三梯队
不知自己熟悉的配速
为了照顾身边的队友
跑得配速相差较大

作者: xmspeed 时间: 2018-1-21 22:15
2018年1月19日星期五筼筜湖
野猪T+阿迪紧身裤+阿迪adios 7.77km@607+4.8@700
晚上有聚会，刚好有时间
顺便就跑过去，
吃完试坐了几站地铁然后跑回家

作者: xmspeed 时间: 2018-1-21 22:25
2018年1月20日星期六体育中心
NBx红色背心+Nike暗红2分+Mizuno 皇速 E1K3*(T3K+2'30)
送小盆友去练跆拳道，还得再接
刚好就多了1个多小时
溜达到体育中心跑了个T
最近厦门是真热，感觉跑到后面快中暑了
3个T配速，越跑越慢从415到420到425..
心率也超过了T区间，居高不下。

作者: xmspeed 时间: 2018-1-24 11:42
2018年1月23日星期二人民体育场
越野T+Nike蓝色2分+Asics 虎走3橙 8km@420
慢跑到田径场，做完关节操后开始T跑
原以为410就算跑得保守了
没想到居然也崩得不要不要的
后面415，4km过后就到425了
才两个星期呀，就退到这个程度了
主要是也跑到T心率了。慢跑回家当冷身，接着拉伸放松。

作者: xmspeed 时间: 2018-1-25 11:21
2018年1月24日星期三巴厘岛
恢复游泳
1.热身200
2.打腿4*25 100
3.单臂划手 20*25 500
4.夹板自3*400

作者: xmspeed 时间: 2018-1-26 11:08
2018年1月25日星期四体育中心
NBx白色背心+Nike深红2分+Adidas takumi 6*1km@350
照例带铁协的训练营
去的早，自己先做了一些关节操
热身2.6km，然后阿晶带热身操
6个间歇，分别是355/354/348/344/345/343
太久没跑速度，而且一个人，一开始慢了
后来4组toni老师过来速度就起来了

作者: xmspeed 时间: 2018-2-5 16:30
2018年1月27日星期六人民体育场
Nike玫红短袖+Mizuno田径裤+阿迪adios3 24km@450
铁协周末训练营开营，10km测试
顺便新鞋开光
最近进入冬歇期，所以也没想测
还是跑中距离，不过感觉水平掉得快
前10km@440，后10km@450

作者: xmspeed 时间: 2018-2-7 09:36
2018年1月29日星期一派沃健身
好久没去健身房了
刚好铁协组织就跟上
强度小了点。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-7 09:39
2018年1月31日星期三骑行台
2018年2月1日星期四骑行台
在犹豫是否要入迈金的功率骑行台
先把原来的台子拉到单位试试
连续早起了两个早晨去单位骑
然后就没有然后了
最近厦门很冷，一点动的欲望都没有。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-7 09:43
2018年2月1日星期四体育中心
野猪T+阿迪紧身裤+Mizuno皇速 5*1k@350
跑力真的是节节下降
热身跑得多了些，
然后间歇的休息用慢跑
最后就撑了5个1k就歇逼了
5个1k的配速怎么都提不上去
真的没练差太多了
看来又要重新恢复了。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-7 10:17
2018年2月6日星期二人民体育场
福州马T+skins压缩裤+Mizuno 皇速 12.4km，9km@425
整整快一个月冬歇期了，不知道接下去还会不会偷懒
下雨、低温、小朋友放假后时间调整，
没有目标的茫然，总之客观理由很多
其实最重要的还是主观上
从周二恢复起看看，T心率跑T配速，
原来可以到410左右，现在只能425左右
起步怕崩，430开始，慢慢加到425能接受
9km收工，慢跑去吃饭。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-8 14:33
2018年2月7日星期三体育中心
Nikezip长袖+阿迪紧身裤+阿迪adios3 4km
陪女儿溜达。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-9 10:11
2018年2月8日星期四体育中心
Nikezip长袖+阿迪紧身裤+阿迪紫Takumi3 4*1km
晚上有事，带不了铁协训练营
自己提早到体育场跑间歇
每次都要感慨下，退步得真快
柔软操|热身后开始1k
4分的配速跑得都不轻松
感觉腿也软，心肺也顶不上去
加上冬天的光电心率不靠谱
跑了4个就匆匆撤退了

