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10月3日：徒手训练

热度 7已有 1694 次阅读2013-10-3 13:01

桔子点的题目是：私教教的徒手训练动作，要求图文并茂。
看着简单，梳理内容时才发现挺麻烦。
徒手训练，网上不但多而且全面。让我费劲弄这个，我猜，人家想看的是自身体会。
嗯，那我就不按身体部位来了，根据个人印象，想到哪儿写到哪儿吧，文字也尽量是个人的感受。

我的训练内容大多数是器械，完全的徒手极少。另外，7个月间有4个教练带过，选的动作各有特点，为了方便讲述，先介绍如下：第1位李教练，擅长灵活安排动作，以初期核心肌肉训练为主；第2位韦教练，擅长增肌，帮我调整了训练方式和饮食；第3位刘教练，专业运动员出身，全面增强了训练强度；第4位是多次代课的吴教练，理论扎实，学了不少知识。

闲话少说，下面开始。

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一、箭步蹲

简要说明：箭步蹲是少见的双腿位置和发力不对称的训练项目，具有极高的训练价值。做时，挺直腰背、目视前方，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
安排教练：李教练、刘教练、吴教练
训练频率：高，一直在做。
训练心得：这是第一个让我汗颜的动作，以为经过跑步腿部力量不弱，结果第一次做了十几个就顶不住了。这个动作可以调整成以后腿支撑为主，对单腿的刺激更加强烈。
推荐指数：☆☆☆☆☆
训练建议：20个1组，3-4组。如需升级，可在能稳定完成20*4后，用哑铃等增加负重，或者找20米空处，移动箭步蹲过去，全掌蛙跳往返。

二、俯卧支撑

简要说明：俯卧支撑可以调动身体核心肌群参与，增加核心肌肉力量。做时俯卧垫上，身体平行地面，两前臂平行支撑地面，保持呼吸顺畅，控制好身体姿势。
安排教练：李教练、吴教练
训练频次：中，初期每次都有，现在偶尔做。
训练心得：让我理解核心肌肉的第一个动作，现在有空时还会一边做一边看电视。
推荐指数：☆☆☆☆☆
训练建议：支撑时间循序渐进，力竭为1组，3-4组，间歇不超过60秒。如需升级，可向上调整双臂与身体的夹角，增加难度。

三、双侧卷腹

简要说明：这个动作可以练到整个腹部，让腹肌全面均衡发展。做时背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，双手放在耳旁(不要放在脑后)，卷动上体让肩部尽量离开地板，将一侧腿伸直，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的膝关节，连贯交替进行。
安排教练：李教练、韦教练、吴教练
训练频次：中，初期常做，现在基本不做。
训练心得：可以做到爽的动作。
推荐指数：☆☆☆
训练建议：20次1组，4组，间歇不超过60秒。无升级空间，能连续50个以上建议换动作。
　　
四、水平剪刀腿

（没找到相应图片，这是垂直剪刀腿的，动作相似，供参考）
简要说明：腹肌下部训练动作很少，水平剪刀腿是非常有效的一种。做时身体平躺，双腿伸直并且离开地面，不大于45度角，然后左右交替上下交叉，期间，双腿不能够接触地面。
安排教练：李教练、刘教练
训练频次：高，一直在做。
训练心得：既然说到腹肌干脆一块写吧，这个动作每次都能明显感受到下腹部的压力，大腿根都会痛。
推荐指数：☆☆☆☆☆
训练建议：15-20次1组，3-4组，间歇不超过60秒。如需升级，可在背部肌肉能承受的前提下，降低腿部角度，或者在腹肌其他训练后榨取最后的体力。

五、快速交叉俯卧撑

简要说明：综合锻炼身体上部肌肉的徒手动作里，俯卧撑算是效能最高的了。做时采取标准俯卧撑姿势（力量不够可取跪姿），快速做10-15个，然后右手移至中线左手向左侧挪动，做一个完整俯卧撑，再把左手移至中线，右手向右侧挪动，再做一个完整俯卧撑，左右交叉10-15次后，恢复标准姿势，再快速做10-15个俯卧撑。
安排教练：刘教练
训练频次：中，目前一直在做。
训练心得：这是胸部训练时，教练最喜欢安排在最后的动作，每每做到胸部和三头完全力竭。我现在也就是15个的样子。教练说能做到30个胸肌就不错了。
推荐指数：☆☆☆
训练建议：没啥好建议的，能做的兄弟们，来吧。

