运用每1分钟

 

　　很多跑者平常很忙碌，我们为了生活上的大小事，而把计划中的速度、体能或是减重目标一拖再拖，没有去实行，下面特别设计的集中训练，让我们可以用零碎的时间，达成我们的目标。

 

◎速率计算器

 

　　接下来介绍很多的运动方法中，会常常需要用到我们5公里长跑速率和10公里长跑速率，以平均而且快速的速度跑1英里，之后把时间记录下来，加上40到55秒就是我们5公里长跑速率；而加上1分钟到1分15秒就是你的10公里长跑速率。

 

◎跑得更快！

 

　　「提升速度训练」对于时间很少的人来说，是比较理想的训练方式。

 

　　因为速度练习需要短时间、精准的训练。一位在圣地亚哥的在线跑步教练Jason Karp博士(runcoachjason.com)说：「爆发力的练习方式，让肌肉可以在无氧的状况下训练，进而增加速度。」如果你刚开始做速度训练，或是很久没有做这样的训练，可先从一半的次数开始做起，并且增加暖身、恢复、和和缓的时间，慢慢地每周增加，直到速度开始增加。

 

如果有20分钟…

 

　　你可以：做短跑冲刺

 

　　「如果你想要训练速度，这是最好的方式。」Karp说到，「冲刺可以增强神经肌制造力气和能量的能力，让跑者更省力，也延迟肌肉疲劳的发生。」

 

　　怎么做：尽全力地冲刺一百公尺

 

　　然后慢走三分钟，让你恢复正常呼吸，重复三次(在这个练习前后可以做五分钟的慢跑)

 

如果有30分钟…

 

　　你可以：重复做一分钟

 

　　当跑更快的时候，我们的步伐也跟着改变。Karp说：「步伐变大、脚的翻转和手臂的摆动都会改变，如此密集的快跑，可以教导身体记住最好的跑步形式，让我们跑得更快、动作更流畅。」

 

　　怎么做：快跑一分钟，跑越快越好

 

　　然后再慢跑两分钟，重复七次(记得先做五分钟的慢跑暖身)。

 

如果有45分钟…

 

　　你可以：重复跑半英里

 

　　长跑可以增加「肌肉纤维」和「力气」，还有「延缓疲累」。Karp说：「也可以增强心脏的供血和供氧能力。」

 

　　怎么做：快跑和慢跑交替

 

　　3分钟快跑、3分钟慢跑，交替进行三十五分钟，暖身及缓和运动各4分钟。

 

如果你有一个小时(或更久)

 

　　你可以：以规律的速度跑步

 

　　「将以规律的速度跑步放入你日常的训练当中，可以增加你有氧跑步的速度，让你以快速的速率跑更长的时间，当感到疲劳时，你将会有储备的力量去突破」Karp说。

 

　　怎么做：以比5公里长跑的速度再慢30秒，也称做「规律速度」

 

维持这样的速度跑40分钟，暖身和缓和运动各10分钟。