作者: xmspeed 时间: 2018-2-12 16:52
2018年2月9日星期五巴厘岛
泡泡水...
游泳2k

作者: xmspeed 时间: 2018-2-12 16:55
2018年2月10日星期六体育中心
Adi adios3 4km
陪女儿溜达

作者: xmspeed 时间: 2018-2-12 16:56
本帖最后由 xmspeed 于 2018-2-13 09:32 编辑

2018年2月11日星期天环岛路
Adi70.3T+Nike田径裤+Mizuno皇速 22km，7km@440
踏实认命，水平下降得不是一点半点
加上还有即将到来的春节，
还不知道会下降到哪里
能拣多少是多少，长距离先恢复
去程放松，520以内配速
今天没太阳，环岛路风挺大
跑起来不算太舒服，被风吹的肚子疼
回程上个大号后觉得还是不能太佛性
于是440左右跑了7km
最后2km放松

作者: xmspeed 时间: 2018-2-13 09:42
2018年2月13日星期二海沧体育中心
Adi训练营T+Adi紧身裤+Asics 虎走5青 12.2km，9km@430
周二的T跑
小朋友虽然放假，但是自己懒
所以半个月都没有晨跑
今天好大毅力起来到海沧晨跑
关节操+2km热身后开始
现在的T已经是430配速了
所有的配速都降了15-20秒
倒也是很平均
撑过9km，慢跑1km
拉伸，收工，吃早饭，上班。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-14 19:17
2018年2月13日星期二巴厘岛
继续泡水...
游泳2.2k

作者: xmspeed 时间: 2018-2-14 19:20
2018年2月14日星期三体育中心
福马T+NBx灰黑田径裤+VFF bikila EVO 6km
陪女儿溜达

作者: xmspeed 时间: 2018-2-21 22:24
2018年2月17日星期六三明沙溪河
铁协短袖+三秋短裤+Mizuno hitogami 20.18km，13km@500
初二陪老婆回娘家，开始减肥
从来没感觉春节有这么热过
前5km在岸边慢跑，算热身
后面10多公里在新修的自行车道上
跑到了450-500左右，跑一半还上了个大的
一胖毁所有呀，跑得那个难受。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-21 22:43
2018年2月18日星期天三明
Nike玫红短裤+Nike深蓝2分+阿迪adios3 3*(T3K@430+2'30)
从酒店出发，跑起来非常没有状态
天热得感觉快中暑了
一直慢跑4.4km到田径场后才下决心跑T配速
3个3km，越跑越慢，一度想放弃

作者: xmspeed 时间: 2018-2-23 15:07
2018年2月20日星期二人民体育场
野猪T+Nike黑黄田径裤+Mizuno皇速 17km，9km@430
回厦门常规练习
慢跑到老体，然后9km的T配速
最后慢跑回家
最近失去了锻炼的热情
发现天冷就不想动，
能维持就暂时维持吧。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-23 15:08
2018年2月21日星期三体育中心
VFF bikila EVO 4km
陪女儿溜达。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-24 10:04
2018年2月23日星期五人民体育场
小X压缩衣+Nike浅蓝2分+虎走5 6*1k@400
周四早晨又偷懒，晚上也不想动
只好周五补课，正好周六要上班可以偷懒...
慢跑到体育场算热身，然后关节操，技术操
6个1k，又从4分多开始恢复，其实蛮崩溃的
以前那种酣畅淋漓的感觉消失得无影无踪
光电心率也抽风，6个就收了
慢跑回家算冷身。

作者: 混在广东 时间: 2018-2-24 11:58

xmspeed 发表于 2018-2-21 22:24
2018年2月17日星期六三明沙溪河
铁协短袖+三秋短裤+Mizuno hitogami 20.18km，13km@500
初二陪老婆回娘 ...