六、臂屈伸

简要说明：徒手训练中，锻炼三头肌最有效的动作就是臂屈伸。做时找一个高度合适而且稳定的椅子或者石阶，吸气时屈臂，呼气时伸直双臂回到起始位置，尽量控制双肘不要向两侧外翻，背部尽量贴近支撑物垂直上下。
安排教练：李教练、韦教练、刘教练、吴教练
训练频次：高，一直在做。
训练心得：控制好腹部不要挺腹，手掌注意支撑好，别滑手。
推荐指数：☆☆☆☆☆
训练建议：15-20次1组，3-4组，间歇不超过60秒。如需升级，可垫高脚部增加难度。

七、直背挺身

简要说明：这个动作对背直肌锻炼效果很好。做时俯身在垫上，双手抱头，呼气时尽量抬起上半身，吸气放下，放下时注意用背部肌肉控制慢放，不要一下摊下去。双手也可伸直向前，抬上身时曲肘向后扩胸。
安排教练：李教练、刘教练
训练频次：中，一直在做大概半个月1次。
训练心得：因为常被作为最后的力竭动作，做起来格外累。
推荐指数：☆☆☆☆
训练建议：15-20次1组，3-4组，间歇不超过60秒。

八、心肺综合

（图做错了，快速后踢腿应该是另外一条对角线，不过懒得改了，大家知道就成。）

简要说明：找个空地，按长方形定位四个角，长不低于15米，宽不低于10米。从一角出发，沿对角线快速高抬腿（注意摆臂），到对角后沿宽边下蹲走，到角后，再沿对角线快速后踢跑（脚跟尽量碰臀部），到对角后沿宽边再做下蹲走返回出发点。3分钟、2分钟、3分钟各1组。
安排教练：刘教练
训练频次：低，刚做没多久，半个月1次。
训练心得：超级累人的训练，练下来心肺剧痛，对我这种习惯匀速跑的人，真的非常刺激而有效。
推荐指数：☆☆☆
训练建议：没有，我还没达到教练要求的5分钟一组的要求呢。

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好了，桔子同学，我做的完全徒手动作实在不多，供你参考吧。
作业交好，俺要去找几个好玩的东西做来吃了。
节日快乐！

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发表评论评论 (18 个评论)

回复环狐 2013-10-3 16:52: 做的图文并茂，好专业啊！全坛共赏。

回复 areece001 2013-10-3 18:27: 厉害了，桔子同学，快点来看啊。

回复 fwan 2013-10-3 21:19: 环狐: 做的图文并茂，好专业啊！全坛共赏。
过节还要交作业，命苦啊。

回复 fwan 2013-10-3 21:22: areece001: 厉害了，桔子同学，快点来看啊。
还是无债一身轻啊！

回复 yunshan_ge 2013-10-4 13:40: 太好了，学习了

回复 juju8213 2013-10-5 17:28: 老万进步了！
再补上教练帮你调整的饮食情况吧。
你这是将每个动作分开做解析，如果最后能再来一个综合，并加上你自己锻炼出来的效果，或许会更好些噢。
辛苦了老万同学！好样的！
期待下一周，再接再励啊，我会继续有所要求的，哇哈哈。
节日快乐！还有丫头和胖妈！

回复 juju8213 2013-10-5 17:29: areece001: 厉害了，桔子同学，快点来看啊。
你要向老万同学看齐啊，你的日记越来越简单了。。。

回复 fwan 2013-10-5 20:42: juju8213: 老万进步了！
再补上教练帮你调整的饮食情况吧。
你这是将每个动作分开做解析，如果最后能再来一个综合，并加上你自己锻炼出来的效果，或许会更好些噢。
辛苦了老 ...
饮食调整还真没啥写的，不就是多吃碳水化合物、多吃蛋白质吗？
动作效果很难说，毕竟更多的是器械训练，徒手动作一般是作为补充或者调整。
不过得到桔子的划勾，算是过关啦！

回复 fwan 2013-10-5 20:43: yunshan_ge: 太好了，学习了
谢谢！

回复 juju8213 2013-10-5 21:44: fwan: 饮食调整还真没啥写的，不就是多吃碳水化合物、多吃蛋白质吗？
动作效果很难说，毕竟更多的是器械训练，徒手动作一般是作为补充或者调整。
不过得到桔子 ...
器材也可以上图啊，尽量按照你个人的锻炼实际情况吧，器材可以就地取材代之嘛。
这次虽然时间拖得久了，不过态度还是值得表扬的，但是不要太骄傲，以后要争取更佳的表现！
食物材料可以写的嘛，比如啥吃含碳水化合物和蛋白质的比较多。
多总结才有进步啊。