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日志

马拉松完跑秘诀

已有 1250 次阅读2015-3-9 14:48 | 马拉松, 日本, 报名, 教练, 如何

当你即将迎接人生中的第一场路跑赛。

但是,报名后该如何训练?

前一天有什么东西需要准备?

怎么吃?怎么睡?

在心中布下满满问号。

为此,日本专业跑步教练金哲彦特别提出各阶段必知的注意事项,让你轻松完成人生中的第一场路跑赛! 起:开跑5公里别冲太快,先抓住步调  起跑时,由于有充沛的力气,以及被其它选手气势影响,容易不自觉越跑越快。然而,进入比赛中后盘,容易引发气力尽失的危机。因此,请抱着「前5公里是暖身」的想法,冷静开跑吧!反之,若是比预想速度来得更慢也不必紧张。此时请告诉自己:「我都熬过三个月的训练了!」拾起信心向前迈进。 

承:通过10公里,也千万别加速 。通过10公里处后,许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面,导致脚程越来越快,浪费宝贵的力气。记住,维持定速才是完跑的不二法则。若发生速度变慢或变快的情况,记得适时修正步调。跑得太快,请将步伐稍微变小。相反地,跑得太慢的跑者就别改变步伐,慢慢提升跑步步调即可。金哲彦强调,千万不要跨大步跑,否则容易打乱身体平衡,跑没多久就会觉得疲倦。 

转:20~30公里疲惫涌现,修正跑姿  跑道20~30公里处,疲惫开始涌现,很可能是跑姿出了问题。金哲彦指出,马拉松跑到后半时,常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。

因此,开始不舒服时请重新检视姿势,在不停下脚步的情况下修正跑姿。 市桥有里则建议,肌肉僵硬时可以一边跑一边转动手臂,或将手臂往左右伸展,这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点,上半身也会变得轻盈。

合:终点就在前方,靠「决心」跑完 剩下10公里,汗水、疲倦、劳累不断干扰,持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神,靠着毅力和决心坚持到终点。  

当然,如果还有体力,可以试着稍微加速,提升成绩。日本专业跑步教练真锅未央建议,最后7公里可尝试加速,用意志力克服疲惫,无论是加速冲刺或维持原速,都能来个最酷的达阵!

3撇步善用补给站  马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施,比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作,它可是关乎到能否顺利跑完全程。  

1:从第一个补水站起就要好好喝水  
真锅未央指出,即便没有觉得口渴,也要从第一个补水站起好好喝水,尤其在炎热的天气里,更要持续补充水分,以免脱水。  
2:比赛后半段补充营养补给品  
等到比赛后半段,可饮用运动饮料,以及补给站提供的营养品,提升比赛能量。另外,口袋里也建议放一些方便携带、好消化的补给品,路程中可随时补充。  

3:预防中暑,用水浇湿身体  
补给站提供的饮水,除了用来解渴外,还有降温的功能。天气较炎热的比赛,可在脖子及大腿浇上大量的冷水


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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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