我跑仙岳山，你在沙溪河；相隔在咫尺，年年都错过

作者: xmspeed 时间: 2018-2-26 09:03

混在广东发表于 2018-2-24 11:58
我跑仙岳山，你在沙溪河；相隔在咫尺，年年都错过

来厦门过年啦？
今年春节暖和，适合运动。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-26 09:11
2018年2月25日星期天环岛路
Nike红兰背心+Nike深红2分+VFF Bikila EVO 25km，11km@455
周末长距离课，M配速
觉得一个月后的重庆马拉松要再次PB不容易
所以有了解锁VFF跑马的想法
早上试着跑了22km
前11km相对保守，510左右
折返后想加到450左右的预定配速
不过后半程上坡还是掉速，后半程大约455左右
感觉大小腿感觉还好，不过脚掌隐约要起泡
最后3km换上慢跑些放松
中午回去听到自己一个学员东马317，还是被刺激了，
剩下一个月还是好好练加上吃稍微控制下
争取体重到75左右，如果跑力没进步在考虑VFF跑重马。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-28 10:03
2018年2月26日星期一健身房
力量训练50分钟

作者: xmspeed 时间: 2018-2-28 10:04
2018年2月27日星期二海沧大道
70.3T+Nike黑绿田径裤+ADI 紫takumi 11.7km，10km@425
小盆友上学了，我也恢复规律性的运动
海沧大道热身1km后开始例行T配速
身体前倾到位后，配速自然提升
前3km跑到420配速，折返后有点吃力
心率也超过3区，一路坚持完10km
最后慢跑700米放松。

作者: xmspeed 时间: 2018-2-28 10:31
2018年2月27日星期二巴厘岛
1.夹板热身600
2.自500
3.夹板自500（T配速）
4.放松100
5.打腿50

作者: xmspeed 时间: 2018-2-28 11:56
2018年2月28日星期三骑行台
Onelap骑行台的有氧课程
当恢复吧，不过也不轻松。
前面折腾很久，
正经骑也就不到40分钟

作者: 混在广东 时间: 2018-2-28 16:09

xmspeed 发表于 2018-2-28 10:31
2018年2月27日星期二巴厘岛
1.夹板热身600
2.自500

名堂不少！游泳也有T配速，是标准配速还是个人配速？能否稍加解释好让老衲也学一招

作者: xmspeed 时间: 2018-2-28 20:25

混在广东发表于 2018-2-28 16:09
名堂不少！游泳也有T配速，是标准配速还是个人配速？能否稍加解释好让老衲也学一招

个人配速，大约就是每百米比巡航时间快5-10秒

作者: xmspeed 时间: 2018-2-28 20:35
2018年2月28日星期三巴厘岛
1.热身200
2.打腿6*50
3.自600
4.夹板自600（T）
5.放松200

作者: xmspeed 时间: 2018-3-2 10:13
2018年3月1日星期四体育中心
NBx蓝色背心+NBx蓝黑田径裤+Asics虎走3橙 8*1k@355
照旧带铁协间歇训练营
热身4km，关节操加跑步技术
接着8个1k，比上周又恢复了一些
已经可以跑到355左右的配速了
能注意跑步动作的时候就特别关注
回来看数据高兴的发现触地时间到200毫秒了
慢跑1km放松，拉伸结束。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-2 11:48
2018年3月2日星期五骑行台
45分钟

作者: xmspeed 时间: 2018-3-3 20:57
2018年3月3日星期六环岛路
Nike红色背心+NBx灰橙田径裤+VFF bikila EVO 24km，19km@505
例行的周末长距离，
不死心，还是用五指鞋对付
热身2km后，稍微提了点速度
8km居然肚子不舒服，上了个大的
出来又提了一些速度
回程感觉有点绷不住
一是热，二是穿五指鞋脚还是没习惯
三是全程也没补给
最后3km放松慢跑
到家后发现脚掌起了两个血泡。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-5 10:18
2018年3月4日星期天环岛路
84km@avs31.7
周末开始恢复训练
环岛路大雾
本来想2小时恢复就好
结果骑了2个半小时
计划是60-70%功率
不过可能功率计可能有问题
最后显示功率不到60%
结果速度还到了avs32
下次要先校准下再骑

作者: xmspeed 时间: 2018-3-6 15:14
2018年3月6日星期二海沧大道
Mizuno橙色背心+Mizuno田径裤+Asics虎走5，8km，5km@440
莫名奇妙跑不动
心率也上不去，配速也上不去
热身后，勉强跑了5km就改慢跑了。
按理说今天气候很适合跑步才对
难道真的周末暴饮暴食影响这么大
毕竟一下子胖了4斤...

作者: xmspeed 时间: 2018-3-7 11:40
2018年3月6日星期二健身房
基本动作加半节杠铃操

作者: xmspeed 时间: 2018-3-7 11:41
2018年3月7日星期三骑行台
50分钟，IF0.65，NP143
onelap课程
慢慢从有氧开始恢复

作者: xmspeed 时间: 2018-3-9 14:42
2018年3月7日星期三巴厘岛
1.热身200
2.打腿6*50
3.500自
4.夹板500自
5.夹板单侧500自

作者: xmspeed 时间: 2018-3-9 16:06
2018年3月8日星期四体育中心
Asics橙色背心+Nike蓝色2分+Asics虎走3橙 7*1k@400
铁协间歇训练营，今天之前有点雨，人来的很少
热身5km，关节操加跑步技术
7个1k，水平是确实下降了
400都很不想跑，还好陈勇陪了前4个
后面都不想跑，现在训练没有以前的干劲
慢跑1km放松，拉伸结束。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-11 11:04
2018年3月9日星期五巴厘岛
1.热身200
2.打腿4*50
3.单臂划手4*50
4.500自
5.夹板500自
6.放松200

作者: xmspeed 时间: 2018-3-11 11:34
本帖最后由 xmspeed 于 2018-3-11 21:09 编辑

2018年3月10日星期六环岛路
Nike玫红短袖+Nike深红2分+Mizuno皇速 24km，13km@452
周末例行长距离
早起直接从家出发，跑够距离折返
没吃早饭，中途没补给
8km后跑预定M配速13km450左右
半程过后体能断档了，最后4km只好慢跑
最近感觉跑步水平一直往下走

作者: xmspeed 时间: 2018-3-11 21:08
2018年3月11日星期天环岛路
73.83km@avs32.4 2小时16分46
AP165W，NP181 瓦
不知道是不是换了轮胎的原因
最近骑得很轻松

作者: xmspeed 时间: 2018-3-13 15:47
2018年3月12日星期一健身房
深蹲、箭步蹲、硬拉等55分钟

作者: xmspeed 时间: 2018-3-13 15:54
2018年3月13日星期二骑行台
提升VO2max
45分钟，NP196，TSS58，IF0.89
主课是6组1分半钟的135%FTP
最后一组撑不住了

作者: xmspeed 时间: 2018-3-14 10:46
2018年3月13日星期二人民体育场
Nike兰彩背心+Asics橙色+Nike steak 11.5km 2*4km@420
把T跑改回下午，看看能否提高一些
偶遇慢慢跑，结伴一起
热身2km后进入420配速
4km后觉得撑不住，慢走了2分半钟休息
接着完成剩下的4km
想想这是我海沧半马的配速
现在居然8km都撑不下来
最后慢跑放松，拉伸结束

作者: xmspeed 时间: 2018-3-14 10:51
2018年3月14日星期三骑行台
低强度有氧高踏频基础
45分钟，NP145，IF0.66，TSS35，
主课是4组5分钟110rpm的70%FTP

作者: xmspeed 时间: 2018-3-14 19:45
2018年3月14日星期三巴厘岛
1.热身200
2.打腿6*50
3.单臂划手4*50
4.600自
5.夹板600自
6.放松200

作者: xmspeed 时间: 2018-3-15 09:58
2018年3月15日星期四骑行台
小强度无氧
45分钟，NP188，IF0.85，TSS59，
主课是8组1分钟的135%FTP

作者: xmspeed 时间: 2018-3-16 15:56
2018年3月15日星期四健身房
NBx绿色背心+Nike深蓝2分+Asics虎走3橙 6*1k@352
下雨，所以就把间歇改到健身房
热身10分钟，开始6个4分钟间歇
跑步机坡度2，速度15.5，约等于352配速
慢走2分45秒
最后慢跑6分钟收工

作者: xmspeed 时间: 2018-3-16 15:58
2018年3月16日星期五骑行台
仍旧用周三的课表
低强度有氧高踏频基础
45分钟，NP145，IF0.66，TSS35，
主课是4组5分钟110rpm的70%FTP
一个月以后看看有进步没有

作者: xmspeed 时间: 2018-3-17 11:16
2018年3月16日星期五巴厘岛
1.热身200
2.打腿4*50
3.自1k 20分50秒
4.放松400自测1k，没进20分。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-17 20:10
2018年3月17日星期六环岛路
NBx红色背心+NBx灰黑田径裤+Asics 虎走5 19km，15km@500
下周重庆马拉松，这周末跑步减量了
仍旧一早出门，没吃早餐，没补给
原打算热身2km后，
进入重马的450预定配速跑15km
结果结束热身后，速度一直就起不来
肌肉疲劳感还在，神经也不够兴奋。
勉强到5分左右
下周重马自求多福吧，不知道330的底线能不能保住。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-17 20:12
2018年3月17日星期六巴厘岛
下午去泳池放松
1.夹板2k
2.打腿8*25

作者: xmspeed 时间: 2018-3-18 15:40
2018年3月18日星期天环岛路
56.86km@avs33.1 1小时42分58秒
AP157W，NP172W，IF0.783
今天小盆友会展参加活动，我当车夫接送
中间的2小时就刚好骑车了，也刚好减量
因为晚，环岛路人多了很多，精神还是要相当集中
总体感觉比较轻松，估计是天气的原因

作者: xmspeed 时间: 2018-3-20 12:42
2018年3月19日星期二健身房
做完关节操
第一大组深蹲结束就被叫回家了...

作者: xmspeed 时间: 2018-3-20 12:44
2018年3月20日星期二骑行台
提升VO2max
41分钟，IF0.92，NP202，TSS57.7，
主课是6组1分半钟的135%FTP
差点撑不下来

作者: xmspeed 时间: 2018-3-20 22:04
2018年3月20日星期二人民体育场
NBx绿色背心+NBx灰橙田径裤+阿迪takumi 11.4km，6km@420
周末重马，也算开始进入减量期
跑步今天一次，争取到重庆再跑一次
其他就用交叉训练来代替
看样子重马也不可能pb，就当长距离训练吧
犯懒，没带心率带，光电的又抽疯了
热身2km后进入420配速
6km跑得不算轻松
最后放松时候看见同事，一起绕了3km
简单拉伸打道回府。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-21 14:33
本帖最后由 xmspeed 于 2018-3-28 14:32 编辑

2018年3月21日星期三骑行台
低强度有氧高踏频基础
48分钟，IF0.66，NP145，TSS34.7，
主课还是4组5分钟110rpm的70%FTP

作者: xmspeed 时间: 2018-3-28 14:38
2018年3月22日星期四重庆滨江路
特步黄背心+Nike黑黄田径裤+虎走5 5km，4km@455
重马，提早到重庆吃喝玩乐
根据tss调整训练计划，保持一定的紧张度
虽然没有pb的想法，不过该做的准备还是要
从住的酒店跑到朝天门，也就能5分配速。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-28 14:53
2018年3月25日星期天重庆马拉松
NBx蓝黑背心+Nike深蓝2分+虎走5 3小时31分12秒
真的就是一场训练课...
长距离拉练的效果达到了
不过A/B标都没达到
分组在B区，前1km太堵了没跑起来
后面看表每公里基本都在450左右，还以为330稳的
不知道怎么就莫名奇妙时间不够了
最后3km冲一冲可以进330，不过又突然岔气
所以最后佛性
最后发现心率练2.5都没上
官网的证书到现在也没发下
5KM净计时：0:26:00
10KM净计时：0:50:31
15KM净计时：1:15:06
20KM净计时：1:39:26
26.2KM净计时：2:09:33
30KM净计时：2:28:48
35KM净计时：2:53:57
40KM净计时：3:20:04
42.195KM净计时：3:31:12
净计时排名：1464
平均配速：05:01
平均时速：11.99

作者: xmspeed 时间: 2018-3-28 15:45
2018年3月26日星期一 Garmin培训
重马完赛T+NBx灰橙+NIKE steak
从重庆回来，参加garmin的培训
跑了个16分钟的课表，还比较简单。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-28 15:47
2018年3月27日星期二骑行台
把低强度的课表改到周二
低强度有氧高踏频基础
48分钟，IF0.66，NP145，TSS34.8，
主课4组5分钟110rpm的70%FTP

作者: xmspeed 时间: 2018-3-28 15:50
2018年3月27日星期二体育中心
黑练背心+Nike黑黄田径裤+阿迪 adios3 2*T3K@420
晚上培训7点，赶在上课前跑了个T配速
马拉松的影响仍然在
热身过后，跑T配速
420的配速愣跑成了2组

作者: xmspeed 时间: 2018-3-29 09:45
2018年3月28日星期三巴厘岛
连续两个晚上培训得很晚
睡得比较晚，今天早上的自行车强度课就放弃了
下班继续游泳去
1.热身500
2.打腿8*25
3.单臂划手8*25
4.自500
5.夹板自500
6.放松100

作者: xmspeed 时间: 2018-3-29 09:56
2018年3月29日星期四骑行台
低强度有氧高踏频基础
48分钟，IF0.66，NP145，TSS34.8，
主课4组5分钟110rpm的70%FTP

作者: xmspeed 时间: 2018-3-29 21:27
本帖最后由 xmspeed 于 2018-3-29 21:37 编辑

2018年3月29日星期四体育中心
NBx绿色背心+Nike黑绿田径裤+asics虎走3橙 6*1k@353
重马虽然没有all out但毕竟是马拉松
回来还是有疲惫的感觉，特别肌肉
热身6km后做动态热身，然后开始间歇
可能厦马结束，跑间歇的人不多
刚好有个同事过来一起同跑才坚持了6个
配速还挺稳定，不知不觉也恢复进4分了。
慢跑2km，拉伸结束。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-30 10:03
2018年3月30日星期五骑行台
上周跑马没练这个课表
所以隔了半个月
小强度无氧，还算受得了
45分钟，NP188，IF0.85，TSS57.2，
主课是8组1分钟的135%FTP

作者: xmspeed 时间: 2018-3-31 20:51
2018年3月30日星期五巴厘岛
1.热身200
2.夹板1100/800

作者: xmspeed 时间: 2018-3-31 20:55
2018年3月31日星期六筼筜湖
Mizuno橙色背心+Mizuno田径裤+VFF bikila 17km@608
马拉松比赛季结束，顿时泄了气
跑步接下来的任务就是慢慢维持
不要掉太多就好，
周末争取2小时左右的E强度就好
这周算减量17km 五趾鞋
空腹晨跑，看看能否增加脂肪供能的水平。

作者: xmspeed 时间: 2018-3-31 20:56
2018年3月31日星期六晋爵会
1.热身200
2.打腿8*25
3.划手掌夹板500
4.自2*100

作者: xmspeed 时间: 2018-4-1 12:31
2018年4月1日星期天环岛路
60km@avs31.6
2小时，计划是60-70%有氧骑行
最后1小时55分钟，NP164，IF0.75，VI1.11，TSS106
功率输出稳定性还得好好多练哦

作者: xmspeed 时间: 2018-4-3 10:51
2018年4月2日星期一健身房
Offday
健身房37分钟

作者: xmspeed 时间: 2018-4-3 11:31
2018年4月3日星期二骑行台
提升VO2max
45分钟，NP196，IF0.89，TSS59，
主课是6组1分半钟的135%FTP
移到空调房里面，舒服很多。

作者: xmspeed 时间: 2018-4-4 15:32
2018年4月3日星期二人民体育场
光猪+NBx黑灰田径裤+阿迪adios3 2*T3k@415
跑之前一个朋友约测最大心率
结束后剩下时间不多
直接开始T配速
注意前倾，拉起等技术动作
感觉好一点，配速也快一点
当然也不轻松，现在都偷懒T跑2组

作者: xmspeed 时间: 2018-4-4 16:04
2018年4月4日星期三骑行台
低强度有氧高踏频基础
48分钟，IF0.66，NP145，TSS34.8，
主课4组5分钟110rpm的70%FTP

作者: xmspeed 时间: 2018-4-5 09:01
2018年4月4日星期三巴厘岛
1.热身500
2.打腿10*25
3.自800
4.夹板划手掌500
5.放松200

作者: xmspeed 时间: 2018-4-8 11:42
2018年4月6日星期五环岛路
兰马背心+NBx黑蓝田径裤+VFF bikila 19km@613
周四放假，在家歇了一天
周五早起开始例行长距离
跑到轮渡肚子不舒服，上了个大的
接着就开始岔气了
后面就随便跑了
凑满将近2小时收工
做公车回家。

作者: xmspeed 时间: 2018-4-8 15:43
2018年4月7日星期六环岛路
55km@avs31.8
去程顶风，回程顺风
去程回程时间足足差了10分钟
1小时44分钟，NP162，IF0.74，VI1.08，TSS94

作者: xmspeed 时间: 2018-4-8 15:47
2018年4月8日星期天骑行台
上班恢复骑行台训练
第一个有氧周期4周结束
接下来加入乳酸阈值训练
2*15分钟FTP间歇

作者: xmspeed 时间: 2018-4-8 20:56
2018年4月8日星期天晋爵会
1.热身400
2.打腿6*25
3.自2*400
4.夹板划手400
5.放松200

作者: xmspeed 时间: 2018-4-9 09:00
2018年4月9日星期一骑行台
明天要培训，没法骑台子
干脆就把有氧恢复骑行改到今天
如果下午有时间再去健身房
这周的offday练得不少
还好上周四全歇了一天
低强度有氧高踏频基础
46分钟，IF0.66，NP145，TSS33，
主课4组5分钟110rpm的70%FTP

作者: xmspeed 时间: 2018-4-11 14:39
2018年4月10日星期二健身房
没能如愿在培训的日子挤出时间
只好周二补上健身房
一周就一次力量训练
还是不要太偷懒

作者: xmspeed 时间: 2018-4-11 14:52
2018年4月11日星期三海沧大道
Asics橙色背心+Nike深蓝2分+Nike Flyknit Streak T8K@430
其实昨天就想早起跑T心率的
但是闹钟响了还是摁掉缩回去继续睡觉
没比赛的压力会偷懒
仍旧送完小盆友后来单位跑步
天气不算太热，不过跑起来还是不轻松
接下来的日子就是越跑越慢的过程
每年的周期就是这样，维持着呗。

作者: xmspeed 时间: 2018-4-11 20:36
2018年4月11日星期三巴厘岛
1.热身200
2.打腿8*25
3.自2*400
4.夹板划手400
5.放松100

作者: xmspeed 时间: 2018-4-12 09:50
2018年4月12日星期四骑行台
低强度有氧高踏频基础
46分钟，IF0.66，NP145，TSS33，
主课4组5分钟110rpm的70%FTP
对比了几次数据，平均心率越来越低
说明有一定进步。

作者: xmspeed 时间: 2018-4-13 15:11
2018年4月12日星期四体育中心
Nike橙色背心+Nike深红2分+adidas虎走3橙 6*1k@402
铁协训练营，今天来的人很少
热身慢跑了快50分钟
开始两个压着跑觉得状态挺好的
从第4个开始动作变形了，速度也慢了
最后1个勉强发力才勉强保持4分，腿都快抽筋了
最后慢跑、拉伸结束。

作者: xmspeed 时间: 2018-4-13 15:55
2018年4月13日星期五骑行台
昨晚作死，跑完步回家口渴喝了茶
结果到3点多才睡
今天的课表是VO2MAX
5组的150%FTP（2：6）
勉强撑完第一组2分钟就差不多完蛋了
第二组150%FTP也就只能1分钟
于是放弃，总共就骑了17分钟
17分钟，IF0.96，NP212，TSS27.3
时间还早，出来随便骑了会地图
10分钟，IF1.01，NP223，TSS19

作者: 混在广东 时间: 2018-4-13 19:14

xmspeed 发表于 2018-4-13 15:55
2018年4月13日星期五骑行台
昨晚作死，跑完步回家口渴喝了茶
结果到3点多才睡

有功率计压力好大呀

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